運動中に水分補給が必要なのはなぜ？

体を動かすと喉が乾くため、自然と水分補給を行いますよね。では、喉の渇きを感じていなくても「運動するときは忘れずに水分補給をしよう」といわれるのはなぜでしょうか。

これは、「喉が乾いた」と感じたときにはすでに水分不足になっている可能性が高いためです。実際に、山登りやヨガのレッスンなどで、こまめな水分補給を促された経験がある方も多いのではないでしょうか。安全に運動を行うためには、汗や呼気で失われる水分を想定したうえで、こまめな水分補給を行わなければならないのです。

その際に摂取する飲み物は、汗でナトリウムを失ってバランスを崩した電解質を補うため、ただの水よりもナトリウムと糖質を含んだスポーツドリンクがおすすめ！5～15℃くらいのスポーツドリンクであれば、より体への吸収率も良くなります。

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運動する際に補給する水分量の目安

「運動する前は水をたっぷり飲むけど、運動中は水分補給を忘れがち」という方も多いのではないでしょうか。運動する際の水分補給の目安は、運動前後にコップ1杯、運動中には15～30分に1回200ml程度摂取することが推奨されてています。マラソンの給水所は5kmごとに設置されていますが、これはランナーが走ったときに15分程度の間隔で水分補給ができる仕組みとなっています。

運動中に水分補給をするタイミング

夢中で運動していると、ついつい水分補給を忘れがちです。ここでは普段から意識しておきたい、運動中の水分補給におけるおすすめのタイミングをお伝えします。

運動前

まずは運動をはじめる前に水分補給を行いましょう。250～500ml程度の水分を運動30分前までに飲んでおきます。一度に吸収できる水分量には限界があるため、一気飲みはNG！ジムやジョギングコースに向かう道中で少しずつ飲みましょう。

運動中

運動の強度にもよりますが、少なくとも30分に一度は水分補給のための時間を確保しましょう。水分量の目安は、コップ一杯（200ml）程度です。ハードな筋トレやトライアスロンなど、強度の高い運動の場合は15分に一度くらいのペースにして、飲む頻度を増やしましょう。ただしトータルの水分量は必ずしも倍量にする必要はなく、喉の渇きに合わせて調整して構いません。こまめに水分を口に含むことを一番に考えて、熱中症や運動パフォーマンスの低下を防ぎましょう。

運動後 

運動後は気が緩んでガバガバと水分補給しがちですが、いくら体に良い水分でも一気飲みはおすすめできません。次項でも解説しますが、適量を数回にわけて摂取することが水分補給のコツです。適量を知るには、運動前と運動後の体重を比べるという方法があります。減った体重が自分の体重の2％（60kgの方なら1.2㎏）以上になると脱水の可能性があるため、足りなくなった水分を摂取しておきましょう。

運動時の水分補給におすすめの飲み物

運動中のパフォーマンスをサポートしてくれる、おすすめの飲み物をご紹介します。運動時の飲み物は、普段の嗜好品としての飲み物とは異なる目線で「体のための水分補給」であることを一番に考えましょう。

水

運動中の水分補給として誰にでもおすすめできるものは水です。汗の99％は水でできているため、ただの水でも失われた水分補給の役割を十分に果たします。ただし飲み過ぎには要注意！水を短時間に必要以上に摂取すると、体液が薄まり過ぎてしまう「運動性低ナトリウム血症」を引き起こすことがあります。筋肉が痙攣したり、めまいやふらつき、倦怠感、吐き気をもよおし、ひどい場合は命の危険もある恐ろしい病気です。安全な水でも、適正量を守って摂取することが大切です。

スポーツドリンク

ナトリウム（電解質）が含まれているスポーツドリンクであれば、ただの水のように体液を薄めてしまう危険が少ないため、よほど飲みすぎない限りは「運動性低ナトリウム血症」の心配をすることはありません。

すみやかに体内に吸収されるため、水分補給した後に運動してもお腹の中で水分が揺れるような感覚がなく、快適に運動を楽しむことができます。市販のスポーツドリンクは糖分が大量に含まれる商品が多いため、少し水で薄めて飲む方法をおすすめします。

麦茶

麦茶はカフェインフリーでミネラルも多く、水出しでも簡単に作れるため、暑い夏場の作り置きに重宝されている飲み物です。麦茶の原料である大麦には体を冷やす効果もあるため、運動時のほてり解消や熱中症予防には効果が期待できます。ナトリウムやカリウムは含まれていても糖分は少ないことから、ダイエットやボディメイクのために運動している方におすすめです。

運動時の水分補給におすすめしない飲み物

ここでは運動中の水分補給に向かない飲み物をご紹介します。水分なら何でもよいというわけではなく、運動のパフォーマンスや健康状態に悪影響を与えてしまう飲み物もあるため注意が必要です。

カフェインを含んだお茶やコーヒー

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには利尿作用があります。脱水症状を引き起こすほどの害はないという説もありますが、トイレが近くなることは間違いありません。運動中に尿意をもよおすとどうしても集中できなくなってしまうため、運動時に多量摂取するのは避けましょう。

また、カフェインを摂りすぎると夜スムーズに入眠できなくなる可能性があります。ぐっすり眠って運動で疲れた体を回復させるためにも、夕方や夜のカフェイン摂取は避けましょう。

糖分を含んだ清涼飲料水

運動中の体には確かに糖分が必要です。しかし、清涼飲料水には過度な糖分が含まれており、血糖値が急上昇して高血糖状態になる可能性があります。高血糖状態になると、体はこれを解消しようとして多くの尿を排出しますが、それによりさらに喉が乾いて水分を欲することとなります。ここでまた清涼飲料水を飲んで同じことを繰り返す状態のことを、一般的に「ペットボトル症候群」と呼びます。ペットボトル症候群になると倦怠感や嘔吐、ひどくなると意識障害に繋がる危険性もあります。

アルコール

本気で運動に取り組む際にアルコール飲料を飲む方は基本的にいませんが、海の家でビールを飲んだり、スキーの合間にロッジで乾杯した覚えのある方はいるかもしれませんね。

アルコール飲料は抗利尿ホルモンの働きを抑制してしまうため、水分補給には向きません。抗利尿ホルモンとは、体内の水分量を保つために尿の量を調整してくれるホルモンのこと。アルコール飲料を摂取するとこのホルモンの働きが悪くなり、水分をいつも以上に排出してしまいます。アルコール飲料を飲んで運動すると脱水を引き起こしやすくなるため、基本的には避けたほうが良いでしょう。

適切な水分補給のやり方を知り快適に運動しよう

おすすめの水分の種類や量がわかると、安全に運動を楽しむことができますね！運動前後の水分補給はもちろん、運動中にもこまめに水分を補う必要があります。やみくもに飲みすぎると逆に健康を損ねてしまうため、タイミングや運動量に合わせて水分補給の量を調節しましょう！