【超簡単】女性向けの体幹トレーニング5選！自宅で今すぐできるメニューを紹介

2024.02.12 2024.02.18

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女性が体幹トレーニングを行う効果とメリット

女性が体幹トレーニングを行うと、「1日の消費カロリーが増える」「メリハリのある体に近づく」「肩こりや腰痛の改善が期待できる」などの効果やメリットがあります。詳しくは以下で解説していきます。

1日の消費カロリーが増える

体幹トレーニングを行うと、体の筋肉量が増え、基礎代謝が上がり1日あたりの消費カロリーが多くなります。つまり、太りにくく痩せやすい体に近づくといえるでしょう。特に、女性は男性に比べて筋肉が少なく、基礎代謝が低くなりがち。ダイエットのためには体幹トレーニングでしっかり筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるのがおすすめです。

メリハリのある体に近づく

体幹とは、顔・首・脚・腕を除く体の胴体部分の筋肉を指しています。特に女性が気になるお腹やくびれも体幹に含まれます。体幹トレーニングをすると体幹部の脂肪が徐々に落ちていくので、ぽっこりお腹やゆるんだウエストの解消につながり、メリハリのある体を目指せます。また、筋肉をつけて痩せることで、食事制限だけではかなわない引き締まった体が手に入るでしょう。

肩こりや腰痛の改善が期待できる

肩こりや腰痛は、猫背や反り腰などの悪い姿勢が原因となっている場合があります。悪い姿勢になる原因の1つが体幹の筋肉不足です。筋肉が少ないと姿勢を支えられないので、猫背や反り腰になってしまうのです。体幹トレーニングをして筋肉をつければ、正しい姿勢を維持しやすくなります。その結果、肩こりや腰痛が改善する可能性もあります。

女性におすすめ！カンタン体幹トレーニング5選

ここからは、女性におすすめの体幹トレーニングのやり方やポイントを紹介します。特別な道具も広い場所も必要ないので、自宅で簡単にできますよ。ぜひ体のお悩みに合わせて試してみてください。

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プランク

プランクは、うつ伏せになって肘とつま先で体を支えるトレーニングです。お腹の中心部分の筋肉を鍛えられるので、ぽっこりお腹の解消に効果的です。継続することで、腹筋の縦ラインも手に入ります。また、プランクには血流促進と姿勢改善の効果も期待できます。そのため、滞った血流や悪い姿勢が原因で起こっていた肩こりや腰痛も改善が見込めます。

プランクのやり方

プランクのやり方は以下の通りです。

1. うつ伏せになります。
2. 両肘を肩幅に広げ、肩の真下へくるように床へつきましょう。このとき、手はこぶしを握って顔の前に置きます。
3. つま先を立てて体を床から浮かせ、肘とつま先で体を支えます。
4. 頭からかかとまでがまっすぐになるようにして30秒〜1分キープします。姿勢を維持している間も息を止めず、自然な呼吸を続けましょう。
5. 力を抜き、ゆっくり体を下ろします。
6. 3〜5の動作を繰り返します。

プランクのポイント

プランクを正しく行うポイントは以下の通りです。

• 腰を落としすぎて反り腰になったり、お尻を上に持ち上げすぎたりしないように、お腹とお尻にしっかりと力を入れてポーズをキープしましょう。
• 頭から足先までが一直線になるようにしましょう。姿勢を保つことが難しい場合は、1回10秒などの短い時間から徐々に時間を伸ばしていくことがおすすめです。

関連記事：プランクのやり方や効果をまとめた記事はこちら

ドローイン

ドローインとは、呼吸によってお腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニング。仰向けになって深く呼吸をするだけなので、筋トレ初心者におすすめです。また、座った状態でもできるので、スキマ時間でどこでもトレーニングができます。このトレーニングではお腹まわりの筋肉が鍛えられるので、ぽっこりお腹を引き締めてウエストのくびれをつくるのに有効です。

ドローインのやり方

ドローインには、仰向けで行うもの・立って行うもの・座って行うものがあります。ここでは、仰向けで行うドローインのやり方を紹介します。

1. 仰向けになり、両膝を立てます。このとき、お腹に手を置くと呼吸によるお腹の動きを確認しやすくなります。
2. 息を吐き切り、「お腹がこれ以上へこまない」という状態でキープします。このとき、息は止めずに浅い呼吸を続けましょう。
3. 2の状態を10〜30秒キープしたら、お腹を緩めます。
4. 1〜3の動作を繰り返します。

ドローインのポイント

ドローインを正しく行うポイントは以下の通りです。

• 呼吸するときは、鼻から吸って口から吐きましょう。
• 決して呼吸を止めないように注意しましょう。特に、お腹をへこませた状態をキープしているときは呼吸がとまりがちなので気をつけましょう。
• お腹をへこませるときは、お腹だけでなく脇腹や背中の筋肉も中心に寄せ集めるイメージで行いましょう。

関連記事：ドローインのやり方や効果をまとめた記事はこちら

レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けで脚を上下させるトレーニングです。脚だけを動かすため脚のトレーニングだと思われがちですが、実際には下腹部のトレーニングです。下腹部の筋肉が鍛えられることによって体が安定し、姿勢の改善が期待できるので悪い姿勢に起因する腰痛の改善も見込めるでしょう。

レッグレイズのやり方

レッグレイズには、片足を上下させるシングルレッグレイズや膝を曲げて行うニーレイズなどのバリエーションがありますが、ここでは両脚を上下させるベーシックなレッグレイズのやり方を紹介します。

1. 仰向けになって両脚をそろえて伸ばします。両腕は伸ばして体の横に置き、手のひらを床につけます。
2. 息を吐きながら下腹部に力を入れ、両脚を床と垂直になるまでゆっくり持ち上げます。
3. 息を吸いながら、両脚を床につかないぎりぎりのところまで下ろします。
4. 2〜3の動作を繰り返します。

レッグレイズのポイント

レッグレイズを正しく行うポイントは以下の通りです。

• 腰が反った状態で脚を上げると腰を痛める恐れがあります。脚を上げるときは腰を床へ押しつけるイメージでしっかり固定し、まっすぐ保ちましょう。
• 筋トレ効果をしっかり得るため、脚の上げ下げはできるだけゆっくり行いましょう。

関連記事：レッグレイズのやり方や効果をまとめた記事はこちら

スクワット

スクワットは、立ったままの状態から腰を落としたり上げたりを繰り返すトレーニングです。動作がシンプルなので「スクワットでは体幹を鍛えられないのでは」と思っている人は多いかもしれません。実際に、スクワットで主に鍛えられるのは、脚とお尻ですが、腹筋や背筋といった体幹の筋肉も鍛えられるため、姿勢を改善し腰痛を軽減する効果も見込めます。

スクワットのやり方

スクワットのやり方は以下の通りです。

1. つま先を正面に向け、足を腰幅に開いて立ちます。両腕は邪魔にならないよう腰に当てます。
2. 息を吸いながら、お尻を後ろへ突き出すイメージで太ももと床が平行になるまで腰を落とします。つらいときは腰の落とし方を小さくしてもOKです。このとき、膝がつま先より前へ出たり内側に入ったりしないように注意しましょう。
3. 息を吐きながら、膝を伸ばして立ち上がります。
4. 2～3の動作を繰り返します。

スクワットのポイント

スクワットを正しく行うポイントは以下の通りです。

• 腰を落とすときは前ももの筋肉を意識しつつ、脚のつけ根からしっかり脚を曲げましょう。
• 猫背にならないよう、背中をまっすぐ伸ばしましょう。
• お尻を後ろに下げるときは膝とつま先の向きをそろえて、膝が内側に入らないようにしましょう。つま先より膝が前に出ないようにすることも膝のケガを防ぐポイントです。

関連記事：スクワットのやり方や効果をまとめた記事はこちら

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けになってお尻を上げ下げするトレーニングです。お尻・太もも・背中・お腹と、広範囲にわたって鍛えることができます。寝たままできるので、トレーニング初心者でも取り入れやすいでしょう。

背中とお腹の筋肉を鍛えることで正しい姿勢をキープしやすくなるため、腰痛改善に効果が見込めます。

ヒップリフトのやり方

ヒップリフトのやり方は以下の通りです。

1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて両足を立てます。足幅は腰幅程度に開きましょう。
2. 膝から肩までななめ一直線になるようにお尻を上げ、2秒キープします。
3. ゆっくりと首から腰へと背骨を地面につけるように下ろして元に戻ります。
4. 2〜3を20回、2セット行います。

ヒップリフトのポイント

ヒップリフトを正しく行うポイントは以下の通りです。

• 筋肉にしっかり負荷をかけるため、お尻を上げ下げするときは反動を使わないようにしましょう。
• 肩に力が入っているとうまく動けずトレーニングの効果を得にくくなるため、上半身は力を抜きましょう。
• 腰を上げるイメージで取り組んでしまうと、腰を反らしてしまい痛める原因になるため注意！しっかりお尻を引き上げましょう。

【女性向け】体幹トレーニングの効果を上げるコツ

ここでは、女性向け体幹トレーニングの効果を上げるコツについて解説します。「トレーニングしているのに思ったような効果が出ない」と悩んでいる方もぜひチェックしてみてください。

正しいフォームを心がける

トレーニング時のフォームが間違っていると、ほかの筋肉に負荷が分散して狙っている筋肉にしっかり負荷がかからなくなります。つまり、せっかくトレーニングをしているのに効果を得にくくなるのです。また、間違ったフォームはケガのリスクを高めます。トレーニングの効果を高めるためにも安全のためにも、正しいフォームを心がけましょう。

続けやすい環境を整える

体幹トレーニングを始めてから効果を実感するためには、ある程度の継続が必要。途中で挫折しないよう、トレーニングを始めやすく続けやすい環境を整えておくことも大切です。例えば、トレーニングマットやイヤホン、お気に入りのウェアを事前に用意しておくなどしてトレーニングを始めるまでのハードルを下げると、継続しやすくなります。

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体幹トレーニングでメリハリのある体を手に入れよう

体幹トレーニングで筋肉量が増えると、ぽっこりお腹の解消だけでなく、基礎代謝がアップして1日の消費カロリーが増えて体が引き締まったり、肩こりや腰痛の改善が期待できるなどさまざまなメリットがあります。もちろん、効果を実感するには正しいフォームで継続してトレーニングすることが重要です。今回紹介した体幹トレーニングは初心者でも続けやすい簡単なメニューばかりなので、ポイントを意識してコツコツ取り組んでみましょう！