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監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
「最近なんとなく笑顔がぎこちない」「口元がたるんできた気がする」そんな変化を感じたら、表情筋の衰えが関係しているかもしれません。顔の筋肉も体と同じように、使わなければ衰えてしまいます。一方で「表情筋は鍛えない方がいい」といった声もあり、正しいケア方法に迷う方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では「筋トレをするように表情筋も鍛えていいの？」「表情筋は鍛えない方がいいって本当？」など、表情筋にまつわる疑問を徹底解説。表情筋を鍛えない場合と鍛えすぎた場合のデメリットを解説したうえで、表情筋を衰えさせないコツや正しく鍛える方法などをご紹介します。
表情筋とは？
表情筋はその名のとおり、顔の表情を動かすのに必要な筋肉です。頰や口まわりだけでなく、目や鼻、おでこまわりなどを動かす際にも使われており、表情の変化や会話、まばたき、食事、呼吸などあらゆる動作に欠かせません。
近年、顔の印象や見た目の変化が気になる人が増える中で、特に注目されているのが「口輪筋」と「オトガイ筋」。口輪筋は唇を囲んでいる筋肉で、衰えると口元がゆるんでだらしなく見えたり、口角が下がって老けて見えたりします。オトガイ筋はあごにある筋肉で、口輪筋とも繋がっている筋肉です。オトガイ筋の衰えは二重あごや口が開きっぱなしになる原因になります。
表情筋は鍛えない方がいいと言われる3つの理由
脱マスク下で「表情筋を鍛えたほうがいい」と言われる一方で、鍛えすぎるとさまざまなデメリットが生じることをご存じでしょうか。表情筋を鍛えすぎた場合の気になるポイントをチェックしましょう。
ほうれい線が深くなる
小鼻から口元に向かってハの字に伸びたシワ、ほうれい線。老け見えの原因になる女性の大敵ですよね。そんな悩みの種のほうれい線は皮膚の伸縮によって深くなっていくため、表情筋トレーニングで皮膚を必要以上に動かすと、ほうれい線がくっきりと深く刻まれてしまいます。
たるみが出る
同じく、過度な表情筋トレーニングは皮膚のたるみも引き起こします。皮膚に強い負担をかけると本来であれば皮膚や脂肪がたるまないように引き上げている筋肉がダメージを受け、皮膚が下垂してしまうのです。顔の筋肉や皮膚は繋がっているため、ひとつのパーツがたるむとほかの皮膚も引っ張られてたるみやすくなります。顔全体の下垂を防ぐためにも、表情筋の鍛え方やトレーニングの頻度には注意しましょう。
たるみの原因や予防策については、関連記事でも詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
関連記事：顔のたるみの原因や対策について解説した記事はこちら
シミやくすみが出る
手を使った表情筋トレーニングも数多くありますが、強く押さえたり何度も摩擦を繰り返したりするとシミやくすみ、色素沈着、肌荒れなどの原因になります。顔の皮膚は非常にデリケートでささいな刺激でもダメージを受けることも。強い力で触れないのはもちろん、何度もこすったり手を長時間置いたりするのは避けた方が賢明です。
肌への負担を減らしながら美しさを保つためのポイントは、以下の記事でも詳しく紹介しています。
表情筋の鍛えすぎによる影響が出やすい部位4選
湯浅 道子
表情筋は部位によって繊細さが異なり、鍛えすぎると特定の部位にシワやたるみが出やすくなります。
表情筋は顔全体に広がっており、部位ごとに役割や動き方が異なります。そのため、間違った鍛え方をすると、特定の部位に負担がかかりやすく、シワやたるみといったトラブルの原因になることも。ここでは、特に鍛えすぎによる影響が出やすい部位と注意すべきポイントを部位別に解説します。
おでこ
おでこの筋肉である前頭筋（ぜんとうきん）を過度に鍛えると、眉が引き上がったままの状態になり、額に深い横ジワが刻まれる原因になります。また、額ばかりを使うクセがつくと、目元の筋肉である眼輪筋の働きが低下し、まぶたのたるみや表情の不自然さに繋がる可能性も。前頭筋は力加減が難しいため、トレーニングは慎重に行う必要があります。
眉間
眉間にある皺眉筋（すうびきん）を鍛えすぎると、常に力が入りやすくなり、眉間に縦ジワが刻まれてしまう恐れがあります。特に、スマートフォンやパソコンの画面を見つめる時間が長い人は、無意識のうちに眉間に力が入りやすく、シワが定着しやすい傾向にあります。こうした表情のクセを防ぐためにも、トレーニングより先に、力みを抜く意識を持つことが重要です。
目のまわり
目の周囲には眼輪筋（がんりんきん）という繊細な筋肉があり、鍛えすぎると目尻にシワが定着したり、上まぶた・下まぶたのたるみに影響する可能性があります。また、目元はメイクやクレンジング、スマホを見る動作でも頻繁に使われるため、日常的な負担が蓄積しやすい部位。目のまわりの表情筋トレーニングはやりすぎず、優しい刺激にとどめましょう。
口のまわり
口輪筋（こうりんきん）は、唇の動きや表情の印象を左右する重要な筋肉です。しかし、鍛えすぎると唇の上に縦ジワが入りやすくなり、老けた印象に繋がることもあります。適切に鍛えれば口元のたるみ改善に役立ちますが、やりすぎると逆効果。笑顔や発音のトレーニングなど、自然な動きを取り入れるのがおすすめです。
表情筋を鍛えないとどうなる？
表情筋を鍛えすぎた場合の気になるポイントをご紹介しましたが、反対に、まったく鍛えなかった場合はどうなるのでしょうか。
コロナ禍でマスク生活が長引き、表情筋が知らず知らずのうちに衰えてしまったという方も多いはず。表情筋が衰えると笑顔や驚きなどの感情が伝わりづらくなり、無愛想な印象を与えてしまいます。自分では笑ったつもりでも、筋肉がうまく動いていないため口角や目元に大きな変化が生じません。
また、表情筋の衰えは皮膚のたるみや二重あご、ずっと口が開いているポカン口（口唇閉鎖不全症）を引き起こしやすくなります。口元がたるむと口呼吸になりやすく、表情筋がさらに使われにくくなり、悪循環になりがちに。健康と美容のためにも、日々の中で適度に表情筋を鍛える習慣を持つことがおすすめです。
表情筋を正しく鍛える方法
表情筋は鍛えすぎも、鍛えないことも良くないことがわかりました。ここからは、表情筋を正しく鍛える5つのポイントをご紹介します。
左右バランスよく鍛える
表情筋を鍛えはじめた人によくある悩みが、顔の左右のバランスが悪くなってしまうこと。無意識のうちに利き手側の表情筋ばかり鍛えてしまい、片側だけにたるみが生じたり、ほうれい線が強くなったりするケースも多いのです。表情筋を鍛える際は左右をバランスよく鍛えるために、回数や時間をはかりながら鍛えましょう。
やりすぎに注意する
先ほどご紹介したように、表情筋を過度に鍛えてしまうとほうれい線やたるみ、シミや肌トラブルの原因になってしまいます。「結果を出したい」「顔を引き締めたい」と前向きに取り組む気持ちは大切ですが、激しく鍛えても結果が出るものではありません。トレーニングは毎日数分程度に留め、やりすぎないように注意しましょう。
鏡を見ながら鍛える
表情筋トレーニングを行う際は、鏡を見ながら筋肉の動きを確認することが大切です。狙った筋肉が正しく動いているかを把握でき、間違った部位に力が入るのを防ぐことができます。誤った動きはシワやたるみの原因になるため、丁寧なチェックが必要です。鏡を使って表情の左右差やクセも確認しながら行うことで、トレーニングの精度と効果を高められます。
普段から意識して表情筋を使う
表情筋はトレーニングだけでなく、日常生活の中でも意識して使うことが重要です。会話や笑顔のときに、口角や頬をしっかり動かすことを意識するだけでも、筋肉への刺激に。また、鏡を見て自分の表情のクセや使えていない筋肉を確認することで、左右のバランス改善にも繋がります。表情のバリエーションを増やす意識をして、自然な若々しさを保ちましょう。
美顔器を使う
力の加え方やどこを鍛えたらいいかわからないという方には、EMS美顔器がおすすめ。EMS美顔器は微量の電気を流して表情筋を刺激する美容家電で、強さやモードを自由に選べます。表情筋が刺激されてピクピクと動いたり、多少引っ張られたりする感覚はありますがほとんど痛みはありません。正しく使えば表情筋をしっかり鍛えられるうえ、手でマッサージするよりも皮膚への刺激を抑えられるのも嬉しいポイントです。
さらに、顔まわりのケアをより手軽に行いたい方には「エレキブラシ」も注目のアイテム。頭皮から顔の筋肉まで幅広くアプローチでき、リフトケア（※1）やむくみ対策（※2）にも効果が期待されています。
購入が難しい方は、美顔器のレンタルサービスを利用するのもひとつの手。まずは使い心地を試してみたい方にもぴったりなので、検討してみてください。
※1 引き上げによるもの
※2 マッサージ効果によるもの
関連記事：エレキブラシの購入レビュー記事はこちら
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表情筋を衰えさせないコツ
表情筋を鍛えるトレーニングはもちろんですが、やはり重要になるのは“毎日の生活の中でどれだけ表情筋を使うのか”です。次の2点を意識して、表情筋の衰えを防ぎましょう。
普段から笑顔を意識する
にこっと大きな笑顔を作ると、それだけで顔の筋肉の多くを動かせると言われています。日頃から表情の変化、特に笑顔を浮かべるように意識してみましょう。マスクをしているとつい目元だけを上げてしまいますが、しっかり口角を上げて頬も引き上げましょう。出かける前に、一度鏡の前で自分の笑顔をチェックするのもおすすめです。
よく噛んで食べる
咀嚼は表情筋を鍛えるうえでとても有効で、口元の引き締めや頬のシェイプアップ、二重あごの解消にも効果があります。忙しい毎日を送っているとつい流し込むように食べてしまいますが、一口あたり30回以上は噛むように意識してみてくださいね。また、パンや麺類などの柔らかい食材ばかり食べるのはNG。ときにはビーフジャーキーやスルメなどの硬い食材を口にして、意識的に表情筋を鍛えていきましょう。
【部位別】表情筋をほどよく鍛えるエクササイズ
最後に、表情筋を適度に鍛えられるおすすめのエクササイズを部位別にご紹介します。ほうれい線や首のシワ、二重あごが気になる方はぜひ実践してみてくださいね。
ほうれい線
表情筋の衰えのほか、加齢や肌のハリ不足、骨格の歪みなどが原因でシワが深くなってしまうほうれい線。舌を大きく上に突き上げる動きやぐるぐると回す動き、口内に空気を含んで頬を膨らます動きなどで口元の筋肉を刺激していきましょう。
関連記事：ほうれい線に効くエクササイズをまとめた記事はこちら
首のシワ
年齢が出やすい首元のシワ。首の筋肉と顔の筋肉は繋がっているため、表情筋を鍛えることでシワの軽減が期待できます。唇や舌を動かしたり、たるんだ首の皮膚を伸ばしたりして、表情筋と首の表面にある広頸筋（こうけいきん）を鍛えていきましょう。
関連記事：首のシワに効く簡単エクササイズをまとめた記事はこちら
二重顎
二重あごは姿勢の悪さや皮膚のたるみ、むくみ、表情筋の衰えなどが原因で生じます。頬まわりの表情筋を刺激しながら同時に軽くマッサージして、むくみの原因となる老廃物や溜まった水分を流していきましょう。
関連記事：二重顎に効く舌回しエクササイズや表情筋マッサージをまとめた記事はこちら
表情筋は鍛えすぎも、鍛えなさすぎもNG！適度に鍛えよう
脱マスクした顔に自信をつけるのはもちろん、美容や健康のためにも表情筋はトレーニングで鍛えるのがおすすめ。ただし、鍛えすぎると皮膚のたるみやほうれい線、シワや肌トラブルの原因になるため、何事もやりすぎないよう注意しましょう。表情筋を鍛えるエクササイズ＆マッサージを実践する場合は、必ず回数や時間を守ったうえで皮膚を刺激しすぎないようにしてくださいね。
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