寝る前の5分で反り腰の痛みを解消！ぽっこりお腹撃退＆姿勢改善にも効果のある、おすすめ「寝たままエクササイズ」5選

2022.10.28 2024.09.03

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反り腰によって起こる不調

近年、長時間のデスクワークや立ち仕事などによって「反り腰」に悩む方が増えています。通常の骨盤が軽く前傾した状態より、前傾角度が強くなったものを「反り腰」と呼びます。反り腰は体型崩れだけでなく、深刻な痛みを引き起こすことも。具体的に、反り腰によってどのような不調が起こるのでしょうか。

腰痛

反り腰のせいで、若くして腰痛に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。反り腰による腰痛の原因は、骨盤が前に傾いているために「脊柱起立筋」が常に緊張状態にさらされていることにあります。さらに、つらいことに反り腰が原因の場合は、ベッドで仰向きに寝たときにも腰痛に悩まされます。腰が浮いてしまい痛みを伴うため、横向きでないと眠ることができない方も多いのです。

ぽっこりお腹

見方を変えれば、腰が反っている＝お腹が突き出た姿勢になっているということ。全体的に痩せていても、お腹だけぽっこりしているのが目立つ方は反り腰が原因である可能性が高いでしょう。反り腰だと肋骨下部も開きがちになるため、内臓が下垂して余計にぽっこりお腹が強調されてしまいます。

首や肩の凝り

本来、頭は骨盤の真上に位置し、重さや揺れの衝撃を骨盤が受け止めています。しかし、骨盤が前傾していると、頭や首は骨盤より前に突き出た状態になります。ボーリングのボールほどの重さがある頭を斜めの状態で支えることになるため、自然と首や肩に負担がかかり、つらい肩こりや首こりが発生するのです。

反り腰を引き起こす原因

美容にも、体調にも悪影響を及ぼす反り腰。基本的に「ある日突然反り腰になってしまった」ということはなく、毎日の生活習慣が影響して少しずつ反り腰になるパターンが多いです。では、反り腰になってしまう原因や反り腰を加速させる習慣とはどのようなものでしょうか。

立ち方や座り方

上半身のバランスが崩れやすい猫背の方は、腰を反らすことで体のバランスを保とうとします。これが反り腰につながる要素です。腹筋の力が足らず、常に片足に体重をかけている方も反り腰になりやすいです。

また、長時間座っているときの姿勢も反り腰に影響します。机や椅子の高さが合っていない方、背中を丸めた姿勢が癖づいている方は要注意です。

筋力の低下

足腰を繋いで骨盤をしっかり立てる役目がある「腸腰筋」のほか、腰まわりをしっかり支える「脊柱起立筋」や太もも前側の「大腿四頭筋」などの筋肉量の低下も反り腰に影響します。これらの筋肉がうまく機能しないと、骨盤が前傾して反り腰になってしまうのです。

重心が前にずれている

反り腰になりやすい方は、体の重心が前にずれている傾向があります。たまに履く程度なら問題ありませんが、毎日のようにハイヒールを履く方は前重心になりやすいため要注意！妊婦さんや肥満傾向の方など、お腹に脂肪が多くついている場合も重みのために骨盤が前傾して反り腰になってしまいます。

原因はさまざまですが、反り腰には姿勢や筋力が密接に関係しています。日ごろの習慣を見直して、正しい姿勢をキープしていきましょう。

反り腰改善＆痛みの軽減に！おすすめの寝たままストレッチ＆エクササイズ

本気で反り腰改善に取り組みたいなら、ストレッチやエクササイズを行うタイミングを決めて取り組みましょう。「いつでもできる＝いつまでもやらない」とならないように、意識して取り組むことが大切です。今回は、寝たままできるエクササイズを5つ紹介します。ぜひ起床時や寝る前にトライしてみてください。無理なく続けられるため、まずは1日1回のエクササイズを意識してみましょう！

①太ももの前側を伸ばすストレッチ

太ももの前側の筋肉の硬さは、反り腰に直結します。前ももをストレッチして骨盤の前傾を緩和し、つらい反り腰を改善しましょう。

■実際に行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 仰向けになり、リラックスします。
2. 右膝を曲げ、割座（女の子座り）のように右足首をお尻の右横に近づけます。
3. ゆったりと呼吸をしながら30秒キープします。
4. 左側も同様に行います。

■太ももの前側を伸ばすストレッチのポイント

曲げた膝に痛みを感じる場合は中止してください。腰が浮いてつらい場合は、腰の下にタオルを敷きましょう。

②股関節まわりのストレッチ

両膝を左右交互に倒すことで股関節まわりを緩めるストレッチです。血行が促進されることで、安眠効果も期待できます。

■実際に行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 仰向けになり、両足を腰幅より広めに開きます。
2. 両膝を曲げて立て、吐く息で右へ倒します。このとき左膝は右足に重ならないようにして、床まで下ろします。
3. 吸う息で両膝を床から離し、吐く息で左側へ倒します。
4. 吸う息で中央に戻り、再び2の動作を行います。

■股関節まわりのストレッチのポイント

膝を倒すときに足幅が変わらないように気をつけます。膝の痛みがあるときは、無理に行わないようにしましょう。

③背中のストレッチ

反り腰によって凝りかたまった背骨まわりの緊張を解くストレッチです。腕を回す動きを加えることで呼吸も深まり、背骨の可動域が広がって正しい姿勢を取りやすくなります。

■実際に行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 仰向けになり、左膝を曲げて胸の近くに引き寄せたら右側に倒します。このとき上半身も右向きに横になり、右腕も床の上で肩のラインでまっすぐ右に伸ばします。
2. 右肩の真上に左肩がくるようにして、右手の上に左手を合わせます。
3. 吸う息で左腕を背中側に開き、吐く息で再び右側に倒して右手と合わせます。5回行いましょう。
4. 2の姿勢に戻ったら、左腕を大きく円を描くようにゆっくりと頭の上から360度回しましょう。
5. 左腕を一周させたら仰向けに戻ります。
6. 反対側も同様に行います。

■背中のストレッチのポイント

腕を回す際は、指先を床に滑らせるイメージで行いましょう。

④お尻のストレッチ

膝を外側に曲げ、脚のすねを胸に引き寄せるストレッチです。お尻の筋肉がストレッチされるため、こわばった腰の筋肉が緩みやすくなります。美尻を目指している方にもおすすめです。

■実際に行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 仰向けになり、右膝を曲げて立てます。
2. 左膝を外側に曲げ、左足首を右ももに乗せます。
3. 両手で右足の太もも裏を抱えて胸に引き寄せ、お尻の伸びを感じましょう。
4. ゆったりと呼吸をしながら30秒キープします。
5. 反対側も同様に行います。

■お尻のストレッチのポイント

膝の痛みがある場合は中止してください。呼吸に合わせて背骨をじわじわと伸ばすイメージを持つと、腰まわりも伸びやすくなります。

⑤ドローイン

コルセットのように配されている「腹横筋」を引き締めるストレッチです。しっかりした体幹を作ることで、反り腰による負担が軽減されます。

オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）では、今回ご紹介した「ドローイン」を動画で解説しています！
こちらのサンプル動画はどなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

■実際に行ってみましょう　

難易度：普通

1. 仰向けになり、腰の下に手のひらを敷きます。
2. 大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます。
3. 一気に息を吐いて、お腹をへこませます。すべての空気を絞り出すようにしっかり吐ききることで、着物の帯を締めるようにウエスト全体が締まります。
4. 息を吐ききったお腹の状態をキープしながら、30秒間軽い呼吸を続けます。
5. 2～4を2回繰り返しましょう。

■ドローインのポイント

息を吐くときはお腹だけを凹ませるのではなく、左右の幅が狭まっていく感覚を大切に。ゆっくり吐ききりましょう。

実際には、5分もかからないエクササイズも多いですね！ここで大切なのは「欲張らないこと」。慣れたらいくつかの動きを組み合わせて、少しずつ強度を上げていきましょう。

関連記事：ドローインの詳しいやり方はこちらをチェック

反り腰の痛みやつらさを解消して毎日を軽やかに過ごそう

「反り腰解消ストレッチ＆エクササイズ」を続けるコツは、気持ちいいと感じるメニューをタイミングを決めて取り組むことです。“起床時の5分”や“お風呂上がりの5分”といったように、ある程度の時間を決めてルーティン化しましょう。寝る前にダラダラとスマホを眺めるよりも、サッと5分間エクササイズをしてベッドに入るほうが翌日の調子も良いはず！反り腰の改善だけでなく、快眠による美容効果もあるかもしれませんね。