監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
ケトルベルをご存じですか？聞いたことがなくても、海外のエクササイズ動画でモデルさんが振り上げている丸いボールのようなもの、というと思いつくかもしれませんね。球体に取っ手がついた形状がやかんに似ていることから、その名がついたケトルベル。かわいらしい形にカラフルな色がついたものも多く、女性のおうちボディメイクにぴったり。
今回は、ケトルベルやダンベルを使った、自宅でも効果が出るベーシックなトレーニングをご紹介します。
ケトルベルトレーニングに期待できる効果
ケトルベルは多くのトレーニングを行うことが可能なトレーニング用具で、さまざまな効果が期待できます。特に効果が期待できるのは、筋力・持久力の向上、体幹の強化、体脂肪の減少です。
ここではケトルベルがなぜこれらに効果的なのかについて詳しく解説します。
筋力と持久力が向上する
ケトルベルトレーニングをすることで筋力と持久力の向上が期待できます。
筋力は筋肉が瞬発的に発揮する力の大きさのことで、高まることで荷物を軽く持ち上げられるようになったり、自分自身の体を支える力が高まります。そのため、疲れにくくなったり姿勢の改善が期待できます。
ここでいう持久力は心肺持久力ではなく筋持久力を指します。筋持久力は筋肉が長時間力を出し続けられる能力で強い力を出し続けやすくなります。高まることで、長い階段を上ったり、何度も重いものを持って動くことをしても疲れにくくなります。
体幹も一緒に鍛えられる
ケトルベルトレーニングを行うことで体幹も同時に鍛えることができます。
ケトルベルを使ったトレーニングはほとんどが全身同時に使います。そのため、姿勢を正しく保つ能力が求められ腹筋や背筋、わき腹などを腕などと同時に鍛えることができます。
一方、ダンベルトレーニングなどで使うのは一般的には腕のみで、体幹は別のトレーニングを行わないといけないことが多いのです。
ケトルベルトレーニングは全身同時に鍛えられるとても効率の良いトレーニングといえるのです。
体脂肪を減らせる
ケトルベルトレーニングを行うことで体脂肪の減少が期待できます。
ケトルベルトレーニングは全身の筋肉を同時に使うトレーニングがほとんどのため、腹筋・背筋の体幹のほかにもお尻、脚なども同時に鍛えることが可能です。
ケトルベルトレーニングで鍛えられる筋肉は大きな筋肉が多いため、筋肉量の増加も大きくなりやすくなります。筋肉量の増加は基礎代謝の増加につながるため消費エネルギー量も増加し、体脂肪の減少をすることが期待できます。
【初心者OK】女性もできるケトルベルトレーニングおすすめ6選
ケトルベルトレーニングには女性にもうれしい効果がたくさんありますが、難しそうに見えるトレーニングも多く、具体的にどのようなトレーニングを選んで行えばいいのか迷ってしまいますよね。
ここでは運動初心者の女性もできるおすすめのケトルベルトレーニングを6つ紹介します。
ケトルベルスイング｜全身
ケトルベルスイングは両手でケトルベルのハンドルを握り腕を伸ばし、腕を前後に振りながら上半身を前傾させたり起こしたりするトレーニングです。
おもに鍛えられるのは脊柱起立筋という背骨まわりの筋肉やお尻で最も大きな大殿筋、肩・腕まわりの筋肉です。
ケトルベルスイングのやり方
難易度：普通
- 両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。
- 両手でケトルベルの取っ手を持ち、背中を真っすぐにしたまま股関節を曲げてお尻を後ろに引き、軽く上半身を前傾させます。
- 息を吸いながらケトルベルを軽く後方に振ります。
- そこから一気にお尻を前に押し出すようにして、息を吐き肩の高さまでケトルベルを振り上げます。
- ケトルベルが下がるスピードにあわせて2の体勢に戻ります。
- 3～5を10回、3セット行います。
ケトルベルスイングのポイント
腕の力だけでスイングすると、腰に余計な負担がかかったり、腕をねじって痛めてしまうことがあります。全身を使ってスイングすることがポイントです。ケトルベルを振り上げるときは高く上げすぎず、肩の高さまでにして、その分しっかり股関節を伸ばしましょう。
クランチ｜腹筋
クランチは仰向けに寝転がった状態から、胸から上だけを起こすことを繰り返すトレーニングで、おもにお腹の筋肉である腹直筋の上部を鍛えることができます。シンプルな動作で腹筋を鍛えることができるため初心者にもとてもおすすめのトレーニングです。
通常は重りを持って行いませんが、ケトルベルを持って行うことで腹筋により強い負荷をかけることができ、高いトレーニング効果を狙うことができます。
クランチのやり方
- 床に座ってケトルベルのハンドルを両手で握って胸の前に置きます。
- ケトルベルを胸の前に保持したまま仰向けに寝転がります。
- 脚を床から浮かせて、ひざと股関節をそれぞれ直角に曲げます。
- 腰が反らないように床に当てます。
- ケトルベルを胸の前に保持し、口から息を吐きながら上体を起こしていきます。腰は床に触れたままです。
- 鼻から息を吸ってゆっくりと上体を下ろします。
- 決めた回数とセット数を繰り返します。
クランチのポイント
クランチを行う際に注意することは腰が反らないことです。腰が反ったまま上体を起こそうとすると背骨に過剰な負荷がかかり痛めてしまう可能性が高まります。
必ず腰を床にずっと当てたまま上体を起こすことを意識しましょう。
また、勢いをつけずにゆっくりと行うことを意識しましょう。反動をつけて行うと腹直筋の上部にしっかりと負荷が入りません。
ワンハンドロウ｜背中
ワンハンドロウは片手でケトルベルを持って引っぱり上げるトレーニングで、おもに背中で最も大きな筋肉である広背筋や力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
普通のダンベルでも行えますが、ケトルベルで行うメリットは大きな可動域を使ってトレーニングを行えて筋肉により大きな刺激をいれられることです。ダンベルだと引っぱり上げたときにダンベルが胸にあたってしまいますが、ケトルベルであれば胸にあたることはなく、より高い位置まで引くことができます。
ワンハンドロウのやり方
- イスやソファのような長いすを一つ用意します。
- イスの場合は左手を座面につけます。ソファや長いすの場合は左手と左ひざを座面について、胴体を床に平行に近づけるように倒します。
- 右手でケトルベルのハンドルを握ります。
- 鼻から息を吸いながら右ひじを曲げてケトルベルを真上に引き上げます。
- 口から息を吐きながらケトルベルを下ろして最初の位置に戻ります。
- 決めた回数を繰り返し、反対側も同様に行います。
ワンハンドロウのポイント
胸とお腹をずっと床に向けたまま行うことが大切なポイントです。引っぱり上げるときに、胸やお腹が外側に開いてしまうと体重の移動や反動を使って重りを上げてしまうため、広背筋や上腕二頭筋にしっかりと効いてきません。
下ろすときもゆっくりと下ろすことを意識しましょう。急激にストンと落としてしまうと、腰や肩に大きなダメージが入りケガをしてしまう可能性が高まります。
ゴブレットスクワット｜下半身
ケトルベルを胸の前に持って行うスクワットです。腹筋、背筋、大殿筋などに効果があります。引き締まった体幹、特にヒップアップを望む方におすすめです。
動画はダンベルを使っていますが、同様にケトルベルを両手で持ちましょう。
ゴブレットスクワットのやり方
難易度：普通
- 胸の前に両手でケトルベルを持ちます。
- 両足を肩幅よりやや広く開き、つま先を外側に向けます。
- かかとを重心にしてひざを曲げます。
- イスに座るようなイメージで、吸う息でお尻を後ろに引き下げてしゃがみ、重心を股関節に移しながら体幹を意識して体を支えます。
- 太ももと床を平行にして、2秒程動きを止めます。
- 吐く息でかかとに力を入れて立ち上がります。
- 3～6を10回、3セット行いましょう。
ゴブレットスクワットのポイント
立ち上がるときは反動をつけず、ゆっくりと筋肉を使います。しゃがんだときにしっかりかかとをつけて、かかとで床を押して立ち上がることもポイントです。ひざを痛めないために、つま先より前にひざを出さないことも意識しましょう。
ワイドスクワット｜下半身
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足幅を広くして行うスクワットのことで、太ももの内側にある内転筋をより強く刺激をするトレーニングです。内ももの引き締めを行いたい女性にとても人気があります。
とても効果的なエクササイズですが、フォームで気をつけるポイントがいくつかありますので注意しながら行いましょう。
ワイドスクワットのやり方
- 足幅を肩幅よりも大きく広げ(肩幅のおおよそ1.5倍)、つま先を45°外側に向けます。
- ケトルベルのハンドルを両手で持ち、ひじを真下に伸ばしたまま保持します。
- 鼻から息を吸いながら足の裏全面を床につけたまま太ももが地面と平行になる程度までゆっくりとしゃがみ込んでいきます。
- 口から息を吐きながらゆっくりと立ち上がってきます。
- 決めた回数とセット数を行います。
ワイドスクワットのポイント
体幹の使い方がポイントで、体幹が地面に対してできるだけ垂直を保つようにしましょう。前屈みになって腰が曲げながら行うと腰を痛めてしまう可能性が高まります。
またひざとつま先の方向を揃えるようにしましょう。ひざとつま先の方向がズレてしまうとすねと太ももの骨でズレが生じ、ひざを痛めてしまう可能性が高まります。
ケトルベルトレーニングに関するQ&A
ケトルベルトレーニングのメリットや具体的なトレーニングについて理解したところで、「どんなケトルベルを買えばいいの？」「どれくらいの重さで行えばいいの？」なども疑問に思いますよね。
ここではケトルベルトレーニングに関するよくある疑問に対して回答します。
おすすめのケトルベルは？
ケトルベルは多くの商品が販売されていますが、目的・用途によって選ぶことが大切です。
特に大事になるのは重さで、行うエクササイズや自分自身の筋力によって選ぶものが変わります。軽すぎても効果は出ませんし、重すぎる場合はそもそも正しいフォームで行うことが難しくなります。
また、ハンドルの太さもちょうどよいものを選ぶことが大切で、細すぎたり太すぎる場合は扱いにくくなります。
おすすめのケトルベルについては以下の関連記事を参考にしてみてください。
トレーニングに適切な重さは何キロ？
体力に自信のない女性は最初に4〜8kg程度の重量を選ぶとよいでしょう。
4〜8kgからはじめてみて、ちょうどよい回数ができる重さを見つけていきましょう。また、体力の増加とともに使う重量を少しずつ増やしていくことも意識しましょう。
トレーニングに適切な重さはその人の体力や行うトレーニングによって違いますので、自分自身の体力や行いたいエクササイズによって変えることが大切です。
ケトルベルトレーニングで効果的に体を鍛えよう
ケトルベルはダンベルなどの一般的な筋トレ用具と比べてもメリットが沢山あり、運動初心者でも効果的にトレーニングを行うことができます。
特に体幹を含めて全身の筋肉を同時に鍛えられるため、少ない種目だけで短時間・効率的にトレーニングを行うことができます。
そのために大切なポイントは正しいフォームと適度な重さでトレーニングを行うことです。ケトルベルトレーニングを行って引き締まった美しい体を手に入れましょう。
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