栄養価が高く、ダイエットフードとして注目されているオートミール。しかし、味や食感が苦手でなかなか取り入れられないという方もいます。本記事では、オートミールをお米のようにして食べる“米化”に注目し、米化するメリットやおいしく作るコツ、アレンジレシピをご紹介します。ダイエットしたい方、食生活を改善したい方はぜひ参考にしてくださいね。
監修者情報
市川 みさき
健康管理士指導員
子育てをしながら、健康管理士として食事指導や、「食×予防医学」のヘルスケアレシピの提案を行う。
ファスティングトレーナー、フードコーディネーターの資格を持ち、料理講師としても活動中。
■資格
・ファスティングトレーナー
・フードコーディネーター
オートミールの米化とは？
健康食品として人気のあるオートミール。ミルクに浸したり、食材に混ぜ込んだりとさまざまな調理法がありますが、最近では“オートミールの米化”が注目を集めています。
オートミールの米化とは、その名のとおりオートミールを炊いたごはんに見立てて調理して食べることです。オートミールを米化すれば、カレーや丼ぶり、定食メニューの白ごはんの代わりとして使えるので、昼食や夕食にも取り入れやすくなります。
また、オートミールは栄養価が高く、美容にも健康にも良い食材ですが、そのまま食べるとボソボソして美味しく感じられないことも…。オートミールを米化することでやわらかく食べやすくなるため、より美味しく食べられるようになりますよ。
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オートミールを米化して食事に取り入れるメリット
ここでは、オートミールを米化するメリットについて深掘りしていきます。
カロリーはお米の半分以下
お米100gのカロリーは156kcalで、1食分150gのごはんを食べるとすると234kcalです。対して、オートミールのカロリーは100gで350kcal。この数値だけを見るとオートミールのほうがカロリーが高く見えますが、オートミールを米化して調理する場合は1食分30gで十分なので105kcalとお米の約半分のカロリーになります。食べ応えはあるのにカロリーが低いのは嬉しいですね。
糖質もお米の半分以下
1食分のごはん150gは糖質が53.4gありますが、1食分の米化したオートミール30gでは糖質が17.9gしかありません。糖質がお米の半分以下になるので、糖質制限ダイエットをしたい方におすすめです。また、オートミールは食物繊維が豊富で、血糖値を上昇させにくい低GI食品なのでダイエットの強い味方ともいえますね。
お米と置き換えるだけなので続けやすい
米化オートミールは単品ダイエットのように取り入れるのではなく、普段の食事のお米と置き換えるだけなので無理なく継続できます。味付けやアレンジをせずとも主食として取り入れることができるので、オートミール初心者にもおすすめです。
いろいろなアレンジレシピが楽しめる
シンプルにお米の代わりとして取り入れられる米化オートミールですが、さまざまな料理にアレンジすることも可能。調味料次第で和風や洋風、中華風にアレンジできるので、毎日食べても飽きません。
オートミールを米化する方法
オートミールを米化する調理法は、電子レンジを使用する方法とフライパン（鍋）を使用する方法がオーソドックスです。どちらも簡単なのでぜひトライしてみてくださいね。量はどちらも、1食分はオートミール30g、水50ccがおすすめです。数分ほど水に浸すとより美味しくなります。
電子レンジで米化する
オートミールを電子レンジで米化するときは、耐熱容器にオートミールを入れ、水を全体に回しかけたら全体を混ぜて、ラップをせずに1分～1分30秒ほど加熱します。加熱が終わったら箸でほぐして完成です。1食分だけを作りたい場合や、忙しいときに調理をする場合は電子レンジで米化する方法がおすすめですよ。
フライパン（鍋）で米化する
米化オートミールは、フライパン（鍋）を使っても作れます。オートミールと水をフライパンに入れて弱火にかけ、時々かき混ぜながら10分ほど煮込みましょう。フライパンを活用すれば1度にたくさん作ることも、おこげを作ることもできるので、時間があるときはぜひフライパンを使って作ってみてくださいね。
【失敗しない】オートミールご飯はべちゃべちゃでまずい？おいしく食べる3つのコツ
「オートミールの米化にチャレンジしてみたものの、べちゃべちゃになってご飯としておいしく食べられなかった」という方もいます。オートミールをおいしく米化するためには、3つのコツを押さえるのがポイントです。オートミールの米化に失敗しないためにも、以下のコツを押さえて作ってみましょう。
分量をきちんとはかる
水とオートミールの分量が適切でないと、おかゆのように水っぽくなったり、芯が残ったような固い仕上がりになってしまったりします。オートミールの米化で失敗しないためにも、目分量はやめてしっかりと分量を量るようにしましょう。
水を入れたらしっかり混ぜる
仕上がりにムラが出ないようにするためにも、全体に水をかけたらしっかりと混ぜるようにしましょう。また、中央がくぼんでいる耐熱容器で調理すると、水が中央に溜まってダマになることもあるため要注意。底が平らな耐熱容器を使ってください。
アレンジを加える
オートミールに慣れていない方が白ごはんの代わりにオートミールを米化したものを食べると、おいしく感じられない場合があります。なぜなら、オートミールは白ごはんと比べて甘みが少なく、味を感じにくいため。オートミール初心者が取り入れる場合は、ぜひチャーハンなどにアレンジして好みの味に仕上げて食べるようにしましょう。
米化オートミールのおすすめアレンジレシピ
オートミール初心者におすすめの、米化オートミールのアレンジレシピをご紹介します。どれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。
おにぎり
まずは米化したオートミールでおにぎりを作ってみましょう。おにぎりは、具材を混ぜ込むタイプのおにぎりがおすすめです。おすすめの具材は以下のとおり。
- 塩昆布+チーズ
- 天かす+韓国のりフレーク+ねぎ+めんつゆ
- 枝豆+じゃこ
- 青菜+ひじき
- カリカリ梅+おかか
オートミール自体の味は薄めなので、塩気のある具材や、粉末の昆布だしでしっかりと味付けした方が美味しく、食べやすくなりますよ。ほかにも好きな具材を混ぜて、さまざまな味の米化オートミールおにぎりを作ってみてください。
チャーハン
米化したオートミールでチャーハンを作ることもできます。卵や玉ねぎを炒めて軽く味付けをしたら、米化オートミールを入れてサッと混ぜ合わせましょう。味付けは醤油や塩コショウでシンプルに仕上げるのも良いですが、キムチやガーリック、カレー粉などを入れるのもイチ押しです。
リゾット
大きめの耐熱容器に米化させたオートミールと牛乳、洋風だしの素、バター、ピザ用チーズを入れてよく混ぜ合わせ、ウインナーなどのお好みの具材を加えます。そして、ふんわりとラップをかけて電子レンジで3分ほど加熱したらリゾットの完成です。よりカロリーを抑えたい場合は、牛乳を豆乳に変えたり、バターを使わずに仕上げると良いですよ。
オートミールの米化に関するQ&A
最後に、オートミールの米化に関してよく耳にする疑問にふたつ解答します。
米化に向いているオートミールはなに？
オートミールは加工の仕方や度合いによって、スティールカットオーツ、ロールドオーツ（テーブルオーツ）、クイックオーツ、インスタントオーツの4種類があります。このなかで米化におすすめなのは、ロールドオーツ。ロールドオーツは粒がしっかりしており、食べ応えもあります。
また、おいしい米化オートミールを作るためにロールドオーツとクイックオーツをブレンドする方法もあります。ブレンドする場合はロールドオーツとクイックオーツを2：1、または1：1の割合で混ぜるようにしましょう。
オートミール30gを米化するにはどのくらい水を入れる？
オートミールの米化に適切な分量は、オートミール30g：水50mlです。お米を炊くときは芯が残らないように30分～1時間ほど給水時間を取ると良いといわれますが、オートミールを米化する場合も数分程度、水に浸してから調理するとよりおいしく仕上がります。
オートミールを米化して、普段の食事で取り入れてみよう！
米化したオートミールは、白ごはんの代わりとして手軽に食べられるダイエットフードです。シンプルに食べることはもちろん、アレンジをして好みの味に仕上げることもできるので、まずは毎日の食事の中でどこか1食の白ごはんを米化オートミールに置き換えてみてはいかがでしょうか。白米よりも糖質やカロリーが低いため、無理なくダイエット＆ボディメイクできますよ。
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