座ったまま＆寝転んだままできる！ズボラストレッチ＆ズボラトレーニング8選

2021.11.10 2023.12.11

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誰でも簡単！座りながらストレッチ＆寝ながらボディメイク

筋トレやストレッチをしないとどうなる？

スポーツ選手じゃないし運動は趣味じゃないから、筋トレなんて必要ないわ！と思う方もいるでしょう。しかし運動不足や加齢によって、筋肉量は何もしなくても減っていきます。筋肉量が減ると基礎代謝量が低下し、同じ生活をしていても太りやすい体に。
また、普段の生活で固まった筋肉や関節をほぐさないままでいると、全身の血流も悪くなります。リンパ液や血液が体内で滞り、むくみやこり、冷えを引き起こして疲労の回復が遅くなります。そのため体力も減り、日常的に疲れやすい体となり、ますます悪循環になっていくのです。

座りながらストレッチ＆寝ながらボディメイクは生活に取り入れやすい

ジムに通ってトレーニングしなきゃ！と気合いを入れても、続かなければ意味がありません。これからご紹介する座りながら＆寝ながらボディメイクなら、時間や場所にとらわれず、テレビを見ながらでも行うことができます。
テレワークの息抜きに、固まった体をほぐしてあげればその後の仕事もはかどります。毎日の意識でちょっとずつ体は変わっていくもの。疲れにくく美しい体のため、ながらボディメイクを継続してみましょう！

座りながらストレッチ＆寝ながらできるボディメイク8選

座りながらできる！筋トレ＆ストレッチ

①シーテッドサクソンサイドベント

ウエストのくびれを作り、お腹を引き締める効果のあるトレーニングです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 椅子に座り、肩幅に脚を開きます。
2. 頭の上で両手を組み、吸う息で天井に向かって伸びます。
3. 吐く息で上体を右に傾け、わき腹を伸ばしましょう。
4. 反対側も行い、左右交互に繰り返します。

■シーテッドサクソンサイドベントのポイント

体を真横に折るのではなく、斜め上に引き延ばす意識で下側のわき腹をつぶさないように行います。上体が前方に倒れないように注意しましょう。

②シーテッドニーレイズ

腹直筋、腸腰筋のトレーニングです。引き締まったお腹を作ります。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 椅子に浅く腰掛け、背中を軽く背もたれにつけて揃えた両足を浮かせます。
2. 両手で座面を掴んで上半身を安定させ、曲げた膝を胸に引き寄せます。
3. 脚が床につかないよう気を付けながら両足を上下させます。数回行いましょう。

■シーテッドニーレイズのポイント

上体はブレないように固定して、脚だけを動かします。膝が開かないようにしっかりと閉じて行います。

③背中ひねり椅子ストレッチ

デスクワークで固まりやすい背中上部の筋肉と腹筋群がほぐれます。猫背改善にも効果的。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 椅子に座り、両手のひらを胸の前で合掌させます。
2. 吸う息で背骨を伸ばし、坐骨で座面を押します。
3. 吐く息で上体を右にねじり、左肘を膝にかけます。
4. 吸う息で正面に戻りましょう。
5. 左側も同様に行います。

■背中ひねり椅子ストレッチのポイント

坐骨から頭の先まで真っすぐになるよう意識します。目線の高さを一定に保つことを意識しながら上体をねじりましょう。

④背中と脇のチェアストレッチ

肩甲骨まわりをほぐしつつ、ウエストの引き締めにも効果のあるストレッチです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 椅子に座り、肩幅に脚を開きます。
2. 吸う息で左手を天井に上げます。左わきの長さをしっかり出しましょう。
3. 吐く息で右手で左手をつかみ、耳と肩の距離を離すように意識し、首を長く保ちましょう。
4. 肩を下げたまま吸う息で上体の長さを出します。
5. 吐く息で上体を右に傾けて左わき腹を伸ばしましょう。
6. 左右繰り返します。

■背中と脇のチェアストレッチのポイント

首まわりが詰まらないよう、耳と肩の距離を離したまま行いましょう。上体すべてが倒れていかないよう、骨盤は立てたままにします。

既にご紹介した、シーテッドサクソンサイドベントと似ていますが、意識する体の部位を変えることにより、異なる効果を得ることができます。

寝ながらできる！筋トレ＆ストレッチ

⑤レッグレイズ

内臓の位置が整い、下腹のぽっこりを解消する効果が期待できるトレーニングです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けの状態になり、両足を伸ばし体をまっすぐにします。
2. なるべく腰が浮かないように床とのすき間を埋め、両手は体側に伸ばした後、少しだけお尻の下に入るようにします。
3. お腹に力を入れて、両膝を軽く緩めたまま両足を床から60度くらい上げ、数秒キープします。
4. ゆっくりとかかとを床に下ろしていき、つま先が視界から見えなくなるくらいまで下げます。
5. 3～4を数回繰り返します。

■レッグレイズのポイント

4のときに脚を下げすぎると腰が反りやすいため、自分の視界からつま先が消えるところまでにしてそこから引き上げます。

脚をおろす際は、なるべく遠くにおろすことを意識して行いましょう。

⑥脚パカトレーニング

寝ながら脚を引き上げ、内ももや腹筋をトレーニング。体幹も鍛えられて良い姿勢にも繋がります。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けの状態になり、両足を真っ直ぐ天井方向に伸ばし、左右の膝は閉じましょう。
2. 両手は頭の後ろで組むか、左右に開いて手のひらを床に向けます。
3. 吸う息で両足を左右に大きく開きます。
4. 吐く息で両足を閉じます。
5. 3～4を20回程度繰り返します。

■脚パカトレーニングのポイント

床と太ももの角度が90度になりにくい場合は、壁を使ってもいいでしょう。その際、お尻と壁が離れると腰が反りやすいため、坐骨を壁につけておへそを沈めるようにして背中と床の距離を埋めましょう。

⑦スフィンクスのポーズ

お腹、背中、脚がしっかり伸びるため、ボディラインを美しくする効果が高いストレッチです。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 床にうつぶせになり、脚は腰幅に開きます。
2. 吸う息で上体を持ち上げ、肩の真下に肘をつきます。吐く息で肩をリラックスさせて左右の腕は平行にしましょう。
3. 吸う息で肘下を手前に引く意識をもって、上体を斜め上に伸ばします。
4. 腰より上は前方、腰から下は後方に体を前後に伸ばす意識をもちながら呼吸を繰り返します。

■スフィンクスのポーズのポイント

脚の内側のラインを親指のつけ根に向かって伸ばすイメージをもって全身をストレッチします。足先まで意識を集中させて、かかとが外側に開かないよう気を付けましょう。

⑧ハッピーベイビーのポーズ

背骨や股関節のストレッチに最適なポーズ。脚全体やウエストを引き締める効果も。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 床に仰向けになり、吐く息で両手で胸の前に両膝を抱えます。
2. 吸う息で両膝を外側に開きます。
3. 吐く息でひざ下を天井に向かって伸ばし、足裏を外側から掴みます。
4. 両足の足の裏で天井を押す力と、両手で床の方に脚を下げる力で引き合います。
5. 吸う息で床についた背骨が伸び、吐く息で床に沈むイメージをもちながら呼吸を繰り返します。

■ハッピーベイビーのポーズのポイント

両脇の下に両膝を下げるようにして、膝を90度、足首も90度に曲げると安定します。すねが床から垂直に立つようにして、膝がねじれないようにしましょう。

座ったまま、寝ころんだままでも、継続すればかなりの運動量になりますね！ボディメイクは強度の高いものにチャレンジすることよりも、簡単なものでいいので続けていくことが一番重要です。トレーニングのための時間をわざわざ作らなくても、テレワークの合間や家事の合間に実践できるながらトレーニング、ぜひ続けてみてくださいね。