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「三角筋を効率よく鍛えたい」「三角筋をバランスよく鍛えるトレーニングの種目を知りたい」など、上半身をたくましく見せる三角筋を鍛えたい方は多いのではないでしょうか。前部、中部、後部に分けられる三角筋はそれぞれアプローチ方法が異なるため、肩トレーニングのバリエーションを増やさないと、長期的に続けるのは難しいかもしれません。そこで本記事では、パーソナルトレーナー資格保有の筆者が、自重とダンベルの2パターンに分けて、三角筋を効果的に鍛えるトレーニングを紹介します。
目次
三角筋は肩を覆う筋肉で、上半身の筋肉のなかでもっとも大きい筋肉として知られています。
参考：石井 直方 荒川 祐志「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」
三角筋は前部・中部・後部の3つのゾーンに分かれており、前部は鎖骨、中部は肩峰（肩関節の先端に位置する骨）、後部は肩甲骨から上腕にかけてついています。それぞれ担っている動作の役割が異なるため、部位ごとにトレーニングを変える必要があるのです。
三角筋は男らしい広い肩幅を作るために重要な筋肉ですが、特定の部分のみを鍛えると、三角筋のバランスが悪くなりケガの原因になることも。とくに後部は日常生活でほとんど使われないため、意識して鍛える必要があります。
三角筋は正しい方法でトレーニングを行えば、自重でも効果的に鍛えられます。ここでは、三角筋を大きくする自重トレーニングを3つ紹介します。
バイクプレスは、お尻を高く上げた状態で行うトレーニングで、三角筋前部、中部をメインに鍛えることができます。腕の筋肉（上腕三頭筋）にも刺激が入るため、上半身を効率的に鍛えたい方におすすめです。
難易度：普通
両手を広げる間隔が狭いと体を深く下ろせなくなり、三角筋前部と中部を刺激できません。無理やり下ろすと、肩を痛める恐れがあるので、必ず両手は肩幅の1.5倍程度開きましょう。
フロントデルタプッシュアップもバイクプレスと同じく、三角筋前部、中部を鍛えられるトレーニングです。誤ったフォームで行うと腹筋など別の部位に刺激が逃げてしまうため、実践前にポイントを押さえておきましょう。
肩を軸にして体を動かさないと腹筋に刺激が逃げてしまうため、三角筋を使うことを意識して行いましょう。
チンニング（懸垂）は背中の筋肉（広背筋、大円筋、僧帽筋）をメインに鍛えるトレーニングですが、自重では鍛えづらい三角筋後部にも刺激を入れられます。ぶら下がる場所がない場合は、写真のようにテーブルを活用しましょう。
難易度：難しい
親指をテーブルから離して行うと、背中の筋肉や三角筋後部を使って体を上げやすくなります。
体を上げるときに肩を下げる意識を持つと、肩甲骨が体の内側に寄りやすくなり、背中の筋肉や三角筋後部を使いやすくなります。
自重トレーニングでも三角筋は鍛えられますが、ダンベルで負荷をかけるとさらに筋肉への刺激が強くなり効果的です。ここからは、ダンベルを使った三角筋のトレーニングを3つ紹介します。
サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングです。ダンベルを上げるだけで刺激が入るため、筋トレ初心者から上級者まで幅広い層の方におすすめです。
難易度：易しい
ダンベルを斜め30度以上の方向に上げてしまうと、三角筋前部に刺激が逃げてしまいます。ダンベルを上げる角度を意識しましょう。
真横に上げても三角筋中部に刺激が入りますが、肩まわりの骨や筋肉への接触機会が増えて、ケガのリスクが上がるため、真横に上げる動作は避けましょう。
リアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングです。自重でも十分に刺激を与えられるため、軽いダンベルでも効果的に鍛えられます。
体を前屈した状態で動作を行うため、腰まわりに負担がかかる場合があります。体勢をキープすることがつらい方は、膝を曲げてトレーニングを行いましょう。
ダンベルショルダープレスは、三角筋前部、中部を同時に鍛えられるトレーニングです。重い重量を扱いやすいため、三角筋に強い刺激を与えられます。
ダンベル同士がぶつかるまで上げてしまうと、肩への負荷が抜けてしまうため、肘が伸びきらないように注意しましょう。
体の真横からダンベルを上げる動きは、非常に負荷がかかる動きです。最初は軽めの重量からスタートして、慣れてきたら徐々に上げていきましょう。
関連記事：初心者向けのダンベル筋トレメニューをまとめた記事はこちら
三角筋はコツを習得しなくても、トレーニングを継続すればある程度大きくなります。ただ、重量を上げられなかったり、ケガのリスクが上がったりするため、肩トレを実践する前に効果的に行うコツを知っておきましょう。
三角筋を鍛えるトレーニングは、すべて正しいフォームで行いましょう。誤ったフォームはうまく刺激が入らないだけでなく、三角筋を痛めてしまう可能性もあります。肩は脚トレを除くすべてのトレーニングで使う部位なので、ケガしてしまうとほかの種目にも影響が出てしまいます。正しいフォームを習得するまでは、「少し物足りない」と感じる重量でトレーニングするとよいでしょう。
三角筋に限った話ではありませんが、ダンベルなどを使って筋トレをはじめるときは適切な重量に調整しましょう。重すぎても軽すぎても、効果的なトレーニングにはつながりません。
トレーニングで扱う重量は、あらかじめ決められた回数、セット数をギリギリ達成できる重さがベスト。回数、セット数を楽に達成できるようになったら、重量を上げていきましょう。
トレーニングのフォームや重量も大切ですが、休息の時間も大切。肩トレで筋肉を追い込むと、三角筋の筋繊維が損傷します。回復するスピードはトレーニング量やもともとの筋肉量によって変わりますが、時間の経過によって筋繊維が徐々に修復し、トレーニング前よりも大きくなります。つまり休息を設けずにトレーニングを続けてしまうと、筋繊維の修復が追いつかず、ケガのリスクも上がってしまうのです。
また、体を休めるための睡眠時間が不足すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」の分泌量が減ってしまうため、筋肉の成長スピードが遅くなります。つらいトレーニングで筋肉を追い込んだ努力を無駄にしないためにも、トレーニングの頻度と睡眠時間には気をつけましょう。
三角筋を効果的に鍛えるには、部位ごとにトレーニングを変える必要があります。本記事で紹介したトレーニングを参考にして、三角筋を鍛える筋トレメニューを作ってみましょう。三角筋とあわせて胸や背中の筋肉も一緒に鍛えると、大きく鍛え上げられた上半身を効率的に目指せます。とくに大胸筋を鍛えるトレーニングは、三角筋も補助として使われるので効果的です。以下の記事も参考にしながら、三角筋以外の筋肉も一緒に鍛えましょう！
関連記事：胸のトレーニングについて詳しく解説している記事はこちら
関連記事：背中のトレーニングについて詳しく解説している記事はこちら
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