【肩トレ】三角筋の鍛え方6選!自重&ダンベルで効果的に筋トレしよう

三角筋の筋トレで肩の筋肉を肥大させる方法とは?自重からダンベルを使用したトレーニングまで紹介

「三角筋を効率よく鍛えたい」「三角筋をバランスよく鍛えるトレーニングの種目を知りたい」など、上半身をたくましく見せる三角筋を鍛えたい方は多いのではないでしょうか。前部、中部、後部に分けられる三角筋はそれぞれアプローチ方法が異なるため、肩トレーニングのバリエーションを増やさないと、長期的に続けるのは難しいかもしれません。そこで本記事では、パーソナルトレーナー資格保有の筆者が、自重とダンベルの2パターンに分けて、三角筋を効果的に鍛えるトレーニングを紹介します。

三角筋ってどこの筋肉? 

三角筋は肩を覆う筋肉で、上半身の筋肉のなかでもっとも大きい筋肉として知られています。

上半身の筋肉筋体積(cm3)
三角筋792
大胸筋676
広背筋(背中の筋肉)550

参考:石井 直方 荒川 祐志「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」

三角筋は前部・中部・後部の3つのゾーンに分かれており、前部は鎖骨、中部は肩峰(肩関節の先端に位置する骨)、後部は肩甲骨から上腕にかけてついています。それぞれ担っている動作の役割が異なるため、部位ごとにトレーニングを変える必要があるのです。

三角筋の種類主な役割
前部・上腕を前側に上げる動作で使う筋肉
・日常生活でよく使われている
中部・上腕を真横に上げるときに使う筋肉
・肩幅を広く見せるために重要
後部・腕をうしろに引くときに使う筋肉
・日常生活ではほとんど使われない

参考:石井 直方 荒川 祐志「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」

三角筋は男らしい広い肩幅を作るために重要な筋肉ですが、特定の部分のみを鍛えると、三角筋のバランスが悪くなりケガの原因になることも。とくに後部は日常生活でほとんど使われないため、意識して鍛える必要があります。

三角筋(肩)を効果的に鍛える自重トレーニング3選

三角筋は正しい方法でトレーニングを行えば、自重でも効果的に鍛えられます。ここでは、三角筋を大きくする自重トレーニングを3つ紹介します。

肩を鍛える自重トレーニング鍛える部位対象者
バイクプレス三角筋前部、中部初心者~中級者
フロントデルトプッシュアップ三角筋前部、中部初心者~中級者
チンニング(懸垂)三角筋後部上級者

バイクプレス|初心者~中級者向け

上半身を効率的に鍛えたい方におすすめのバイクプレス
上半身を効率的に鍛えたい方におすすめのバイクプレス

バイクプレスは、お尻を高く上げた状態で行うトレーニングで、三角筋前部、中部をメインに鍛えることができます。腕の筋肉(上腕三頭筋)にも刺激が入るため、上半身を効率的に鍛えたい方におすすめです。

バイクプレスのやり方

難易度:普通

  1. まずは床の上で四つん這いの状態になり、手を肩幅の1.5倍程度開いて床につけます。
  2. 床から膝を離し、お尻が頭より高い位置になるように、手と足で体を支えます。
  3. 肩が痛くならない範囲で、脇を閉じながら、体を斜め45度の方向に下ろします。頭とお尻の位置が平行になるところで、両手で床を押し元の体勢に戻ります。
  4. 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

バイクプレスのポイント

両手を広げる間隔が狭いと体を深く下ろせなくなり、三角筋前部と中部を刺激できません。無理やり下ろすと、肩を痛める恐れがあるので、必ず両手は肩幅の1.5倍程度開きましょう。

フロントデルタプッシュアップ|初心者~中級者向け

三角筋前部、中部を鍛えられるフロントデルタプッシュアップ
三角筋前部、中部を鍛えられるフロントデルタプッシュアップ

フロントデルタプッシュアップもバイクプレスと同じく、三角筋前部、中部を鍛えられるトレーニングです。誤ったフォームで行うと腹筋など別の部位に刺激が逃げてしまうため、実践前にポイントを押さえておきましょう。

フロントデルタプッシュアップのやり方

難易度:普通

  1. 四つん這いの状態になり、両手が肩の真下にくるようにします。
  2. 手をついている位置に肘を置き、、両手はそれぞれ反対側の肘付近に添えます。両足を後方に動かして膝を床から離します。
  3. 頭とかかとが一直線になるように、肘とつま先で体を支えます。
  4. 肘を床につけたまま、無理のない範囲でつま先を使って体を前に動かします。
  5. 3の状態に戻ります。
  6. 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

フロントデルタプッシュアップのポイント

肩を軸にして体を動かさないと腹筋に刺激が逃げてしまうため、三角筋を使うことを意識して行いましょう。

チンニング(懸垂)|上級者向け

背中の筋肉(広背筋、大円筋、僧帽筋)をメインに鍛えるチンニング(懸垂)
背中の筋肉(広背筋、大円筋、僧帽筋)をメインに鍛えるチンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は背中の筋肉(広背筋、大円筋、僧帽筋)をメインに鍛えるトレーニングですが、自重では鍛えづらい三角筋後部にも刺激を入れられます。ぶら下がる場所がない場合は、写真のようにテーブルを活用しましょう。

チンニング(懸垂)のやり方

難易度:難しい

  1. テーブルの下であお向けになります。
  2. 足の裏全体を床につけたまま、膝を曲げます。
  3. 肩と上腕が平行になるように、テーブルの側面をつかみます。
  4. 三角筋、背中の筋肉を使って、テーブルに向かって体を上げます。テーブルに胸を近づけたあと、床に背中がつかないところまで体を下ろします。
  5. 10~15回を1セットとし、3セット行いましょう。

チンニング(懸垂)のポイント

親指をテーブルから離して行うと、背中の筋肉や三角筋後部を使って体を上げやすくなります。

体を上げるときに肩を下げる意識を持つと、肩甲骨が体の内側に寄りやすくなり、背中の筋肉や三角筋後部を使いやすくなります。

ダンベルを使った三角筋(肩)トレーニング3選

自重トレーニングでも三角筋は鍛えられますが、ダンベルで負荷をかけるとさらに筋肉への刺激が強くなり効果的です。ここからは、ダンベルを使った三角筋のトレーニングを3つ紹介します。

肩を鍛えるダンベルトレーニング鍛える部位対象者
サイドレイズ三角筋中部初心者
リアレイズ三角筋後部初心者~中級者
ショルダープレス三角筋前部・中部中級者~上級者

サイドレイズ|初心者向け

筋トレ初心者から上級者まで幅広い層の方におすすめなサイドレイズ
筋トレ初心者から上級者まで幅広い層の方におすすめなサイドレイズ

サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングです。ダンベルを上げるだけで刺激が入るため、筋トレ初心者から上級者まで幅広い層の方におすすめです。

サイドレイズのやり方

難易度:易しい

  1. ダンベルを持った状態で、手のひらが体側に向くようにしてまっすぐ立ちます。
  2. 両手を持ち上げていきます。真横に開いた状態ではなく少し正面方向に閉じるようなイメージで、斜め30度の方向で肩と腕が一直線になる位置までダンベルを上げます。
  3. 体にダンベルが触れないように注意しながら腕を下ろしましょう。
  4. 10~15回を1セットとし、3セット行いましょう。

サイドレイズのポイント

ダンベルを斜め30度以上の方向に上げてしまうと、三角筋前部に刺激が逃げてしまいます。ダンベルを上げる角度を意識しましょう。

真横に上げても三角筋中部に刺激が入りますが、肩まわりの骨や筋肉への接触機会が増えて、ケガのリスクが上がるため、真横に上げる動作は避けましょう。

リアレイズ|初心者~中級者向け

軽いダンベルでも効果的に鍛えられるリアレイズ
軽いダンベルでも効果的に鍛えられるリアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングです。自重でも十分に刺激を与えられるため、軽いダンベルでも効果的に鍛えられます。

リアレイズのやり方

難易度:普通

  1. ダンベルを両手にそれぞれ持った状態で、手のひらを体側に向けて立ちます。
  2. ダンベルと一緒に、体を斜め45度の方向まで前に倒します。
  3. 肩を動かさないように意識して、肩と腕の位置が平行になるまで、ダンベルを真横に上げます。
  4. 2の体勢に戻ります。
  5. 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

リアレイズのポイント

体を前屈した状態で動作を行うため、腰まわりに負担がかかる場合があります。体勢をキープすることがつらい方は、膝を曲げてトレーニングを行いましょう。

ダンベルショルダープレス|中級者~上級者向け

三角筋前部、中部を同時に鍛えられるダンベルショルダープレス
三角筋前部、中部を同時に鍛えられるダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋前部、中部を同時に鍛えられるトレーニングです。重い重量を扱いやすいため、三角筋に強い刺激を与えられます。

ダンベルショルダープレスのやり方

難易度:難しい

  1. ダンベルを持ち椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 手のひらが前を向くように、ダンベルを顔と同じ高さまで持ち上げます。
  3. 外側から曲線を描くように、肘が伸びきらないところまでダンベルを上げます。
  4. 2の体勢に戻ります。
  5. 10回1セットとし、3セット行いましょう。

ダンベルショルダープレスのポイント

ダンベル同士がぶつかるまで上げてしまうと、肩への負荷が抜けてしまうため、肘が伸びきらないように注意しましょう。

体の真横からダンベルを上げる動きは、非常に負荷がかかる動きです。最初は軽めの重量からスタートして、慣れてきたら徐々に上げていきましょう。

関連記事:初心者向けのダンベル筋トレメニューをまとめた記事はこちら

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三角筋(肩)トレーニングを効果的に行うコツ

三角筋はコツを習得しなくても、トレーニングを継続すればある程度大きくなります。ただ、重量を上げられなかったり、ケガのリスクが上がったりするため、肩トレを実践する前に効果的に行うコツを知っておきましょう。

正しいフォームで行う

三角筋を鍛えるトレーニングは、すべて正しいフォームで行いましょう。誤ったフォームはうまく刺激が入らないだけでなく、三角筋を痛めてしまう可能性もあります。肩は脚トレを除くすべてのトレーニングで使う部位なので、ケガしてしまうとほかの種目にも影響が出てしまいます。正しいフォームを習得するまでは、「少し物足りない」と感じる重量でトレーニングするとよいでしょう。

適切な重量に調整する

三角筋に限った話ではありませんが、ダンベルなどを使って筋トレをはじめるときは適切な重量に調整しましょう。重すぎても軽すぎても、効果的なトレーニングにはつながりません。

トレーニング重量影響
適切な重量よりも重いケガのリスクが上がる
適切な重量よりも軽い筋肉への刺激が弱く、筋肥大しにくい

トレーニングで扱う重量は、あらかじめ決められた回数、セット数をギリギリ達成できる重さがベスト。回数、セット数を楽に達成できるようになったら、重量を上げていきましょう。

休息をしっかり確保する

体を休めるための睡眠時間が不足すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」の分泌量が減ってしまう
体を休めるための睡眠時間が不足すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」の分泌量が減ってしまう

トレーニングのフォームや重量も大切ですが、休息の時間も大切。肩トレで筋肉を追い込むと、三角筋の筋繊維が損傷します。回復するスピードはトレーニング量やもともとの筋肉量によって変わりますが、時間の経過によって筋繊維が徐々に修復し、トレーニング前よりも大きくなります。つまり休息を設けずにトレーニングを続けてしまうと、筋繊維の修復が追いつかず、ケガのリスクも上がってしまうのです。

また、体を休めるための睡眠時間が不足すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」の分泌量が減ってしまうため、筋肉の成長スピードが遅くなります。つらいトレーニングで筋肉を追い込んだ努力を無駄にしないためにも、トレーニングの頻度と睡眠時間には気をつけましょう。

三角筋を効果的に鍛えて上半身を大きく見せよう

三角筋を効果的に鍛えるには、部位ごとにトレーニングを変える必要があります。本記事で紹介したトレーニングを参考にして、三角筋を鍛える筋トレメニューを作ってみましょう。三角筋とあわせて胸や背中の筋肉も一緒に鍛えると、大きく鍛え上げられた上半身を効率的に目指せます。とくに大胸筋を鍛えるトレーニングは、三角筋も補助として使われるので効果的です。以下の記事も参考にしながら、三角筋以外の筋肉も一緒に鍛えましょう!

関連記事:胸のトレーニングについて詳しく解説している記事はこちら

関連記事:背中のトレーニングについて詳しく解説している記事はこちら

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