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二の腕は、“魅力的な腕”を作るためにはしっかり鍛えなければなりません。しかし、二の腕を鍛えるトレーニングの効果的なやり方を理解せずにはじめても、なかなか筋肉は大きくなりません。本記事では、二の腕を道具なしで鍛える方法や効率的に大きくするためのコツを解説しています。
目次
二の腕は「上腕二頭筋（内側）」と「上腕三頭筋（外側）」の2つに分かれています。
上腕二頭筋と上腕三頭筋はそれぞれ使われる動作が異なるため、二の腕を太くするためには両方をバランスよく鍛える必要があります。それぞれの筋肉について、詳しく見ていきましょう。
上腕二頭筋は、二の腕の内側についている筋肉です。肩関節と肘関節どちらにも作用することから、「二関節筋」に分類されます。
上腕二頭筋は外側についている「長頭」と内側についている「短頭」に分かれており、トレーニングによって筋肉にアプローチをしやすい部位が変わります。長頭は「腕の太さ」、短頭は「力こぶの高さ」に関わるため、それぞれバランスよく鍛えると、効果的に二の腕を太くできるでしょう。
上腕三頭筋は二の腕の外側についている筋肉で、外側頭、内側頭、長頭の3つに分かれています。長頭は肩関節と肘関節どちらにも作用する「二関節筋」、内側頭、外側頭は肘関節のみに作用する「単関節筋」に分類されます。
上記のとおり、上腕三頭筋は上腕二頭筋と比べて約1.7倍大きい筋肉です。面積が大きい分、トレーニングの成果が筋肉に反映されやすいでしょう。
参考：筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典
二の腕を太くするためには、上腕二頭筋、上腕三頭筋を狙った筋トレを行う必要があります。
女性の場合、自重でも筋肥大に効果的な負荷をかけられるため、自宅でできるトレーニングでも二の腕を鍛えられます。男性は筋トレの負荷に慣れてくると、自重だけで二の腕を太くするのは難しいため、ダンベルなどを利用して、強度を上げるとよいでしょう。
今回は、道具なしで二の腕を太くする自重筋トレを3つ紹介します。自重に慣れてきたら、ダンベルトレーニングにもトライしてみましょう。
ナロープッシュアップは、上腕三頭筋に効くトレーニングです。三角筋や大胸筋も一緒に鍛えられるため、魅力的なたくましい上半身を作りたい方におすすめです。
難易度：普通
肘を外側に向けて行うと、肩や肘を痛めてしまいやすくなります。脇を締めながら体を下ろす意識を持つと、自然と肘が体側に曲がり、ケガのリスクを抑えられます。
12～15回、3セット行うのが難しい場合は、回数やセット数を減らしてもOK！もしくは膝を床につきながらトライしてみましょう。
リバースプッシュアップは「ディップス」とも呼ばれる種目で、上腕三頭筋をメインに鍛えられる動きです。ナロープッシュアップと比較して上腕三頭筋を使う割合が大きくなるため、二の腕を集中的に鍛えたい方におすすめです。今回は、椅子を使ったやり方をご紹介します。
上腕三頭筋と肩関節への負荷が強いため、無理に体を下ろそうとすると筋肉や関節を痛める可能性があります。肩が痛くならない範囲で動作を行いましょう。
チンニング（懸垂）は、上腕二頭筋に効くトレーニングです。腕と背中の力だけで体を支えるため、広背筋や僧帽筋にも効きます。立位でぶら下がる場所がない場合はテーブルで行いましょう。今回は、テーブルで行うときのやり方をご紹介します。
難易度：難しい
背中の力を使うと二の腕への負荷が弱くなってしまうため、腕の力のみで体を持ち上げるように意識しましょう。
背筋も同時に鍛えたい場合は、肩甲骨を内側に寄せる動きが必要になります。体を持ち上げるときに肩を下げて、動作を行いましょう。
筋トレを続ければ二の腕はある程度大きくなりますが、鍛えるポイントを押さえないと、成長は止まってしまいます。せっかくトレーニングをするなら結果を出したいもの。二の腕を効率的に行うコツを理解してから、筋トレを行いましょう。
筋トレだけでなく、日々の食事の栄養バランスにも気を使いましょう。筋肉は常に分解と合成を繰り返しており、大きくするためには「分解＜合成」の状態を作らなければなりません。筋トレ後のたんぱく質が不足すると、筋合成のために必要なアミノ酸が足りなくなり、筋トレの効果が薄れてしまいます。
反対にたんぱく質を摂りすぎると栄養バランスが崩れ、体に悪い影響を与えてしまいます。
1日のたんぱく質必要量の計算方法（g）
上記を参考に、あなたに合ったたんぱく質の目安量を計算してから、栄養バランスのよい食生活に切り替えましょう。
参考：たんぱく質｜厚労省
二の腕を効率的に鍛えるためには、以下の3つの原理に沿う必要があります。
筋肉は同じメニューでトレーニングを続けると成長が止まりやすいため、負荷に慣れないように重さや回数を増やさなければなりません。
ただ、負荷が重すぎると、筋肉や関節を痛めるリスクが上がってしまいます。適切な負荷がわからない方は、「最終セット後、あと1〜2回動作ができる」余力が残るような重さや反復回数に調整してみましょう。
魅力的な腕を作りたいからといって、二の腕だけを鍛えるのはおすすめできません。筋肉は筋トレで損傷した「筋繊維」が回復して大きくなるものです。
筋トレのボリュームや鍛えた部位にもよりますが、筋繊維が回復するまでには2〜3日かかります。二の腕ばかりを鍛えていると、筋繊維が回復する暇がなくなってしまい、なかなか成長しない事態に。また、慢性的な疲労によってケガにつながるリスクも上がってしまいます。二の腕ばかりを鍛えるのではなく、胸や肩、腹筋などもバランスよく鍛えて、魅力的な体を目指しましょう。
関連記事：三角筋を鍛える方法をまとめた記事はこちらをチェック
最後に、二の腕の筋トレに関するQ＆Aにお答えします。
筋トレはトレーニング量や頻度などの影響を受けるため、人それぞれ効果が出るまでの期間が異なります。筋肉は適切な負荷が掛かったトレーニング、栄養バランスの良い食事を継続すると大きくなります。具体的な期間は断言できませんが、筋トレの効果が出る目安として「3ヵ月前後」は想定しておくとよいでしょう。
トレーニングは、鍛えたい部位や経験年数などで強度が変わるため、二の腕に一番効く筋トレは断言できません。ただ、以下の二の腕単体を鍛えるトレーニングを選ぶと効率的に筋肉を追い込めます。
上記の種目は、上腕二頭筋または上腕三頭筋をメインに鍛えられます。ナロープッシュアップやチンニングでも二の腕は鍛えられますが、胸や背中の筋肉も使うため、集中的に鍛えるのは難しいです。
ダンベルを使った二の腕の筋トレ方法には、以下の種類があります。
二の腕の筋肉を大きくするためには、ダンベルやバーベルの重さで適切な負荷をかけ続けなければなりません。
ただ、固定式ダンベルの場合、重さごとにダンベルを買い揃える必要があり、金銭的な負担が大きくなることも。重さを自由に調整できる可変式ダンベルなら、二の腕を効率的に鍛えられます。自宅トレーニングで二の腕を大きくしたい方は、可変式ダンベルを持っておくとよいでしょう。
関連記事：可変式ダンベル「フレックスベル」のレビュー記事はこちら
二の腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋に分かれているため、魅力的な腕を作るためには、各部位に合ったトレーニングを取り入れる必要があります。二の腕を効果的に鍛えるコツを押さえながら、本記事で紹介した自重トレーニングを継続して、魅力的な腕を作りましょう！
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