【保存版】デスクワークによる足のむくみ解消法！対処法を知ってむくみ知らずに

2024.07.08 2025.01.20

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監修者情報

柴田直樹

トルチャインストラクター

株式会社ティップネス勤務。

入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。

現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。

◼︎資格

・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人日本美腸協会美腸プランナー®︎

デスクワーク中心で座っている時間が多いと、足のむくみが気になるという人も少なくないでしょう。足のむくみは、体を動かさず長時間同じ姿勢を保っていることで起こりますが、水分不足や食生活の乱れなどが原因になっていることもあります。

デスクワークで足がむくむ原因や解消法、おすすめのグッズなどを詳しく紹介します。

デスクワークで足がむくんでしまう理由

デスクワークで座りっぱなしの姿勢を続けていると、足が痛いと感じることがありますが、それはむくみから来ているものかもしれません。次に紹介する条件のいずれかに当てはまる人は、足のむくみが原因で痛みを感じている可能性があります。

長時間同じ姿勢を保っている

デスクワークがメインの仕事をしていると、気づかないうちに長時間同じ姿勢を保っていることがあります。同じ姿勢を続けていると、「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉の動きが少なくなってしまいます。そうなると、ふくらはぎの筋肉の伸縮によるポンプ機能が働きにくくなるため、血液がふくらはぎに滞留しやすくなり足のむくみを引き起こします。

体を動かす機会が減っている

普段、机に座ってパソコンで作業することが多い人は、運動不足になりがちです。体を動かす機会が減ると、足の血流が悪くなり足がむくみやすくなります。

仕事が忙しくても、なるべく体を動かす機会を積極的に作って足のむくみを予防しましょう。

水分が不足している

デスクワークに集中していると、つい水分を補給するのを忘れてしまうことがあります。水分が不足すると、体が体内に水を溜めこもうとするため、下半身に余分な水分が溜まりむくみの原因になるのです。

忙しいときでも、むくみを防ぐためにこまめに意識して水分補給をすることが大切です。

食生活が乱れている

デスクワークの仕事は、営業のような現場での業務とは異なり、いつでも飲み食いができる状態です。そのため、ついカフェインの多いコーヒーをたくさん飲んでしまったり、お菓子を食べ過ぎてしまったりする場合があります。

コーヒーは利尿作用があり脱水を引き起こす可能性があります。また、お菓子の食べ過ぎも塩分の摂りすぎでむくみの原因になることがあるため注意が必要です。

デスクワークで起きる足のむくみを解決する方法

デスクワークが原因による足のむくみを解消する方法を5つ紹介します。意識して体を動かす時間を作ったり、水分補給をしたりすることが大切です。また、むくみによいグッズを取り入れるのもおすすめです。

座りっぱなしの時間を減らす

仕事に集中しているとつい座りっぱなしになってしまいますが、なるべく立ち上がる機会を作るようにしましょう。1時間に1回はトイレに行ったり、資料を取りに行ったりして立ち上がり、ついでに足踏みしたりかかとを上げるなど軽い動きを取り入れるとよいでしょう。

ストレッチを取り入れる

ストレッチを取り入れると、血流がよくなるためむくみの解消につながります。座ったままでも、腕や足を伸ばしたり体をねじったりすることで体全体の血行を促進する効果が期待できます。

また、立ち上がったついでにストレッチをするのもよいでしょう。意識して仕事中にストレッチをしてみてください。

水分を積極的に摂取する

水分補給は積極的に行いましょう。仕事をしているとつい、水分を摂るのを忘れてしまいます。デスクの上にタンブラーを置いておけば、手を伸ばしてすぐに水分補給ができます。

一度に多くの水分を摂るよりも、身近なところに飲み物を置いてこまめに水分補給を行うようにしましょう。

着圧ソックスを着用する

履くだけで血行を促進して足のむくみを改善してくれる着圧ソックスを着用するのもよいでしょう。太ももやふくらはぎ、お尻などの引き締め効果もあるため、スリムに見えるメリットもあります。着圧ソックスは、自分の体に合うしっかりフィットするサイズを選ぶことが重要です。

さまざまな着圧ソックスの商品がありますが、特に「グラマラスパッツ」がおすすめです。

関連記事：おすすめの着圧ソックスを紹介した記事はこちら

正しい姿勢を保持できるグッズを購入する

長時間デスクワークをしていると、無意識のうちに姿勢が崩れていて血行が悪くなっている場合があります。
オフィス用の姿勢矯正クッションなど、姿勢を改善できるグッズをデスクワークに取り入れるのもおすすめです。体に合ったデスクワークのグッズを購入すると、正しい姿勢を保持しやすくなります。

【合間でOK】足のむくみを解消するストレッチ3選

足のむくみを解消するストレッチをいくつか紹介します。自分の席で座ったまま行えるものばかりなので、仕事が一段落したときやトイレに立ち上がったついでなどに行ってみましょう。

押し上げストレッチ

押し上げストレッチは、つま先を上げ下げするだけの簡単なストレッチで足のむくみを解消します。座ったまま、足先だけを動かせばいいので、いつでも気軽に行える点がメリットです。

＜手順＞

背筋を伸ばして座り、足を肩幅と同じ程度に開きます。
かかとは付けたまま、つま先だけを上げ下げしましょう。
10回を1セットとして、疲れない程度に行ってみてください。

＜ポイント＞
足首を動かすだけではなく、指先を上げたときにつま先まで反らせるよう意識すると効果的です。気持ちがいいと感じる程度を目安に動かしてみましょう。

つま先上げストレッチ

足に手を添えながらつま先を動かして血行を促進し、むくみを解消するストレッチです。足だけの動きではなく、両手の圧によっても血行を促進できます。

＜手順＞

椅子に座った状態で、片足を1歩前に出しましょう。
両手ですねの始まりのあたりを抑え、軽く押したままつま先を上下に2回動かします。
両手の位置を少し下にずらして、同様に2回つま先を動かしましょう。
足首まで数回に分けて両手で押しながらつま先上げを行います。

＜ポイント＞
両手を添えることで、実際に足の筋肉がどのように動いているのかを感じやすくなるため、ゆっくり足の状態を感じながら行ってみましょう。

足首回しストレッチ

むくんでいるふくらはぎだけではなく、足首やすねのまわりを一緒にほぐすことで、足のポンプ機能を回復させるストレッチです。

＜手順＞

足首を反対のひざの上に乗せます。
つま先を持って外側に足首をゆっくり回していきましょう。
反対にもゆっくり回します。
左右の足を変えて、同じように足首を回しましょう。

＜ポイント＞
なるべく大きくゆっくり回すようにしましょう。むくみがひどいと感じるときは、足首を回す回数を増やしてみてください。

本記事で紹介したストレッチ以外にも、さまざまな種類があります。「トルチャ」なら定期的にストレッチのレッスンを配信しているため、体の部位に応じた適切なストレッチを実施できます。

オンラインフィットネス「トルチャ」はこちら

デスクワークの足のむくみを解消するグッズ3選

デスクワークによる足のむくみ解消に役立つグッズを3つ紹介します。オフィスでも手軽に取り入れられるものが多いので、試してみて自分に合うものを見つけてみましょう。

メディキュット

商品名：メディキュット
メーカー：Dr.Scholl
価格：2,793円

Dr.Schollのメディキュットは、膝下までのつま先のないタイプの着圧ソックスです。手軽に履けるので、オフィスでも着用できます。足首は29hPa、ふくらはぎは20hPaと段階的に圧力がかかるよう設計されているため、履くだけで足首からふくらはぎの血行やリンパの流れを促進します。サイズはMとLがあります。