器具なしで簡単筋トレ！ボディメイク＆筋トレ初心者がまずおさえたい、トレーニング7選

2021.10.27 2023.12.11

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筋肉がつくだけじゃない！筋トレをする7つのメリット

体を鍛えるために行う「筋トレ」ですが、実は筋肉量アップのほかにもさまざまなメリットがあります。まずは筋トレの7つのメリットからチェックしていきましょう。

太りにくい体づくり

筋トレをすると、座っているときや寝ているときなど、“何もしていない状態”でのエネルギー消費量（＝基礎代謝）がアップします。基礎代謝が上がることで太りにくい体質に近づき、結果的にダイエット効果も期待できるのです。

美しい姿勢へと導く

長時間のデスクワークや運動不足が続くと、全身の筋肉量が低下して姿勢が悪くなってしまうこともしばしば。腹筋や背筋、大殿筋などの体を支える筋肉を鍛え、美しい姿勢を目指しましょう。

ボディメイクで理想の体へ

筋肉をつけながら体を引き締めていくことで、ボディラインが自然と整っていきます。「健康的だけど女性らしい体に」「引き締まったウエストに、ぷりんっと上向いたヒップ」など、自分の理想とする体を目指してトレーニングしていきましょう。

ウォーミングアップに筋トレを取り入れて、有酸素運動の効果をアップ

ダイエットやボディメイクのために、ウォーキングやジョギング、水泳などの「有酸素運動」にトライしている方も多いでしょう。ウォーミングアップとして筋トレを取り入れると、全身の血行が促進された状態で有酸素運動にトライできるだけでなく、脂肪燃焼効果も高まります。有酸素運動の効果を最大化して、脂肪燃焼を促していきましょう。

むくみや冷え性など、女性のお悩みを軽減＆解消

血行不良が原因で生じる体のこりやむくみ、冷え性などのお悩みを抱えている方には、筋トレがぴったり。トレーニングによって筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、血行が促進されます。

上質な睡眠で、心身を健康に

「夜になってもなかなか寝付けない」「熟睡できず深夜に目が覚める」など、睡眠にまつわるお悩みにも筋トレが効果的。トレーニングによって“適度な疲れ”を感じることで、夜になると自然と入眠できるように。睡眠の質を上げることで日々のパフォーマンスを高めるのはもちろん、免疫力アップやケガ防止効果も期待できます。

ストレス解消

トレーニングをして筋肉を鍛えると、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌が促進されます。仕事での緊張感やプライベートでの悩みなど、ストレスを感じている方は筋トレで解消していきましょう。気分をリフレッシュする効果も期待できるため、仕事の休憩タイムに軽く取り入れるのもおすすめです。

初心者が気をつけたい、トレーニング時の注意点

• 筋トレ前には軽いストレッチを忘れずに
• 間隔をあけてトレーニングし、オーバーワークに注意する
• 正しいフォームでトレーニングする
• 無理しすぎず、自分のペースで鍛えていく

初心者がはじめて筋トレにチャレンジするとき、まず意識してほしいポイントが「無理をしないこと」。“理想の体を手に入れたい”と前向きに励む気持ちは大切ですが、いきなりハードな筋トレにトライしたり、毎日長時間のトレーニングをして体に負担をかけるのは逆効果です。自分のペースで、無理のないトレーニングからスタートしましょう。

また「誤ったフォームでトレーニングをして、筋肉を痛める」というのも、初心者に多いトラブルのひとつ。写真やテキスト、動画などを参考にしながら、正しいフォームでトレーニングしていきましょう。
プロのインストラクタが動画でエクササイズを紹介している、torcia（トルチャ）の公式インスタグラムもぜひ参考にしてみてくださいね。
プロの指導を受けながらしっかり筋トレしたい方は、自宅から簡単に受けられるオンラインレッスンもおすすめです。

初心者は、まず自重トレーニングからやってみよう！

トレーニング初心者が筋トレにトライするときは、自らの体重を使って筋肉に負荷をかけていく「自重トレーニング」からスタートしましょう。

フォームローラーやダンベルなどのさまざまな筋トレグッズが展開されていますが、まずは特別な器具やテクニックの必要ない自重トレーニングからはじめるのが賢明です。ある程度筋トレが習慣化したタイミングで、自分の鍛えたい部位や適した方法を見極めながらステップアップしていきましょう。

自重トレーニングでは、全身のさまざまな筋肉を効果的に鍛えられます。自分が鍛えたいパーツや理想のボディラインを明確にして、しっかりアプローチしていきましょう。運動初心者の方は、筋肉のの名前や特徴を聞いてもなかなかイメージがわかないかもしれませんが、どの部位に働きかけたいのかなど、イメージがクリアになることでトレーニングの効果を高めることができます。
これから紹介するトレーニングを参考にしながら、引き締めたい体の部位にあわせて、鍛える部位を意識していくようにしましょう。

初心者におすすめ！簡単にトライできる筋トレ7選

では、実際に筋トレをはじめましょう！今回は、初心者でも簡単にトライできる筋トレを7つピックアップしました。理想の体を目指して、ぜひチャレンジしてみてください。

スクワット

ヒップアップはもちろん、太ももやウエストを引き締める効果も期待できます。しゃがむ、立ち上がるを繰り返すだけの簡単なトレーニングなので初心者にもぴったりです。スクワットのポイントは「呼吸を止めないこと」。息を吸いながら腰をゆっくり落とし、吐き出しながら立ち上がりましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 両足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向けましょう。
2. お尻を真下に落とすイメージで、膝を曲げて腰を下ろしていきましょう。胸を張り、できるだけ背筋をまっすぐ伸ばしましょう。
3. 息を吸いながら、太ももが床と平行になる位置まで腰を落とします。初心者の方は、無理のない位置まで落としましょう。
4. 息を吐き出しながら、元の姿勢に戻ります。
5. 一連の動きを10回程繰り返しましょう。

ヒップリフト

お尻と腰まわりを鍛えられる「ヒップリフト」。動きは単純ですが、やり方を間違えると効果を実感できないこともしばしば。以下の手順を確認しながら、正しいフォームで行いましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けになり、膝を立ててリラックスしましょう。
2. 両手を体側に伸ばし、体から少し離れた位置で手のひらを床に向けます。
3. 吐く息でお尻を天井方向に持ち上げます。肩から膝までが一直線になるように意識しましょう。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと背中を床に下ろします。
5. 一連の動きを10回程繰り返しましょう。まずは無理のない高さからスタートし、慣れてきたらお尻が床につかないギリギリの位置まで下ろして負荷を高めましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

胸（大胸筋）や肩（三角筋）まわり、二の腕（上腕三頭筋）を鍛えられる「プッシュアップ」。初心者の方は、フォームを安定させるために膝をついてもかまいません。上半身を鍛えて、キュッと引き締まったボディを手に入れましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 両手足を床につけ、腕立て伏せの姿勢になります。難しい場合は、膝をついてバランスをとりましょう。
2. 膝や腰、背中、肘をまっすぐ伸ばしましょう。
3. ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げていきます。
4. 吐く息で状態を元の位置まで持ち上げます。呼吸を行いながら、何度か繰り返しましょう。

ランジ

美脚効果やヒップアップ効果が期待できる「ランジ」。踏み込むときに腰の重心をグッと低くし、太ももの筋肉（大腿四頭筋）＆お尻の筋肉（大殿筋）を刺激していきましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. まっすぐに立ち、両足を肩幅程に開きます。
2. 両腕は腰に置いて全身のバランスをとりましょう。できる方は、両腕を胸の上でクロスさせましょう。
3. 右膝を正面に踏み込み、両膝が90度になるまで腰を低くします。このとき左膝は床につかないように注意しましょう。
4. 右足で床を蹴るようにして、元の姿勢に戻ります。このあと、反対側の足で同じ動きを行いましょう。
5. 姿勢が崩れないように注意しながら、数回繰り返します。

クランチ

お腹の正面にある筋肉、腹直筋に高負荷をかけることで、お腹まわりの引き締めや骨盤矯正効果が期待できる体幹トレーニング「クランチ」。肩や足の位置、腹筋のはたらきを意識しながら、一つひとつの動作をゆっくり丁寧に行いましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 仰向けに寝転がり、膝は90度曲げて、太ももを床と垂直になるまで持ち上げましょう。このとき、膝からつま先までは床と平行に保ちます。
2. 両手は頭に添えて肩は床から離し、視線はおへそに向けます。
3. 息を吐きながら、おへそを覗きこみ肩甲骨が床から離れる程度まで上体を上げていきます。
4. 息を吸いながら、上体を元の位置に戻しましょう。
5. ゆっくりと丁寧な動きを意識しながら、繰り返し行います。

ヒップレイズ

腹直筋下部と大臀筋（お尻の筋肉）を鍛えるエクササイズです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 仰向けの状態になり、膝を軽く曲げ、手を身体から少し離したお尻の両脇において寝転がります。
2. 股関節を曲げてつま先を天井方向に向かって真っ直ぐ持ち上げましょう。
3. お尻と腰を天井に向かって持ち上げ、限界まで腰を上げたら、ゆっくりと腰を下ろしましょう。
4. 負荷をかけたい方は、お尻の上げ下げに3秒ほどかけ、ゆっくり行うことがおすすめです。これを10回×3セット繰り返しましょう。

レッグレイズ

下半身やインナーマッスルに効くエクササイズで、お尻の垂れやお腹・腰回りのボディメイクに悩む人に特におすすめです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 膝を曲げて仰向けに寝転がります。このとき、背中と床に隙間を作らないように手の平を天井に向けて両肩をしっかり開いて床につけましょう。
2. 呼吸は止めないように注意しながら片脚ずつ上げて膝を前後交互に動かしましょう。
3. 30回×3セットを目安に繰り返しましょう。

関連記事：レッグレイズの詳しいやり方はこちらをチェック

特別な器具やテクニックが必要のない「自重トレーニング」は、筋トレ初心者にもぴったり。簡単な動きのトレーニングからスタートして、少しずつ負荷を高めていきましょう。本記事でご紹介した7つの筋トレは、いずれも“いつでもどこでも”トライできるもの。理想のボディを目指して、さっそく今日から実践してみてくださいね。