サーキットトレーニングの効果・やり方・メニューを解説【自宅でOK】

2022.02.10 2023.12.11

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サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングは、複数のトレーニングを休まずに繰り返すトレーニング法のこと。トレーニングの組み合わせは自由ですが、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるパターンがもっとも一般的です。いずれも休み（インターバル）を挟まずにトレーニングを続けるのが特徴で、自分の目標や鍛えたいパーツ、ペースに合わせて調整できるのが大きな魅力です。「体脂肪を効率的に落とせる」「短期間で理想の体に近づける」など、ダイエットやボディメイクに最適なトレーニングとして注目を集めています。

サーキットトレーニングに期待できる効果

複数のトレーニングを休憩を挟まずに行うことで、短い期間でも着実に結果を出すサーキットトレーニング。主に期待できる効果は、次の4つです。

• 基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させる
• 心肺機能を高める
• 筋持久力を高めてスタミナをアップさせる
• 認知機能や活力アップによって健康寿命を伸ばす

ダイエットやボディメイクだけでなく、健康的な体を手に入れたい方にもおすすめのトレーニング法です。

基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させる

人間が何もしていない状態で消費するエネルギー量を「基礎代謝」といいますが、この基礎代謝が向上すると日常生活下ではもちろん、トレーニング時のエネルギー消費量もアップします。この基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす必要がありますが、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングは筋肉量アップに非常に効果的。

とくに無酸素運動にあたる筋トレによって成長ホルモンが分泌されたあとに有酸素運動を行うと、より高い脂肪燃焼効果が得られます。 脂肪を燃焼させて、引き締まった体を手に入れたい方におすすめのトレーニング法なのです。

心肺機能を高める

休憩を挟まずにトレーニングを続けるサーキットトレーニングは、心肺に高い負荷がかかります。最初は苦しく感じるかもしれませんが、継続していくことで少しずつ心肺機能が高まり、疲労予防や肺活量アップなどの効果が得られます。心肺機能の向上は持久力アップにも繋がるため、ランニングやマラソン、水泳などそのほかのスポーツをしている方にもおすすめです。

筋持久力を上げてスタミナアップ

筋肉が繰り返し収縮し続ける能力のことを「筋持久力」といい、運動を続けたときの持久力や疲労耐性に大きく関係します。“スタミナがある”という表現をイメージするとわかりやすいでしょう。筋持久力を高めるためには息が弾む程度の有酸素運動を繰り返すのが効果的で、有酸素運動によって筋線維周辺の毛細血管を発達させる必要があります。

つまり有酸素運動をはじめとするトレーニングを絶えず繰り返すサーキットトレーニングは、筋持久力を高めたい方にも最適！スタミナをつけることで、長時間の運動や負荷がかかるトレーニングにも対応できるようになります。

認知機能や活力アップによって健康寿命を伸ばす

30分程度のサーキットトレーニングが脳やメンタル面にもプラスに働くことも最近の研究でわかっています。感情や行動のコントロールに関係する「認知機能（抑制能力）」や、物事を前向きにとらえて楽しく過ごすための「活力」が高まることで、自分らしく前向きに過ごすことができるでしょう。認知機能や活力のアップは、健康面による制限がなく自分らしく過ごせる期間「健康寿命」を伸ばすためにも効果的です。

【自宅でOK】サーキットトレーニングの正しいやり方・メニュー紹介 

サーキットトレーニングは、自宅でも取り組めるトレーニング法です。正しく取り組むことで脂肪燃焼やスタミナアップなどの効果が期待できます。

• 全身のサーキットトレーニング（バーピージャンプ＋ウォーキング）
• 下半身強化のサーキットトレーニング（ももあげ＋腹筋クランチ）
• お腹を引き締めるサーキットトレーニング（プランク＋ジャンプ）

理想の体に近づきたい方、運動習慣によって健やかな体を手に入れたい方はぜひトライしてみてくださいね。自宅でトレーニングを行いたいものの、騒音が気になる方はトレーニングマットを利用してみましょう。

全身のサーキットトレーニング（バーピージャンプ＋ウォーキング）

立った姿勢からしゃがんで腕立て伏せの状態になり、また立ち上がってジャンプをする「バーピージャンプ」。ひとつのトレーニングでジャンプ、スクワット、腕立て伏せを同時に行えるため、効率よくさまざまなパーツを鍛えられます。 脂肪燃焼効果のほか、持久力や瞬発力アップなどの効果が期待できます。

全身のサーキットトレーニング（バーピージャンプ＋ウォーキング）のやり方

1. 両足を肩幅程度に開き、そのままスクワットをするようにしゃがみます。
2. 床に手をつけて腕立て伏せの姿勢になります。
3. 勢いよく脚を曲げてしゃがんだような姿勢になります。
4. そのままジャンプをして立ち上がります。
5. その場で1分間ウォーキングします。
6. 1〜5までの動きを1セットとして、合計3セット繰り返しましょう。 

全身のサーキットトレーニング（バーピージャンプ＋ウォーキング）のポイント

バーピージャンプのときは勢いよく大きな動きを意識し、有酸素運動であるウォーキングのときはゆったり呼吸しながら体を動かしましょう。

下半身強化のサーキットトレーニング（ももあげ＋腹筋クランチ）

下半身を中心に鍛えるトレーニングを詰め込んだサーキットトレーニングです。ももあげや腹筋クランチの合間に有酸素運動を取り入れていきましょう。

下半身強化のサーキットトレーニング（ももあげ＋腹筋クランチ）のやり方

1. 背筋を伸ばした状態でまっすぐ立ち、両足のももを交互に持ち上げます。両足10回ずつ行いましょう。
2. その場で軽く足踏みをします。1分間動きを止めずに行いましょう。
3. 仰向けになり、膝を曲げます。
4. 両手を伸ばして、上半身だけを軽く持ち上げます。腹筋を使いながらその姿勢を20秒キープしましょう。
5. 1〜4の動きを3回繰り返しましょう。

下半身強化のサーキットトレーニング（ももあげ＋腹筋クランチ）のポイント

ももあげのときは、リズミカルに動きを止めることなく繰り返しましょう。
4を行う際、体を完全に起こさないように注意するのがポイントです。

お腹を引き締めるサーキットトレーニング（プランク＋ジャンプ）

プランクとジャンプを繰り返すことで、お腹を引き締めるサーキットトレーニングです。腹筋だけでなく、お尻や太ももの筋肉も鍛えられます。体幹トレーニングとしても最適です。

お腹を引き締めるサーキットトレーニング（プランク＋ジャンプ）のやり方

1. うつ伏せになり、両肘とつま先の力だけで体を持ち上げます。
2. 体が床につかないように注意しながら30秒キープしましょう。
3. 起き上がり、その場でジャンプします。前→右→後ろ→左と動きながら1分間ジャンプします。
4. 1〜3の動きを3回繰り返しましょう。

お腹を引き締めるサーキットトレーニング（プランク＋ジャンプ）のポイント

ジャンプをするときは、常に同じ高さまで飛びましょう。一定のスピードでリズミカルに飛ぶのもポイントです。

サーキットトレーニングの効果を高めるコツ

複数のトレーニングを休憩なしで繰り返していくサーキットトレーニングは、通常の筋トレやスポーツよりも強い負荷がかかります。誤った方法でトレーニングを続けると、効果がきちんと出なかったり、予期せぬケガに繋がったりする可能性もあるので注意しましょう。

• ウォーミングアップとクールダウンを念入りに行う
• 複数の種目を組み合わせて刺激する部位を分散させる
• 有酸素運動（アクティブレスト）では完全に休まない

サーキットトレーニングの効果を高めるために、上記3つのポイントを意識して取り組みましょう。

①ウォーミングアップとクールダウンは念入りに

前述したように、サーキットトレーニングでは通常のトレーニングよりも強い負荷が筋肉にかかります。過度な筋肉疲労によるケガを防ぐためにも、トレーニング前のウォーミングアップとトレーニング後のクールダウンをしっかり行いましょう。筋肉を念入りにケアしてあげることで筋肉の回復を促し、よりトレーニング効果を高められます。トレーニングで刺激した筋肉をマッサージしたり、ストレッチするだけで十分ケアできますよ。

関連記事：トレーニング前後のストレッチに関する解説はこちら

②複数の種目を組み合わせて刺激するパーツを分散させる

「二の腕を細くしたい」「ウエストのくびれをつくりたい」など、決まった目標があるとつい同じパーツばかりを重点的にトレーニングしてしまいますが、筋力をアップさせるためにはレスト（休憩）も必要です。「腹筋→上腕二頭筋→背筋→太もも」といったように、複数種目を組み合わせて鍛えるパーツ（筋肉）を分散させましょう。全身をまんべんなく刺激していくことで、より効率よく鍛えられます。

③有酸素運動（アクティブレスト）では完全に休まない

「サーキットトレーニングの効果が出ない…」という方によくある間違いが、有酸素運動＝休憩時間と思ってしまっていること。有酸素運動は無酸素運動と比べて負荷が軽く、体を休ませられる時間ではありますが、ここで完全に休んでしまうと脂肪燃焼効果や持久力アップといったサーキットトレーニングの効果が弱まってしまうため注意してください。有酸素運動中はゆったりと呼吸しながらも、常に体を動かしてトレーニングを続けましょう。

関連記事：アクティブレストに関する解説はこちらをチェック

サーキットトレーニングは初心者でもできる！毎日取り組んでみよう

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングには、脂肪燃焼やスタミナアップ、心肺機能の向上などさまざまなメリットがあります。一見難しいトレーニングのように思えますが、自分のレベルに合わせてトレーニングを組み合わせられるため運動初心者にもおすすめです。毎日取り組んで、健康的な体を目指しましょう。