監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
2008年ごろに大ブームを巻き起こした「朝バナナダイエット」の影響で、朝にバナナを食べるとメリットが多くあるというイメージを持っている人は多いものです。一方で「朝にバナナを食べると体が冷える」「カロリーが高そう」といった声も聞かれます。
この記事では、朝にバナナは食べない方がいいのか、デメリットがあるのかを図解付きで解説。バナナを食べるメリットや「夜にバナナを食べてもOK？」などの素朴な疑問にもお答えします。
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朝にバナナは食べない方がいい？向いている人・向いていない人
バナナは「手軽で栄養豊富な朝食」として定番の果物です。
忙しい朝でもすぐに食べられ、甘さと満腹感を得られることから、ダイエット中や健康志向の人にとって心強い存在でもあります。
しかし、朝にバナナを食べることがすべての人に適しているとは限りません。体を冷やしやすい性質や、カリウムの摂取制限が必要な人には注意が必要です。
ここでは、朝バナナが合う人・避けた方がいい人の特徴を整理し、自分に合った朝食選びのヒントを紹介します。
朝バナナが「合う人」と「避けた方がいい人」の違い
バナナには糖質、食物繊維、カリウム、ビタミン類などがバランスよく含まれており、朝のエネルギーチャージや腸内環境のサポートに役立つ果物です。そのため、以下のような人には朝バナナがおすすめです。
朝バナナが向いている人
- 朝の時間がなく、サッとエネルギーチャージしたい人
- 食物繊維やカリウムの働きでお通じやむくみを改善したい人
- 甘いものを我慢したくないダイエット中の人
- 健康的な食生活を意識しており、栄養バランスを手軽に整えたい人
一方で、以下のような人は朝バナナが逆効果になる場合もあります。
朝バナナを避けた方がよい人
- バナナに含まれるカリウムの影響で、腎機能に負担がかかる可能性のある人
- 医師からカリウム摂取制限を受けている人
- バナナにより体を冷やしやすく、冷え性の症状が強い人
バナナは万能な朝食のように思われがちですが、体調や生活習慣に合わせて取り入れ方を選ぶことが大切です。
結論：朝バナナは体質と目的に合わせて選ぶのが正解
バナナはたしかに栄養豊富で手軽に食べられますが「誰にとっても最適な朝食」というわけではありません。
たとえば、朝からしっかり活動したい人や、ダイエット中で甘いものの欲求を抑えたい人には心強い選択肢です。
一方で、冷えやすい人や持病がある人にとっては、慎重に取り入れる必要がある食材でもあります。
重要なのは、バナナの特徴を正しく理解したうえで、自分の体調やライフスタイルに合った朝食スタイルを選ぶことです。
無理にバナナにこだわる必要はなく、合わない場合はほかの栄養補助食品や宅食サービスなどを取り入れるのもひとつの方法です。
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【メリット】朝にバナナを食べるとどうなる？6つの良いこと
朝食に何を食べるかは、一日のコンディションを左右するといっても過言ではありません。
なかでもバナナは忙しい朝でも手軽に食べられ、栄養バランスも良いので、朝食として人気の高い果物です。
実はバナナは、エネルギー補給、腸内環境の改善、むくみ対策など健康や美容にうれしい効果が多くあります。
加えて、ダイエット中にも取り入れやすく、毎日続けやすいのも魅力です。
ここでは、朝にバナナを食べることで得られる6つのメリットを、わかりやすく解説していきます。
血糖値の急上昇を防いで太りにくい体に
起床後すぐの朝食で多くの糖質を摂取してしまうと、体は早く血糖値を下げようと大量のインスリンを分泌します。
インスリンが過剰に分泌されると体は脂肪を溜め込みやすくなり、自然と痩せにくく、太りやすい体に。
“一食抜いたあとのドカ食いが太る”と言われているのも同じ理由です。
その点、ブドウ糖や果糖、ショ糖など種類の異なる糖分を含むバナナは、それぞれの糖が体内に吸収されるまでのスピードに違いがあるため、血糖値の上昇が穏やか。
血糖値の急上昇とインスリンの過剰分泌を防ぐため、肥満や生活習慣病の予防はもちろん、血糖値の急激な上がり下がりによる動脈硬化の予防にも効果的です。
むくみを防ぐ
バナナにはカリウムが多く含まれているため、むくみの改善が期待できます。
カリウムには体内の塩分を排出する作用があるため、女性に多いむくみの症状を解消してくれます。
立ち仕事やデスクワークの方、妊娠中の方など、むくみにお悩みの方にはおすすめです。
このほか、塩分が排出されることで高血圧の改善や筋けいれんの予防効果なども期待できます。
摂取カロリーを制限できる
「バナナは甘いし、カロリーが高そう……」と思われている方も多いですが、実はバナナ1本（中サイズ）のカロリーは約80〜90kcal程度で、白米やパンなどほかの主食に比べて低めです。
白米を1膳食べたときのカロリーが約260kcal、食パンを1枚食べたときのカロリーが約160kcalであることを考えるとその差がわかりますよね。
甘みが強くて満足感が高いので、お腹だけでなく“甘いものがほしい欲求”が満たされるのもうれしいポイントです。
整腸作用で便秘解消に役立つ
バナナには食物繊維も豊富に含まれており、食べると腸の活動を活発にしてお通じを良くする効果が期待できます。
整腸作用もあるため、便秘気味の方やお腹を壊しやすい方には非常におすすめです。
そのまま食べても効果はありますが、たっぷりのお水と一緒によく噛んで食べるとより高い効果が得られます。
抗酸化成分で病気予防もサポート
バナナには、強い抗酸化作用を持つポリフェノールが多く含まれています。
ポリフェノールには活性酸素を取り除く効果があると言われており、生活習慣病やがんなどの予防、美容効果などが期待できます。
食べごろになったばかりのバナナよりも、シュガースポット（バナナの皮にある黒い点）が増えた熟したバナナの方がポリフェノールの含有量が高い傾向にあります。
熟して柔らかくなったバナナは甘みも強いので、見た目に驚かずぜひ食べてみてくださいね。
手軽な朝食として継続しやすい
朝の時間がない日でも、バナナなら準備不要ですぐに食べられます。
皮をむくだけで手軽に食べられる手間のなさは、他の朝食と比べても大きなメリットです。
さらに、コンビニやスーパーでいつでも買え、価格も手頃で家計の負担になりにくいため、毎日続けやすいのもポイント。
小腹が空いたときや外出先でも対応できる持ち運びやすさも、継続のしやすさにつながっています。
「忙しい朝でもしっかり栄養を摂りたい」「なるべく簡単に健康的な食生活を続けたい」と考える人にとって、バナナは非常に現実的な選択肢と言えるでしょう。
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【デメリット】朝にバナナを食べると太る？4つの注意点
栄養豊富で手軽にエネルギーチャージできるバナナですが、朝にバナナを食べるデメリットも存在します。
意外と知らない朝バナナの4つのデメリットや注意点をチェックしていきましょう。
体を冷やす作用がある
熱帯地域で育つバナナには、体温を下げて体を冷やす働きがあるとされます。全身の冷えは基礎代謝や免疫力の低下、倦怠感や疲労感の増加などを引き起こします。
もちろんバナナを少し食べただけで急激に体温が下がるわけではありませんが、毎朝大量のバナナを食べるのは避けた方がよいでしょう。
食べすぎるとカロリーオーバーになる
食べるメリットが多いバナナですが、食べすぎるとカロリーオーバーとなり、体重が増えてしまいます。
バナナ中サイズ1本のカロリーは80〜90kcalほどです。1本食べても基本的に問題はありません。
しかし食べすぎると「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態が続き、体重が増える原因になります。
バナナであっても、食べすぎには注意しましょう。
食べ合わせによって腸に負担をかける
バナナといえば腸活に効果的な果物の代名詞的存在ですが、食べ合わせによっては腸に負担がかかるので注意が必要です。
玄米や高カロリーの食べものなど、消化に時間がかかる食べものと一緒に摂ってしまうと腸に余計な負担をかけてしまいます。
食事にプラスしてバナナを食べる際は、おかゆや豆腐など消化スピードの近い食材と一緒に食べるようにしましょう。
高カリウム血症を引き起こすリスクがある
バナナにはカリウムが多く含まれており、過剰に摂取すると「高カリウム血症」を引き起こす危険性も考慮しましょう。
高カリウム血症になると悪心や嘔吐症状、筋肉の脱力、不整脈などが生じ、ひどい場合には心臓の機能にまで影響を与えてしまいます。
通常は大量のカリウムを摂取したとしても排出できますが、腎臓の機能が低下気味の方や持病がある方の場合はカリウム過剰状態に陥りやすくなります。
バナナにカリウムが多く含まれていることを理解したうえで、不安がある場合には事前にかかりつけ医に相談しましょう。
【実は万能】朝以外に食べるバナナの効果｜時間帯別のメリット
一般的に“果物は朝食べるのがもっとも良い”と言われますが、バナナはいつ食べてもメリットが多い果物です。
朝、昼、運動後、夜と時間帯別の効果を解説します。
朝バナナで脳のエネルギー補給
朝食にバナナを食べる最大のメリットは、一日のはじまりを元気に過ごすためのエネルギーをチャージできること。
さまざまな糖を含むバナナが睡眠中に失われたブドウ糖を補い、脳を活性化してくれます。朝食を食べないと日中もぼーっとして、頭が働かないもの。
脳と体にエネルギーを送ってより良いパフォーマンスを発揮しましょう。
昼バナナで手軽に集中力アップ
昼食としてはもちろん、仕事や家事の合間にサッとバナナを食べると集中力を高める効果が期待できます。
これは、脳のエネルギーのもととなる糖質のほか、糖質のエネルギー化を促す作用のあるビタミンB1がバナナに含まれているため。
倦怠感や疲労感などが出やすいお昼以降は、バナナを食べて気分新たに頑張りましょう。
運動後のバナナで筋肉回復をサポート
トレーニングをしたあと、エネルギーを消費した体は損傷した筋肉の細胞をなんとか回復させようと働きます。
バナナは体の回復に必要な糖質やたんぱく質、アミノ酸、ミネラルなどが豊富。
損傷した筋肉の回復を促し、トレーニング効果をアップしてくれます。
夜バナナで睡眠の質アップ
睡眠には日中の疲れをとるだけでなく、記憶の整理や免疫機能の向上、メンタルの安定化、肌のターンオーバー促進などの役割もあります。長時間眠るだけでなく、睡眠の質を高めることも健康のためには重要です。
バナナには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを生み出すトリプトファン、セロトニンの生成をサポートするビタミンB6、ストレスを緩和するホルモンを生成するビタミンCなどが含まれています。
これらの成分によって、リラックス効果をもたらし質の高い睡眠を手に入れることができるのです。
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ポチップ
【朝バナナが合わない人へ】時間がない朝のおすすめ朝食3選
「朝にバナナは合わなかった」「さらに栄養バランスの良い朝食を摂りたい」そのような人に向けて、忙しい朝でも無理なく続けられる“手軽で栄養がとれる朝食”を3つ紹介します。
- 冷凍宅食
- プロテイン
- 完全栄養パン
①管理栄養士監修の冷凍宅食｜nosh（ナッシュ）
「朝食をしっかりとりたいけれど、調理する余裕がない」そのような人におすすめなのが、管理栄養士が監修した冷凍宅食サービス「ナッシュ」です。
レンジで温めるだけで主菜と副菜がそろい、手間なく栄養バランスのとれた食事が完成します。
1食あたり糖質30g以下、塩分2.5g以下に抑えられており、健康を意識している人やダイエット中の方でも安心して取り入れやすいのが特徴です。
おすすめな人
- 朝食を抜きがちだが、栄養はきちんと摂りたい人
- バナナでは物足りず、満足感のある食事を求めている人
- 忙しくても健康的な食習慣を続けたい人
特徴・ポイント
- 管理栄養士監修のメニューで、栄養管理がしやすい
- 電子レンジで約5分、調理・洗い物いらず
- 糖質30g以下・塩分2.5g以下の設計でヘルシー
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
②完全栄養食タイプのプロテイン｜LYFT ソイプロテイン
「朝は固形物がきつい」「時間がないから食事は後回しにしがち」といった人には、手軽に栄養を補える完全栄養タイプのプロテインがおすすめです。
なかでも「LYFT ソイプロテイン」は、たんぱく質20gに加え、11種のビタミン・6種のミネラル・食物繊維なども含まれており、朝の一杯で栄養バランスを整えることができます。
甘さ控えめのフレーバーで飲みやすく、プロテイン特有の粉っぽさが少ないのも特徴。
水や豆乳に溶かすだけなので、忙しい朝でも負担なく続けられます。
おすすめな人
- 固形物が苦手で、朝は飲み物だけで済ませたい人
- ダイエット中でも必要な栄養はきちんと摂りたい人
- 準備時間ゼロで朝食を済ませたい人
特徴・ポイント
- たんぱく質20g、ビタミン・ミネラル・食物繊維も一杯でカバー
- 水に溶かすだけでOK、調理不要
- 飲みごたえがあり、腹持ちも良く置き換え食にも活用可能
- LYFT SOYPLUS PROTEIN（リフト ソイプロテイン）
- 株式会社LYFT
③そのまま食べられる完全栄養パン｜ベースブレッド
「パン派だけど栄養バランスも気になる」「朝は調理の時間がない」という人には、そのまま食べられる完全栄養パンがおすすめです。
「ベースブレッド」は、1食でたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく補える設計で、厚生労働省の推奨基準に基づいた栄養素を約1/3カバーできるのが特徴です。
常温保存が可能で、開封すればすぐ食べられるため、通勤中や出先でも手軽に朝食をとることができます。
賞味期限も約1ヶ月あるため、冷蔵庫や棚に常備しておけば忙しい朝でも安心です。
シナモン・メープル・あんパン、チョコレートなど味のバリエーションも豊富で、飽きずに続けやすいのもうれしいポイントです。
おすすめな人
- 忙しい朝に朝食をサッと済ませたい人
- パンを楽しみながら栄養もきちんと摂りたい人
- バナナ以外で「甘すぎない朝食」を探している人
特徴・ポイント
- 開封するだけで食べられる、調理・加熱不要
- たんぱく質13g以上＋26種の栄養素を1食で補える設計
- 味の種類が豊富で、パンとしても飽きずに楽しめる
- ベースブレッド 完全栄養食
- ベースフード
バナナと一緒に食べるといいもの・組み合わせ
次に、バナナと一緒に食べるといいものや組み合わせを5つご紹介します。
以下の食べものと合わせれば、よりバナナを毎日の食事に取り入れやすくなりますよ！
| 食品名 | 効果 |
|---|---|
| ヨーグルト | 消化を助け、腸内環境を整える効果が期待できる |
| オートミール | バナナの甘さと相性が良く、朝食に最適 |
| ナッツ | 食物繊維と良質な脂質を補い、満腹感を持続させる |
| ベリー類 | 抗酸化作用があり、ビタミンCを補う |
| シナモン | 血糖値の上昇を抑え、風味を豊かにする |
前述した通り、バナナは一緒にとる食べ物によっては腸に負担がかかりますが、ヨーグルトなら消化を助けてくれるのでおすすめです。
また、オートミールやシナモンなどバナナの味と相性がよい食べものを合わせると、飽きずにおいしく食べられます。
ナッツやベリー類は味のアクセントになり、かつバナナだけでは足りない良質な脂質やビタミンCなどの栄養を補うことができます。
ぜひ試してみてください。
【注意】バナナと一緒に食べてはいけないもの
バナナと一緒に食べるといい食べものや組み合わせを紹介しましたが、逆に一緒に食べてはいけないものもあります。
「絶対に組み合わせない方がいい！」というわけではないので過剰に意識する必要はありませんが、バナナを食べるときは以下の食品はなるべく避けるよう意識しましょう。
| 食品名 | 組み合わせてはいけない理由 |
|---|---|
| 酸味の強い果物 | 消化不良や胃の不快感を引き起こす可能性がある |
| 冷たい飲み物 | 消化を妨げ、胃の働きを鈍らせる |
| 食品添加物を多く含むもの | 消化に悪影響を及ぼす場合がある |
| 高脂肪な食品 | 消化が遅くなり、胃に負担がかかる |
バナナに限らず、甘いフルーツと酸味の強いフルーツとの組み合わせは相性があまり良くなく、消化不良や胃の不快感が起こる可能性があるので避けるのがベターです。
また、冷たい飲み物は胃の働きを鈍らせたり、高脂肪な食品は消化に時間がかかり、胃の負担が大きくなるので注意が必要です。
食品添加物については、多く含まれていると消化に悪影響を及ぼす場合があります。
バナナとほかの食べものを一緒にとる際は気にしてみてください。
おいしく新鮮なバナナの定期購入には「スミフル」がおすすめ！
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バナナに関するよくある質問
1日何本食べるべき？
バナナは1日に1〜2本食べるのが適量です。
バナナには食べるメリットが多くあるといっても、過剰に食べると糖質過多となり体重増加の原因に。バランスの良い食事の一環として、摂取カロリー内におさまるように取り入れるのが理想です。
忙しい朝の栄養補給や運動前の糖質補給などにもおすすめなので、食べすぎに注意しつつ活用してくださいね。
ご飯の代わりにするのもOK？
バナナを主食としての置き換えは可能ですが、栄養バランスを考える必要があります。
バナナは朝食や軽食としての置き換えには適していますが、1食のすべてをバナナにするのは避けるべきです。ご飯の代わりにバナナを食べる場合、たんぱく質や脂質もバランスよく摂取できるよう意識してみてください。
ご飯の代わりにする際は、食事全体のバランスにも注意しましょう。
バナナは冷凍で栄養価がアップするの？
バナナを冷凍することで、栄養素そのものが大きく増えるわけではありませんが、変化するポイントもあります。
冷凍バナナは細胞が壊れやすくなり、食物繊維やポリフェノールなどの一部栄養素が吸収されやすくなるという説があります。特に、完熟してから冷凍したバナナは、糖度が増し、エネルギー源としても使いやすくなります。
一方で、冷凍すると水分や食感が変化するため、生のバナナとは別物と考えるのがよいでしょう。スムージーやお菓子作りなど、加工前提で取り入れるのがおすすめです。
乾燥したバナナでも大丈夫？
ドライバナナやバナナチップスといった乾燥バナナでも、カリウム・食物繊維などのバナナの基本的な栄養素は摂取可能です。ただし、生のバナナに比べて注意すべき点もあります。
まず、乾燥させることで水分が抜けているからこそ、糖質とカロリーが凝縮されているため、食べる量に注意が必要です。また、市販品の中には砂糖や油で加工されているものも多く、原材料表示をチェックして食べすぎやカロリーオーバーを防ぎましょう。
朝食代わりとして乾燥バナナを食べる場合は、栄養バランスにやや偏りが出やすいため、生バナナやほかの食材と組み合わせて取り入れるのが理想的です。
糖質制限中でもバナナを食べて大丈夫？
バナナは糖質が比較的多く、中サイズのバナナ1本あたり約21〜23gの糖質を含みます。そのため、特に糖質制限をしている場合は注意が必要です。
ただし、1日1本程度であれば過剰にはなりにくく、食べるタイミングや量を工夫するとよいでしょう。たとえば、朝のエネルギー源としてバナナを取り入れつつ、朝にほかの糖質を控えめにするなどの工夫は効果的です。
バナナは朝食の定番！でも“体に合うか”が一番大切
バナナは栄養価が高く、子どもから高齢者まで幅広い世代に親しまれている果物です。
便秘やむくみ、疲労感の改善、睡眠の質の向上など、健康や美容にうれしい効果も多く、ダイエット中のおやつにもぴったりです。
ただし、冷え性の方や腎機能に不安がある方には合わない場合もあり、誰にとっても万能とは言いきれません。
大切なのは、自分の体質やライフスタイルに合っているかどうかです。
朝に何を食べるか迷ったときは、無理にバナナにこだわらず、冷凍宅食など手軽で栄養バランスの良い選択肢を取り入れるのもひとつの方法です。
たとえば、栄養バランスに配慮された「ナッシュ」なら、温めるだけで主菜・副菜のそろった朝食がすぐに用意できます。
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