監修者情報
田中 咲百合
フィットネスインストラクター
フィットネスインストラクターとして30年以上の経験を持ち、ワタナベエンターテインメントのタレント育成学校や東京YMCA社会体育専門学校で指導を経て、今は人気講演講師として全国にて活動中（2024年度人気講師ランキング東日本7位、平均満足度92点）。
ヘルスケア商品の開発・エクササイズ監修、プロモーションにも多く携わり、年間売上5億円を達成した実績を持つ。
■資格
健康運動指導士
野菜ソムリエプロ
健康経営エキスパートアドバイザー
メンタルヘルスケア（2種・3種）
お腹がたるんできたり体重が増えてきたりして、ダイエットのために運動をはじめたいけれど、どのような運動が効果的なのかよくわからないという人もいると思います。
この記事ではプロトレーナーが体力に自信のない運動初心者に向けて、ダイエットに効果的な運動やおすすめのメニュー、ダイエットで運動の効果を出すコツについて解説します。
痩せるにはどのような運動が効果的？必要な運動は2種類
ダイエットに必要な運動は有酸素運動と無酸素運動の2種類です。この2つをバランス良く行うことで効果的にダイエットを行うことができます。
有酸素運動はウォーキングやジョギングなど強度が低く長時間続けられる運動のことを指し、主に脂肪をエネルギー源として消費する運動です。
無酸素運動は筋トレや全力かそれに近い速度で走るなど強度が高く短時間しか継続できない運動を指し、糖質を主なエネルギー源として利用します。
一見、ダイエットのためには有酸素運動の方が良いのでは？と感じるかもしれませんが、どちらも一長一短があります。
ここではなぜ有酸素運動と無酸素運動の両方がダイエットに必要なのかについて解説します。
有酸素運動
有酸素運動は強度が低く、ある程度の長時間継続できる運動のことです。
たとえば、ウォーキングやしゃべる余裕がある程度のジョギング、ゆっくりと気持ちよいくらいで泳ぐ水泳などがあてはまります。
有酸素運動は主に脂肪を分解してエネルギー源として利用するためダイエットに効果的です。
強度が低いため初心者でも行いやすく、特別な器具がなくても今すぐはじめられるため継続しやすいことが特徴です。
一方で、無酸素運動と比べて筋肉がつきにくいというのがデメリットです。
日常の消費エネルギー量を増やすという意味で、有酸素運動は非常に効果的なのです。
無酸素運動（筋トレ）
無酸素運動は強度が高く、短時間しか継続することができない運動のことを指します。
全力ダッシュやジャンプなどがあてはまりますが、一般的に筋トレのことを指すことが多く、糖質を主なエネルギー源として利用します。
筋トレは強めの負荷で筋肉に刺激を入れ、筋肉量を増やすのに効果的です。
見た目の引き締めや基礎代謝の増加が期待できます。
一方、きついものが多かったりエクササイズテクニックが必要になることが多かったりするため、初心者には難易度が高いことがデメリットになります。
運動中の消費エネルギー量が少ないので、体重減少に対する即効性では有酸素運動に劣ります。
しかし、筋肉量が増えて消費カロリーが増えることにより、長期的に太りにくい体になることができます。
運動による消費カロリーの計算方法
運動でどれくらいカロリーを消費できるのかは、単純に「運動した時間」だけでは決まりません。
消費カロリーを正しく把握するには、運動の強度・体重・運動時間という3つの要素を掛け合わせて考える必要があります。
指標としてよく使われるのが「METs（メッツ）」です。
METsとは「安静時の何倍のエネルギーを使うか」を表す値で、ウォーキングなら3〜4METs、ランニングなら7METs以上といった形で運動の強度を数値化できます。
消費カロリーは次の式で計算します。
消費カロリー（kcal）＝ METs × 体重（kg） × 運動時間（h） × 1.05
たとえば、体重60kgの人がウォーキング（3.5METs）を1時間行った場合、「3.5 × 60 × 1 × 1.05 ＝ 約220kcal」消費する計算になります。
同じウォーキングをしても、体重50kgの人なら約180kcal、70kgの人なら約260kcalと差が出ます。
つまり、同じ運動でも体重によって消費カロリーは大きく変わるのです。
このようにMETsを活用することで、自分に合った運動量やダイエット計画を立てやすくなります。
ダイエットに効果的な有酸素運動6選
有酸素運動と無酸素運動の両方が必要なことは理解したものの、次に気になるのは沢山の有酸素運動のなかで、どのような運動がダイエットに効果的なのかではないでしょうか？
ここではダイエットに効果的でおすすめの有酸素運動を6つ紹介します。
ウォーキング｜初心者に最適
- 10分ウォーキングしたときの体重・場面別の消費エネルギー量(kcal)目安
| 体重 | 散歩 (3.5 METs) | 通勤/通学 (4.0 METs) | 早歩き (4.3 METs) | 全速力の歩行 (5.0 METs) |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 30.6 | 35.0 | 37.6 | 43.8 |
| 60kg | 36.8 | 42.0 | 45.1 | 52.5 |
| 70kg | 42.9 | 49.0 | 52.7 | 61.2 |
| 80kg | 49.0 | 56.0 | 60.2 | 70.0 |
| 90kg | 55.1 | 63.0 | 67.7 | 78.8 |
| 100kg | 61.2 | 70.0 | 75.2 | 87.5 |
ウォーキングは最も気軽にできるダイエットのための有酸素運動です。
広い意味ではただ歩くだけでもウォーキングと言えますし、1日の歩数を増やすだけでダイエットに効果的です。
もちろん速度を上げても効果的です。
消費エネルギー量をさらに増加させることができます。
効果的なウォーキングをするためには良いフォームであることが大切です。
ウォーキングをするときのフォームのポイントは以下になります。
- 自然な姿勢で前を向く
- 頭を天井からつられているように首・背筋を伸ばす
- ひじを曲げて腕を振る
- かかとから着地し、重心をつま先へ移動させ、つま先で地面を踏み込む
ダイエットをするならできるだけ長時間行うと効果的です。
60分程度行うと十分に脂肪を燃やせるので、ダイエットに効果的と言えるでしょう。
ジョギング・ランニング｜体力がついたら挑戦
ジョギングやランニングは、ウォーキングに比べて運動強度が高く、効率的に脂肪を燃焼できる有酸素運動です。
運動開始直後から脂肪は消費されていますが、20分以上続けるとより脂肪燃焼効率が高まりやすくなります。
ウォーキングに慣れた人が次のステップとして取り入れるのにおすすめです。
- 10分ジョギング・ランニングしたときの体重・速さ別の消費エネルギー量(kcal)目安
| 体重 | ゆっくり （6.0 METs） | 普通の速さ （8.0 METs） | 速め （10.0 METs） |
|---|---|---|---|
| 50kg | 52.5 | 70.0 | 87.5 |
| 60kg | 63.0 | 84.0 | 105.0 |
| 70kg | 73.5 | 98.0 | 122.5 |
| 80kg | 84.0 | 112.0 | 140.0 |
| 90kg | 94.5 | 126.0 | 157.5 |
| 100kg | 105.0 | 140.0 | 175.0 |
走る際にはフォームや走る環境にも注意が必要です。
ひざや腰に負担がかかりやすいため、クッション性のあるシューズを選び、アスファルトではなく公園の土や専用トラックなど柔らかい地面を走るのが理想です。
また、ジョギングやランニングは基本的に有酸素運動ですが、全力で短距離を走ると酸素供給が追いつかず無酸素運動になります。
ダイエット目的なら「会話できるくらいのペース」でゆっくり長く走るのが効果的です。
サイクリング｜関節に優しく続けやすい
サイクリングも代表的な有酸素運動の一つです。
太もも・お尻・ふくらはぎなどの下半身の大きな筋肉をしっかり動かすため、効率よく脂肪を燃やすことができます。
- 10分サイクリングしたときの体重・速さ別の消費エネルギー量(kcal)目安
| 体重 | ゆっくり （4.0 METs） | 普通の速さ （6.8 METs） | 速め （8.0 METs） |
|---|---|---|---|
| 50kg | 35.0 | 59.5 | 70.0 |
| 60kg | 42.0 | 71.4 | 84.0 |
| 70kg | 49.0 | 83.3 | 98.0 |
| 80kg | 56.0 | 95.2 | 112.0 |
| 90kg | 63.0 | 107.1 | 126.0 |
| 100kg | 70.0 | 119.0 | 140.0 |
サイクリングは、ウォーキングやランニングに比べて、ひざや腰にかかる負担が小さいのも大きな特徴です。
関節への衝撃が少ないため、体重が重い人や運動初心者でも取り入れやすく、長時間続けやすいのが魅力です。
さらに、通勤や通学に自転車を取り入れるだけでも日常生活に自然に運動を組み込めるので、無理なく消費カロリーを増やすことができます。
縄跳び｜短時間で高カロリーを消費
- 10分縄跳びしたときの体重・速度別の消費エネルギー量(kcal)目安
| 体重 | ゆっくり (8.8 METs) | ほどほど (11.8 METs) | 速い (12.3 METs) |
|---|---|---|---|
| 50kg | 73.3 | 98.3 | 102.5 |
| 60kg | 88.0 | 118.0 | 123.0 |
| 70kg | 102.6 | 137.6 | 143.5 |
| 80kg | 117.3 | 157.3 | 164.0 |
| 90kg | 132.0 | 177.0 | 184.5 |
| 100kg | 146.6 | 196.6 | 205.0 |
縄跳びで特徴的なのは強度が高めというところで、ゆっくりとしたリズムで行ってもウォーキングよりも多くのエネルギーが消費されます。
最もオーソドックスで体に負担がかからないのが両足跳びです。
両足跳びのポイントは以下になります。
- 顔は真っ直ぐ正面を向く
- グリップは軽く握り手のひらが下を向かないようにする
- ひざは「軽く」曲げる
- 脇を軽く締める
- 縄が降りてくるリズムをつかみながら飛び越える
縄跳びにはさまざまな跳び方があるため、飽きがこないようにさまざまな跳び方を取り入れながら行うとよいでしょう。
ポチップ
エアロビクス・ダンス｜楽しみながら脂肪燃焼
エアロビクスやダンスは、音楽に合わせて体を動かすことで脂肪を燃やす代表的な有酸素運動です。
ステップやジャンプ、体のひねりなどを組み合わせるため、単調になりにくく楽しく続けられるのが特徴です。
- 10分間行ったときの体重別の消費エネルギー量(kcal)目安
| 体重 | ベリーダンス (5.0METs) | エアロビクス (6.5METs) |
|---|---|---|
| 50kg | 43.8 | 56.9 |
| 60kg | 52.5 | 68.2 |
| 70kg | 61.2 | 79.6 |
| 80kg | 70.0 | 91.0 |
| 90kg | 78.8 | 102.4 |
| 100kg | 87.5 | 113.8 |
エアロビクスは、リズミカルな音楽に合わせて全身を動かす運動で、脂肪燃焼と心肺機能の向上に効果的です。
跳ねる動作が多いため心拍数が上がりやすく、短時間でも高いカロリー消費が期待できます。
一方で、ベリーダンスはお腹や腰を中心に動かすため、特にお腹痩せに効果的です。
基本動作である「ヒップサークル」は、お腹まわりを集中的に動かし、シェイプアップを狙えます。
「ベリー」はお腹を意味する言葉です。
直訳すると“腹踊り”になり、お腹や腰をゆらすことを中心に踊るダンスです。
古代エジプト発祥で主にアラブ圏の女性たちに踊られてきましたが、現在は美しさとフィットネス効果が注目され世界に広まっています。
ベリーダンスの基本動作としてヒップサークルがあります。
これはお尻・腰をまわすことでお腹まわりの運動をうながし、シェイプアップを狙えます。
実際のベリーダンスの基本動作は以下の通りです。
- 脚を肩幅に開いて立ち、両手を横に広げます。
- 右足に軽く体重をのせ、左足はかかとが浮いているような状態にします。
- 2.とは逆に、左足に体重をかけて骨盤が横に動くようにします。
- 両脚のつま先に体重をかけて骨盤を前へ出します。
- かかとに体重をのせて骨盤を後ろに突き出します。
- 2.〜5.の動きを連動させて、腰を円を描くように回してみましょう。
ポイントとしては頭は上下左右に動かさず固定し、下半身の動きだけで踊るように意識すると上手に踊れます。
一見難しそうなダンスですが、初心者でもできる動作が多くあります。
「踊りは苦手だから…」と躊躇せずにぜひトライしてみましょう。
水中ウォーキング｜ひざや腰への負担が少ない
水中ウォーキングは、水の浮力で体重が軽減されるため、ひざや腰など関節への負担を抑えながら行える有酸素運動です。
高齢者や運動初心者でも安全に取り組みやすく、消費カロリーも意外と高いです。
- 10分行ったときの体重別の消費エネルギー量(kcal)目安
| 体重 | 水中ウォーキング （4.5 METs） |
|---|---|
| 50kg | 39.4 |
| 60kg | 47.3 |
| 70kg | 55.1 |
| 80kg | 63.0 |
| 90kg | 70.9 |
| 100kg | 78.8 |
陸上で行うウォーキングと比べて同じ時間でも消費量がやや高く、さらに水の抵抗で下半身や体幹の筋肉も自然に刺激されます。
泳ぐ必要がなく、プールを歩くだけで効果的に脂肪を燃やせるのも魅力です。
ダイエットに効果的な無酸素運動（筋トレ）4選
長期的にダイエットの効果を出すための運動としては無酸素運動が大切になります。
無酸素運動は筋肉を増やすことで基礎代謝の向上や見た目の引き締めにも非常に効果的。
リバウンドしない太りにくい体質を長期的に作るためには必要不可欠なのです。
一方で、筋トレの消費エネルギー量は体重60kgの人が10分間行ってもおおよそ35〜40kcal程度とかなり低めです。
筋トレだけを行っても体重を落としにくいので、有酸素運動と組み合わせることが効果的なのです。
筋トレは自宅でも行いやすいので習慣化しやすいトレーニングです。
ここでは自宅でもできる初心者におすすめの筋トレを4つ紹介します。
プッシュアップ（腕立て伏せ）｜上半身を引き締める
プッシュアップとは要するに腕立て伏せです。なじみのあるエクササイズですが、上手に行うことで胸の筋肉である大胸筋と、肩の前方にある三角筋前部や二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。
腕立て伏せの効果的なやり方は以下です。
- 手のひらを床につけます。手と手の間隔は肩幅よりも広げてください。
- ひざを床につけ、脚を浮かせます。頭からひざまでが一直線になるように意識しましょう。目線は斜め前に向けます。
息を吸いながら両ひじをゆっくりと曲げ、胸が床につくぎりぎりまで体を下げます。 - 息を吐きながら体を引き上げ、最初のポジションに戻ります。
- 3.〜4.の流れをテンポよく1セット15回繰り返しましょう。それを2～3セット行うと効果的です。
特に肩がすくんでしまうことが多いため、肩をすくませず、体幹を真っ直ぐに保ちながら行うことが大切です。
ポチップ
プランク｜お腹まわりを引き締める体幹運動
プランクは主にお腹の真ん中にある筋肉である腹直筋を鍛えるエクササイズです。
プランク(Plank)を日本語に直すと「厚板」を示し、ひじとつま先をついてかかとから頭までを一直線に保つことで腹筋を鍛えます。
特別な道具も必要なく簡単な方法のため初心者でも効果的に腹筋を鍛えることができます。
実際のやり方は以下になります。
- ひじを90度に曲げて床につけ、うつ伏せになります。
- 両脚を揃えてからつま先を立て、下半身が床につかないようにお尻を上げます。
- 頭が下がったり顔が正面を向いたりしないように、頭からかかとまでが一直線になるようにして30秒〜1分間キープしましょう。
お尻が上がりすぎても下がりすぎても腹筋に負荷が入らないことが多いため、しっかり負荷がかかっていないと感じるときはお尻の高さを調整して負荷がしっかりと入っているか確認してみましょう。
ポチップ
スクワット｜下半身と体幹を同時に鍛える
腕立て伏せと並びスクワットも有名な種目です。
しゃがんで立つというシンプルな動作をするエクササイズで、お尻にある大殿筋、太ももの筋肉の大腿四頭筋、ももの裏の筋肉であるハムストリングなどを主に鍛えることができます。
また、腹筋・背筋などの体幹も鍛えることができる効率的なエクササイズです。
スクワットの効果的なやり方は以下になります。
- 両脚を腰幅に開いて立ちます。つま先は正面よりもやや外側に向けます。
- 両手を胸の前で組みます。
- 息を吸いながら、後ろにあるイスに腰掛けるイメージでお尻を後方に下げます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、息を吐きながら1の体勢に戻ります。
- 3～4の動きを15回、3セット繰り返しましょう。
特に注意するポイントはひざとつま先の向きです。
スクワットをしているときはひざとつま先の向きを同じ方向へ向けて行うことが大切で、つま先に対してひざが内側に入ってしまうと余計なストレスがかかり痛めてしまう可能性が高まります。
スクワットをしているときはひざとつま先の向きを同じ方向へ向けて行うことが大切で、ひざがつま先に対して内側に入ってしまうと余計なストレスがかかり痛めてしまう可能性が高まります。
ヒップリフト｜お尻と裏ももを鍛える
ヒップリフトは、仰向けに寝た状態で腰を持ち上げるシンプルなエクササイズです。
お尻の大殿筋や、太ももの裏にあるハムストリングを効果的に鍛えることができ、下半身の引き締めに役立ちます。
さらに骨盤まわりを安定させる効果があるため、腰痛予防や改善にもつながります。
女性のボディメイクでも人気の高いトレーニングです。
ヒップリフトの効果的なやり方は以下です。
- 仰向けに寝て、ひざを立てます。足幅は腰幅程度に開き、手は体の横に置きます。
- 息を吐きながらお尻を床から持ち上げ、肩からひざまでが一直線になるようにします。
- お尻を締めながら1〜2秒キープします。
- 息を吸いながらゆっくりお尻を床に戻します。
- この動きを15回×2〜3セット繰り返します。
注意点として、腰だけを反らして上げるのではなく、お尻の筋肉を意識して持ち上げることが大切です。
首や肩に力が入らないようリラックスしながら行いましょう。
お腹痩せに効く運動の取り入れ方
お腹まわりをすっきりさせたいと思っても、腹筋運動だけでは脂肪を落とすことはできません。
ここでは効果的にお腹痩せを実現する仕組みと、初心者でも取り入れやすい具体的な運動を紹介します。
お腹が痩せる仕組みを理解する
「お腹をへこませたいなら腹筋！」と考えがちですが、腹筋運動だけでお腹の脂肪をピンポイントで落とすことはできません。
脂肪は体の一部だけから燃えるのではなく、全身のエネルギーとして少しずつ使われていきます。
そのため、まずはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で全身の脂肪を燃焼させることが必要です。
さらに、お腹痩せを効率的に進めるには筋トレを組み合わせることが重要です。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活でも消費できるカロリーが増加します。結果として、運動をしていない時間も脂肪が燃えやすい体質へと変化していきます。
つまり、お腹痩せを実現する近道は「有酸素運動で脂肪を燃やし、筋トレで代謝を底上げする」という2つのアプローチです。
どちらか一方ではなく、両方を組み合わせて取り入れることで、効果を感じやすくなります。
初心者におすすめのお腹痩せ運動
お腹痩せに効果的で、初心者でも取り組みやすい運動を3つ紹介します。
- プランク（体幹）
お腹の前側や脇腹を中心に体幹を鍛える基本種目です。姿勢を保つことで自然にお腹まわりの筋肉が刺激され、ぽっこりお腹の解消につながります。 - スクワット（全身）
下半身と体幹を大きく動かすため消費カロリーが高く、基礎代謝を底上げして痩せやすい体を作ります。お腹痩せに間接的に大きく貢献する運動です。 - ツイスト腹筋（脇腹）
床に座って上体をやや後傾させ、両手を胸の前で組んだまま左右にひねることで、脇腹の腹斜筋を刺激できます。注意点は、腰を丸めすぎないことと、反動で勢いをつけないことです。
これらを組み合わせて 1回10分程度のミニメニュー にするのがおすすめです。
メニュー例
- プランク 30秒 × 3セット
- スクワット 15回 × 2セット
- ツイスト腹筋 20回 × 2セット
短時間でも日々継続することで、お腹まわりの引き締め効果を実感しやすくなります。
運動を取り入れて上手にダイエットするためのコツ
運動はダイエットで大事ですが、それ以外にも食事や習慣、休息を上手にとることで運動の効果を最大限高めることができます。
ここでは運動を取り入れて上手にダイエットするためのコツについて詳しく解説します。
カロリーバランスを意識する
運動をしてダイエットを成功させるためにはカロリーバランスを意識することが非常に大切です。
カロリーバランスとは摂取カロリー量と消費カロリー量の差のことです。
摂取が消費よりも多くなれば体重は増加し、逆ならば体重は減少します。
人間は生命活動を維持するために食物からのカロリーが必要ですが、そのカロリーが不足したときに脂肪などを分解してエネルギーを得ます。
脂肪は分解され二酸化炭素と水に変化し、それが排出されることで体重が落ちるのです。
どれだけ運動をがんばっても食事からカロリーを多く摂取していては体重は落ちません。脂肪1kg落とすのには7,000kcal制限する必要があると言われています。
目標体重から逆算して、1日にどれくらいカロリーを制限する必要があるか把握しましょう。
ただし、無理なカロリー制限は、健康に悪影響を及ぼすので気をつけてくださいね。
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
運動する時間を決めておく
運動する時間を決めておくことも運動を取り入れたダイエットを成功させるためのコツです。
仕事や家事などに追われてどうしても後回しになってしまうのが運動です。
それを防ぐためにはしっかりと時間を決めてスケジュールに入れることが大切です。
「この時間は必ず運動をする」「ほかのことはすべて終わらせておいて運動だけのことを考える」と自分のなかで決めておくことで運動を実行しやすくなります。
加えて、カレンダーアプリなどに記録し、通知設定をすることでさらに効果的になるでしょう。
運動時間の理想は、
- ストレッチ: 5～10分
- 筋トレ: 10～15分
- 有酸素運動: 20～30分
- クールダウン: 5分
の計40～60分です。
特に有酸素運動は、脂肪燃焼のために20分以上行うとよいでしょう。
また、運動するタイミングとしてはパフォーマンスが高くなりやすい夕方（18時前後）がおすすめです。
休息日を設ける
休息日を設けることも運動でダイエットをするために大切なことです。
運動は毎日しなくても効果は出るうえ、やりすぎるとケガにつながるなどデメリットも大きいのです。
特に筋トレは、筋肉がトレーニング前よりも少し強い状態で回復する「超回復」という現象が起こるまで48〜72時間かかるので、その間は続けて筋トレをしないようにすべきです。
筋トレは週3回を目安に行うとよいでしょう。
また、有酸素運動は体に疲労が残らなければ毎日行ってもよいのですが、毎日繰り返すと疲労が蓄積してケガにつながってしまうこともあります。
運動は何よりも継続することが大切です。
体に違和感があったり関節に痛みがあったりしたら無理をせずに休息日を設けることが大切です。
痩せるために！運動のポイントをおさえておこう
ダイエットを成功させるには、ただ闇雲に運動するのではなく、いくつかのポイントを意識することが大切です。
ここでは「体重の目標設定」「有酸素運動のやり方」「筋トレの休息」「食事管理」の4つを紹介します。
標準体重を目標にする
痩せる目的を「見た目」だけにしてしまうと、無理な減量やリバウンドにつながりがち。
健康的な基準として設定したいのは標準体重（BMI22前後）です。
標準体重（kg）は以下の計算式で求められます。
標準体重 ＝ 身長（m） × 身長（m） × 22
たとえば、身長160cm（1.6m）の場合、1.6 × 1.6 × 22 ＝ 約56kg が標準体重の目安となります。
標準体重は「最も病気になりにくい体重」とされており、生活習慣病の予防や関節への負担軽減にもつながります。
まずは自分の身長から標準体重を算出し、無理のない健康的な目標ラインとしましょう。
有酸素運動では心拍数もコントロールする
同じ有酸素運動でも、その強度によって効果は変わります。
運動の強度の目安は、最大心拍数（220－年齢）の50〜70％程度です。
この範囲だと体がエネルギーとして脂肪を優先的に利用するため、脂肪燃焼効率が高まります。
ウォーキングや軽いジョギングをして「軽く息が上がるが会話はできる」程度を意識すると、無理なく続けられます。
ケガをしないためにも！筋トレは休息日もつくる
筋トレは筋肉に負荷をかけることで細かい損傷を起こし、修復される過程で筋肉が強くなります。
筋肉の休息を取らずに毎日続けてしまうと、筋肉や関節に疲労がたまり、捻挫や肉離れなどのケガにつながるリスクが高まります。
部位を分けて鍛えるか、同じ部位は48〜72時間あけてから鍛えるのが理想です。
摂取カロリーと消費カロリーを意識
どれだけ運動をしても、食事からの摂取カロリーが多ければ痩せることはできません。
しかし摂取カロリーを極端に減らしてしまうと筋肉量が落ち、代謝が下がって筋トレの効率も低下してしまいます。
重要なのは「消費カロリー＞摂取カロリー」となることを基本に、バランスの取れた食生活を送ることです。
運動と食事を両立させることで、安全で効率的に目標体重へ近づけます。
本気で痩せたいならパーソナルジムも検討しよう
「自己流の運動では効果が出にくい」「一人では続かない」と悩む人には、パーソナルジムの活用がおすすめです。
専門トレーナーの指導を受けることで、効率よく結果を出しやすくなります。
パーソナルジムの大きなメリットの一つが、正しいフォームを身につけられることです。
トレーニングのフォームが崩れると効果が落ちるだけでなく、ケガに繋がってしまうことも。
プロにチェックしてもらえば、安全かつ効率的にトレーニングできます。
さらにパーソナルジムでは食事管理のサポートも受けられます。
栄養バランスを考えた食事プランを提案してもらえるため、短期間で成果を出しやすく、リバウンド防止にもつながります。
マンツーマンでサポートしてくれる環境は、初心者でも安心して続けやすく、モチベーション維持にも効果的です。
運動習慣をつけたい人や本気で痩せたい人にとって、パーソナルジムは有力な選択肢になるでしょう。
- 24/7Workout
- 株式会社トゥエンティーフォーセブン
有酸素運動と筋トレのいいところ取りでダイエットを成功させよう
運動の種類は多くありますが、ダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れることが大切です。
有酸素運動はカロリー消費が大きく体重の減少をサポートしてくれますし、無酸素運動の筋トレは筋肉量と基礎代謝を増加させ、痩せやすい体を作ってくれるうえに引き締まった見た目にも変化します。
運動でダイエットを成功させるためには正しい方法を継続することがとにかく大事ですので、生活習慣を見直しながらゆっくりと進めていきましょう。
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