二の腕は、“魅力的な腕”を作るためにはしっかり鍛えなければなりません。しかし、二の腕を鍛えるトレーニングの効果的なやり方を理解せずにはじめても、なかなか筋肉は大きくなりません。本記事では、二の腕を道具なしで鍛える方法や効率的に大きくするためのコツを解説しています。
監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
二の腕を太くするために鍛えるべき筋肉とは？
二の腕は「上腕二頭筋（内側）」と「上腕三頭筋（外側）」の2つに分かれています。
| 二の腕を構成する筋肉 | 特徴 |
| 上腕二頭筋 | ・二の腕の内側にある「力こぶ」の部分 ・主に肘を曲げる動作に関わる筋肉で、日常生活でも使用する場面が多い |
| 上腕三頭筋 | ・二の腕の外側にある筋肉 ・主に肘を伸ばす動作に関わる筋肉で、日常生活ではあまり使用されない |
上腕二頭筋と上腕三頭筋はそれぞれ使われる動作が異なるため、二の腕を太くするためには両方をバランスよく鍛える必要があります。それぞれの筋肉について、詳しく見ていきましょう。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、二の腕の内側についている筋肉です。肩関節と肘関節どちらにも作用することから、「二関節筋」に分類されます。
上腕二頭筋は外側についている「長頭」と内側についている「短頭」に分かれており、トレーニングによって筋肉にアプローチをしやすい部位が変わります。長頭は「腕の太さ」、短頭は「力こぶの高さ」に関わるため、それぞれバランスよく鍛えると、効果的に二の腕を太くできるでしょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の外側についている筋肉で、外側頭、内側頭、長頭の3つに分かれています。長頭は肩関節と肘関節どちらにも作用する「二関節筋」、内側頭、外側頭は肘関節のみに作用する「単関節筋」に分類されます。
- 上腕二頭筋 体積：約366cm3
- 上腕三頭筋 体積：約620cm3
上記のとおり、上腕三頭筋は上腕二頭筋と比べて約1.7倍大きい筋肉です。面積が大きい分、トレーニングの成果が筋肉に反映されやすいでしょう。
【道具なし】二の腕を太くする自重筋トレ3選
二の腕を太くするためには、上腕二頭筋、上腕三頭筋を狙った筋トレを行う必要があります。
女性の場合、自重でも筋肥大に効果的な負荷をかけられるため、自宅でできるトレーニングでも二の腕を鍛えられます。男性は筋トレの負荷に慣れてくると、自重だけで二の腕を太くするのは難しいため、ダンベルなどを利用して、強度を上げるとよいでしょう。
今回は、道具なしで二の腕を太くする自重筋トレを3つ紹介します。自重に慣れてきたら、ダンベルトレーニングにもトライしてみましょう。
| 二の腕を太くするトレーニング | 鍛えられる部位 | 難易度 |
| ナロープッシュアップ | 上腕三頭筋、大胸筋、三角筋 | 普通 |
| リバースプッシュアップ | 上腕三頭筋、三角筋 | 普通 |
| チンニング（懸垂） | 上腕二頭筋、広背筋 | 難しい |
二の腕の外側と三角筋に効く｜ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、上腕三頭筋に効くトレーニングです。三角筋や大胸筋も一緒に鍛えられるため、魅力的なたくましい上半身を作りたい方におすすめです。
ナロープッシュアップのやり方
難易度：普通
- 四つん這いになります。手を肩幅程度に開きます。
- 両手で体重を支えながら両足を後ろへ下げ、頭からかかとが一直線になるような体勢を作ります。
- 肘が外側に開かないように体側に沿って曲げながら、肘と肩が平行になる位置まで体を下ろします。
- 手の平で床を押したときの勢いで、2の体勢に戻ります。
- 12～15回を1セットとし、3セット行いましょう。
ナロープッシュアップのポイント
肘を外側に向けて行うと、肩や肘を痛めてしまいやすくなります。脇を締めながら体を下ろす意識を持つと、自然と肘が体側に曲がり、ケガのリスクを抑えられます。
12～15回、3セット行うのが難しい場合は、回数やセット数を減らしてもOK！もしくは膝を床につきながらトライしてみましょう。
二の腕の裏側に効く｜リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは「ディップス」とも呼ばれる種目で、上腕三頭筋をメインに鍛えられる動きです。ナロープッシュアップと比較して上腕三頭筋を使う割合が大きくなるため、二の腕を集中的に鍛えたい方におすすめです。今回は、椅子を使ったやり方をご紹介します。
リバースプッシュアップのやり方
難易度：普通
- 椅子を用意し、椅子に背を向けた状態で椅子の前に立ち、しゃがみながら指が体側を向くようにして座面の端を握ります。
- 両手で体を支えながら両足を前方に伸ばし、腕とかかとで体を支える状態を作ります。
- 無理のない範囲で、肘を曲げていきます。
- 曲げた肘を伸ばして、2の体勢に戻ります。
- 10回1セットとし、3セット行いましょう。
リバースプッシュアップのポイント
上腕三頭筋と肩関節への負荷が強いため、無理に体を下ろそうとすると筋肉や関節を痛める可能性があります。肩が痛くならない範囲で動作を行いましょう。
二の腕と背中に効く｜チンニング（懸垂）
チンニング（懸垂）は、上腕二頭筋に効くトレーニングです。腕と背中の力だけで体を支えるため、広背筋や僧帽筋にも効きます。立位でぶら下がる場所がない場合はテーブルで行いましょう。今回は、テーブルで行うときのやり方をご紹介します。
チンニング（懸垂）のやり方
難易度：難しい
- テーブルの下で仰向けの状態になります。
- 両膝を立てて、膝は約90度になるように曲げます。
- 肩の真上にまっすぐ腕を伸ばしながら、両手でテーブルの端をつかみます。
- まずはお尻を床から浮かせた状態になり、両腕を使って体をテーブルに引き寄せるようにして体を持ち上げます。
- 床にお尻と背中がつかないところまで体を下ろします。
- 4〜5の動作を10回を1セットし、3セット行いましょう。
チンニング（懸垂）のポイント
背中の力を使うと二の腕への負荷が弱くなってしまうため、腕の力のみで体を持ち上げるように意識しましょう。
背筋も同時に鍛えたい場合は、肩甲骨を内側に寄せる動きが必要になります。体を持ち上げるときに肩を下げて、動作を行いましょう。
二の腕の筋トレを効率的に行うコツ
筋トレを続ければ二の腕はある程度大きくなりますが、鍛えるポイントを押さえないと、成長は止まってしまいます。せっかくトレーニングをするなら結果を出したいもの。二の腕を効率的に行うコツを理解してから、筋トレを行いましょう。
栄養バランスに気をつける
筋トレだけでなく、日々の食事の栄養バランスにも気を使いましょう。筋肉は常に分解と合成を繰り返しており、大きくするためには「分解＜合成」の状態を作らなければなりません。筋トレ後のたんぱく質が不足すると、筋合成のために必要なアミノ酸が足りなくなり、筋トレの効果が薄れてしまいます。
反対にたんぱく質を摂りすぎると栄養バランスが崩れ、体に悪い影響を与えてしまいます。
1日のたんぱく質必要量の計算方法（g）
- 筋トレ習慣がない方：体重（kg）×1.0
- 筋トレ習慣がない方：体重（kg）×1.4～2.0
上記を参考に、あなたに合ったたんぱく質の目安量を計算してから、栄養バランスのよい食生活に切り替えましょう。
参考：たんぱく質｜厚労省
適切な負荷を二の腕にかける
二の腕を効率的に鍛えるためには、以下の3つの原理に沿う必要があります。
| 筋肉を鍛える原理 | 意味 |
| 漸進性過負荷の原理 | 重さや強度を徐々に上げて、筋肉に負荷をかけ続ける |
| 特異性の原理 | 筋肉を大きくしたい部位を狙って鍛える |
| 可逆性の原理 | 筋トレを辞めると、筋肉量は徐々に減っていく |
筋肉は同じメニューでトレーニングを続けると成長が止まりやすいため、負荷に慣れないように重さや回数を増やさなければなりません。
ただ、負荷が重すぎると、筋肉や関節を痛めるリスクが上がってしまいます。適切な負荷がわからない方は、「最終セット後、あと1〜2回動作ができる」余力が残るような重さや反復回数に調整してみましょう。
二の腕だけを鍛えない
魅力的な腕を作りたいからといって、二の腕だけを鍛えるのはおすすめできません。筋肉は筋トレで損傷した「筋繊維」が回復して大きくなるものです。
筋トレのボリュームや鍛えた部位にもよりますが、筋繊維が回復するまでには2〜3日かかります。二の腕ばかりを鍛えていると、筋繊維が回復する暇がなくなってしまい、なかなか成長しない事態に。また、慢性的な疲労によってケガにつながるリスクも上がってしまいます。二の腕ばかりを鍛えるのではなく、胸や肩、腹筋などもバランスよく鍛えて、魅力的な体を目指しましょう。
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二の腕の筋トレに関するQ＆A
最後に、二の腕の筋トレに関するQ＆Aにお答えします。
どれくらいの期間で筋トレの効果が出る？
筋トレはトレーニング量や頻度などの影響を受けるため、人それぞれ効果が出るまでの期間が異なります。筋肉は適切な負荷が掛かったトレーニング、栄養バランスの良い食事を継続すると大きくなります。具体的な期間は断言できませんが、筋トレの効果が出る目安として「3ヵ月前後」は想定しておくとよいでしょう。
二の腕に一番効く筋トレは何？
トレーニングは、鍛えたい部位や経験年数などで強度が変わるため、二の腕に一番効く筋トレは断言できません。ただ、以下の二の腕単体を鍛えるトレーニングを選ぶと効率的に筋肉を追い込めます。
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- フレンチプレス
- キックバック
上記の種目は、上腕二頭筋または上腕三頭筋をメインに鍛えられます。ナロープッシュアップやチンニングでも二の腕は鍛えられますが、胸や背中の筋肉も使うため、集中的に鍛えるのは難しいです。
ダンベルを使った二の腕筋トレの方法は？
ダンベルを使った二の腕の筋トレ方法には、以下の種類があります。
| トレーニング名 | 鍛える部位 |
| ダンベルカール | 上腕二頭筋（短頭） |
| ハンマーカール | 上腕二頭筋（長頭） |
| フレンチプレス | 上腕三頭筋（長頭） |
| キックバック | 上腕三頭筋（内側頭、外側頭） |
二の腕の筋肉を大きくするためには、ダンベルやバーベルの重さで適切な負荷をかけ続けなければなりません。
ただ、固定式ダンベルの場合、重さごとにダンベルを買い揃える必要があり、金銭的な負担が大きくなることも。重さを自由に調整できる可変式ダンベルなら、二の腕を効率的に鍛えられます。自宅トレーニングで二の腕を大きくしたい方は、可変式ダンベルを持っておくとよいでしょう。
二の腕を筋トレで太くして魅力的な体になろう！
二の腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋に分かれているため、魅力的な腕を作るためには、各部位に合ったトレーニングを取り入れる必要があります。二の腕を効果的に鍛えるコツを押さえながら、本記事で紹介した自重トレーニングを継続して、魅力的な腕を作りましょう！
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