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年齢を重ねると、ぽっこりお腹やゆるんだウエストにショックを受けることがありますよね。しかし、痩せるためとはいってもつらいトレーニングを続けるのは難しいもの。この記事では、初心者でも簡単にできてぽっこりお腹に効果的な体幹トレーニングをご紹介します。体幹トレーニングの効果やメリット、効果を上げるコツも解説するので参考にしてみてください。
女性が体幹トレーニングを行うと、「1日の消費カロリーが増える」「メリハリのある体に近づく」「肩こりや腰痛の改善が期待できる」などの効果やメリットがあります。詳しくは以下で解説していきます。
体幹トレーニングを行うと、体の筋肉量が増え、基礎代謝が上がり1日あたりの消費カロリーが多くなります。つまり、太りにくく痩せやすい体に近づくといえるでしょう。特に、女性は男性に比べて筋肉が少なく、基礎代謝が低くなりがち。ダイエットのためには体幹トレーニングでしっかり筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるのがおすすめです。
体幹とは、顔・首・脚・腕を除く体の胴体部分の筋肉を指しています。特に女性が気になるお腹やくびれも体幹に含まれます。体幹トレーニングをすると体幹部の脂肪が徐々に落ちていくので、ぽっこりお腹やゆるんだウエストの解消につながり、メリハリのある体を目指せます。また、筋肉をつけて痩せることで、食事制限だけではかなわない引き締まった体が手に入るでしょう。
肩こりや腰痛は、猫背や反り腰などの悪い姿勢が原因となっている場合があります。悪い姿勢になる原因の1つが体幹の筋肉不足です。筋肉が少ないと姿勢を支えられないので、猫背や反り腰になってしまうのです。体幹トレーニングをして筋肉をつければ、正しい姿勢を維持しやすくなります。その結果、肩こりや腰痛が改善する可能性もあります。
ここからは、女性におすすめの体幹トレーニングのやり方やポイントを紹介します。特別な道具も広い場所も必要ないので、自宅で簡単にできますよ。ぜひ体のお悩みに合わせて試してみてください。
プランクは、うつ伏せになって肘とつま先で体を支えるトレーニングです。お腹の中心部分の筋肉を鍛えられるので、ぽっこりお腹の解消に効果的です。継続することで、腹筋の縦ラインも手に入ります。また、プランクには血流促進と姿勢改善の効果も期待できます。そのため、滞った血流や悪い姿勢が原因で起こっていた肩こりや腰痛も改善が見込めます。
プランクのやり方は以下の通りです。
プランクを正しく行うポイントは以下の通りです。
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ドローインとは、呼吸によってお腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニング。仰向けになって深く呼吸をするだけなので、筋トレ初心者におすすめです。また、座った状態でもできるので、スキマ時間でどこでもトレーニングができます。このトレーニングではお腹まわりの筋肉が鍛えられるので、ぽっこりお腹を引き締めてウエストのくびれをつくるのに有効です。
ドローインには、仰向けで行うもの・立って行うもの・座って行うものがあります。ここでは、仰向けで行うドローインのやり方を紹介します。
ドローインを正しく行うポイントは以下の通りです。
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レッグレイズは、仰向けで脚を上下させるトレーニングです。脚だけを動かすため脚のトレーニングだと思われがちですが、実際には下腹部のトレーニングです。下腹部の筋肉が鍛えられることによって体が安定し、姿勢の改善が期待できるので悪い姿勢に起因する腰痛の改善も見込めるでしょう。
レッグレイズには、片足を上下させるシングルレッグレイズや膝を曲げて行うニーレイズなどのバリエーションがありますが、ここでは両脚を上下させるベーシックなレッグレイズのやり方を紹介します。
レッグレイズを正しく行うポイントは以下の通りです。
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スクワットは、立ったままの状態から腰を落としたり上げたりを繰り返すトレーニングです。動作がシンプルなので「スクワットでは体幹を鍛えられないのでは」と思っている人は多いかもしれません。実際に、スクワットで主に鍛えられるのは、脚とお尻ですが、腹筋や背筋といった体幹の筋肉も鍛えられるため、姿勢を改善し腰痛を軽減する効果も見込めます。
スクワットのやり方は以下の通りです。
スクワットを正しく行うポイントは以下の通りです。
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ヒップリフトは、仰向けになってお尻を上げ下げするトレーニングです。お尻・太もも・背中・お腹と、広範囲にわたって鍛えることができます。寝たままできるので、トレーニング初心者でも取り入れやすいでしょう。
背中とお腹の筋肉を鍛えることで正しい姿勢をキープしやすくなるため、腰痛改善に効果が見込めます。
ヒップリフトのやり方は以下の通りです。
ヒップリフトを正しく行うポイントは以下の通りです。
ここでは、女性向け体幹トレーニングの効果を上げるコツについて解説します。「トレーニングしているのに思ったような効果が出ない」と悩んでいる方もぜひチェックしてみてください。
トレーニング時のフォームが間違っていると、ほかの筋肉に負荷が分散して狙っている筋肉にしっかり負荷がかからなくなります。つまり、せっかくトレーニングをしているのに効果を得にくくなるのです。また、間違ったフォームはケガのリスクを高めます。トレーニングの効果を高めるためにも安全のためにも、正しいフォームを心がけましょう。
体幹トレーニングを始めてから効果を実感するためには、ある程度の継続が必要。途中で挫折しないよう、トレーニングを始めやすく続けやすい環境を整えておくことも大切です。例えば、トレーニングマットやイヤホン、お気に入りのウェアを事前に用意しておくなどしてトレーニングを始めるまでのハードルを下げると、継続しやすくなります。
体幹トレーニングで筋肉量が増えると、ぽっこりお腹の解消だけでなく、基礎代謝がアップして1日の消費カロリーが増えて体が引き締まったり、肩こりや腰痛の改善が期待できるなどさまざまなメリットがあります。もちろん、効果を実感するには正しいフォームで継続してトレーニングすることが重要です。今回紹介した体幹トレーニングは初心者でも続けやすい簡単なメニューばかりなので、ポイントを意識してコツコツ取り組んでみましょう!
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