下腹を凹ます筋トレ3選！女性におすすめの簡単エクササイズを紹介

2022.03.24 2023.12.11

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お腹（下腹）が出てしまう四大原因とは？

下腹が出てしまうといっても、その原因はさまざま。的確にアプローチするためにも、自分が次の“四大原因”のどれに当てはまるのかをチェックしてみましょう。

蓄積した脂肪

カロリーオーバーや食べ過ぎによって消化・吸収されずに残った食べ物（糖分）は、皮下脂肪や内臓脂肪へと変化して体内に蓄積されていきます。この脂肪が厚みとなり、ぽっこりお腹になった状態が「内臓脂肪型肥満」です。肥満になるとボディラインが崩れるだけでなく、高血糖や高血圧といった生活習慣病を引き起こす恐れもあります。食生活の見直しや毎日の運動など、生活習慣を改めるようにしましょう。

猫背や反り腰

意外に思われるかもしれませんが、実は姿勢の悪さもぽっこり下腹の原因のひとつ。なかでも、首から腰にかけてのラインが弧を描くように曲がった「猫背」や、背中が反ってしまうことでお腹が突き出てしまう「反り腰」にも要注意です。姿勢は簡単に改善されるものではなく、改善するには日々の積み重ねが大切です。ストレッチやヨガ、筋トレを継続して少しずつ治していきましょう。

こちらの記事では、反り腰改善におすすめの筋トレ＆ストレッチをご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

加齢や運動不足による筋肉の衰え

筋肉は加齢とともに衰えていくため、意識的にトレーニングをしないとどんどん筋肉量が減ってしまいます。お腹まわりの筋肉が減ってしまうと内臓の位置が下垂してしまい、結果的に下腹が出ているような見た目に…。内臓脂肪や皮下脂肪ではない分、食事制限によって解消されないのが特徴です。日頃から運動を取り入れるようにしましょう！

便秘

食生活や睡眠不足、ストレス、運動不足などが続くと、内臓が冷えて便秘傾向になってしまいます。腸内に便やガスが溜まりすぎると、下腹部が膨らんだように見えることもしばしば。生活習慣の乱れを解消して、腸内環境を整えていきましょう。

腹筋を鍛えてボディメイク！下腹を凹ますために鍛える筋肉は？

前述したように、筋肉の衰えは下腹が出てしまう大きな原因のひとつ。内臓下垂や姿勢の悪さも筋肉量低下によって引き起こされることがあるため、お腹まわりを引き締めたいときには「筋トレ」が非常に重要になるのです。とはいえ、むやみやたらに筋トレをしても効果を得づらいもの。鍛えるべきパーツをチェックしたうえで効率よく鍛えていきましょう。

腹直筋

体を前に倒すときに使われる筋肉「腹直筋」には、内臓を支える働きがあります。内臓下垂や姿勢の悪さが原因のぽっこりお腹に効果的なパーツです。

外腹斜筋

体を支える役割をもつ「外腹斜筋」は、お腹に“ハの字”に広がる2本の筋肉です。内臓を正しい位置で支えるほか、腸を動かして排便を促す機能も担っています。便秘が原因のぽっこりお腹にお悩みの方は、集中的にトレーニングしてみてください。

腸腰筋（深腹筋）

股関節付近にある「腸腰筋」は太ももや膝を持ち上げたり、正しい腰のラインをキープする役割があります。腸腰筋が衰えると、反り腰などの姿勢の乱れや骨盤前傾に繋がることもしばしば。硬くなりやすいパーツなので、重点的に鍛えていきましょう。

ご紹介したお腹まわりの筋肉を鍛えたい方は、こちらの記事もあわせてチェックしてみてください。下腹部をスッキリさせてくれる、シンプルで効果的なトレーニングを多数紹介しています。

初心者でも簡単！下腹を凹ますための簡単エクササイズ＆ヨガ3選

では、いよいよ「下腹を凹ますエクササイズ」に挑戦していきましょう。今回は、運動が苦手な方や初心者でも無理なくできる、簡単なエクササイズ＆ヨガを3つ厳選しました。キュッと引き締まった理想のウエストを目指して、レッツトライ！

ドローイン

厳しいトレーニングが苦手な方でもトライしやすい「ドローイン」。呼吸のリズムにあわせながらお腹をへこませて、腹横筋群を鍛える運動です。正しい呼吸法でお腹まわりを刺激することで、骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できます。寝起きや寝る前などに、寝っ転がりながらできるのも嬉しいポイントです。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けに寝た状態で、膝を立てます。このとき両手は体側に伸ばしましょう。
2. 鼻から大きく息を吸い、お腹をゆっくり膨らませます。
3. 口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。このとき、腰を反らしたり丸めたりしないよう注意しましょう。
4. 息を吐き切ったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
5. 4の呼吸を10～30秒繰り返したら、元に戻します。

■ドローインのポイント

お腹をペタンコに潰すだけでなく、おへその内側5センチ程度の中心に向かって、お腹の前面・側面・背面全方向から圧縮するよう意識しましょう。

関連記事：ドローインの効果とやり方を解説した記事はこちら

バランスボールに座るだけエクササイズ

より手軽に、より楽しみながらエクササイズにトライしたいなら「バランスボールに座るだけストレッチ」がおすすめです。テレビを見ているときやちょっと休憩したいときに、ボールの上で姿勢をキープするだけでOK！慣れてきたら、デスクチェアをバランスボールに変えてみてもいいですね。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. バランスボールにお尻をのせ、姿勢を整えます。
2. 膝は腰くらいの幅に開き、関節の角度はなるべく90度にしましょう。
3. 骨盤を立てて背筋をまっすぐに伸ばし、体が揺れないように調整します。
4. 慣れてきたら両足を床から離し、浮いた状態でもバランスが取れるように挑戦してみましょう。

■バランスボールに座るだけエクササイズのポイント

背筋を伸ばすときに、骨盤が前傾しないよう注意しましょう。

船のポーズ

心身ともにリラックスできるヨガを取り入れるのもおすすめです。「船のポーズ」は、腹筋や股関節屈筋、背骨の強化に加えて腸の活性化による消化機能の改善なども期待できるヨガポーズ。腰まわりの筋肉をほぐし、便秘解消もサポートしてくれます。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 体育座りの状態で背筋をしっかりと伸ばし、ゆっくりと足を床から浮かせます。
2. 背筋を伸ばしたまま、両手を太ももの裏に添えます。
3. 腹筋に力を入れ、膝からつま先までのラインが床と並行になるまで持ち上げます。このとき、可能であれば両手を太ももの裏から離し、正面に向かって伸ばしてみましょう。
4. この状態を20秒キープしていきます。慣れてきたら1分程度までトライしてみましょう。

■船のポーズのポイント

腰に意識を向け、猫背にならないように注意しましょう。

筋肉は何歳からでも鍛え直すことができるもの。ぜひ本記事でご紹介したエクササイズ＆ヨガにトライして、お腹まわりの筋肉を刺激していきましょう。ぽっこりお腹が解消されると、ボディライン全体が美しく見えるもの。理想の体を目指して、少しずつ改善していきましょう。

出てしまった下腹はきついトレーニング以外でも改善できる

「ダイエットやボディメイク＝厳しいトレーニングがマスト」とイメージされている方も多いのではないでしょうか。しかし、姿勢の悪さや便秘、筋肉量の低下などが原因となるぽっこりお腹は、トレーニング以外の方法でも十分改善できます。

いきなり厳しいダイエットを詰め込んでしまうと、途中で挫折してしまう可能性も。トレーニング以外の脂肪撃退撃退法で、マイペースに改善していきましょう！

正しい座り姿勢を身につける

イスに座るとき、無意識に太ももやお尻、腰までをイスにぺったりつけた楽な姿勢をとっていませんか？体重をイスに預けたこの姿勢は骨盤の歪みや猫背の原因になり、間接的に下腹が出てしまうことを助長させます。デスクワークや食事、電車に乗っているときなどは、意識して座り姿勢を整えていきましょう。イスに浅く腰をかけ、背筋を伸ばして脚を揃えた状態がベストです。

片足重心は体の歪みの原因に

座り姿勢と同様、立ち姿勢も非常に重要です。どちらかの脚に体重をのせる「片足重心」がクセづいている方は多いですが、体重がかかるほうの腰骨が横にズレてしまい、太ももからお尻にかけてのラインが崩れやすくなってしまいます。骨盤の歪みや内臓下垂を避けるためにも、立つときは両足へ均等に体重をのせましょう。

食生活を見直して、腸内環境を整える

ホルモンバランスの変化や筋肉量の少なさから、女性は男性よりも便秘になりやすい傾向にあります。ぽっこりお腹の原因にもなる便秘を解消するためには、食生活の見直しがマスト。納豆やキムチ、チーズなどの「発酵食品」や、根菜や豆類、ごぼうなどに含まれる食物繊維を積極的に摂っていきましょう。

オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）では、今回ご紹介した「ドローイン」を動画で解説しています！

こちらのサンプル動画はどなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。