ダイエット中も「おやつ」はOK！過食防止にも効果的

ダイエット中、とにかく食事量をぐんと減らしたり、特定の栄養素を制限する方も多いのではないでしょうか。空腹に耐えかねて途中でドカ食いしてしまい、ダイエットを挫折してしまうケースも少なくありません。そんな方におすすめしたいのが、「おやつ」を積極的にとることです。

ダイエット中＝おやつ厳禁と思っている方も多いですが、実はダイエット中であってもポイントさえ押さえれば間食しても問題ありません。むしろ15時〜17時頃におやつを食べることで夕食時の過食を防いだり、空腹の時間が短くなることで血糖値の上昇をゆるやかにしたりとさまざまなメリットがあるのです。

「間食」より「補食」と考えよう

おやつというと甘いスイーツやスナック、ファストフードなどの「間食」メニューを想像してしまいますが、ダイエット中には「補食」という考え方のほうが適しています。補食とは、その名のとおり基本の三食では足りない栄養素やエネルギーを補う食事のこと。ダイエット中の間食はただ単に甘いものを摂取したい欲や空腹を満たすためだけでなく、必要な栄養素を的確に摂取する意識が必要なのです。

【選びかた】ダイエット中のおやつ、チェックしたい6つのポイント

ダイエット中におやつを食べるときは、どのような点に注意すればよいのでしょうか。選びかたのポイントをご紹介します。

一食あたりの糖質量は「10g」以下にしよう

ダイエット中はカロリーばかりチェックしてしまいがちですが、カロリーよりも重視したいのが「糖質」です。白米や小麦粉、砂糖などに多く含まれる糖質は、過度もしくは急速に摂取すると血糖値を急上昇させる原因に。そんな食生活が続くと脂肪を蓄積しやすい体になり、結果的にダイエットとは正反対の太りやすい体になってしまうのです。

ダイエット中のおやつは、一食あたりの糖質量が10g以下であるのが理想。オーバーしてしまう場合は一度にすべて食べ切らないようにするなど、工夫が必要です。

おやつで摂取するカロリーは「100kcal/日」が目安

ダイエットを成功させるためには、消費カロリーを摂取カロリーよりも高くしなければなりません。いくらトレーニングに励んでもカロリーを多く摂取してしまうと、余分な栄養素が体に蓄積される原因になります。先ほどご紹介したように、ダイエット中のおやつはあくまで三食の食事を“補う”程度。1日あたり100kcal以内に収めるように意識しましょう。もちろん、ときにはオーバーしてもかまいませんが、その分翌日以降のおやつを低カロリーにしたり、いつもより長く運動したりと調整してみてくださいね。

脂質の摂りすぎはダイエットの大敵！

糖質と同様、「脂質」も摂りすぎると脂肪を蓄積しやすい体に近付いてしまいます。なかでも、「飽和脂肪酸」が多く含まれるスナック菓子やケーキ、アイスクリーム、洋菓子などには要注意。悪玉コレステロールを増やし、 皮下脂肪や内臓脂肪のもとになります。

むくみの原因にもなる「塩分」にもご注意

意外と見落としがちなのが塩分量です。塩分の過剰摂取はむくみを生じさせるだけでなく、高血圧や循環器系の疾患、生活習慣病を引き起こす一因にもなります。成人男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満を目安にしましょう。おやつの塩分量だけでなく、普段の食事も減塩醤油や出汁の活用、スープを飲み干さないなどを意識すると減塩に効果的です。

個包装、小袋のお菓子で食べ過ぎを予防しよう

「途中でやめられず一袋まるごと食べてしまった……」と後悔しないためにも、個包装や小袋のおやつを選ぶのも一案です。おやつの食べ過ぎを防ぐのはもちろん、持ち運びも容易でカバンやデスクの中に常備できます。

人工甘味料は“甘いもの依存”のもと！フルーツや干し芋に置き換えよう

ナッツやハイカカオチョコレートなど、ヘルシーな食べ物で満足できない方は「人工甘味料」に体が慣れ、依存してしまっている可能性も。人工甘味料は依存性が高く、摂取すればするほどさらに強い甘味を求めるようになってしまいます。甘味がほしいときは、フルーツや干し芋、人工甘味料不使用のお菓子などを選びましょう。

手軽に買える！コンビニやスーパーで買えるおすすめおやつ5選

健康志向が高まっている昨今、コンビニやスーパーでもダイエットに最適なヘルシーおやつ（間食）が多数取り扱われています。気軽に購入できて種類も豊富なので、ダイエット中のご褒美として選ぶのも楽しいですね。ここからは、コンビニなどで手軽に買える「ダイエット向きおやつ」を5つご紹介します。

①ナッツ：ビタミンやミネラル、中性脂肪を減らす不飽和脂肪酸も豊富

“天然のサプリ”と呼ばれるほど、栄養価の高い「ナッツ」。生活習慣病や心血管疾患のリスクを下げる効果も期待できます。ナッツにはさまざまな種類がありますが、ビタミンEを多く含む「アーモンド」や免疫機能の維持に欠かせないミネラルやビタミンB1を多く含む「カシューナッツ」などがおすすめです。

栄養成分表を見ると脂質の高さに驚くかもしれませんが、ナッツに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、コレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持つ脂質です。ダイエットにプラスの影響を与えるため、カロリーをオーバーしない範囲であれば摂取しても問題ありません。塩分や油脂を使用していない、無塩＆素焼きナッツであればなお良いでしょう。

②チーズ：筋肉を作る「たんぱく質」や脂肪の代謝を助ける「ビタミンB2」が豊富

高カロリーなイメージがあるチーズも、実はダイエット中のおやつとして最適。たしかに脂質も多く含まれますが、筋肉量アップに欠かせない「たんぱく質」や脂質の分解・代謝に関わる「ビタミンB2」も豊富。チーズに含まれる脂質は摂取後すぐにエネルギーに変換されるため、脂肪として蓄積されづらくなっています。チーズを選ぶ際は、個包装になっていて、サイズも小さな6Pチーズやキャンディチーズがおすすめです。

③果物：食物繊維が豊富＆整腸効果もあるバナナがイチオシ

ダイエット中、どうしても甘いものを食べたくなる瞬間ってありますよね。そんなときにおすすめなのが「果物」。ミネラルや食物繊維も豊富に含まれており、糖尿病予防や免疫アップ、整腸効果も期待できます。しかし、果糖によるカロリーオーバーを防ぐため、食べ過ぎには気をつけましょう。

数ある果物のなかでも、とくにおすすめなのが「バナナ」。食物繊維がたっぷり含まれており、血糖値の上昇もゆるやかです。ダイエット中の方におすすめのバナナについては、こちらの記事でも紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね。

④高カカオ（ハイカカオ）チョコレート：抗酸化作用で美肌に＆食欲を抑える効果も

ダイエットには向かない高カロリー食材のチョコレートも、カカオ含有量が70％以上の「高カカオチョコレート」であればOK。カカオポリフェノールの効能によって血糖値の上昇がゆるやかになるほか、食物繊維による整腸効果や抗酸化作用による美肌効果も期待できます。食事の15分ほど前に1かけら食べると自然と食欲をセーブできるため、おやつとしてだけでなく、食事の前にもおすすめです。

⑤ゆで卵、サラダチキン：筋肉増強をサポートするたんぱく質が豊富

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを減らすだけでなく、基礎代謝をアップさせて消費エネルギーを増やす必要があります。代謝をアップさせたいなら、筋肉を作る「たんぱく質」を多く含むゆで卵やサラダチキンがおすすめです。ここ数年の筋トレ＆健康ブームの流れを受け、コンビニ各社は栄養成分はもちろん、味も良いサラダチキンを発売中。種類も豊富なので、飽きずに食べられるのも嬉しいですね。

間食をうまく取り入れてダイエットを成功させよう

ダイエット中であっても、選びかた次第で「おやつ」はOKに！食べる量やタイミングにも気を配れば、食べ過ぎ防止や血糖値の急上昇も防いでくれます。本記事でご紹介したポイントを参考に、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるおやつを探してみてくださいね。