【初心者向け】ランニングマシンの正しい使い方！痩せるためのポイントも紹介

2022.10.07 2024.06.27

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ランニングマシンとは

ランニングマシンとは、回転するベルトの上を走ったり歩いたりすることで、屋内でも手軽に有酸素運動を行うことができるマシンです。「トレッドミル」や「ルームランナー」とも呼ばれます。ほとんどのスポーツジムに設置されており、近年では家庭用も広く普及してきました。

ランニングマシンで歩いたり走ったりすることで脂肪を燃焼させることができ、ダイエット効果が見込めます。また、持久力向上・ストレス解消といった効果も期待できるでしょう。ランニングマシンの効果について、詳しくは後述します。

ランニングマシンに期待できる効果は？メリットも紹介

負荷が軽めのランニングやウォーキングなどの有酸素運動はエネルギー源として脂肪を使うので、脂肪燃焼によるダイエット効果が期待できます。

有酸素運動を続けると心肺機能も高まるので、持久力も向上するでしょう。そのため、ランニングマシンでの運動は「階段を上っただけで息切れする」という方にもおすすめです。
また、適度な運動は心身をリラックスさせ、ストレス解消にも有効です。

屋外でのランニングやウォーキングと比較して、ランニングマシンを使用するメリットには以下のようなものがあります。

• 天候に左右されない
• スピード調節機能があり、目的にあったスピードで運動できる
• 傾斜をつけることができ、脚力を強化できる
• カロリー消費量や心拍数を表示するモニターがあり、体の状態を常に確認できる
• トレーニングの成果を把握できるため、モチベーションを保ちやすい
• ベルト上には衝撃吸収機能があり、筋肉や関節への負担が軽減できる
• 環境に左右されず、正しいフォームでの運動が可能

これらのメリットは、屋外での運動と違ってランニングマシンだからこそ得られるものです。景色が変わらず単調な運動と思われがちなランニングマシンですが、効果的なトレーニングを行うための機能がたくさん備わっています。

【初心者向け】ランニングマシンの正しい使い方

それでは早速、ランニングマシンの使い方を見ていきましょう。
使い方については、上記の動画を参考にするのもおすすめです。

ウォーミングアップ

体の準備ができていない状態でいきなり走りはじめると、ケガのリスクが高まります。筋肉をほぐして関節の可動域を広げるために、まずは数分間ウォーキングをしてウォーミングアップを行いましょう。速度は時速4kmくらいがおすすめです。

また、走るのが苦手な人は歩くだけでも構いません。その場合は、脂肪燃焼効果を得るために20分以上継続して実施することが大切です。ウォーキングでランニングマシンの使い方と運動に慣れてもっと効率的にダイエットをしたくなったら、次のステップとしてランニングに進んでみましょう。

本格的なランニング

ウォーミングアップが済んだら、本格的なランニングに移ります。時速7.5〜8.5kmくらいを目安に、つらすぎず楽すぎない程度の速度に設定し、20～30分程度走り続けましょう。慣れておらず走るのがつらい方は、無理のない時間からはじめて少しずつ伸ばせば大丈夫です。

また、適度な負荷をかけてダイエット効果を高めるには、傾斜をつけるのもおすすめです。上りと下りでは使う筋肉が変わるので、それぞれ1～3％程度の傾斜をつけて走ってみてください。

クールダウン

急に走るのをやめると脚や心臓に負担がかかるので、ランニング後はクールダウンを行いましょう。5～10分ほどゆっくり走るか歩くかして、心拍を整え体温を下げます。ランニングマシンにはクールダウンモードが搭載されている場合もあるので、クールダウンモードを使うのも良いでしょう。

【おまけ】清掃も行う

マシンを使用したあとは、備え付けの用具で清掃をしましょう。特にベルト部分には汗が落ちやすいので、次に使う方が清潔で安全に運動するためにも清掃がマストです。また、スポーツジムにはマシンの数に限りがあるため、順番待ちがある場合には30分程度の使用に抑えるなどの配慮も欠かせません。

ランニングマシンで痩せ効果を得るポイント

先に筋トレをしておく

ランニングマシンによる運動の脂肪燃焼効果を高めるには、先に筋トレをしておくのがおすすめです。

筋トレなどの無酸素運動を行うと、成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンは体脂肪の燃焼を助けるといわれているため、筋トレをして体内の成長ホルモンが増えた状態でランニング（有酸素運動）をすると、脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

無酸素運動と有酸素運動の順番については、以下の記事で詳しく解説しています。

関連記事：無酸素運動と有酸素運動の順番について詳しく解説した記事はこちら

自分にあった速度にする

早く痩せたいからといって、無理にランニングのペースを上げるのはNGです。無理にスピードを上げるとすぐ疲れてしまい、脂肪を十分燃焼できるまで走り続けることができなくなります。また、慣れないペースで速く走ろうとするとケガをする可能性も。

走るペースよりも有酸素運動を20分以上続けることが大切なので、自分にあった速度で無理なく運動しましょう。20分以上走り続けるのがつらい場合は、ウォーキングも交えてOKです。

最大心拍数を50～70％程度に収める

有酸素運動を行うときは、心拍数を意識すると目的にあった運動強度に調整しやすくなります。同じランニングでも、心肺機能の強化が目的の場合と脂肪燃焼が目的の場合では、目指すべき心拍数が異なるのです。

体脂肪を燃焼させたいなら、自分の最大心拍数の50～70％程度を目指しましょう。「220-年齢」でだいたいの最大心拍数がわかります。ランニング中の心拍数を計るには、ランニングマシンに搭載された機能を使う方法とランニングウォッチを使う方法があります。

最低でも30分以上継続する

ランニングマシンによる運動などの有酸素運動を行うと、最初の20分くらいまでは糖質を多く使ってエネルギーを生み出し、その次に脂質を多く使ってエネルギーを生み出します。体についた脂肪を落としたいなら、30分以上は継続して有酸素運動を行いましょう。ただし、1時間以上行うと今度は筋肉量が減りやすくなるため、やりすぎにも注意が必要です。

腕を大きく振る

ランニングマシンでランニングやウォーキングを行う際は、腕を大きく振ることも大切です。腕を大きく振ることで全身の筋力が効率良く働き、足をしっかり引き上げることができます。また、二の腕やお腹まわりなど、上半身のトレーニングにもなります。

【自宅向け】ランニングマシンを購入する際のチェックポイント

最近では、自宅でのトレーニング用にランニングマシンを購入する方も増えています。実際にランニングマシンを購入する際のチェックポイントを見てみましょう。

• 機能性をチェックしてみましょう

ランニングマシンにはたくさんの機能が備わっています。「傾斜機能」「最高速度」「ベルトの面積」「モニター表示の内容」「安全クリップの有無（転倒時に非常停止するための機能）」など、目的のトレーニングに合わせた機能があるかどうかを確認してみましょう。

• 走りやすさをチェックしてみましょう

もっとも重要なパーツは、やはりベルト部分。「足運びのしやすさ」「滑りにくさ」「運動しながらの操作のしやすさ」などを確認してみましょう。

• 安定性をチェックしてみましょう

安全を確保するためにも、マシンの安定性は要チェック事項です。運動をする際に、マシンが傾いたり動いたりしないか確認してみましょう。

• 静音性をチェックしてみましょう

集合住宅における自宅トレーニングの場合、マシンが騒音問題にならないかどうか配慮が必要になります。マシンの静音性にも注目して選んでみましょう。

ランニングマシンでいつでも手軽に有酸素運動を！

天候に左右されることなく、いつでも効果的な有酸素運動を行うことができる「ランニングマシン」。運動不足解消やダイエットにもぴったりです。

ジムでマシンを使うのはハードルが高いと感じている方は、自宅でのオンラインフィットネスもおすすめです。自宅やマンションでも実施しやすいウォーキング動作と軽運動を組み合わせた、脂肪燃焼プログラムなどもチェックしてみましょう。楽しく行いたい方は、「エアロビクス」や「ダンスレッスン」などもおすすめですよ。オンラインフィットネス「torcia（トルチャ）」では、ランニングマシンと同様の有酸素運動のプログラムが多数用意されています。好みのレッスンを見つけて、効果的にトレーニングを行ってみましょう！