夏場は日が落ちたあとも気温が高く、寝苦しい夜が続きますよね。なかなか眠れなかったり、夜中にかいた汗が気持ち悪くて起きてしまったり…さまざまなストレスを感じてしまいます。十分な睡眠がとれないと、疲れが抜けなかったり、やる気が出なくなったりすることも多いでしょう。今回は、そんな寝苦しい夜でも質の高い眠りを得るための方法＆簡単なストレッチをご紹介します。寝る前の新しい習慣として取り入れて、健やかな眠りを手に入れましょう。
監修者情報
﨑山 紀子
医学博士 保健師
クリエイティブ業界、子育て支援活動等の社会人経験を経て産業看護職へ転身。大企業、中小企業と数多くの企業を担当し、健康経営に尽力。社員に寄り添い、企業の生産性向上に貢献できる産業看護職の育成に尽力している。主な活動・研究：睡眠時無呼吸症候群スクリーニング検査推進活動、健康起因事故の予防研究、等。
■所有資格
保健師/看護師/第1種衛生管理者/嚥下防止指導員/ソーシャルスキルトレーナー/メディカルアロマセラピスト/エキスパートヘルスコンサルタント
寝苦しい夜、暑いと眠れないのはなぜ？
梅雨があけると、いよいよ本格的な夏が到来します。夏になると昼間だけでなく夜も蒸し暑く、ときには25℃以上ある熱帯夜が続くことも。その暑さによって、寝苦しさを感じたことがある方も多いのではないでしょうか？
夏の寝苦しさの理由
人間の体は深部体温が下がると眠気が誘発され、“入眠モード”に入るようになっています。だからこそ、睡眠の質を高めるためには、入眠直後に深い眠りに入ることが重要。そこで人間の体は、寝る前に手足の末端から熱を放出したり、汗をかいたりして体温を下げ、深い睡眠に入ろうとします。しかし、夜になっても気温が高い夏場は体温調節がうまくいかず、体温が下がりにくくなります。寝つきが悪くなるのはもちろん、寝たあとも浅い眠りが続き、結果的に睡眠の質が下がってしまうのです。
また、睡眠中にたくさん汗をかくと、その不快感で目を覚ますことも。一度目が覚めてしまうと再入眠できず、寝不足になるという悪循環が生じやすくなります。
冬に寝不足になる理由
「室温のせいで寝苦しい＝夏」と思われがちですが、実は冬も体温調節の関係で睡眠不足になりがちです。末梢皮膚温の低い、いわゆる冷え症の人では熱放散の効率の悪さから、深部体温を下げることができずに睡眠への移行が妨げられます。寝床内を電気毛布やあんか、湯たんぽなどで温めるのは効果的ですが、寝床内の温度が35度以上になると発汗や体動が起こり、中途覚醒の原因になります。快適な入眠には、環境により寝室や寝具の調整が必要です。
安眠には体温調節が重要
夜になっても気温が下がりにくい夏場は、寝室の温度・湿度を快適に保つなど、体の体温調節機能を正常に働かせるための工夫が必要です。ここからは、「良質な睡眠が心身に与える影響」や安眠のための「体温調整のコツ」をご紹介します。
良質な睡眠が与える心身への影響とは？
“睡眠の質を高めることが大切”であることはわかりますが、そもそも良質な睡眠をとると、心身にどんな効果があるのでしょうか？ここでは改めて、良質な睡眠によって得られるメリットをご紹介します。
自律神経を正常化させ疲労回復につながる
副交感神経の機能を高め交感神経とのバランスが正常になることで、質の良い睡眠に繋がり疲労を回復することができます。
人間の体の体温調節や内臓の働きは、自律神経によってコントロールされています。自律神経には、交感神経と副交感神経があり、正常時にはうまくバランスをとっています。しかし疲労が蓄積すると、副交感神経の機能が低下＆交感神経が優位の状態が続き、緊張や興奮状態になります。そうなると、体を休めようとする信号が「眠気」として脳から出ます。この信号に従って睡眠をとると自律神経のバランスは復活しますが、逆に眠気を抑え込んで活動すると、副交感神経の機能低下状態が続き、慢性的な疲労状態になります。
また脳の血流も悪くなり、集中力低下や判断力欠如などの症状も。こういった状態を回避するためにも、「良質な睡眠の確保」がマストなのです。
適正なホルモン分泌で肥満防止
睡眠時間の低下は、食欲を抑制するレプチンというホルモン分泌が減少し、反対に食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増加。暴飲暴食につながったり、深夜に高カロリーな食べ物を欲したりします。見方を変えると、良質な睡眠を確保することは、食欲に関係するホルモン分泌バランスが正常に働き、肥満防止につながると言えます。
お肌のターンオーバーを促すなどの美容効果
寝不足の朝、ふと鏡を見ると「お肌の調子が悪い」「化粧のりが悪い」なんてことがありますよね。深い眠りのときに分泌される成長ホルモンには、皮膚の修復や新陳代謝を活発にする働きがあり、皮膚のハリを保つなどお肌のターンオーバーを促す効果も期待できます。質の良い睡眠は、美容にも欠かせないのです。
脳の疲労回復でストレス緩和
睡眠には、精神的な疲労を回復する働きがあります。また、脳の疲労回復も促すため、認知機能としての集中力・記憶力・思考力が維持・調整され、ストレス解消効果も期待できるでしょう。もしも脳に届いた膨大な情報が整理されないままだと、知らず知らずのうちに脳にも精神的にもストレスがかかるもの。睡眠によって記憶や感情を整理し、ストレスを緩和していきましょう。
睡眠の質アップ！寝苦しい夜でも安眠できるコツ
睡眠の質を高めるポイントとなる「体の体温調節」。では、体温調節をスムーズにするには、具体的にどうすればよいのでしょうか？
寝室内の室温と湿度を調節する
夏の寝室内の最適温度は25～26℃、冬は22～23℃。最適湿度は50～60%程度が理想とされています。
寝苦しい夜は室温ばかり気になりますが、湿度の高さも体温調節を妨げる要因の1つ。睡眠の質に大きく影響するため、室温と湿度の両方に気を付けましょう。ただし、「快適温度25～26℃＝エアコンの設定温度」ではありません。室内に温度計を置き、冷えすぎないよう注意しましょう。
また、エアコンが効いた部屋で体が冷えすぎてしまうと、血行が悪くなったり、倦怠感や疲労感を覚えることも。エアコンの温度設定は下げすぎないよう気を付けましょう。
寝具を整える
快適な睡眠のためには、寝具や衣類にも配慮しましょう。パジャマは通気性が良く、汗の吸水性・吸放湿性に優れた天然素材の麻や綿素材がおすすめ。一方で、厚みのあるスウェットやジャージなどは通気性や吸水性が悪く、パジャマとしては不向きです。
夏場にエアコンによる寝冷えが気になる方は、体温調節がしやすい長そで長ズボンのパジャマを選びましょう。寝具も同様に、通気性・吸水性・吸放湿性に優れた敷きパッドや除湿パッドなどを利用するのがおすすめです。
就寝前、起床後の水分補給
十分な水分を取らずに大量の寝汗をかくと、脱水症状や熱中症の原因になる恐れがあります。最近では室内で熱中症になるケースも多いので要注意。寝汗対策のためにも、寝る前にコップ一杯の水を飲むことを習慣づけましょう。また、起床後も発汗によって水分不足になっている可能性大。朝もコップ一杯の水を摂るようにしましょう。
就寝前のストレッチで睡眠の質アップ
お尻や腰、脚、首、肩甲骨、股関節、ふくらはぎなどは普段の生活で特に疲労がたまりやすく、血行不良を起こしやすい部位です。ストレッチによって全身の血液の巡りを促進し、疲労物質を流していきましょう。ストレッチの血行促進効果によって深部体温（内臓のある体内部の温度）が下がると、スムーズに入眠できて睡眠の質も高まります。
寝る前3分！習慣化しやすいおすすめ安眠ストレッチ
疲れているのになかなか寝付けない…そんなときにおすすめしたい、安眠ストレッチをご紹介します。簡単なストレッチなので、ぜひ毎晩の習慣にしてみてくださいね。
＜腕回しストレッチ＞
寝る前に、寝室で行える簡単なストレッチです。腕を回したり伸ばしたりして、体を緩めていきましょう。自律神経をリラックス＆深部体温を少し上げることで、布団に入ったときに体温が一気に下がりやすくなります。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 腕を曲げ、脇を開いていきましょう。体の横にある肘を上げ、そのまま後ろに向かって大きくゆっくりと回していきます。
- 肘を体の前まで回したら手を組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばしましょう。その後、その腕を頭の上まで持ち上げてぐっと伸ばし、2～3秒キープしてから下ろします。
- 1〜2を1分間で5〜6回繰り返しましょう。
■腕回しストレッチのポイント
後ろに向かって大きくゆっくり回していくときは、肩甲骨を中央にぐっと寄せるようなイメージで行います。
＜肩回しストレッチ＞
背中や肩甲骨まわりの筋肉を大きく動かすストレッチです。肩まわりの血流が良くなることで、肩こりや猫背を解消し、正しい姿勢へと導きます。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 椅子や床に座った姿勢、立った姿勢など、腕を動かしやすい体勢をとりましょう。
- 右手の指先を右肩に、左手も同様に置きます。
- 指先を肩に付けたまま、左右の肘を胸の前で合わせます。
- 肘を合わせたままゆっくりと持ち上げ、肘で大きく丸を描くように肩を回しましょう。数回繰り返したら、3の位置に戻ります。
- 反対回しも同様に行います。
■肩回しストレッチのポイント
両肘を合わせられない場合は、できる限り近づけて大きく肩を回しましょう。
肘で丸を描くときは、胸の前で肘を合わせるように大きく動かします。後ろ回しは重いリュックを肩から下ろすように、前回しは背負うように動かしてみましょう。
深呼吸しながら行うことで、肩が円滑に動きます。吸いながら後ろ回し、吐きながら前回ししてみましょう。
＜合蹠（がっせき）のポーズ＞
ヨガのポーズのなかでも、比較的簡単にできるポーズです。股関節まわりをほぐすことができるので、疲れた日の夜のストレッチにおすすめです。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 体育座りの姿勢から、両膝を左右に開いていきます。
- 足の裏を合わせ、離れないように両手でつま先を固定します。
- 吸う息で背筋を伸ばし、息をゆっくり吐きながら上体をゆっくり前に倒します。
■合蹠（がっせき）のポーズのポイント
頭から倒していくのではなく、背筋をなるべく伸ばしたまま倒すことを意識しましょう。無理に体を倒すと効果が得られないほか、ケガにもつながります。
なお、睡眠の質を上げる「安眠ヨガ」にはほかにもいろいろなポーズがあります。もっと知りたい方は、「こちらの記事」をご確認ください。
＜足首曲げ深呼吸＞
ストレッチの最後の仕上げとして、足首の緊張や凝りをほぐしていきましょう。脚の血行を良くすることで熱が放散され、深部体温が下がりやすくなります。また、深呼吸により副交感神経が優位になるため、心地よい眠りに誘われるはずです。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 3秒ほどかけて鼻からゆっくりと息を吸いながら、両足首を手前に曲げます。
- 口をすぼめた状態で3～5秒ほどかけて口から息を吐きながら、両足首を元の位置に戻します。このとき、息を吐き切ると同時にふくらはぎと足首から力を抜きましょう。
- 1〜2を1分間で5〜6回繰り返しましょう。
■足首曲げ深呼吸のポイント
毎日続けることでこのストレッチが“入眠スイッチ”になり、出張や旅行先でもスムーズに眠れるようになります。簡単な動きなので、布団に入ったあとの習慣にしてみましょう。
寝る前のストレッチを習慣にして、快眠を手に入れよう！
寝る前のストレッチは体温を下げて入眠を誘うだけでなく、副交感神経が優位になることでリラックス効果も期待できます。本記事でご紹介した5つのストレッチは、いずれも布団のうえで簡単にトライできるものばかり。習慣化して眠りの質を高めていきましょう。
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