運動不足はよくないとわかっているけれど、忙しくて時間も取れないし、もともと運動が苦手でちょっと動いただけで体が痛くなってしまう。こんな自分はどんな運動をすればいいのか…と悩んでいる方必見！おうちで簡単にできる、運動初心者向けのストレッチ動画をご紹介します。軽いストレッチ程度では運動にならないのでは？と思われるかもしれませんが、柔軟性を高めるとケガの防止や痛みの改善につながるだけでなく、可動域も広がり、運動のパフォーマンスは格段にアップします！運動習慣のない方は、まずはストレッチからはじめましょう！
監修者情報
槇村 糸
ヨガ・バレエ講師
幼少時代からバレエを始め、ダンサーとして舞台活動を行う。
現在はフリーランスのフィットネスインストラクターとしての活動も行っており、公共施設や教育機関などで子ども〜成人・高齢者に向けたヨガ、バレエ、ボディメイクなどのレッスン指導を行う。
■資格
・日本ヨガインストラクター協会2級
・ADI（エアロビックエクササイズインストラクター）
ストレッチや柔軟運動の効果とは？
日常生活で同じ姿勢が続くと、ある筋肉は縮んだまま、ある筋肉は伸ばしたままとなり、筋肉の状態に偏りが出ます。筋肉をそのままほぐすことなく放っておくと、関節まわりが硬くなって動きがさらに制限され、ケガのリスクが高まったり、血流が悪くなって冷えやむくみの原因になってしまいます。
ストレッチで筋肉の柔軟性を高めるとケガの予防や血流の改善に役立つだけでなく、関節や骨を無理に引っ張ることなく可動域が広がって運動量が増え、代謝アップにつながります。
正しいストレッチのやり方や効果についてさらに知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【動画あり】毎日できる初心者向けストレッチメニュー9選
特別な道具を使うことなく、自分のペースでできる初心者向けのおすすめストレッチ動画をご紹介します。ストレッチは何をしたらよいかわからないという方でも、インストラクターがしっかり解説しているので安心して取り組めます。どのストレッチも簡単かつ、短時間でもしっかり効果のあるものばかり。興味のあるストレッチから試してみましょう。
①寝る前のお腹しぼりストレッチ
夜寝る前に、凝り固まった体をほぐしてリラックスしましょう。
腰から背骨をツイストし柔軟運動を行うことで自律神経のバランスを整えて、入眠しやすくなります。膝を右に倒したときは胃がストレッチされ、左に倒すと肝臓がストレッチされます。内臓の歪みを取り去って本来の働きを取り戻すと、便秘解消効果も期待できます。
■寝る前のお腹しぼりストレッチのポイント
左右のどちらかがやりにくいと感じた場合は、そちらを多めに行って左右のバランスを整えましょう。膝の曲げる角度を変えると伸びる場所も変わるため、今日の自分が一番心地良く感じる場所を探してみるのもいいですね。
②股関節の柔軟性アップ美脚ストレッチ
運動不足による血行不良や、片足重心や足組みなどの姿勢が習慣化して、股関節まわりが硬くなっている方におすすめのストレッチ。
股関節の違和感を寝る前のストレッチで取り除き、巡りの良いすらっとした美脚を手に入れましょう。良い姿勢で歩けるようになると、デートもお買い物もより楽しめますよ。こちらの動画では3種類のストレッチをご紹介しています。
■股関節の柔軟性アップ美脚ストレッチのポイント
寝る前に行うことで、下半身の巡りが良くなるため足先の冷え解消にも効果的です。反り腰になりやすい方は、仰向けの姿勢のときに、おへそを床に深く沈める意識を持ちましょう。
③お尻の柔軟性アップねじりストレッチ
座りっぱなしや立ちっぱなしで凝り固まったお尻の筋肉を伸ばすストレッチ。お腹のねじりも同時に行っていくため、太ももからお尻、背中の広範囲の筋肉を同時に伸ばせます。
腰痛や足のむくみの改善だけでなく、脚全体の血流を改善してくれるため冷え性の改善にも効果的です。こちらの動画では股関節の筋肉の偏った状態を改善してくれる3種類のストレッチをご紹介しています。
■お尻の柔軟性アップねじりストレッチのポイント
お尻や足の筋肉は、体の中でも比較的大きな筋肉です。筋肉をしっかり伸ばすためにはストレッチした状態を長めにキープし、呼吸とともに時間をかけて伸ばしましょう。
④朝が弱い方に！布団から脱出できるストレッチ
朝なかなか布団から出られない方におすすめのストレッチ。段階を踏んで体を心地良く目覚めさせ、活動しやすい体に導きます。寝てる間に、思ったより体は固まってしまうもの。上半身と下半身の繋ぎ目を大きく動かすことが、心と体を目覚めさせるポイントです。
■朝が弱い方に！布団から脱出できるストレッチのポイント
起き抜けの体は日中よりも硬くなっているため、無理をせずじわじわと伸ばしましょう。
⑤肩まわりをほぐして寝つきを良くするストレッチ
凝り固まった肩まわりをほぐし、寝つきを良くするストレッチです。長時間のデスクワークで首や肩が張っている方、家事や赤ちゃんのお世話で前かがみになることが多く、背中が凝り固まっている方におすすめ。
■肩まわりをほぐして寝つきを良くするストレッチのポイント
動画内3で交互に手先を上下に動かす際は、肘の位置は固定して、二の腕が下がらないようにしましょう。頭頂から尾骨までを一直線に保ち、体軸がぐらつかないよう意識します。
⑥代謝アップ！肩甲骨まわりストレッチ
寝起きの体に、代謝アップのスイッチを入れたい方におすすめのストレッチ。肩甲骨まわりをほぐし、胸を開くことで血流が良くなるため、寝起きのお顔のむくみも取れてトーンアップが期待できますね。
■代謝アップ！肩甲骨まわりストレッチのポイント
起き抜けの固まった体をほぐすためには、ゆったりとした呼吸が必要。先生と同じ速さで動きについていかないと！と焦ると、呼吸が乱れてしまいます。同じ速度で動かなくていいので、自分のペースで呼吸を続けながら行いましょう。
⑦腰痛改善キャットアンドカウ
通常のキャットアンドカウよりも、特に胸まわりを意識して動かすことで背骨の柔軟性を上げ、腰の負担を減らしていくストレッチです。重たい頭を支えるクッションとなる背骨のS字カーブが有効に働くようになり、日常動作での腰の負担を減らすことができます。
立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢をとり続けた後に行っていただくと全身がスッキリします。
■腰痛改善キャットアンドカウのポイント
腰痛がある方は腰だけで動くとより腰に負担をかけてしまう場合があるため、胸の裏側をメインにしっかり動かすことを意識します。
関連記事：猫のポーズ（キャットアンドカウ）の効果を高めるコツとは？バリエーションもご紹介
＜⑧足先ぽかぽかストレッチ＞
こちらの動画では、お風呂でのんびり行える簡単ストレッチをご紹介しています。
特に冷えやすい足指や足首の血行を促進する簡単なストレッチです。普段の生活では十分に使いきれていない足先の筋肉を動かして、冷えている足先を温めましょう！
■足先ぽかぽかストレッチのポイント
冷えている足先に温かい血液が巡るめぐるまでには少し時間がかかります。のんびりゆっくり、時間をかけて行ってみましょう。
⑨肩こり改善ストレッチ
こちらの動画では首や肩まわりの血行促進をしてくれるストレッチを5つご紹介しています。お風呂で体を温めながらストレッチをして、さらに体の内側からも温めていきましょう。
■肩こり改善ストレッチのポイント
肩のストレッチは息を止めてしまいがちです。必ず呼吸をしながら行いましょう。
固まりやすい肩や首の筋肉はほぐすのに時間がかかりますなかなかすぐには改善しにくいものです。時間をかけて、ゆっくり行ってみましょう。
ストレッチの効果を高めるためのポイント
せっかくストレッチを行うのであれば、ストレッチの効果を十分に発揮できるように行いたいですよね。そのためには、簡単だけど忘れがちなポイントに気をつける必要があります。ここからは、ストレッチの効果を高めるための3つのポイントをご紹介します。
「痛気持ちいい」を目指しましょう
しっかりストレッチをしたいと思うほど、強い痛みを感じるまでストレッチをしてしまいがちです。しかし、「痛すぎる」ほど深いストレッチをすると、心にも体にもストレスを与えてしまい、本来ストレッチで伸ばすはずの筋肉が緊張でこわばって伸びにくくなってしまいます。そのままストレッチを続けると筋肉が必要以上に伸ばされてケガをしてしまうことも。
「痛気持ちいい」と心地よく感じられる程度であれば、筋肉もほどよく緊張が緩んで伸びやすくなります。
呼吸を忘れずに
息を吐くときは、自律神経のうちの副交感神経が優位になりやすく、体の緊張も緩みやすくなります。1つのストレッチポーズをとったら2〜3呼吸を繰り返して、ゆっくり時間をかけながら行いましょう。
完璧なポーズを目指さなくてもOK
体が硬い方は、インストラクターと同じ様なポーズが取れないと「ストレッチできているのだろうか…」と不安に感じることもあるのではないでしょうか？完璧なポーズを目指して無理をしすぎると、ケガをする可能性も高まります。
大切なのは、完璧なポーズを取ることではなく、ストレッチで伸ばしたい筋肉をしっかり伸ばせているかに注目することです。普段の生活では動かせていない筋肉を動かして、気持ちよさやスッキリ感を感じられれば、ポーズは完璧にできていなくても大丈夫です。
ストレッチに関するQ&A
ストレッチに関して、多く寄せられる3つの質問について解説します。
ストレッチは毎日したほうが良い？
激しい運動や筋力トレーニングなどは適度な頻度が求められますが、ストレッチは毎日行ってもかまいません。これといった運動をしていなくても、毎日の生活で体に疲れが溜まり、筋肉はこわばっています。気づいたときに簡単にできるストレッチをこまめに行ってみましょう。
朝と夜どちらにやるのがおすすめ？
朝のストレッチは、寝ている間の筋肉の緊張を緩めるとともに、休んでいた心と体をシャキッと目覚めさせてくれる効果があります。
夜のストレッチは1日の疲れを癒し、より質の良い睡眠をとるために効果的です。
朝・夜どちらにもそれぞれの効果があるので、ご自身のライフスタイルに合わせたストレッチから取り入れてみましょう。
痩せるためにおすすめのストレッチは？
脂肪燃焼に最適なストレッチは、肩甲骨まわりのストレッチです。肩甲骨の周囲には、熱を生み出して脂肪燃焼を促進する働きのある「褐色脂肪細胞」が密集しています。肩回しや背中のストレッチで肩甲骨をしっかり動かし、褐色脂肪細胞を刺激しましょう。
また、足まわりのストレッチはむくみの改善に効果的です。お尻からつま先まで、まんべんなくストレッチをしてほっそりした脚を目指しましょう。
続けられる簡単ストレッチで運動不足を解消し、ほめられる体に
運動しなさいと言われると、何か大変なことをしなければならないと思いがちですが、実は自宅で5分程度ストレッチするだけでもいいのです。大切なのは、はじめること！汗をかくような運動をしないと意味がないのでは？と言いながら結局何もしない方と、朝晩布団の上で5分間ストレッチに取り組む方とでは、未来は随分変わったものになりますよ！早速今日寝るときから、自分のための5分を気持ち良く楽しみましょう！
この記事をシェアする
