監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
「筋トレすると体重が増えそう」と筋トレを避けている女性も多いのではないでしょうか。確かに、筋トレをすると筋肉量が増える分体重も増えます。せっかくダイエットをしているのに体重が増えたら、目標から遠ざかっているようでがっかりするかもしれません。
しかし、運動のやり方や食事に気をつければ、体重を増やさず筋トレとダイエットを両立させることが可能です。この記事では、まず筋トレで体重が増える理由や体重が増えやすい期間について解説し、その上で体重を増やさずに筋トレとダイエットを並行させるコツについても説明していきます。
筋トレで体重が増える4つの理由
ダイエット目的で筋トレを始めたのに、気づいたら体重が増えてしまったというお悩みはありませんか？筋トレによる体重増加は単なるダイエットの失敗ではないこともあります。ここでは、筋トレで体重が増えてしまう4つの理由を解説します。
筋肉量が増加した
筋トレで体重が増える理由の1つは、筋肉量の増加です。筋トレをすると、脂肪は減って筋肉が増えます。同じ体積の脂肪と筋肉を比べると筋肉のほうが重いので、体重増加につながるのです。より詳しく解説すると、同じ体積の筋肉と脂肪を比べると、筋肉の方が20％ほど重いといわれています。例えば、10センチの立方体で考えると、筋肉は1,100gで脂肪は900g。筋肉は組織が詰まって密度が高いので、同じ体積の脂肪よりも重くなるのです。体重が増えて逆に太ってしまった……と思いがちですが、見た目は変わらないか、むしろ引き締まって見えることが多いはずです。
体内の水分量が増えた
筋トレをすると、筋肉が破壊され炎症を起こします。破壊された筋肉は修復のために水分をため込もうとするため、むくみやすくなり、水分量で一時的に体重が増えることも。特に、女性は月経周期によるホルモンバランスの影響で、生理前にむくみやすくなる人も少なくありません。筋トレ後の炎症と月経周期の影響が重なると、むくみがさらにひどくなる可能性も考えられます。むくみ対策のためには、適度に水分補給をして、塩分を摂りすぎないことが重要。また、筋トレ後にストレッチやマッサージを行うのもおすすめです。
筋トレ翌日に代謝が低下した
筋トレ翌日に代謝が低下して体重が増える可能性もあります。筋トレしている最中は筋肉が活発に動くため、エネルギーを多く消費します。さらにその後も代謝の高い状態が続き、1日の消費エネルギーは多くなる傾向に。しかし、翌日になるとまた代謝が元に戻るため、エネルギーの消費量は少なくなります。また、筋肉痛がひどければ動くのがつらくなり、そのぶんエネルギー消費も少なくなるでしょう。
トレーニングを続けて筋肉が増えれば、代謝の高い状態を維持しやすくなるため、筋トレ翌日の体重増加のリスクは低くなるはずです。
油断して食事を摂りすぎた
「筋トレで体重が増えた」と言っている人のなかには、油断して食事を摂りすぎただけの人もいるかもしれません。「筋トレして疲れたから」「動いたから大丈夫」と自分に言い訳をして、カロリーが高いものを食べたり食事量を増やしたりしては、カロリーを摂りすぎてしまいます。その結果、筋トレで消費したカロリーよりも摂取カロリーの方が多くなり、体重が増える結果に。筋トレをしているからといって、油断して食べすぎず適切なカロリーコントロールが重要です。
筋トレで体重が増えやすい期間
筋トレで体重が増えやすい期間は、大きく分けて以下の2つです。
- トレーニングをはじめて筋肉量が増加する期間
- 体内の水分量が一時的に増える期間
①の場合、1ヶ月に0.5〜1kgほど増加し、筋トレをはじめてから6ヶ月ほど体重増加が続くとされています。個人差はありますが、体重増加が0.5〜1kgの範囲なら、筋肉の増加と判断して問題ないでしょう。逆に、0.5〜1kg以上増えている場合は脂肪も増えてしまっているかもしれません。カロリーを摂りすぎていないか、食生活の見直しが必要です。
②の場合、むくみによる一時的な水分量の増加と考えられるため、筋トレ後2〜3日で解消するのが一般的です。筋トレをする場合は、いつも以上に水分摂取を心がけたりストレッチを積極的に行うとよいでしょう。
体重を増やさずに筋トレとダイエットを並行させるコツ
できるだけ体重を増やさずにダイエットを成功させたい！という方に向けて、ここからは体重を増やさずに筋トレとダイエットを並行させるコツについて紹介します。
有酸素運動と無酸素運動をどちらも行う
体重の増加をできるだけ抑えて筋トレとダイエットを並行するには、有酸素運動と無酸素運動の両方をバランスよく行いましょう。ダイエット目的で行うなら、無酸素運動を先に行い、その後に有酸素運動を行うと効果的です。まず無酸素運動で適度な筋肉をつけることで基礎代謝をアップして脂肪燃焼しやすい体を作り、その状態で有酸素運動をすることでさらに効果的に脂肪を燃やして体重減少が見込めるというイメージです。
| 種類 | 運動強度 | 運動メニュー例 |
| 無酸素運動 | 高強度で短時間に行う運動 | 筋トレ、短距離走、中距離走、サーキットトレーニング、など |
| 有酸素運動 | 低〜中強度で長時間継続して行う運動 | ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクス、など |
関連記事：無酸素運動と有酸素運動は順番が重要！目的別に解説した記事はこちら
適度な負荷にする
筋トレ1回の動作を「1回だけ行えるギリギリの負荷」まで高めてしまうと、筋肉はしっかりつきますが、体重も増えやすくなるといわれています。この方法は、ボディビルディングなどで筋肉肥大を目指している場合は適していますが、ダイエットで体重を減らしたいと考える方にはあまり向いていません。体重増加を避けたいなら、筋トレ1回の負荷を軽くして、回数を多くしましょう。そうすれば、適度な筋肉のついた引き締まった体を目指せます。
自分にとって最適な負荷がわからない場合、パーソナルトレーニングなどを利用してアドバイスをもらうのもひとつの手です。
正しい姿勢で筋トレする
筋トレで体重が増えすぎないようにするには、正しい姿勢で筋トレすることも重要です。筋トレのフォームが崩れていると、狙っていない場所に筋肉がついてしまう原因に。本来つけたくない場所にまで筋肉がつくと、スタイルが崩れてしまったり余計に体重が増えてしまいます。筋肉がつきすぎないように、筋トレするときは正しい姿勢を意識しましょう。鏡で自分の姿勢をチェックしたり、動画を撮って確認したりすると、フォームの乱れに気づけます。
また、正しい姿勢で筋トレできるようになるには、プロが解説している動画を見て正しい動きを覚えるのもおすすめです。
栄養バランスのとれた食事を摂る
体重を増やさないためには、栄養バランスのとれた食事も大切です。栄養バランスの良い食事とは、3大栄養素である「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」のバランスが取れた食事を指します。これに加え、ビタミンやミネラル、食物繊維も含まれていると理想的です。1食で「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を摂れば、自然とバランスのとれた食事になるでしょう。
さらに、以下も意識すると体重増加の防止に効果的！
- 揚げ物を控える
- 魚や肉などは焼いて油を落とす
- たんぱく質は大豆製品や魚をメインにする
- 炭水化物（お菓子・果物・糖類の多いジュース含む）を控える
筋トレをしているからといって食べすぎず、栄養バランスのよい適切な食事量を意識しましょう。
関連記事：管理栄養士監修！料理サブスク グリーンスプーンのレビューはこちら
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プロテインを上手に摂取する
プロテインは筋トレやダイエットをサポートしてくれる強い味方ではありますが、プロテインそのものが体を痩せさせるわけではありません。プロテインのおすすめの飲み方は以下になります。
- プロテインは牛乳ではなく水で割る（牛乳に脂肪が含まれているため太りやすい）
- 1日の摂取カロリーが多くなりすぎないように、プロテインの量・飲む回数を調整する
- 1回で大量に摂取するのではなく、小分けにして摂取する
以下のポイントを押さえてプロテインを摂取すれば、筋肉の成長をサポートしつつ、体重の増えすぎを防げるでしょう。
過度に体重を意識しすぎないように注意しましょう
筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉が増えると体重は増える傾向にあります。この場合、体重が増えたのは筋トレの効果であり、ダイエットがうまくいっている証ともいえます。体重にとらわれすぎるとトレーニングの負荷を上げすぎてしまったり、食事を制限しすぎたりするので、健康的なダイエットができなくなってしまいます。体重ばかり気にするのではなく、見た目の印象や体脂肪率も加味しながらバランスよくダイエットの成果を判断しましょう。
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