アブドミナルクランチに期待できる効果

アブドミナルクランチは、マシンの使い方が簡単なので初心者でもしっかり腹筋を鍛えることができるトレーニングマシンです。

マシンによるトレーニングは、体だけを使う自重トレーニングに比べて効果的に負荷をかけられるため、お腹まわりをスッキリと引き締めてバランスの取れた美しいウエストを作ることができます。

アブドミナルクランチで鍛えられる主な筋肉は腹直筋と腸腰筋です。腹直筋はみぞおちから恥骨のあたりまでをつなぎ、上半身を丸める動作をするときに働く筋肉です。この筋肉を鍛えるとモリモリと浮き上がって見えることから、シックスパックとも呼ばれます。

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉で、腹筋やもも上げの動きなどに使われます。正しい姿勢を維持するためにも重要な筋肉で、腸腰筋を鍛えることは猫背やぽっこりお腹の解消にもつながります。

アブドミナルクランチで腹直筋と腸腰筋を鍛えれば、スッキリ平らに引き締まったお腹も夢ではありません！

腹筋を鍛えるならロータリートルソーもおすすめ

ロータリートルソー（別名：ロータリートーソ、トーソローテーション）は、椅子に座ってお腹をひねるような動作をするトレーニングマシンです。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることができ、引き締まったウエスト作りに効果的です。

外腹斜筋とは脇腹の表面の筋肉で、体をねじったり、腰が反りすぎないよう体幹を安定させたりするときに使われます。内腹斜筋は脇腹の深層にある筋肉で、体をねじったり、体幹を丸めたりするときに使われる筋肉です。

脇腹に斜めに走る外腹斜筋と内腹斜筋をロータリートルソーで鍛えれば、美しいウエストのくびれを手に入れることができますよ。

【図解】アブドミナルクランチ＆ロータリトルソーのやり方

実際にマシンを使ってトレーニングしてみましょう！「アブドミナルクランチ」と「ロータリートルソー」の使い方や鍛えられる部位、マシントレーニングのメリットなどをご紹介します。

【図解】アブドミナルクランチのやり方

「アブドミナルクランチ」は、椅子に座って上半身を丸める動作をするトレーニングマシンです。腹直筋や腹斜筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消に効果的！
動きを見ながら確認したい方は、こちらの動画を参考に手順をチェックしてみましょう。

難易度：易しい

1. ウエイトの重さを調節します。
2. 椅子に座り、パッドを肩にかけて手で掴みます。
3. 上半身を丸めるような動作を繰り返します。
4. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■アブドミナルクランチのポイント

パッドを掴む手が力んでしまうと、肩まわりにも力が入ってしまいがち。鍛えるべき腹筋にしっかり力が入るように意識しましょう。
上半身を丸める際はお腹のお肉をぎゅっと集めるように、もしくはお腹に深くシワが入るようなイメージで、確実に腹筋を縮こめる動作を行います。
上半身を丸める際は、息をゆっくり吐きましょう。

【図解】ロータリートルソーのやり方

「ロータリートルソー（別名：ロータリートーソ、トーソローテーション）」は、椅子に座ってお腹をひねるような動作をするトレーニングマシンです。外・内腹斜筋を鍛えることができ、引き締まったウエストづくりに効果的です。

動きを見ながら確認をしたい方は、こちらの動画を参考に手順をチェックしてみましょう。

難易度：易しい

1. ウエイトの重さを調節します。
2. 肩にかけるパッドの位置を調節します。
3. 椅子に座り、パッドを肩にかけて手で掴みます。
4. 上半身を反対側にひねるような動作を繰り返します。
5. 10回を1セットとし、パッドの位置を変えて反対側も同様に行い、2〜3セット繰り返します。

■ロータリートルソーのポイント

お腹に斜めのシワが入るよう、雑巾しぼりをイメージしながらお腹をひねってみましょう。
ひねるときも戻すときもゆっくり行うことがポイント。しっかり腹斜筋を鍛えられます。
勢いに任せて動いてしまいがちですが、お腹に力が入っているのを確認しながら行いましょう。

アブドミナルクランチを行う際の注意点

アブドミナルクランチを行う際の注意点は、以下の3つです。

• 息を止めない
• 無理をしない
• 反動を使わない

正しいやり方を理解してマシンを使うことで効果を高めましょう。

息を止めない

アブドミナルクランチでのトレーニング中に息を止めてしまうと、うまく腹筋を収縮させることが難しくなります。また、血圧が必要以上に上昇してしまい、心臓に過度な負担をかけてしまうことにもつながります。
お腹を丸めるときは息を止めずに、おへそを背中に引き込んでいくようにゆっくり息を吐きましょう。

無理をしない

早く効果を出したいからと、急に過度な負荷をかけると腰や背中を痛める原因となってしまいます。また、腹筋以外の脚や腕など余計なところに力が分散してしまい、正しく腹筋に効かせることができなくなる可能性もあります。はじめは15～20回できる程度の重量で行い、慣れたら徐々に負荷を上げていきましょう。

反動を使わない

お腹を丸めるときに勢いをつけて行うと腹筋の力が正しく使われず、アブドミナルクランチの効果が失われてしまいます。腹筋に負荷がかかっていることを感じながらゆっくり行いましょう。

自宅でもお腹を鍛えたい！アブドミナルクランチ以外の筋トレ3選

「マシンでのトレーニングはハードルが高い」「少し体力をつけてからジムに通いたい」「ジムが遠いから自宅で運動をしたい」と感じていらっしゃる方は、置き換えトレーニングを行ってみましょう！

• 基本のドローイン
• レッグレイズ
• プランクエクササイズ

上記3つの筋トレは、マシンがなくても効果的に腹筋を鍛えることができます。

＜①基本のドローイン＞

「ドローイン」は、腹式呼吸をしながらお腹を鍛えるトレーニングです。どんな場所でも行えるためスキマ時間のトレーニングにぴったり！「腹横筋」「内腹斜筋」といった腹筋群だけでなく、深い呼吸をするときに活躍する「横隔膜筋」や「多裂筋」も鍛えることができ、お腹まわり全体にアプローチできます。

基本のドローインのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けの姿勢で床に寝て、両膝を立てます。
2. 両手をお腹に軽く添えます。
3. 吸う息でお腹を風船のように膨らませ、吐く息でお腹を小さくしぼませる腹式呼吸を行います。
4. 何回か腹式呼吸を繰り返したあと、“お腹がこれ以上しぼまない”という状態まで息を吐き切ります。
5. 浅い呼吸をしながら、お腹をしぼませた状態を10〜30秒ほどキープします。
6. 一連の動きを2〜3回繰り返します。

■基本のドローインのポイント

お腹まわり全体にしっかり効かせるためには、お腹の前面をぺたんこに押しつぶすだけでなく、脇腹や背中側も中心に向かって筋肉を集めるように力を入れることが大切です。
しぼませた状態をキープするのが難しいと感じるときには、腹式呼吸を繰り返すだけでも効果があります。

関連記事：ドローインの詳しいやり方についてはこちら

＜②レッグレイズ＞

「レッグレイズ」は、脚の自重を使って腹筋を鍛えるトレーニングです。床に寝て行うため、布団やベッドの上で気軽に行えます。「腹直筋」の下部を鍛えられ、ぽっこりとした下っ腹の引き締めに効果的です。

レッグレイズのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けの姿勢で床に寝て、両手は体の横で床につけておきます。
2. 両足のかかとを揃えて膝を伸ばします。
3. 両足の膝を伸ばしたまま息を吸い、床と垂直になるところまで上げます。
4. 息を吐きながら両足を床ぎりぎりまで下ろします。
5. 脚の上げ下げを繰り返します。
6. 10回を1セットとして2〜3セット繰り返します。

■レッグレイズのポイント

脚を下ろすときに、下腹のあたりに力が入っていれば効いている証拠です。脚の重さに負けて、腰が反ってしまわないように気をつけましょう。
膝を伸ばして行うのが難しい場合は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

関連記事：レッグレイズの詳しいやり方はこちら

＜③プランクエクササイズ＞

「プランクエクササイズ」は、腹筋群や体幹の筋肉全体を一気に鍛えられるトレーニングです。ここでは、プランクエクササイズにバリエーションを加えたサーキットトレーニング方式をご紹介します。

プランクエクササイズのやり方　

難易度：普通

1. 肘を90度に曲げて床につけ、うつ伏せになります。両足を揃えてからつま先を立て、下半身が床につかないようにお尻を上げます。
2. お腹を床ギリギリまで下げたあと、お尻を高く持ち上げます。
3. 10回繰り返します。
4. 右側の腰・太ももの外側を右側の床に近づけるようにひねったら、元の位置に戻します。
5. 4の動きを左右交互に10回行います。
6. 片手ずつ肘を床から離して、手のひらで支える形に変え、ハイプランクの状態になります。
7. 片膝をもも上げのように素早く胸の方へ引き上げます。約10〜20秒ほどキープしましょう。
8. 反対の膝も同様に行います。
9. 一連の流れで行った3種類のプランクエクササイズを1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■プランクエクササイズのポイント

呼吸を忘れないよう、意識的に行いましょう。

お腹まわりの筋力が不足している方は、腹筋の代わりに肩まわりの筋力を使ってしまいがち。腹筋に力が入っているか確認しながら、確実にアプローチしていきましょう。
プランクにはさまざまなバリエーションがあります。ベーシックなプランクに慣れてきたら、バリエーションにも挑戦してみましょう。

関連記事：腹筋だけでなく二の腕にも効くプランクのやり方はこちら

アブドミナルクランチに関するQ&A

ここではアブドミナルクランチに関するよくある質問にお答えします。アブドミナルクランチにチャレンジしてみたい方はぜひチェックしておいてくださいね。

アブドミナルクランチで腹筋に正しくアプローチしよう

マシンを使った腹筋トレーニングは、筋肉に適切な負荷をかけて鍛えられることがメリット。一方、置き換えトレーニングでは時間や場所に縛られることなくいつでも腹筋運動を行うことができます。どちらのトレーニングを選ぶにせよ、大切なのは継続することです。「ちゃんと継続できるかな」「自分ひとりでしっかり効果が出るかな」と不安に感じる場合は、オンラインフィットネスやジムを活用してインストラクターの指導のもと行うことをおすすめします。