＜コーチ監修！＞ランニングで免疫力アップ！ランニングマナーもご紹介

2023.03.03 2024.02.27

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ランニングやウォーキングが人気急上昇の理由

老若男女を問わず、手軽に行える運動として人気の「ランニング」と「ウォーキング」。笹川スポーツ財団が実施した調査によると、ジョギング・ランニング実施率は2006年からアップダウンを繰り返しながら増加しており、2020年には過去最多を記録したのだとか。以前から根強い人気があったものの、2020年以降さらにランニングやウォーキングをする方が増えているのだとか。その理由のひとつとして挙げられるのが、新型コロナウイルス感染症の流行です。

参考：笹川スポーツ財団　「ジョギング・ランニング人口」

感染症の感染拡大を防ぐために、国内でも外出自粛が大きく呼びかけられたのが記憶に新しいですね。そのときに運動不足を解消するために注目されたのが、屋外でできて密にならずに運動できるランニングやジョギング、ウォーキングでした。

なかでもランニングは感染対策が緩和されたあとも継続して実施している人が多く、日々の習慣になったという人も。ランニングは免疫力を高める効果も期待できるため、健康を維持したい方におすすめの運動なのです。

ランニングやウォーキングが免疫力を高めるのはなぜ？

ランニングやウォーキングが免疫力を高めると言われているのは、主に次の2点です。

 ナチュラルキラー細胞が活発に働く

適度な運動をすると、血液やリンパ液の中にいる免疫細胞「ナチュラルキラー細胞」が活性化。この細胞は、ウイルスに感染した細胞を見つけ、退治する役割を担っています。つまりランニングによってナチュラルキラー細胞が活発に働くと、免疫力のアップにつながるのです。

そして、ランニングやウォーキングをすると体温が上がります。免疫細胞は体温が上がることで活性化する性質があるため、ランニングによって体温が上がれば免疫力もアップします。

また、体温が上がると血流が良くなるため、血中のナチュラルキラー細胞が体中をしっかりめぐって、ウイルスを素早く退治してくれるのです。

なお、体温が1度下がると免疫力は30％ほど低下すると言われています。低体温の方はランニングを続けて基礎体温アップも目指しましょう。

 腸内環境が整って免疫機能がアップする

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、腸内環境を整える効果があります。人間の体の腸内にはおおよそ1,000種類、100兆個を超える細菌がおり、ナチュラルキラー細胞も約70％が腸内に存在していると言われています。腸内環境が整えば、免疫細胞であるナチュラルキラー細胞も活性化するため、おのずと免疫力が向上するのです。

 免疫力を高めるためにおすすめのランニング方法

免疫力を高めるためには、“適度な運動”がポイントになります。ランニングもオーバーワークにならないように、日常生活で適度に取り入れていきましょう。

目安は週2～3回、1回にランニングする時間は30分前後です。距離で言うと3～5kmほどになるため、片道1.5～2.5kmくらいの場所を目的地にしてランニングを楽しんでくださいね。

免疫力アップのために基礎体温を上げたいという方は、ランニングと並行して筋トレを行うのがおすすめです。ランニングの前に筋トレを30分～1時間行ってから、走るようにしましょう。

高負荷なランニングは免疫力を下げてしまう可能性もあるため注意

ランニングやウォーキングには免疫力を高める効果が期待できますが、取り入れ方を間違えてしまうと、逆に免疫力を下げてしまう可能性も…。実践する際は「息切れするほどのランニング」は避けましょう。

これは息切れをするほど激しい運動をすると、ナチュラルキラー細胞が一時的に減少する傾向があるためです。

息切れするほどのランニングのほかにも、毎日のランニングや全速力（ダッシュ）でのラン、1回に30分以上走る、体力を過度に消耗する長距離ランニングはオーバーワークになる可能性が高いため注意しましょう。

また、激しい運動の基準は心拍数も目安になります。免疫力アップを目的にランニングを行いたい場合は、最大心拍数の50～60％を目安にしましょう。最大心拍数は「220－年齢」でおおまかな数値を算出できるため、ランニング中は「（220－年齢）×50～60％」の数値を基準にして心拍数をチェックしてみてください。

心拍計がない方は、走っているときに息が激しく乱れないように注意しながらランニングしましょう。

ランニングで気をつけたいマナー4選

ランニングは細かいルールがあるスポーツではありませんが、みんながランニングを快適に楽しむためには、マナーを一人ひとりが守ることが大切です。次に挙げる4つのマナーを守って、ランニングを楽しむようにしましょう。

集団でのランニングは避けましょう

政府が示している安全に運動・スポーツをするポイントとして、ランニングは一人または少人数での実施が推奨されています。グループでランニングをしたい方もいるかもしれませんが、感染予防のためにも、集団で走るのは避けるようにしましょう。

しゃべりながら（会話しながら）のランニングやジョギングは避けましょう

誰かとランニングやジョギングをするときは、会話をせずに走るようにしましょう。感染予防の観点では、屋外であってもほかの人となるべく距離を取ったほうがよいとされています。特に呼気が激しくなる運動は、より距離を空けたほうがよいと言われています。

複数人でランニングするときは横並びにならず、距離を取って、おしゃべりではなく“走ること”を楽しみましょう。

歩行者を気遣いましょう

基本的なマナーにもなりますが、ランニングをするときは歩行者に気を遣うようにしましょう。歩行者を猛スピードで追い越したり、歩行者が多い場所で全力疾走したりすると多大な迷惑がかかります。混みあっている場所や信号待ちのときに、大きな動きでストレッチをしたりジャンプをしたりするのも迷惑になるため控えてくださいね。

 ランニング前後の手洗いうがいはしっかりと！

感染予防の基本的な対策は、こまめな手洗いとうがいです。ランニング前後にも手洗いうがいを徹底するようにしましょう。

ランニングをしているときは、手で顔の汗を拭う方も多いはず。もし手にウイルスがついていた場合、鼻や口に触れたときに体内に入ってしまう恐れがあるため要注意です。ランニング後の手洗いうがいは、順番も重要なポイント。手洗い→洗顔→うがいの順番で行って、ウイルスが口や鼻から入らないようにしましょう。

 免疫力を高めたい方はランニングをしよう！

ナチュラルキラー細胞の活性化が期待できる「ランニング」。体温を上げたり腸内環境を整えたりすることで、さらに免疫力がアップするため、日々を健康的に過ごしたい方にはおすすめです。