まだまだ寒い日が続きますが、露出が少ない冬の間に”夏に向けて痩せたい”と思っている方も多いのではないでしょうか？今回は日々ダイエットに励まれている方や、ダイエットをしたいと思っている方のために、筆者が多くの方に実施していた遺伝子検査の知識を基にした、太りやすいタイプ分けや、ライフスタイル、食事の好みなどに応じたダイエット方法をご紹介いたします！
監修者情報
横浜達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■所有資格
２ツ星栄養コンシェルジュ®
ヨガ、ピラティスインストラクター
タイ政府公認 タイ古式マッサージセラピスト
●自社のシェフと管理栄養士が開発
●全てのメニューが糖質30g以下
●全てのメニューが塩分2.5g以下
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太りやすくなる食習慣や食事の内容とは？
ダイエットをはじめる際に、まずはダイエットプランを考えるよりも、太ってしまった原因を突き止めていくことが効果を出す一番の近道です。人によって、食事の改善が必要だったり、運動不足となっているなど、原因はさまざま。
ダイエットの絶対的な要素として、1日に消費するカロリーに対して摂取するカロリーが多くなってしまうと食べたものが体に蓄えられる量が増えてしまう、ということがあります。ダイエットの基本は1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。
それでは、こちらを念頭に置きながら、太りやすくなる食習慣や食事の内容を解説していきます。
太りやすい食習慣
- 間食を摂る
間食を摂ると、1日3食で摂取したエネルギーに加えて、余分な栄養が体の中に取り込まれるので、必要外のエネルギーとなってしまい、脂肪として蓄積されます。また、1日3食の食間に体の中に蓄えられた糖質や脂質をエネルギーとして使うのですが、間食を食べることにより体の中の糖質や脂質ではなく間食で得たエネルギーを使うため、体に蓄積されている脂肪を減らすことが難しくなってくる可能性があるのです。 - 夕食を食べる時間が遅い
夜中寝ている時は、基本的に日中よりもエネルギー消費は少ないです。また、動かないことにより糖質や脂質を使うのではなく溜め込む時間になります。夜ご飯はできるだけ寝る3時間〜4時間前に済ませるのが良いでしょう。
太りやすい食事の内容
- 脂質の摂り過ぎ
脂質は1gに対して9kcalのエネルギーを持っている栄養素になります。糖質やたんぱく質は1gに対して4kcalですので、2倍以上のエネルギーとなります。脂質を摂りすぎると、脂肪として蓄積されてしまうので、太りやすくなります。 - 果物の食べ過ぎ
果物は果糖という種類の糖になります。糖質制限が流行っていますが、果物も糖分なので甘く見てはいけません。果物は体に良いと感じている方も多いと思いますが、ビタミンやミネラルは十分量を野菜から摂ることができるので、果物よりも野菜を食卓に並べることがダイエットへの近道となります。 - 糖質の食べ過ぎ
糖質は人間の体を動かすエネルギー源ですが、過剰に食べすぎると脂質として蓄積されます。重要なのは糖質の量になります。個人差はもちろんありますが、男性ですとお茶碗1杯分の白米、女性ですとお茶碗小盛り1杯程度がダイエット期の糖質量として適量とされています。太らない量としても、同様かやや多め程度でしたら太りにくいので、参考にして頂きたいと思います。逆におかわりをすると脂肪として吸収される量となってきます。
食事についてもしっかりと知った上でダイエットに励んでいただきたいですが、今回はもう少し皆さんの特徴に合ったダイエット法をお伝えしていきます。
あなたは何タイプ？
太ってしまった原因はひとそれぞれ異なりますし、今からお伝えするタイプ別のお話も必ずしも正解ではございません。しかしながら、ご自身の食生活やダイエットを振り返る為の参考になると思いますので、ぜひ参考にしてみてください。
ぽっこりお腹が気になる方
ぽっこりお腹が気になる方は、お腹に内臓脂肪を溜め込みやすい「りんご型」になります。
りんご型の特徴は、糖質の代謝が苦手なうえ、糖質や糖分を好むという特徴があり、過剰摂取が原因で太ってしまう場合があります。今回は更に、りんご型を食生活の好みに合わせて以下のようにタイプ分けしました。
- りんご型で、主食（ご飯や麺やパン）をたくさん食べている（おかわりする）方は「糖質好きタイプ」
- りんご型で、果物を毎日食べている方は「果物好きタイプ」
下半身の脂肪が気になる方
下半身の脂肪が気になる方は、脂質の代謝が苦手で、皮下脂肪が溜まりやすい「洋梨型」になります。
洋梨型の特徴は、脂質の代謝が苦手なうえ、肉や揚げ物、ジャンクフードなどの脂肪が多い食を好むタイプになります。また、洋菓子なども非常に好む傾向があります。
- 洋梨型で揚げ物を毎日食べている方は「脂質好きタイプ」
- 洋梨型で間食をする方は「間食タイプ」
全身満遍なく太っている方
全身満遍なく太っていると悩まれている方は、「バナナ型」となります。
バナナ型の特徴は、筋肉が付きにくい体質で、太りにくく痩せづらい傾向にあります。長年かけて太ってきたケースが多いのではないでしょうか？バナナ型の方も太りやすい食品を食べることで太っていきますが、基本的には生活習慣の乱れが大きな原因と考えられます。
- バナナ型の方は「生活習慣タイプ」
タイプ別のダイエット方法
りんご型・洋梨型・バナナ型をそれぞれご紹介しましたが、それらから考えられるタイプ別のダイエット方法をご紹介します。いくつか当てはまると感じる方は、気をつけることが多く感じてしまうかもしれませんが、取り入れやすいものから、一つずつ自分のペースで行ってみましょう。
糖質好きタイプ
ぽっこりお腹が気になる、糖質好きタイプの方の太っている原因は糖質の食べ過ぎです！糖質は1日に適正量は必要な栄養素ですが、食べすぎると脂肪として蓄積される栄養素です。ですので、糖質好きタイプの方のダイエットに必要なことは、糖質の量をコントロールすることです。以下を参考に糖質の量をコントロールしてみてください。
- ご飯のおかわりをやめる
- ラーメンの替え玉をやめる
- パスタやそば、うどんなどは腹8分目にする
- パンは食パンなら1枚、ロールパンなら2つを目安に食べる
- ご飯の量がどうしても多くなりがちな丼ものをさける
果物好きタイプ
ぽっこりお腹が気になる、果物好きタイプの方の太っている原因は果物の食べ過ぎです。果物に含まれている果糖は、食べると素早くエネルギーになる栄養素ですが、果物を食べた後すぐに運動をしなければ内臓脂肪として蓄積される栄養素です。果物は3大栄養素の吸収を助けるビタミンやミネラルも豊富な食品ですが、野菜にもビタミンやミネラルは豊富に含まれていますので、ダイエットをされたい方は果物ではなく野菜を多めに食べていただくことをおすすめします。
脂質好きタイプ
下半身の脂肪が気になる方で、脂質好きタイプの方の太っている原因は脂質の食べ過ぎです。脂質は体のエネルギーになったり、体を作ってくれる栄養素ですが、カロリーが高く、食べすぎると脂肪として蓄積されます。脂質好きタイプの方のダイエット方法は、調理方法と食品の選択がポイントです。調理方法としては、「炒める」「揚げる」といった油を使う調理は避けて頂き、「焼く」「茹でる」「蒸す」など油を使わない調理を選びましょう。また、食品の選択としては脂質の多い肉料理の頻度を下げ、日々の食卓に魚料理が並ぶよう心がけてみてください。
間食タイプ
下半身の脂肪が気になる方で、間食タイプの方は普段の間食が太ってしまう大きな原因の1つになることが考えられます。間食がどうしてもやめられない方は、「水や炭酸水を飲む」「葉物野菜を食べる」などで口の寂しさを紛らわせてみてください。はじめは少しつらいと感じる方が多いと思いますが、継続すると間食が必要ではなくなる方が多くいらっしゃいます。
生活習慣タイプ
全身満遍なく太っているバナナ型の方は生活習慣タイプですので、生活習慣を見直していくことがポイントです。具体的には、「1日3食食べる」「早寝早起きをする」「寝る3時間〜4時間前に夜ご飯を済ませる」「運動をする」などがおすすめです。
また、たんぱく質を摂って筋肉を付けやすくすることで、基礎代謝が上がり、痩せやすくなりますので、毎食「大豆製品」「肉」「魚」などのたんぱく質を食べるように意識した食事にしていきましょう。
ダイエットを成功させるためのコツ
ダイエットを成功させる為には、毎日継続することが最も大切です。ダイエットや食事制限がつらいと感じてしまうと、人は中々継続できないものです。しかしながらダイエットがつらいと感じてしまう原因は、みなさまがはじめに決めた目標が高すぎたり、ストレスになるくらいの運動が目標である場合が多々あります。
高すぎる目標設定をして毎日の継続が難しくなってしまわないよう、はじめはご自身でちょっと頑張れば達成できる目標やダイエット方法からチャレンジし、継続できる方法を探していただくことをおすすめします。
色々アドバイスはありますが、気持ちの部分で大切なことは短期間で一気に痩せようとしないことです。もし、今みなさまが理想の体よりも太っているとしたら、それは今までの食事の積み重ねです。ですので、
これからの食事の積み重ねで痩せていくことが大切になります。焦らずにマイペースでできるダイエット方法にチャレンジしてみてください。
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