監修者情報
槇村 糸
ヨガ・バレエ講師
幼少時代からバレエを始め、ダンサーとして舞台活動を行う。
現在はフリーランスのフィットネスインストラクターとしての活動も行っており、公共施設や教育機関などで子ども〜成人・高齢者に向けたヨガ、バレエ、ボディメイクなどのレッスン指導を行う。
■資格
・日本ヨガインストラクター協会2級
・ADI（エアロビックエクササイズインストラクター）
筋トレ後の筋肉痛がひどくて悩んでいる方に向けて、筋肉痛のメカニズムや対処法、筋肉痛を緩和するために有効な方法などを解説します。
筋肉痛があるときの筋トレはどうすればよいのかなど、筋肉痛とのつきあい方を知って、楽しく安全に筋トレをしていきましょう。
【結論】筋肉痛があるときの筋トレはおすすめしない
結論から言うと、筋肉痛があるときに筋トレをすることはおすすめできません。
筋肉痛は筋肉が傷ついているため起こります。その傷ついた状態からしっかり体を休めることで超回復が起こり、筋肉がより強化されて回復します。しかし、筋肉が傷ついている状態のままさらに筋肉に負荷をかけてしまうとより筋繊維が傷つき、回復に時間がかかったりケガにつながることがあります。
回復に時間がかかってしまうと、トレーニング間隔を広くしなければならなかったり、十分に筋肉を追い込むことができずに、トレーニング効率が落ちてしまいます。また、ケガをしたらトレーニングどころではなく、日常生活にも支障が出るうえに筋力の低下につながります。
上級者になると体の状態を見極めて負荷を調整して行えるようになりますが、筋トレに慣れていない方は毎日同じ部位の筋トレを行うようなことはせず、しっかり休むようにしましょう。
そもそも筋肉痛はなぜ起こる？
激しい筋トレや同じ動作を繰り返すことで、筋繊維に微細な傷ができて炎症となり、痛みを引き起こすのが筋肉痛です。筋肉痛の種類は主に2つ、運動をしている最中に起こる「現発性筋肉痛」と運動後しばらくしてから起こる「遅発性筋肉痛」があります。
現発性筋肉痛は疲労のもととなる乳酸の蓄積が原因で発生します。運動をしている最中に使っている筋肉が熱いと感じる感覚が現発性筋肉痛です。
遅発性筋肉痛は運動後数時間〜数時間後に感じる筋肉痛で、こちらが一般的に言われる筋肉痛です。遅発性筋肉痛を感じるための発痛物質が発生してから感じとるまでタイムラグがあるため、運動直後に感じることはなく数時間〜翌日にかけて痛みを感じるようになります。
筋トレによる筋肉痛を緩和する5つの方法
筋肉痛を早く回復させるために大切なことは筋肉をほぐして効果的な食事や休息をすることです。ここでは筋肉痛を緩和するための5つの方法について詳しく解説します。
体を温めて血行を良くする
疲労している筋肉は硬くなり血行が悪くなっているため、傷の修復に必要な栄養素を効率よく運ぶことができません。まずは体を温めて血行を促進しましょう。もっとも手軽な方法は、ぬるめのお風呂に長めに浸かること。体に負担をかけずゆっくり体を温め、リラックス効果が高まることで血管が拡張し、血行が促進します。
ストレッチやマッサージを行う
筋肉痛を緩和するためにストレッチやマッサージも行ってみましょう。
筋肉を回復させるためには血行を良くすることがとても重要です。傷を修復させるための栄養素など必要な物質は血液によって筋細胞に届けられるため、スムーズに血液が流れる状態を作る必要があります。
しかし、筋トレで傷ついた筋肉は縮こまり、血流が悪くなっています。これをストレッチやマッサージでほぐすことで血流が改善します。そのため、傷の修復が促されて早く回復することができるのです。
関連記事：筋肉痛の予防と緩和に効果的なストレッチについてまとめた記事はこちら
バランスの良い食事を摂る
栄養バランスの良い食事を摂ることも筋肉痛を回復させるためにとても大切です。
たんぱく質など筋肉を修復するための栄養素を摂取しなければ傷ついた筋肉を修復できませんし、ビタミンB群や亜鉛などのビタミン・ミネラルもなければ回復に必要な代謝も起こしにくくなります。
しかし、筋肉を回復させるためにとにかくたくさん食べればいいというわけではありません。適切な食事量で、栄養バランスが整った食事を心掛けましょう。
関連記事：バランスのとれた食事のサブスク「グリーンスープ」の記事はこちら
十分な休息をとる
十分な休息をとることも筋肉の回復にはとても大切です。筋肉がトレーニング前よりも強くなる「超回復」という現象が起こるまで、48〜72時間程度かかります。そのため、約2〜3日程度は同じ部位の筋トレは休んだほうがよいでしょう。特に筋肉痛がある部位のトレーニングは避けてください。
また、睡眠もとても大切です。就寝中に分泌される成長ホルモンは筋肉の回復を促しますが、睡眠不足になると十分に分泌されず回復が遅れます。7〜8時間程度は睡眠をとることを意識しましょう。
意識したいのは睡眠の質です。もっとも手っ取り早く睡眠の質を上げられるのは入浴時間に気をつけることです。就寝時に体温が上がりすぎていると睡眠の質が下がってしまうため、入浴は睡眠予定時間の90分前までには終えるようにしましょう。ほかにも、寝る3時間前までに食事を済ましたり、寝る前にブルーライトの光を浴びないといったことも有効です。
鎮痛剤や塗り薬を使う
筋肉痛は基本的に自然に回復するため、薬を使う必要はありません。しかし、痛みが強い場合は鎮痛剤や塗り薬などを利用するのもよいでしょう。
あまりにも痛くて耐えられない場合は、そもそも関節を痛めていたり、肉離れのようなケガをしている可能性があります。その際は医療機関を受診することをおすすめします。
筋トレによる筋肉痛に関するQ&A
筋肉痛のときにどのような対処をすればよいかについて説明してきました。ここからは、筋トレによって起きた筋肉痛に関するよくある疑問について回答していきます。
筋肉痛が残っているときに筋トレをしてもいい？
筋肉痛が起きていない部位ならば筋トレをしてもOKです。
例えば、前日に下半身のトレーニングを行い、お尻や太ももに筋肉痛があるとします。その際、上半身には筋肉痛がないことがほとんどなので、ベンチプレスやラットプルダウンなど、背中のエクササイズを行うことは問題ありません。
一方、あまりにも筋肉痛がひどくて運動する気にならないというのであれば、無理せずにお休みしましょう。一日休んでも大きな遅れにはなりません。
筋トレは筋肉痛にならないと意味がない？
結論から言うと筋肉痛にならなくてもトレーニング効果はあります。筋肉痛にならない程度の運動でも、十分に筋肉が成長する程度の刺激は入ります。ですから必ずしも筋肉痛が起きなければ意味がないわけではありません。
また、筋肉痛の程度が大きいほど効果が高いわけでもありません。筋肉には、それ以上刺激を入れても効果が出ないというポイントがあるため、必要以上に追い込んでも無駄になってしまう可能性があります。
筋肉痛が起こることは筋トレをした実感としてわかりやすいですが、筋肉痛自体を指標にせず、自分の見た目や体重などの推移を見ながら成果をはかっていくとよいでしょう。
筋肉痛になるメカニズムを知って、筋トレに活かそう！
筋肉痛は、普段の生活やそれまでの筋トレでは十分に使えていなかった筋肉をしっかり動かした証拠。頑張った自分を褒めてあげると同時に、できるだけ早く筋肉痛を解消することでトレーニングへの意欲もさらに高まっていきます。筋肉痛のメカニズムと対処方法を知り、筋トレをさらに楽しく効果的なものにしましょう！
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