「トレーニングをはじめてみたいけれど、何からはじめたらいいかわからない」「自分はどれくらいできるのか、ちょっとしたエクササイズを試してみたいな」そんな方はいらっしゃいませんか？運動は、したいと思った時がはじめ時！この記事では今すぐ簡単に自宅でできる初心者向けのトレーニングと、自宅で運動をする際の注意点をあわせてご紹介します！
生活に運動を取り入れることでこんな良いことが…！
人間の体は心臓や内臓を動かしたり、体温を維持して生きているだけでエネルギー消費を行なっています（基礎代謝）。だから人間は、食事から生命活動を維持するためのエネルギーを摂取しています。
しかし、基礎代謝量以上に食べる量が増えてしまうと…その分は脂肪となって体に蓄積されてしまいます。
日常生活に運動を取り入れることで太りやすい体を改善できるだけでなく、筋肉がつくことによって体力をアップさせたり、血行・代謝促進によって冷えの改善や美容効果をアップしたりと良いことばかり！
自宅で上手にエクササイズをするポイントと注意点
おうちで簡単に行えるエクササイズをしてみようと思ったら、こんなことに気をつけて挑戦してみましょう！
- 体を動かせるスペースを確保しましょう。安全に運動を行えます。
- 運動をする際は水分補給も忘れずに。
- 楽しくできる工夫として、音楽をかけながら行うのがおすすめです。
- TVやラジオなどを視聴しながらのながら運動も取り入れてみましょう！
- 「無理はしすぎない」ことが大切。自分のペースで、はじめはゆっくり・回数も少なめに行なってみましょう。
初心者向け、自宅でできるエクササイズメニュー5選！
「本当にこれが運動になるの？」と思ってしまうようなものもありますが、鍛えたい部分や筋肉に注意を向けながら、その部分が少し疲れた・温まったと感じるくらいまで行うことで十分な運動になります！
さっそくトライしてみましょう！
＜①ペットボトルダンベル腕トレ＞
肩の前にある筋肉（三角筋）を中心に、腕の筋肉を鍛えるフロントレイズというエクササイズをペットボトルを使ったダンベルで行います。
かっこよくノースリーブを着こなしたい方、肩まわりが華奢でしっかり筋肉をつけたい方におすすめ！
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：易しい
- 中身の入ったペットボトルを2本用意します（まずは500mlペットボトルがおすすめです）。
- 両手それぞれにペットボトルを持ち、立った姿勢になります。
- 腕を体側に、軽く手首をねじってハの字の状態にセットした状態がスタートポジションです。
- 肘を伸ばしたまま腕を前にゆっくり持ち上げ、ペットボトルが肩の高さまできたら一旦止めます。
- ゆっくり腕を下ろし、元の位置に戻り切る手前で止めてまた上げます。
- 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。
■ペットボトルダンベル腕トレのポイント
振り子のようにブンブンと遠心力を使って上げ下げするのはNG。
ペットボトルの重さを腕や肩まわりの筋肉で感じながら行ってみましょう。
＜②ぐるぐる腕回し＞
腕全体の引き締めや、胸まわり、肩まわりの筋肉をほぐし、血行改善にも効果的な腕回し。とても簡単な動きで行うことができます！
ペットボトルダンベルを持って行うのもおすすめです。
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：易しい
- 立った姿勢になって軽く胸を張り、両腕を肩の高さまで上げて横に伸ばします。
- 手首を折って指先が天井方向へ手のひらが外向きになるようにし、肘をしっかり伸ばします。
- 手首と肘の形を保ったまま腕をぐるぐる回します。
- 前回しを10回、後ろ回しを10回を1セットとし、2〜3セット行います。
■ぐるぐる腕回しのポイント
肘が緩まないように注意しましょう。
腕を回すときに上体は動かさないように注意することで、胸や背中など体幹の筋力もアップできます！
＜③片足ヒップリフト＞
床に寝転がってできるこのエクササイズでは、お尻（臀筋）や太もも裏（ハムストリングス）の引き締めに効果的です。
就寝前や起床後に、お布団の上でもできる簡単エクササイズです。
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：易しい
- 仰向けの姿勢になり、両膝を立てて足裏を床に置きます。
- 両腕は体側に伸ばして置きます。
- 膝を曲げたまま右足を軽く引き寄せるように床から数センチ持ち上げた状態がスタートポジションです。
- 左足で床をしっかり踏みながらお尻を床から高く持ち上げ、ゆっくりお尻を床に戻します。
- お尻の上下を10回1セットとし、右足も同様に行います。
■片足ヒップリフトのポイント
お尻をしっかり上げたところで一旦ストップして、お尻ともも裏に力が入っていることを確認しながら行ってみましょう。
踏みしめる足が外に開かないように、足裏全体で床をしっかり踏みましょう。
＜④かかと上げ＞
ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）の筋力をアップする究極のながら運動！足首の引き締めや、ふくらはぎの血行をよくして足先の冷え性改善やむくみ改善にも効果的です！
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：易しい
- 立った姿勢になり、両足を軽く開きます。
- 右足のかかとを持ち上げて爪先立ちのような形にし、床に戻します。
- 左足も同様に行い、左右交互にかかとを上げていきます。
- 20回を1セットとして、1日に数回行いましょう。
■かかと上げのポイント
かかとを上げるときに、小指側に足首が倒れてしまわないように、親指と人差し指でしっかり床を押すように気をつけましょう。
＜⑤全身キックエクササイズ＞
全身を使って大きく体を動かすことで、ウエストシェイプ、全身の筋力アップや血行促進、脂肪燃焼に効果的です。
大きめな動作ですが座ってできるため安全にエクササイズすることができます！
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 体操座りの状態で床に座り両足を肩幅に広げ、両膝を右に倒して右手をお尻から少し離した右斜め後ろに置きます。
- 左足を後方へ引き、左腕は軽く曲げて顔の前に持ってきた状態がスタートポジションです。
- 左腕を後方へ引きながら、左足を前方〜右斜め上前に向かってキック！
- 左腕左足を元の位置に戻します。
- 左足でのキックを10回繰り返し、右足でも同様に繰り返します。
■全身キックエクササイズのポイント
キックをするときは息を強く吐きましょう。ストレス発散に声を出しながらキックするのもおすすめです。
息を吐いたり声を出したりすることで腹筋に力が入り、より力強く動くことができます。
自分のペースで少しずつ、楽しみながら運動をしてみましょう！
「トレーニングやエクササイズをするぞ！」と考えると、とても大変なことをしなければならないと構えてしまいがちですが、日々の生活に簡単な動作を取り入れるだけで運動不足は少しずつ解消していきます。体を動かすことで気分がスッキリした、楽しいなと感じることができるようになったら、さらに色々なトレーニングやエクササイズに挑戦してみましょう！
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