監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
「年齢を重ねたせいか、最近お腹が出てきた…」「お腹を引っ込めたいけど、鍛え方がわからない」そんなお悩み解消には、体幹トレーニングがおすすめです。
この記事では、体幹トレーニングの効果とメリット、おすすめの体幹トレーニングメニュー、トレーニング効果を高めるポイントなどを紹介していきます。
体幹トレーニングとは？
体幹トレーニングとは、お腹や背中など胴体にある筋肉を鍛えるトレーニングです。体幹の筋肉は体の奥にある腹横筋などのインナーマッスルと、表面にある腹筋や背筋などのアウターマッスルに分けられます。インナーマッスルの役目は体幹や内臓を支えることで、アウターマッスルの役目は姿勢の維持です。
体幹トレーニングの効果とメリット
体幹を鍛えるとダイエットによさそうなイメージがあるものの、具体的にどのような効果があるのかわかりづらいですよね。体幹を鍛えることには、さまざまなメリットがあります。ここでは、体幹トレーニングの効果とメリットについてご紹介します。
正しい姿勢を保てるようになる
体幹の筋肉がおとろえると正しい姿勢を保つのが難しくなり、猫背になりがちです。姿勢が悪くなるとお腹に脂肪がつきやすくなったり、腰痛を引き起こす場合があります。
体幹トレーニングでは姿勢を支える腹筋や背筋などを中心に鍛えるので、正しい姿勢を維持
しやすくなります。悪い姿勢に起因するぽっこりお腹や腰痛なども予防できるでしょう。
太りにくい体に近づく
基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリーのことで、筋肉が多いほど基礎代謝が高くなる傾向にあります。体幹を鍛えると筋肉が増え、そのぶん基礎代謝もアップ。太りにくく、痩せやすい体に近づくといえます。
特に、年齢を重ねると基礎代謝が低下しがち。「若いころに比べて太りやすくなった」という方は特に、体幹トレーニングで筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるのがおすすめです。
内臓の働きを支える
体幹の筋肉は、肺や胃腸などの内臓を支える役割も担っています。体幹の筋肉がしっかりついていると、内臓が本来あるべき場所に収まるため、内臓が正常に働きます。
例えば、胃腸の場所がずれて便秘や消化不良などを起こしていた場合、体幹を鍛えて胃腸が本来の場所に収まるようになると、症状が改善することもあります。
【初心者でも簡単！】体幹トレーニングメニューおすすめ5選
「体幹を鍛える」といっても、どこをどのように鍛えればいいかわからない方は多いのではないでしょうか。ここからは、初心者でも簡単にできる体幹トレーニングメニューを、それぞれやり方・ポイントとともに紹介します。
- 【MANDUKA マンドゥカ ヨガ】ヨガマット
- 株式会社アイロックス
ドローイン
ドローインとは、呼吸でお腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。寝たままでもできるシンプルなトレーニングなので、筋トレ初心者にもおすすめ。また、起床時や寝る前などに習慣化しやすいのもメリットです。
このトレーニングではウエストまわりにある広い範囲の筋肉が鍛えられるので、ぽっこりお腹を引き締めてウエストのくびれをつくる効果が期待できます。
ドローインのやり方
ドローインには、仰向けで行うもの・立って行うもの・座って行うものがあります。ここでは、仰向けで行うドローインのやり方を紹介します。
- 仰向けになって両膝を立てます。呼吸によるお腹の動きを確認したい方は、お腹の動きを確認したい場合は、両手をお腹に添えてみましょう。
- お腹が「これ以上へこまない」というレベルまで息を吐き切ります。この状態をキープして浅く呼吸し続けます。
- 2の状態を10〜30秒キープして、お腹を緩めます。
- 1〜3の動作を繰り返します。
ドローインのポイント
ドローインを正しく行うポイントは以下の通りです。
- 呼吸するときは、鼻から吸って口から吐きましょう。
- 決して呼吸を止めないように注意しましょう。特に、お腹をへこませた状態をキープしているときは呼吸が止まりがちなので気をつけましょう。
- お腹をへこませるときは、お腹だけでなく脇腹や背中の筋肉も中心に寄せ集めるイメージで行いましょう。
プランク
プランクは、うつ伏せの状態で肘とつま先を使って体を支える自重トレーニングです。激しい動きがなく、ポーズを数十秒キープするだけで体幹が鍛えられるため、初心者でも気軽に挑戦できます。お腹のインナーマッスルを鍛えるのにも効果的で、プランクを続けるとうつくしい腹筋の縦ラインが手に入ります。継続することで姿勢改善や腰痛予防も期待できます。
プランクのやり方
プランクのやり方は以下の通りです。
- うつ伏せになります。
- 両肘を肩幅に広げて床へつき、こぶしを握って手を前に置きます。このとき、肘が肩の真下へくるようにしましょう。
- つま先を立てて腰を浮かせ、肘とつま先で体を支えます。
- 頭からかかとまでを一直線に伸ばした状態で30秒〜1分キープします。このとき、呼吸が止まらないように気をつけましょう。
- 力を抜き、お腹を床へつけるように体を下ろします。
- 3〜5の動作を繰り返します。
プランクのポイント
プランクを正しく行うポイントは以下の通りです。
- 腰を落としすぎて反り腰になったり、お尻を上に持ち上げすぎたりしないように、お腹とお尻にしっかりと力を入れてポーズをキープしましょう。
- 頭から足先までが一直線になるようにしましょう。姿勢を保つことが難しい場合は、1回10秒などの短い時間から徐々に時間を伸ばしていくことがおすすめです。
レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けになって脚を持ち上げ、上下に動かすトレーニングです。寝たまま実践できるのでトレーニング初心者にもおすすめ。
レッグレイズは脚を動かすので脚のトレーニングだと思う方もいるかもしれませんが、主に鍛えられるのは下腹部です。下腹部が鍛えられることによって内臓が正しい位置に収まるため、ぽっこりお腹の解消が期待できます。
レッグレイズのやり方
レッグレイズには、片脚を持ち上げるシングルレッグレイズや膝を曲げて行うニーレイズなどのバリエーションがありますが、ここでは両脚を持ち上げて行うベーシックなレッグレイズのやり方を紹介します。
- 仰向けになって両脚をそろえて伸ばします。両腕は伸ばして体の横に置き、手のひらを床につけます。
- 息を吐きながら下腹部に力を入れ、両脚を床と垂直になるまでゆっくり持ち上げます。
- 息を吸いながら、両脚を床につかないぎりぎりのところまで下ろします。
- 2〜3の動作を繰り返します。
レッグレイズのポイント
レッグレイズを正しく行うポイントは以下の通りです。
- 脚を上げるとき、反り腰になっていると腰を痛める恐れがあります。脚を上げるときは腰を床へ押しつけるイメージでしっかり固定しましょう。
- 筋トレ効果を高めるために、脚の上げ下げはできるだけゆっくり行いましょう。
プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せのことで、うつ伏せになってつま先と腕で体を支え、腕で体を上下させるトレーニングです。プッシュアップは腕を鍛える筋肉と思われがちですが、主に鍛えられるのは胸の筋肉です。そのため、バストアップ効果が見込めます。また、腹筋や背筋も鍛えられるため、姿勢の改善も期待できるでしょう。
プッシュアップのやり方
プッシュアップのやり方は以下の通りです。
- 床に膝をつき、手を肩幅より広く開いて床へつきます。
- 膝を床から離してつま先を立て、肘を伸ばして体を持ち上げます。このとき、頭から足先までが一直線になるような体勢をキープしましょう。
- 肘を曲げて、胸を床へ近づけるように体を下ろします。胸が床につかない程度のところまで下ろしたら、そのままキープします。
- 肘を伸ばして、体を持ち上げます。
- 3〜4の動作を繰り返します。
プッシュアップのポイント
プッシュアップを正しく行うポイントは以下の通りです。
- 腰が反らないよう、体をまっすぐに保ちましょう。
- 手をつくときは、上から見たときに腕が「ハの字」になる位置につきましょう。
- 難しい場合は膝をついて行い、徐々に慣れていきましょう。
関連記事：プッシュアップのやり方や効果をまとめた記事はこちら
バックエクステンション
バックエクステンションは、うつ伏せになって上半身を上げ下げするトレーニングです。
首から骨盤にかけて存在する背中の筋肉を鍛えられるので、姿勢改善に効果的。悪い姿勢に起因する肩こりや腰痛の改善も見込めます。また、背中の下側を引き締められるので、後ろ姿がすっきりして立ち姿がうつくしくなるでしょう。
バックエクステンションのやり方
バックエクステンションのやり方は以下の通りです。
- うつ伏せになり、脚を肩幅くらいに開きます。
- 両腕を胸の前か頭の後ろで組みます。肩まわりの筋肉も鍛えたい場合は、両腕をまっすぐ前に伸ばしてもOKです。
- 息を吐きながら、背中（特に肩甲骨）の筋肉を意識してゆっくり上半身を起こし、2〜3秒キープします。上半身を持ち上げる高さは、無理のない範囲で問題ありません。
- 息を吸いながら、ゆっくり上半身を下ろします。
- 3〜4の動作を繰り返します。
バックエクステンションのポイント
バックエクステンションを正しく行うポイントは以下の通りです。
- 上半身を持ち上げるときは勢いをつけず、しっかりと背中の筋肉を使いましょう。
- 無理に上半身を持ち上げすぎると腰を痛める可能性があるため、反り腰になりすぎないようにしましょう。
体幹トレーニングの効果を高めるポイント
せっかく体幹トレーニングをするなら、より効果を高めて早く結果を出したいですよね。そこでここからは、体幹トレーニングの効果を高めるポイントを紹介します。「トレーニングを続けているが思ったように結果が出ない」という方も要チェックです。
正しいフォームを維持する
体幹トレーニングの効果を高めるには、正しいフォームを維持することが大切です。誤ったフォームでトレーニングを行うと、別の筋肉に負荷が分散し、狙っている筋肉が思うように鍛えられません。また、最悪の場合はケガにつながる恐れもあります。慣れないうちは鏡を見たり動画を撮ってチェックするなど、自分のフォームを確認しながら進めましょう。
休息日を設ける
体幹トレーニングの効果を早く感じたいからといって、毎日同じ部位のトレーニングを行わず適度に休息日を設けましょう。トレーニング後の疲労が抜けないと筋肉が硬くなり、動かしにくくなったり次のトレーニングの質が悪くなったりします。トレーニング後にストレッチをしたりお風呂に入って硬くなった筋肉をほぐすことが大切です。
週3回ペースで継続する
体幹トレーニングの効果を実感するまでにはある程度時間がかかります。例えば1週間だけトレーニングを頑張ったとしても、筋肉はすぐに大きくならないので効果は出ません。
かといって、毎日トレーニングを行うと疲労が抜けずに蓄積し、慢性的な疲労状態に陥ってしまうオーバートレーニングにつながります。トレーニングの後は1〜2日の休養期間を置き、2〜3日に1回（週3回程度）のペースで行うといいでしょう。
体幹トレーニングに関するよくある質問
いざトレーニングを実践しようとしても「器具は必要？」「1日何分トレーニングすればいい？」などと戸惑ってしまうかもしれません。そこでここでは、体幹トレーニングに関するよくある質問にお答えします。
体幹トレーニングに器具は必要ですか？
体幹トレーニングは自重で行えるものばかりなので、基本的に器具は必要ありません。ただし、トレーニングのバリエーションを増やしたいなら、器具を使ってみてもいいでしょう。おすすめなのは、初心者でも取り入れやすいバランスボールです。
以下の記事ではおすすめのバランスボールについて解説しています。気になる方はチェックしてみてください。
1日何分トレーニングすればいいですか？
体幹トレーニングには、明確な時間の基準はありません。時間よりも、筋肉にしっかり負荷をかけることが重要です。目安を挙げるとすれば、1種目10分（インターバル込み）で2〜3種目、20〜30分行えば十分でしょう。
上記を目安に、行いたいトレーニングの種目やコンディションによって時間を調整してみてください。
体幹トレーニングで体を引き締めよう
体幹トレーニングには、「正しい姿勢を保てるようになる」「太りにくい体に近づく」「内臓の働きを支える」などの効果があります。ただし、早く効果を出したいからといって毎日同じ部位を鍛えるのはNG。適度に休息日を設けて正しいフォームで行うことで、トレーニングの効果を高められます。今回紹介した体幹トレーニングメニューは初心者でも簡単にできるものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。
- 【MANDUKA マンドゥカ ヨガ】ヨガマット
- 株式会社アイロックス
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