監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
バランスボールとは玉の形をしたビニール製のトレーニング器具ですが、正しく使えば全身の筋肉を鍛えて痩せやすい体にできます。トレーニングのバリエーションも広がり、楽しみながらエクササイズを行えるでしょう。
本記事では、「バランスボールって効果あるの？」「バランスボールの効果的な使い方を知りたい」とお思いの方へ、バランスボールの効果や使い方、おすすめのトレーニングなどを詳しく紹介します。
「バランスボールを使ったトレーニング」に期待できる効果
バランスボールを使うトレーニングで期待できる効果は次のようなものです。
- 全身の筋肉を鍛えられる
- 痩せやすい体に近づく
- トレーニングのバリエーションが広がる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
全身の筋肉を鍛えられる
バランスボールを手で持って支えるだけでも実は全身の筋肉を使います。また、バランスボールを椅子の代わりにして座ってバランスを取ることでも体幹を鍛えられるため、運動することへのハードルが低くなります。運動が苦手な方やあまり好きではない方でも取り入れやすいのがバランスボールのよいところの一つと言えるでしょう。
また、バランスボールを持ったり座ったりすることで血流もよくなり、姿勢改善や肩凝り解消にも役立ちます。
痩せやすい体に近づく
バランスボールを使ってインナーマッスルを鍛えることで体の筋肉量が増えると、基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると普段の生活での消費カロリーが増えるため、以前と同じ食生活を送っていても痩せやすくなります。
ダイエットや食事制限のように一気に体重が落ちるわけではありませんが、自然と太りにくくなるのです。
トレーニングのバリエーションが広がる
バランスボールを使ってトレーニングするとバリエーションが広がります。トレーニング自体の手順はバランスボールを使っても使わなくても変わりませんが、バランスボールの不安定さが加わることでより負荷の高いトレーニングを行えます。
自重トレーニングに飽きてきた方にもおすすめです。
バランスボールの効果的な座り方
バランスボールは、その上に座るだけでも効果があります。バランスボールの正しい座り方は以下になります。
- 股関節の角度を90度程度にしてボールに座ります。
- 腹横筋を引き締めながら背筋を伸ばし、姿勢を真っすぐに保ちます。
- 両脚のひざとひざの間を20～30cm開けて座ります。
- 両脚のふくらはぎはボールに触れないようにしましょう。
深くバランスボールに座ってしまうとふくらはぎが触れてしまいます。ボールの中心あたりに座るよう重心を移動させましょう。腰が反らない程度まで少し胸を張るイメージです。
【簡単】バランスボールを活用したトレーニング5選
バランスボールを使ったトレーニングを5つ紹介します。すべてできなくても、簡単なものややりやすいトレーニングだけを行っても構いません。無理せず継続してトレーニングすることが大切です。
座って跳ねるトレーニング
初心者向けの簡単なトレーニングです。バランスボールに座って跳ねるだけなので、テレビを見ながらや音楽を聞きながら行えるエクササイズです。呼吸を意識してバランスボールで弾むトレーニングは、有酸素運動になります。
毎日少しずつ行うことで、疲れすぎずに体力をつけられます。
座って跳ねるトレーニングのやり方
座って跳ねるトレーニングのやり方は次の通りです。
- 脚の位置は腰幅より少し開いてひざが内側に向かないように座ります。
- ひざの角度を100度くらいにしましょう。
- 骨盤の位置を真っすぐにします。
- 慣れてきたらお尻がバランスボールから離れるくらい大きく弾みます。
- 後半は肘を90度に曲げて腕を後ろに大きく振りながら弾みましょう。
座って跳ねるトレーニングのポイント
猫背や反り腰に気をつけながら、真っすぐの姿勢を保って弾みましょう。だんだん疲れてくると呼吸を忘れてしまいがちなので、常に吐く息を意識しながら行ってください。
プランク
バランスボールを使ってプランクの姿勢をキープします。両肘をバランスボールに置くため、通常のプランクよりも体勢が不安定になり、姿勢を保つために体幹を鍛えられるトレーニングです。お尻や腰だけではなく、左右に体がブレないよう保つ力も必要です。
バランスが非常に悪いため、床に直接バランスボールを置いて行うのではなく、ヨガマットなどを敷いてやってみてください。
プランクのやり方
バランスボールを使ったプランクのやり方です。
- ひざを床につけてバランスボールの上に両肘を置きます。
- 上体のバランスを崩さないようにしてひざを伸ばしていきましょう。
- 肩から足までが真っすぐ一直線になるようにしてそのまま30秒キープします。
最初から30秒キープすることが難しい場合は、5秒・10秒と少しずつキープする時間を長くしてみましょう。
プランクのポイント
通常のプランクと同様、腰が反ったりお尻が浮かないように体を真っすぐにキープすることを心がけてください。両肘をバランスボールに置くため、非常にバランスが悪くなります。転ばないよう短い時間姿勢を保つところからはじめてください。
レッグカール
バランスボールを使ってももの裏をトレーニングする方法です。仰向けで行うエクササイズで、バランスボールの上に足を乗せて動かしながらももを鍛えます。バランスボールを動かすときに、お腹にも少し力が入るため、腹筋や体幹なども使えるトレーニングです。
ベッドや布団の上ではなく硬い床にマットを敷いて行う方が安定します。
レッグカールのやり方
レッグカールのやり方は以下になります。
- 仰向けになり両手を体のわきに置きます。
- 脚を伸ばした状態でバランスボールに両かかとを乗せます。
- お尻を持ち上げながらひざを曲げるようにしてバランスボールを手前に引き寄せます。
15回を1セットとし、1セット終わったら30秒休んで計4セット行います。
レッグカールのポイント
バランスボールを足で動かすため不安定になりやすいので、両手はしっかり床に置いておきましょう。最初から4セット行うのがつらい場合は、少しずつ回数を増やしてみてください。
ニーアップツイスト
バランスボールの上に座ってひざを上げながら胴体をねじるトレーニングです。太ももを上げた状態をキープするため腹筋や体幹を使います。また、ねじる動作が入ることでウエストをシェイプする効果も期待できます。
バランスボールの上なので、最初からひざを上げてねじるのは難しいかもしれません。その場合は、脚を上げるだけ、または、ねじるだけの動きからやってみましょう。
ニーアップツイストのやり方
ニーズアップツイストのやり方です。
- 腰幅に脚を開いてバランスボールの上に座ります。
- 両手を胸の前でクロスしてください。
- 右ひざを持ち上げて、上げた脚の方に体をねじります。
- 左も同様に行いましょう。
- 5〜10回繰り返します。
背中が丸くならないよう、背筋を真っすぐに伸ばした状態でねじることを意識しましょう。
ニーアップツイストのポイント
呼吸が止まらないよう、常に吐くことを意識します。
また、痛みのない範囲で脚を上げたりねじったりしましょう。バランスを崩しやすいため、まわりに物がないところ、床が硬すぎないところでトレーニングしてください。
バランスボールVクランチ
バランスボールVクランチは、バランスボールを使ったお腹のトレーニングです。腹筋を動かす要素が入るので、慣れないうちはきついと感じるかもしれません。最初からがんばりすぎず、ゆっくり自分のペースで行いましょう。徐々に慣れてきたら、回数を増やしてみてください。
バランスボールVクランチのやり方
バランスボールVクランチのやり方を紹介します。
- 仰向けになり両脚でバランスボールをはさみます。
- 息を吐きながらバランスボールをはさんだ脚と上体を上げて両手でバランスボールを受け取って仰向けになります。
- 再び脚と上体を上げて両足でバランスボールをはさみ仰向けになります。
- これを8〜10回繰り返します。
8〜10回行ったら60秒休んで、それを4セット行いましょう。
バランスボールVクランチのポイント
バランスボールVクランチは、仰向けから体を起こしながらバランスボールを渡すので、意識してお腹に力を入れましょう。また、腰が反らないようにしてください。
きつい場合は、ひざを曲げて行ってもよいでしょう。
おすすめのバランスボールを知りたい方は下記の記事を参照してください。
関連記事: おすすめのバランスボールを紹介した記事はこちら
バランスボールの効果を高めるポイント
バランスボールを使ったトレーニングの効果を高めるために、以下のことに気をつけましょう。
- 身長に合ったサイズを選択する
- トレーニングごとにフォームを確認する
それぞれ詳しく解説します。
身長に合ったサイズを選択する
バランスボールにはいくつかの大きさがありますが、身長に合わせてサイズを選ぶことが大切です。一般的なバランスボールのサイズは55cmと65cmの2種類があります。
| 55cm | 身長165cm未満の人向け |
| 65cm | 身長165cmを超える人向け |
ただし、トレーニングの目的によっては身長が165cmを超える人でも55cmを使ったり身長が低い人でも大きいバランスボールを使ったりする場合もあります。
トレーニングごとにフォームを確認する
トレーニングを行う際は、フォームをしっかり確認しましょう。誤ったフォームで行うと、ターゲットの筋肉に効かないことがあるだけではなく、思わぬケガにつながることもあります。
トレーニングごとにフォームを見直すことが大切です。可能であれば、自分のフォームを撮影して見返してみるとよくわかります。
バランスボールの効果に関するQ&A
バランスボールの効果に関するよくある質問をまとめました。効率的にトレーニングを行うためにもバランスボールの正しい使い方を知っておきましょう。
「バランスボールは意味ない」と言われている理由は？
「バランスボールは意味ない」「バランスボールは効果なし」などと書かれている文章を見たことがあるかもしれません。バランスボールはあくまでトレーニングやストレッチの補助アイテムのため、購入したからといってすぐに思っているような効果が出るわけではないからです。
ダイエットに大切なのは運動の継続と食事制限であることを覚えておきましょう。
バランスボールに欠点はある？
バランスボールはトレーニングの補助アイテムであるため、機能面でのデメリットはほとんどありません。ただし、形状の問題から平らな場所以外で使用できないのが唯一の欠点です。平らではない場所で使用するとバランスを崩し、ケガのリスクが上がってしまうため、必ず平らな場所で行いましょう。
1日何分座ればいい？
バランスボールを椅子代わりに使う場合の使用時間は特に決まりはありません。まずは1日10分を目安にスタートしてみましょう。真っすぐの姿勢を保ってバランスを取りながら座るのは意外と疲れます。
筋肉がついて座ることに慣れてきたら、徐々に座る時間を増やすのがおすすめです。
バランスボールは正しく使えば効果的！
バランスボールは座るだけでもインナーマッスルを鍛えられるトレーニングの補助アイテムです。また、さまざまな筋肉を鍛えるバランスボールを使ったトレーニングも多数あり、自分のペースで無理なく運動ができるのが大きなメリットです。
バランスボールでトレーニングするときには、ケガ防止のためにも平らな場所で必ず行いましょう。呼吸を意識しながら、慣れてきたら徐々に負荷をかけたり回数を増やしたりしてみてください。
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