薄着の季節になると、体についた余分なお肉が気になってきますよね。「今年こそダイエットをするぞ！」と気合いを入れても、なかなか楽しく続けられるダイエットがわからない…そんな方にはダンスエクササイズがぴったりです。
気分を上げてくれる音楽に合わせて、汗をかきながら楽しく思いっきり体を動かしてみませんか？この記事では運動やダンス初心者にもおすすめな、ダイエットに効果的で簡単なダンスエクササイズをご紹介します！
ダイエットできる理由
「ダンスはダイエットになるの？」「ダンスでは痩せるのに十分な運動量にならないのでは？」そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
実はダンスはダイエットにピッタリなのです。その理由をしっかり解説します。
消費カロリーが高いから
実はダンスは体全体を使う動作が多く、ほかの運動と比べて消費カロリーが非常に高いと言われています。「メッツ」という身体活動や運動の強度を測る指標で比較してみると、軽いウォーキングの場合は3〜3.5メッツ、階段の上りや自転車に乗る場合は4メッツ、穏やかなジョギングでも6メッツ程度ですが、ダンスやエアロビクスは約7メッツに達します。
これらの比較からも、ダンスの消費カロリーはジョギングと同程度かそれ以上の消費カロリーが期待できることがわかります。より詳しく消費カロリーを知りたい方は、自分の体重と運動時間をあてはめて、以下の計算式から消費カロリーを算出できます。
| メッツ×運動時間×体重（kg）×1.05＝消費エネルギー（kcal） |
有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっているから
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは、脂肪燃焼に効果的です。有酸素運動はエネルギー源として脂肪を利用するため、消費カロリーが大きくダイエットに有効である一方、筋トレなどの無酸素運動は、体を引き締め基礎代謝を向上させることができます。
ダンスは曲に合わせて、一定の時間全身を動かし続けるため有酸素運動に分類されますが、ステップやジャンプ、ターンなどの、瞬発的に筋肉を使う動作は無酸素運動です。つまり、ダンスは有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっているため、効率的に脂肪燃焼が促進されダイエット効果が期待できるのです。
【有酸素運動】ダイエットにおすすめのダンス7選
ダンスにはさまざまな種類がありますが、それぞれのダンスには、そのダンス特有の体を動かすポイントがあります。そのポイントを身につけることで、より上手に体を動かしてダイエット効果を高めるだけでなく、音楽に乗ってカッコよく、楽しくダンスを踊れます。ここではダイエットにおすすめのダンスを7つ紹介していきます。
ZUMBAⓇ（ズンバ）
近頃人気急上昇中のZUMBAⓇ（ズンバ）は、ラテンなどのダンスミュージックを使って体を動かすダンスエクササイズです。ラテンミュージックにのせた踊りは乗りやすく、難易度の高い動きが少ないため、気持ちも上向きになってリフレッシュできるなど、純粋に踊る楽しみを感じられるのが大きな魅力！「初心者でも楽しめる」ことを最大の特徴としているため、ヒップホップやエアロビクスのような複雑な動きもなく、誰でも簡単にはじめることができ、続けやすいのが人気の理由のひとつです。
ZUMBAⓇをやってみたいと思ったら、資格を持ったインストラクターが行うレッスンに参加することが一番の近道です。オンラインフィットネスのトルチャでは、自宅にいながらZUMBAⓇを体験できるのでおすすめです。ZUMBAⓇについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。
関連記事：楽しく痩せられる！と話題のZUMBA®︎についてまとめた記事はこちら
ベリーダンス
古代エジプトが発祥のベリーダンスは、ハーレムで女性がお腹や腰をくねらせて踊るダンスから生まれました。体の部位ごとに独立した円運動をするベリーダンスは体の柔軟性を高め、さまざまなダンスに活かせる体の動かし方を習得できるだけでなく、二の腕やお腹まわりの引き締め、腰痛の改善や骨盤内の血流の改善、骨盤矯正などにも効果抜群です。
ベリーダンスをはじめるなら、上記の動画を参考に腰の動きを意識しながらはじめてみましょう。ハードルが高いように思われがちですが、実は初心者の方でも楽しめるダンスです。
フラダンス
フラダンスは子供から大人まで幅広い年代に親しまれている、誰でもチャレンジしやすいハワイの伝統的なダンスです。文字を持たなかった古代ハワイでは、歌や踊りが情報を伝える文字の代わりとなっていました。そのため、フラダンスの動きは手話に似たジェスチャーのような動きがたくさんあります。
ただ踊るだけでなく、伝えたい気持ちをのせるフラダンスは、癒しの効果もあります。ゆったりした音楽に合わせて踊るため、体力に自信のない方や運動が苦手な方でもチャレンジしやすいのが魅力です。
フラダンスのコツは、上半身で想いを伝えながら、リズムにあわせて下半身を大きく動かすことです。ぜひ上の動画を参考に、フラダンスにチャレンジしてみてください。
ストリートダンス
ストリートダンスは、その名の通りストリート（路上）で踊られていることから生まれたダンスの種類です。ストリートダンスにはたくさんのジャンルがあり、「ロッキング」「ブレイキン」「ポッピング」「アニメーション」「ヒップホップ」「ハウス」と、さまざまな種類に分類されています。特に「ブレイキン（ブレイクダンス）」は2024年のパリ五輪大会での正式種目として導入されることもあり、注目度が高まっています。また、最近では「Dリーグ」と呼ばれるダンスプロリーグも行われています。
リズムに乗って体を動かし、跳躍したり回転したりする動きも多く、バランス感覚が身につき体幹が鍛えられます。曲に合わせて素早く体の動きをコントロールして決めポーズをとるストリートダンスは、踊れるようになると爽快な気分になりますよ！初心者の方は少しずつ振り付けを覚えながら踊ってみましょう。
バレエ
言わずと知れたバレエは、西ヨーロッパの宮廷舞踊をもとにして生まれました。多くのバレエ作品には物語があり、その物語をクラシック音楽に合わせ台詞や歌詞などを使わずに体だけで表現します。
バレエ特有の動きには人間の体を極限まで美しく、そして機能的に使うためのテクニックが満載です。たとえば、つま先立ち（ポワント）や膝を曲げる動作（プリエ）は下半身の筋力トレーニングに効果的。バーを使ったストレッチやエクササイズは、体の柔軟性を高めるだけでなく、姿勢改善にもおすすめです。
お姫様や妖精になった気分で美しい音楽とともに体を動かすと、優雅で煌びやかな世界の住人になれること間違いなしです。
BAILA BAILA（バイラ バイラ）
BAILA BAILA（バイラ バイラ）は太陽と情熱の国、スペインが発祥の新感覚ダンスエクササイズです。「BAILA」はスペイン語で「ダンス」を意味します。セクシーな腰の動きや上半身を揺さぶるラテン系ダンスはとにかく「楽しい！」と感じられること間違いなし。
気になるウエストまわりやヒップなどを音楽に合わせて意識的に動かすことで自然と運動量も増し、カロリー消費も高くなるためダイエットにも効果的です。
このフレーズのときにはこの動きというように、音と振り付けがセットになっているので、誰でも簡単に音楽に合わせてノリノリで動くことができます！
お家ででできるダンスダイエット3選
初心者でも簡単にチャレンジできる、ダンスエクササイズ動画をご紹介します！
torcia（トルチャ）の公式インスタグラムで紹介しているこちらの動画では、3つのパートに分かれたダンスエクササイズを紹介しています。完璧に同じように踊れなくても運動量は十分にあります！まずは音楽にのって、インストラクターと一緒にリズミカルに体を動かしてみましょう。
①上半身シェイプ編
上半身のシェイプに効果的なダンスの動きを紹介しています。
リズムに合わせて腕をコントロールしながら大きく動かしてみましょう。特に腕の一部である肩甲骨のまわりには、熱を生み出して脂肪燃焼を促進する働きのある「褐色脂肪細胞」が密集しています。腕を大きく動かすことで「褐色脂肪細胞」を刺激することができ、脂肪燃焼効果が高まります！
■効く部位や効果
胸・肩まわり・腕の引き締め、肩こり改善、全身の引き締め
■上半身シェイプのポイント
胸の動きが難しく感じる方は、「背中のお肉を集めながら思いっきり胸を突きだす」「みぞおちをパンチされたイメージで思いっきり猫背になる」ことを意識すると胸を大きく動かせます。音楽に合わせる前に胸を大きく動かすウォーミングアップをしてみましょう。
慣れてきたら少し力を緩めて音楽のリズムに合わせるようにすると、格好良く動くことができます！
②全身シェイプ編
全身のシェイプに効果的なダンスの動きを紹介しています。
簡単なステップを踏みながら体を大きく動かすことは有酸素運動の効果も高くなり、脂肪燃焼効果もバッチリです！
■効く部位や効果
全身の引き締め、脚全体の引き締め
■全身シェイプのポイント
動きに慣れてきたら、足幅を大きくして動いてみましょう。動作が大きくなることでより運動量も高まり、全身が温まってきます。
③ウエストシェイプ編
ウエストのシェイプに効果的なダンスの動きを紹介しています。
腰を大きく動かしてお腹を捻る動きをすることで、腹筋群が鍛えられ、お腹の引き締めに効果的です。
■効く部位や効果
ウエストの引き締め、腹筋群（腹横筋、腹斜筋、腹直筋）の強化、腸内環境の改善
■ウエストシェイプのポイント
とにかく腰を大きく動かすことで、お腹まわりの筋力だけでなく内臓もしっかり刺激することができます。また、お腹がよじれる感じを意識するとよりウエストが引き締まります。リズムに乗ってノリノリで腰をたくさん動かしてみましょう！
自宅でダンスをするときの注意点
近頃は、オンラインレッスンなどで自宅でもダンスを楽しめる機会が増えています。スタジオレッスンに参加するのは恥ずかしい…という方や、普段忙しく、ダンススタジオやスポーツジムに通う時間が確保できない…という方にはおすすめです。
おうちでダンスを思いっきり楽しみたい！という方は、はじめる前に以下のことに注意しましょう。
- 体を動かすための十分なスペースを確保しましょう
- 水分補給を忘れずに。喉が渇く前にこまめな補給を心がけましょう
- 音量に注意しましょう
- 足音が響いてしまう場合は足元にマットを敷くなど、騒音対策をしましょう
ダンスのダイエット効果を高めるポイント
ダンスのダイエット効果や、自宅でできる簡単なダンスエクササイズについてご紹介してきましたが、せっかくやるなら楽しく踊りながらしっかりとダイエットも達成したいですよね。次に、ダンスでダイエット効果を高めるポイントを4つご紹介します。
継続する
まず、何よりも重要なのは継続することです。ダンスは、ほかの筋トレやランニングと比較して、楽しみながら運動をして体重を減らせるという魅力があります。その特徴を活かして楽しみながらダンスを続けると、筋力が増し、代謝が向上し、体脂肪が減少します。いつの間にか体重が減っていた！となれば、理想かもしれませんね。
ダンスは単なる運動だけでなく、心を豊かにするもの。自分のペースで取り組み、長期間継続することがダイエット効果を最大限に引き出す方法です。
バランスの良い食事を摂る
ダンスのダイエット効果を最大化するには、バランスの良い食事が必要不可欠です。摂取カロリーを意識しつつ、栄養バランスを考慮した食事を摂ることが大切です。
栄養バランスの管理が難しい方は、食事管理アプリの活用がおすすめ。「あすけん」は、栄養士から「バランスの良い食事」についてのアドバイスが受けられるアプリです。食事内容、運動量、体の状態に基づいたAI栄養士からのアドバイスを受けられるので、ぜひお試しください！
ストレッチを行う
ストレッチには、ダンスの効果を高める3つのメリットがあります。まず、筋肉の柔軟性が高まり可動域が広がるので、ダイナミックな動きが可能になります。次に、ストレッチで血流がよくなることでしっかりと筋肉を動かせます。3つめは、ダンスをはじめる前にストレッチを行うことで、ケガの予防に役立ちます。
また、ダンスの後のストレッチには疲れを和らげる効果があるので、ダンスの前後にストレッチを取り入れるとよいでしょう。
関連記事：ストレッチの効果について詳細はこちら
休息をとる
ダンスは全身を使う運動で、筋肉や関節に負担がかかります。十分な休息をとらないままダンスを続けても、筋肉疲労や関節の炎症などケガのリスクが高まったり、思うように筋肉を鍛えられずダイエットが叶いません。ダンスを行った後はきちんと体を休めることで、筋肉の回復と成長が促進され、ダンスダイエットの効果アップにつながります。
また、睡眠不足の場合、基礎代謝を低下させ食欲を増進させてしまう傾向があるためダイエットに非効率。きちんと良質な睡眠をとりホルモンバランスを整え、エネルギー消費につなげることが重要です。
ダンスエクササイズなら、ダイエットはつらくない！
「ダイエットのための運動はつらくて大変…」そんな考えをお持ちの方も、ダンスエクササイズであれば音楽に合わせて楽しく運動ができて、気分も明るくなります。ダンスレッスンが終わったあとは達成感と爽快感で笑顔になれること間違いなし！「もっと動きたい、もっと踊りたい」そんな気持ちでダイエットが続けられれば素敵ですよね。ぜひダイエットにダンスエクササイズを取り入れてみましょう！
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