痩せていても油断できないのがセルライト！老廃物が排出されていない体には、脂肪が少なくてもセルライトが出現する可能性があります。太ももやふくらはぎのマッサージをしていて、デコボコが気になったことありませんか？女性の約9割に発生するといわれるセルライト。現在セルライトに悩まされている方、今後セルライトを作りたくない方のために、セルライトのできる原因や対策をお伝えします。
セルライトとは？
セルライトとは、脂肪細胞が老廃物を溜め込み、肥大化したもの。セルライトのできはじめは脂肪を押してみるとわかる程度ですが、そのまま放っておくと、見た目でわかるくらいデコボコの状態になってしまいます。これはオレンジの皮のように見えるため、オレンジピールスキンとも呼ばれます。
普段の生活であまり動かさない部位にはセルライトができやすくなります。太ももや腰まわり、二の腕などは脂肪がつきやすく代謝も滞りがちで、一度セルライトができると解消することが難しい箇所です。
なぜセルライトはできてしまうのか？
太ることによってセルライトができる、というイメージを持つ方が多いですが、セルライトができる主な原因にはどのようなものがあるのでしょうか。
運動不足の生活
デスクワークなどでほとんど体を動かさないでいると、筋肉が使われず細胞に十分な栄養素が行き渡らないため、次第に代謝機能やリンパの流れが弱ってきます。この状態が長く続くとむくみが生まれ脂肪細胞の状態が変化し、周辺を繊維が取り囲んでしまうことでセルライトが生まれる原因になります。
乱れた食習慣でむくみを溜めやすい生活
高カロリーな食事、糖質の摂り過ぎなど、体脂肪がつきやすい偏った食生活はセルライトを生み出す原因になります。揚げ物などの油っこいものや砂糖を大量に使用したお菓子などを多く食べると、摂取したカロリーが適切にエネルギーに変換されず脂肪になってしまいます。過剰な脂肪で血液循環が悪くなると、体が冷えてむくみも起こりやすくなり、代謝の低下を引き起こします。そうなることで、脂肪が燃焼されにくくなります。その結果、脂肪細胞に水分や老廃物が蓄積してセルライトが増えてしまうのです。
過剰なアルコール摂取も代謝の低下につながり、セルライトができてしまう原因となります。
もともとむくみや冷えを持つ方は、脂肪の燃焼にも悪影響を与えるため、セルライトを増大、悪化させやすい可能性があります。
加齢による血行不良
加齢にともなう代謝の低下や冷え性は、老廃物が体に蓄積されやすくなる原因となります。老廃物がうまく排出されずに体内に残ってしまうと脂肪細胞と結びつき、セルライトができやすくなります。
元々あったセルライトが、加齢により目立ってくるということもあるようです。加齢による代謝の低下が筋力を衰えさせ、皮膚にたるみをつくり、隠れていたセルライトが目立つようになるのです。
ホルモンバランスの崩れ
妊娠や更年期などの女性ホルモンバランスの大きな変化や、月経による周期的なホルモンバランスの変化は、リンパの循環を悪くすることがあるため、セルライトに影響を与えます。ピルの服用によりホルモンバランスが崩れたり、ストレスや睡眠不足などでもホルモンバランスが崩れやすくなり、セルライトの原因をつくることも。
セルライトができる主な原因を見てみると、血行が悪くなり体内の余分な水分や老廃物がうまく排出されずに、肥大化した脂肪細胞と結合してしまうことが大きいようです。必要なものを取り入れて不要なものを流す、巡りの良い体が必要と言えますね。
セルライトを作らないようにするための対策
巡りの良い、セルライトをつくらない体を手に入れるには、日々の習慣が大事。普段の生活に取り入れられる対策を知り、地道に続けることがポイントです。
マッサージ
リンパを流してむくみをとり、老廃物を排出させるためにマッサージを日課にしましょう。リンパの流れに沿って、一定方向にマッサージするのがコツ。特にセルライトができやすい下半身は、下から上へ向かってしっかり流すこと。セルライトへの効果だけでなく、美しい脚のラインづくりも期待できます。
セルライト対策のマッサージをするときは、マッサージオイルやクリームを塗りましょう。摩擦による皮膚のダメージを小さくできます。肌の引き締めや保湿効果も期待でき、セルライト向けに脂肪の燃焼効果を見込める成分が入ったものもあります。
マッサージローラーなどのマッサージ機器を活用するのも良いでしょう。簡単にお手入れできるツールがあると、続けることが楽しくなり、モチベーションも上がります。手の届きにくい部分までマッサージすることができるため、疲れずに続けることができるところも魅力的。
セルライトができやすい部位は普段の生活であまり動かさない太ももの裏やお尻、お腹まわりなどです。痛みを我慢しながらセルライト自体を潰すよりも、リンパの流れを良くして代謝を上げることを優先しましょう。
有酸素運動
セルライトができやすい体は、運動習慣がなく、むくみや脂肪が多い状態です。むくみや脂肪を撃退する運動といえば、有酸素運動がおすすめ。
有酸素運動とは、酸素を体に取り込みながら、比較的負荷の軽い動きを長時間続ける運動のこと。
ウォーキングやジョギング、水泳などが代表で、セルライトの原因である皮下脂肪を燃焼する効果があります。
有酸素運動は比較的長めの時間をかけて行うため、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向いているのです。
無酸素運動である筋トレは、直接的なセルライト対策にはそれほど大きな効果を発揮しませんが、筋肉をしっかりつけることで体内の基礎代謝が上がり、運動していないときの脂肪燃焼効果を高めることができます。皮下脂肪が多めの方は、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで効率的にセルライトに働きかけることができるでしょう。
有酸素運動と筋トレの組み合わせでしっかり皮下脂肪を燃やしたいという方は、こちらの記事のトレーニングがおすすめです。
なお、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の強度は、運動しながら会話を楽しめるレベルが良いとされています。
今まで運動習慣が無かったのに、いきなり長距離のジョギングに挑んでも、息切れしてしまい酸素がうまく体内に送り込めなくなってしまいます。酸素を取り入れることができないと、せっかく運動しているのに脂肪を燃焼させることができなくなってしまうのです。
友達とおしゃべりできるペースを想像すると、くじけてしまいそうなジョギングもやる気が出ますよね。実際に友達を誘うことも運動習慣を長続きさせるコツです。
おすすめの有酸素運動についてはこちらの記事でもご紹介しています。ぜひ参考にして、自分に合ったものを見つけてくださいね。
食生活
単純なことですが、食べ過ぎて摂取エネルギーが過多になると、余ったエネルギーは体に蓄積されてしまいます。運動不足で消費エネルギーが摂取エネルギーより少ない場合も、余ったエネルギーは蓄積され、結果的に太ってしまいます。
早食いや食べ過ぎ、朝食を抜くことも太りやすくなるといわれています。
セルライトの原因である皮下脂肪をなるべく溜めないようにするためには、食生活を改善することも重要です。
食べる順番を工夫する
食事の際は、野菜や海藻類、きのこ類などを含む汁物や副菜などを先に食べます。食物繊維が多く含まれるものを先に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになります。食物繊維を食べると満腹感も得られるため、食べ過ぎを防ぐことができます。
食物繊維の次に、たんぱく質を多く含む肉や魚を使った主菜を食べましょう。
炭水化物は血糖値が上がりやすいため、炭水化物を多く含むごはんなどの主食は、最後に食べます。じゃがいもなどの芋類も炭水化物を多く含むため、最後に食べることがおすすめです。
三食のボリュームバランスを考える
朝・昼・夜の食事量の割合を考えて食べましょう。理想とされる食事のエネルギー摂取量割合は、「朝：昼：夜＝3：4：3」です。朝食は抜いて夜はその分ボリュームたっぷり食べてしまう、という方は要注意。太る要因にもつながります。一日の中で最も代謝が活発な昼に食事のボリュームを持ってくると、夕食の食べ過ぎを防ぐことができておすすめです。
不足しやすい栄養素を意識して摂取する
太らない食事を意識するとどうしても食事量が落ちたり、食材が偏ったりしがち。特定の栄養素が不足しやすくなります。特に不足しやすい栄養素は、野菜や芋類に多く含まれる「食物繊維」、赤身の肉や魚、レバー、貝類に含まれる「鉄分」、小魚や乳製品に多く含まれる「カルシウム」です。
栄養素をバランス良く摂取することで、体内の巡りも良くなります。
セルライトを解消して軽く、巡りの良い体へ
老廃物を溜め込まない体をつくることがセルライト解消につながります。基本的な食生活を見直したり、おしゃべりできるくらいの軽い運動をするなど、エステに駆け込む前にできることはたくさんあります！毎日寝る前にリラックスできるオイルやクリームで自分の体を労り、自分で手をかけて育ててあげましょう。気持ち良く眠りにつきながら、すべすべの美しいお尻や太ももに近づいていきますよ。
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