監修者情報
横浜 達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■資格
・２ツ星栄養コンシェルジュ®
・JGFOゴルフフィットネストレーナー JGFO-GFT
・スタジオヨギー チェアヨガインストラクター
・Motivation Academy認定 アドバンストレーナー
・adidas performance training認定
・AFAAマットサイエンス（ピラティス&YOGA）
2008年ころに大ブームを巻き起こした「朝バナナダイエット」の影響で、朝にバナナを食べるとメリットがたくさんあるというイメージを持っている人は多いものです。一方で、「朝にバナナを食べると体が冷える」「カロリーが高そう」といった声も聞かれます。この記事では、朝にバナナは食べない方がいいのか、デメリットがあるのかを図解付きで解説。バナナを食べるメリットや、「夜にバナナを食べてもOK？」などの素朴な疑問にもお答えします。
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朝にバナナは食べない方がいい？
甘くておいしく、栄養も満点のバナナ。朝食やおやつ、トレーニング前後など幅広いシーンで重宝されている食べ物です。朝食代わりにバナナを食べている方もいますが、必ずしも朝にバナナを食べるのが万人によいわけではありません。朝にバナナを食べるのが向いている人、向いていない人の違いやデメリットとメリットを知ったうえで、より良い食べ方を見つけていきましょう。
朝バナナに向いている人
- 手軽にエネルギーチャージしたい
- お通じをよくしたい
- ダイエット中
- むくみが気になる
- 健康的な体に近づきたい
- カロリーを抑えながら甘いものを楽しみたい
朝バナナに向いていない人
- 腎臓の機能が低下気味の方
- 持病によりカリウムの摂取量に制限がある方
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【ダイエット効果も！】朝バナナの5つのメリット
栄養豊富で、ダイエットの心強い味方といえるバナナ。
朝にバナナを食べると、どのようなメリットがあるのでしょうか。おいしさや手軽さだけでない、知られざるバナナの魅力を見ていきましょう。
血糖値の急激な上昇を防ぐ
起床後すぐの朝食でたくさんの糖質を摂取してしまうと、体は早く血糖値を下げようと大量のインスリンを分泌します。インスリンが過剰に分泌されると体は脂肪を溜め込みやすくなり、自然と痩せづらく太りやすい体に。“一食抜いたあとのドカ食いが太る”と言われているのも同じ理由です。
その点、ブドウ糖や果糖、ショ糖など種類の異なる糖分を含むバナナは、それぞれの糖が体内に吸収されるまでのスピードに違いがあるため、血糖値の上昇が穏やか。血糖値の急上昇とインスリンの過剰分泌を防ぐため、肥満や生活習慣病の予防はもちろん、血糖値の急激な上がり下がりによる動脈硬化の予防にも効果的です。
むくみを防ぐ
バナナにはカリウムが多く含まれているため、むくみの改善が期待できます。カリウムには体内の塩分を排出する作用があるため、女性に多いむくみの症状を解消してくれます。立ち仕事やデスクワークの方、妊娠中の方など、むくみにお悩みの方にはおすすめです。このほか、塩分が排出されることで高血圧の改善や筋けいれんの予防効果なども期待できます。
摂取カロリーを制限できる
「バナナは甘いし、カロリーが高そう……」と思われている方も多いですが、実はバナナ1本のカロリーはほかの主食よりもかなり低い「86kcal」です。白米を1膳食べたときのカロリーが約260kcal、食パンを1枚食べたときのカロリーが約160kcalであることを考えるとその差がわかりますよね。甘みが強くて満足感が高いので、お腹だけでなく“甘いもの欲”が満たされるのもうれしいポイントです。
整腸作用がある
バナナには食物繊維も豊富に含まれており、食べると腸の活動を活発にしてお通じを良くする効果が期待できます。整腸作用もあるため、便秘気味の方やお腹を壊しやすい方には非常におすすめです。そのまま食べてもいいですが、たっぷりのお水と一緒によく噛んで食べるとより高い効果が得られます。
病気の予防効果が期待できる
バナナには、強い抗酸化作用を持つポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールには活性酸素を取り除く効果があると言われており、生活習慣病やがんなどの予防、美容効果などが期待できます。食べごろになったばかりのバナナよりも、シュガースポット（バナナの皮にある黒い点）が増えた熟したバナナの方がポリフェノールの含有量が高い傾向にあります。熟して柔らかくなったバナナは甘みも強いので、見た目に驚かずぜひ食べてみてくださいね。
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朝バナナを食べる4つのデメリット・注意点
栄養豊富で手軽にエネルギーチャージできるバナナですが、朝にバナナを食べるデメリットも存在します。意外と知らない朝バナナの4つのデメリットや注意点をチェックしていきましょう。
体が冷える
熱帯地域で育つバナナには、体温を下げて体を冷やす働きがあります。全身の冷えは基礎代謝や免疫力の低下、倦怠感や疲労感の増加などを引き起こします。もちろんバナナを少し食べただけで急激に体温が下がるわけではありませんが、毎朝大量のバナナを食べるのは避けた方がよいでしょう。
食べすぎると体重が増える
食べるメリットが多いバナナですが、食べすぎるとカロリーオーバーとなり、体重が増えてしまいます。
バナナ1本（可食部100gあたり）のカロリーは93kcalほど。1本食べても基本的に問題はありませんが、食べすぎて「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態が続くと、体重が増える原因になります。
バナナであっても、食べ過ぎには注意しましょう。
食品の組み合わせによっては腸に負担がかかる
バナナといえば腸活に効果的な果物の代名詞的存在ですが、食べ合わせによっては腸に負担がかかるので注意が必要です。玄米や高カロリーの食べ物など、消化に時間がかかる食べ物と一緒に摂ってしまうと腸に余計な負担をかけてしまいます。食事にプラスしてバナナを食べる際は、おかゆや豆腐など消化スピードの近い食材と一緒に食べるようにしましょう。
高カリウム血症を引き起こすリスクがある
バナナにはカリウムが多く含まれており、過剰に摂取すると「高カリウム血症」を引き起こしてしまいます。高カリウム血症になると悪心や嘔吐症状、筋肉の脱力、不整脈などが生じ、ひどい場合には心臓の機能にまで影響を与えてしまいます。通常は大量のカリウムを摂取したとしても排出できますが、腎臓の機能が低下気味の方や持病がある方の場合はカリウム過剰状態に陥りやすくなります。バナナにカリウムがたくさん含まれていることを理解したうえで、不安がある場合には事前にかかりつけ医に相談しましょう。
バナナは朝と夜どっちに食べるべき？時間帯別の効果を解説
一般的に“果物は朝食べるのがもっとも良い”と言われますが、バナナはいつ食べてもメリットが多い果物です。朝、昼、運動後、夜と時間帯別の効果を解説します。
朝バナナで脳のエネルギー補給
朝食にバナナを食べる最大のメリットは、一日のはじまりを元気に過ごすためのエネルギーをチャージできること。さまざまな糖を含むバナナが睡眠中に失われたブドウ糖を補い、脳を活性化してくれます。朝食を食べないと日中もぼーっとして、頭が働かないもの。脳と体にエネルギーを送ってより良いパフォーマンスを発揮しましょう。
昼バナナで手軽に集中力アップ
昼食としてはもちろん、仕事や家事の合間にサッとバナナを食べると集中力を高める効果が期待できます。これは、脳のエネルギーのもととなる糖質のほか、糖質のエネルギー化を促す作用のあるビタミンB1がバナナに含まれているため。倦怠感や疲労感などが出やすいお昼以降は、バナナを食べて気分新たに頑張りましょう。
運動後のバナナで筋肉回復をサポート
トレーニングをしたあと、エネルギーを消費した体は損傷した筋肉の細胞をなんとか回復させようと働きます。バナナは体の回復に必要な糖質やたんぱく質、アミノ酸、ミネラルなどが豊富。損傷した筋肉の回復を促し、トレーニング効果をアップしてくれます。
夜バナナで睡眠の質アップ
睡眠には日中の疲れをとるだけでなく、記憶の整理や免疫機能の向上、メンタルの安定化、肌のターンオーバー促進などの役割もあります。長時間眠るだけでなく、睡眠の質を高めることも健康のためには重要です。
バナナには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを生み出すトリプトファン、セロトニンの生成をサポートするビタミンB6、ストレスを緩和するホルモンを生成するビタミンCなどが含まれています。これらの成分によって、リラックス効果をもたらし質の高い睡眠を手に入れることができるのです。
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バナナと一緒に食べるといいもの・組み合わせ
次に、バナナと一緒に食べるといいものや組み合わせを5つご紹介します。
以下の食べ物と合わせれば、よりバナナを毎日の食事に取り入れやすくなりますよ！
| 食品名 | 効果 |
|---|---|
| ヨーグルト | 消化を助け、腸内環境を整える効果が期待できる |
| オートミール | バナナの甘さと相性が良く、朝食に最適 |
| ナッツ | 食物繊維と良質な脂質を補い、満腹感を持続させる |
| ベリー類 | 抗酸化作用があり、ビタミンCを補う |
| シナモン | 血糖値の上昇を抑え、風味を豊かにする |
前述した通り、バナナは一緒に摂る食べ物によっては腸に負担がかかりますが、ヨーグルトなら消化を助けてくれるのでおすすめです。
また、オートミールやシナモンなどバナナの味と相性がよい食べ物を合わせると、飽きずにおいしく食べられます。
ナッツやベリー類は味のアクセントになり、かつバナナだけでは足りない良質な脂質やビタミンCなどの栄養を補うことができますよ。ぜひ試してみてくださいね。
【注意】バナナと一緒に食べてはいけないもの
バナナと一緒に食べるといい食べ物や組み合わせを紹介しましたが、逆に一緒に食べてはいけないものもあります。
「絶対に組み合わせない方がいい！」というわけではないので過剰に意識する必要はありませんが、バナナを食べるときは以下の食品はなるべく避けるよう意識しましょう。
| 食品名 | 組み合わせてはいけない理由 |
|---|---|
| 酸味の強い果物 | 消化不良や胃の不快感を引き起こす可能性がある |
| 冷たい飲み物 | 消化を妨げ、胃の働きを鈍らせる |
| 食品添加物を多く含むもの | 消化に悪影響を及ぼす場合がある |
| 高脂肪な食品 | 消化が遅くなり、胃に負担がかかる |
バナナに限らず、甘いフルーツと酸味の強いフルーツとの相性はあまり良くなく、消化不良や胃の不快感が起こる可能性があるので避けるのがベターです。
また、冷たい飲み物は胃の働きを鈍らせたり、高脂肪な食品は消化に時間がかかり、胃の負担が大きくなるので注意が必要です。
食品添加物については、多く含まれていると消化に悪影響を及ぼす場合があります。バナナとほかの食べ物を一緒に摂る際は気にしてみてくださいね。
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バナナに関するよくある質問
1日何本食べるべき？
バナナは1日に1〜2本食べるのが適量です。
バナナには食べるメリットがたくさんあるといっても、過剰に食べると糖質過多となり体重増加の原因に。バランスの良い食事の一環として、摂取カロリー内におさまるように取り入れるのが理想です。
忙しい朝の栄養補給や運動前の糖質補給などにもおすすめなので、食べ過ぎに注意しつつ活用してくださいね。
ご飯の代わりにするのもOK？
バナナを主食としての置き換えは可能ですが、栄養バランスを考える必要があります。
バナナは朝食や軽食としての置き換えには適していますが、1食のすべてをバナナにするのは避けるべきです。ご飯の代わりにバナナを食べる場合、たんぱく質や脂質もバランスよく摂取できるよう意識してみてください。
ご飯の代わりにする際は、食事全体のバランスにも注意しましょう。
朝バナナで便秘やむくみ、疲労感を解消しよう！
栄養価の高いバナナは、小さな子どもから高齢者まで幅広い年代の方におすすめの果物です。腎臓機能が弱っている方や持病がある方を除いて、毎日1〜2本は食べてもいいと言われています。カロリーも低いのでダイエット中のおやつにもぴったりです。便秘やむくみ、疲労感の解消、睡眠の質向上など、メリットの多いバナナを食べて健康的な毎日を送りましょう。
>>ダイエット中におすすめの朝ごはんについて解説した記事はこちら
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