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「筋トレ後の疲労回復力を高めたい」と考えている方に向け、筋疲労を回復させるストレッチを5つご紹介!あわせて、ストレッチを行う最適なタイミングや得られる効果についても解説します。トレーニング効果を高めるためには、筋トレ後の疲労回復期間が不可欠です。トレーニングの効果を最大限に引き出し、筋トレのパフォーマンスをアップさせたい方はぜひ参考にしてくださいね。
目次
トレーニングに励んだあとは、体内に疲労物質が溜まっています。とくに筋肉に負荷がかかった箇所は筋繊維が切れて発痛物質も発生し、筋肉痛が起こることもしばしば。筋肉を効果的に鍛えるには、トレーニング後に一旦体を休ませて、しっかりと疲労回復する期間をとることが大切です。
普段の生活ではかからない強い刺激を受けた筋トレ後の筋肉は、緊張して硬くなっています。このときにストレッチをして筋肉を柔らかい状態に戻すと疲労回復に良いといわれていますが、ストレッチにどんな効果があるのでしょうか。
硬くなった筋肉を放置しておくと、関節の可動域も狭まります。関節可動域が狭いということは動作も小さくなるということ。ストレッチをして筋肉を柔らかくすると動きの制限が解除され、血液やリンパの流れが促進されます。結果として老廃物質が排出されやすくなるため、疲れが取れやすくなるのです。
ストレッチをして体全体がほぐれると副交感神経が優位になって体が温まり、呼吸もゆったりとして入眠しやすくなります。睡眠中は筋肉の成長を助けるホルモンが分泌されるため、ストレッチをしてから深い眠りにつくことは疲労回復にも大きく貢献しているのです。
筋トレ後の疲労回復効果が期待できるストレッチを5つご紹介します。道具いらずのストレッチなので、場所やシーンを選びません。ぜひスキマ時間にトライしてくださいね。
あぐらから片足を前方に伸ばした状態で前屈するストレッチです。伸ばした足のもも裏をストレッチしていきます。
難易度:易しい
足裏をほぐし、全身の疲労感を和らげるストレッチです。
サイドクランチやサイドベンドなど、脇腹付近の筋肉を鍛えたあとに取り入れてほしいストレッチです。
左右の腕を逆方向に大きく回転させるストレッチです。肩こりや首こりにお悩みの方にもおすすめ!
首の前後をほぐすストレッチです。猫背にならないよう、背筋を伸ばすことを意識しながら取り組んでみてください。
筋トレ後のストレッチには、体の疲れだけでなく心の緊張をほぐしてリラックスさせる効果もあります。疲労回復目的で行うストレッチで、とくに意識したいポイントはこちらです。
トレーニングと同じように力んだままだと呼吸が浅くなり、ストレッチの効果が半減します。ゆっくり深呼吸して全身の力を抜きましょう。
筋肉にはケガを予防するためのストッパー機能が備わっており、急に伸ばそうとするとシートベルトのようにロックがかかり、それ以上ストレッチできなくなります。反動をつけて勢いよく伸ばすとケガをする恐れもあるため注意しましょう。
自分の呼吸に意識を集中させながら、1箇所に30秒ほどかけてじわじわと伸ばすことでストレッチ効果が高まります。体が硬い方ほど焦らずに、時間をかけてストレッチしましょう。
疲労回復力を高めるためには、いつストレッチをするのかも大切なポイントです。ストレッチを行うタイミング別に、それぞれの効果を解説していきます。
運動や筋トレ後にストレッチを行うと、筋肉の中に一時的に溜まった水分を排出しやすくなります。この中には疲労物質や発痛物質が含まれているため、水分を排出できればすみやかな疲労回復効果や筋肉痛の軽減効果が期待できます。しかし、効果を大きくしたいからとストレッチをやり過ぎると、さらに筋繊維を傷つけてしまい回復が遅れる可能性があるため注意しましょう。
就寝前の穏やかなストレッチは、睡眠の質を上げて筋肉を育てるのに効果的です。トレーニング後と同様に、激しい動きのないゆったりしたストレッチで安眠効果を高めましょう。
これから筋トレやスポーツを行うタイミングで時間をかけて筋肉をストレッチしてしまうと、筋肉の縮む力がうまく発揮されなくなりパフォーマンスが下がってしまいます。筋トレや運動の前は、軽いジョギングやラジオ体操など体を動かしながらほぐすストレッチがおすすめです。
“心地良く感じるから”という理由でなんとなくやっていたストレッチが、筋肉の疲労回復や成長に大きく関わっていたとは驚きですよね。トレーニングで筋肉を育てたいなら、単純にメニューを増やすだけでなく、ストレッチによる疲労回復効果を利用していきましょう。ぜひ効果的なタイミングを狙って取り入れてみてくださいね。
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