男性よりも脂肪が多く、筋肉量が少ない女性はお腹まわりがぽっちゃりしやすい傾向にあります。実際にぽっこりお腹や、バストの下、脇腹のはみ肉が気になっている方も多いのではないでしょうか。しかし、女性でもトレーニングや生活習慣次第で腹筋を割ることは可能です。本記事では、女性が腹筋を割るために意識したいポイントやおすすめのトレーニングメニューを解説。腹筋トレーニングに効く器具や選び方のポイントなどもご紹介します。
監修者情報
杉山 なつみ
ヨガ講師・バリ島ヨガスタジオマーケター
2015年12月にヨガの資格を取得後、都内を中心に企業向け健康セミナーの実施や、ヨガスタジオでの自主開催レッスンやスポーツ選手向けのパーソナルヨガレッスンを行う。
2019年1月にインドネシア・バリ島へ移住。現在はフリーランスのヨガインストラクターとして、現地のマーケティングや、バリ島からのオンラインレッスンを開催中。
■資格
・日本ヨガインストラクター協会2級
【安心】女性でも腹筋は割れる！
まずは、女性にとっての「理想の腹筋」について見ていきましょう。
女性にとっての「理想の腹筋」とは？
ひとくちに女性にとっての「理想の腹筋」といってもさまざま。キュッとしたくびれがあって横から見ても前から見ても細いお腹、縦線がまっすぐに入った薄いお腹、シックスパックになったかっこいいお腹など、人によって好みの腹筋は異なります。一般的には「男性のようにムキムキ＆バキバキな筋肉はいらないけど、お腹に筋肉をつけてきれいに見せたい」という希望が多いようです。
具体的に言うと、縦筋がすっと伸びたヘルシーな腹筋が女性の体型をより美しく見せると人気です。たしかに水着や短めのトップスから少しだけ見える縦筋は素敵ですよね。
女性が腹筋を割るために意識したい4つのポイント
筋肉量が少ない女性が腹筋を割るためには、筋トレだけでなく食事やそのほかの運動とうまく組み合わせることが重要です。女性が腹筋を割るためには、次の4つのポイントがカギになります。
- 筋トレを正しく行う
- 脂肪を燃焼させる
- 食事管理を行う
- 十分な睡眠をとる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
①筋トレを正しく行う
「筋トレをしているのに腹筋が割れない……」という場合、正しい筋トレができていない可能性が高いでしょう。筋トレをするときはただやみくもに筋肉を刺激するのではなく、狙った場所にピンポイントにアプローチする必要があります。
また、正しいフォームで行うことも大切です。誤ったフォームで筋トレを続けると効果が出ないばかりか、ケガをするリスクも高まります。筋トレをする場合は自己流ではなく、ジムやオンラインフィットネス、動画などを活用しながら正しいフォームで行うことを心掛けましょう。
②脂肪を燃焼させる
せっかく筋トレをして筋肉量を増やしても、皮膚に近い部分に厚い脂肪があると腹筋や縦筋が見えません。美しい腹筋をつけるためには、筋トレと同時に筋肉よりも表層（皮膚に近い部分）にある脂肪を減らしていきましょう。脂肪を減らすためにはヨガやストレッチ、水泳、ウォーキングなど、糖質をエネルギー源とする「有酸素運動」がおすすめです。筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋肉増強による基礎代謝アップと脂肪燃焼の相乗効果が得られます。
③食事管理を行う
筋肉よりも表層にある脂肪を燃焼させるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしなければなりません。せっかくトレーニングをしても摂取カロリーが多いと脂肪が燃焼されず、体型に変化が現れにくくなります。食事管理をして、ヘルシーかつバランスの良い献立を心掛けましょう。また、筋肉をつくる“もと”になるタンパク質を積極的に摂取するのもポイントです。鶏むね肉や魚、卵、プロテインなど、低カロリーで高タンパクな食材がおすすめです。
④十分な睡眠をとる
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には、筋肉を修復させて育てる作用があります。睡眠不足が続くと成長ホルモンが分泌されず、トレーニングの効果が損なわれてしまうので注意しましょう。成長ホルモン分泌のピークは、入眠後90分前後だと言われています。寝具や室温などにも配慮しながら、睡眠の質を上げていきましょう。
【目指せ美腹筋】腹筋を割りたい女性におすすめのトレーニングメニュー
お腹まわりの筋肉にアプローチ＆腹筋を割るために行いたい、トレーニングメニューをご紹介します。動画付きで解説するので、筋トレ初心者でも気軽に実践できます。美しい腹筋を目指している方は、ぜひトライしてみてください。
腹筋トレーニング
まずは、わずか3分間でお腹を重点的に鍛えられる「お腹集中トレーニング」です。全部で6つの筋トレで構成しており、すべてこなすと腹斜筋、腹横筋、腹直筋、腸腰筋をバランス良く刺激できます。時間が3分と限られているので、まずは1日1回からスタート！トレーニングを習慣化してみてください。
動画を見ながら行ってみたい方は、こちらの動画をチェックしてくださいね。
ニートゥチェスト
体操座りの姿勢から両手を腰の近くで床につけ、膝を閉じたままかかとを上げ、膝を胸に引き寄せていくトレーニングです。ゆっくり動くことでより負荷を高められます。息を止めないよう、腹式呼吸を続けましょう。
ダイアゴナルクロス
仰向けに寝転び、手を頭の後ろで組んで、対角の肘と膝を近づけながら横腹を刺激していきます。日常生活で鍛えづらい脇腹の筋肉にアプローチできます。
バイシクルクランチ
寝転んだ姿勢のまま手を頭の後ろで組んで、両足を浮かせたまま対角の肘と膝をリズミカルに引き寄せていきます。常に両足を上げた状態なので、ダイアゴナルクロスよりもさらに負荷がかかります。空中で自転車を漕いでいるようなイメージで両足を動かしましょう。
ハイプランク
肩の真下に両手をつき、肘を伸ばし切った状態で手のひらと足のつま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるよう、体幹を意識しましょう。
クロコダイル
ハイプランクの姿勢を維持したまま、膝を交互に曲げて右膝は右肩に、左膝は左肩に近づけます。視線は前に向けてリラックスしながら、リズミカルに足を動かしましょう。
マウンテンクライマー
ラストは、クロコダイルの応用「マウンテンクライマー」でお腹を追い込みます。肩に近づけていた膝を胸に近づけるようなイメージで、交互に素早く床を蹴り上げていきましょう。背中からお尻のラインが崩れないよう、ハイプランクのときと同じく一直線の姿勢を意識してください。
有酸素運動
脂肪を燃焼させるためには、ヨガやスイミング、ウォーキングなどの有酸素運動も効果的です。筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は、先に筋トレからスタートしましょう。筋トレによって分泌された成長ホルモンが有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めてくれるためです。ダイエットにおすすめの泳法や初心者が知っておきたいランニングの心得は、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひあわせてご覧ください。
関連記事：有酸素運動の基本を知りたい方はこちら
プランク
筋トレの成果を出すためには、まず継続することが大切です。先ほどご紹介した「お腹集中トレーニング」はわずか3分間でできるトレーニングですが、忙しく過ごしていると時間がとれない日もあるでしょう。そんなときは、1日1回だけでもいいので筋トレメニューをこなしてみてください。短時間であっても運動を習慣化することが大切なのです。筋トレにはさまざまなメニューがありますが、短い時間でも高い効果を得られる「プランク」はとくにおすすめです。基本のプランクに慣れたら、サイドプランクやワンレッグプランクにも挑戦してみてください。
関連記事：プランクの基本をまとめた記事はこちら
腹筋を割りたい女性におすすめの筋トレ器具
ジムでの本格的なトレーニングや自分の体重で負荷をかける自重トレーニングなど、腹筋を割るためのトレーニングはいろいろありますが、自宅トレーニングの効果を高めたい場合は筋トレ器具を使ってみましょう。
- アブローラー
- EMS
- ゴロネックス
今回は、腹筋を割りたい女性におすすめの筋トレ器具を3つご紹介！それぞれの使い方やトレーニング時のポイントを解説します。
アブローラー（腹筋ローラー）
「アブローラー」は腹筋ローラーとも呼ばれるもので、両サイドに持ち手（グリップ）がついたローラーです。両手でグリップを握り、つま先もしくは膝をつけたままローラーを転がして上半身を前に倒して元に戻るという動きが基本の使い方になります。アブローラーを選ぶときは、グリップやローラーの太さをチェックして転がしやすいものを見極めましょう。初心者向けに、戻る動作をサポートするバネが内蔵されているタイプもあります。
関連記事：アブローラーの効果的な使い方・ポイントをまとめた記事はこちら
- adidas(アディダス) フォームアブローラー
- adidas
EMS
「EMS」はお腹に巻くベルトのようなもので、電気刺激によって筋肉を動かしてトレーニング効果を得るものです。装着するだけで筋肉を刺激できるので、家事や仕事をしながら腹筋を鍛えることが可能です。女性向けのスリムなタイプや可愛いデザインのモデルも展開されています。とはいえ、EMSを巻いたからといって簡単に腹筋を割れるわけではありません。形状や刺激強度もさまざまなので、どんな腹筋を目指しているのかに応じて選びましょう。
- シックスパッドパワースーツ アブス
- SIXPAD
フラフープ
幼少期に遊び道具として慣れ親しんでいた「フラフープ」も、腹筋トレーニングにおすすめ。落ちないようにお腹を回してフラフープを回転し続けることで腹斜筋と腹横筋を鍛えられ、くびれや縦筋を手に入れられます。基本の縦回しのほか、横回しや腕回しなどアレンジ次第でさまざま部位を鍛えられるのも魅力。「直径が身長の半分程度」のフラフープを選ぶと、回しやすくトレーニング効果も十分に得られます。
女性の腹筋に関するQ&A
最後に、女性の腹筋トレーニングに関する疑問にQ＆A形式でお答えします。
女性は男性よりも腹筋を割るのが難しいって本当？
男性よりも脂肪が多く、筋肉量の少ない女性は腹筋トレーニングの効果があらわれるまでに時間がかかります。体表面に脂肪がついていると腹筋や縦筋が見えづらいため、筋トレとあわせて脂肪燃焼に効く有酸素運動にもトライしましょう。
下腹を引っ込める筋トレはある？
ぽよんとたるんだ下腹を引っ込めるためには腹直筋や外腹斜筋、腸腰筋（深腹筋）を鍛える必要がありますが、お尻で体を支える「船のポーズ」などのトレーニングがおすすめです。また、インナーマッスルを鍛えるのも効果的です。インナーマッスルのトレーニングには、寝転んだ状態でお腹を凹ませる「ドローイン」がおすすめですよ。このほか、姿勢や腸内環境を改善することも、下腹の脂肪解消に効果的です。
ぽっこりお腹を改善するヨガやストレッチはある？
女性を悩ませるぽっこりお腹を改善するためには、「腸活ヨガ」がおすすめです。内臓を刺激するため脂肪燃焼や内臓下垂の改善、姿勢改善などが期待できます。ぽっこりお腹に効く「ねじりのポーズ」「半月ねじりのポーズ」「ガス抜きのポーズ」のやり方は、下記の記事で詳しく解説しています。
筋トレで女性らしいヘルシーな腹筋を手に入れよう！
鏡の前に立ったとき、水着やボディラインの出る服を着たとき、ふとお腹を触ったとき……キュッと引き締まったお腹は自分に“自信”を与えてくれます。男性よりも筋肉量が少ない女性ですが、しっかりトレーニングをすれば結果は見えるかたちであらわれます。筋トレはもちろん、有酸素運動やトレーニング器具も取り入れながら効率的に腹筋を鍛えていきましょう。
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