最近SNSなどでよく話題になる、キュッと引き締まったお尻は美しくて憧れますよね。しかし、普段の生活では椅子に座る時間が多いだけでなく、なかなかトレーニングもできていないと、理想のお尻とは違う自分に、がっかりする人も多いのではないでしょうか。現代人はデスクワークが多く、座ったままの姿勢が続くことが多いため、お尻だけでなく体全体のバランスやシルエットが崩れていることが多いです。体の部位の中でもお尻は特に意識的にトレーニングしないと鍛えられないため、理想のヒップを手に入れるためには、根気強くトレーニングに取り組む必要があります。そこで今回は、ジムにあるような大型器具や専門的な知識を必要とせず、自宅で気軽に取り組めるお尻トレーニング方法をご紹介します。
どうしてお尻が下がっちゃうの？
お尻のシルエットに関する悩みはさまざまで、中でも「垂れ尻」や「偏平尻」を解決したいと思っていらっしゃる方が多いのではないでしょうか。そのようなお尻を鏡で確認し「痩せなきゃ！」と思う方もいらっしゃいますが、実はそれは違うのです。体重を落として脂肪がなくなっても、垂れたり、平べったくなったお尻の形は残念ながら変わりません。丸みのある女性らしいヒップラインを作るには実は脂肪も必要なのです。お尻が下がる原因は、お尻の上にある筋肉＝大殿筋（だいでんきん）が衰え、トップの位置が落ちているせい。つまり、お尻の上部の筋肉である大殿筋を鍛えることでお尻のトップの位置がしっかりと上がり、例え体重が増えたとしてもヒップラインを保つことができるのです。
お尻の上にある筋肉＝大殿筋を鍛えるメリット
お尻の上部にある大殿筋は、太ももを後ろに動かす際に使う筋肉で、体の中でも大きな筋肉だと言われています。ということは、大殿筋を鍛えることでメリハリのあるお尻になるだけでなく、体の筋肉量が増えて基礎代謝が上がり「痩せ体質」になるため、多少体重が増えても基礎代謝が良い状態になり、体重を元に戻しやすくなります。血行が促進され、むくみの解消にも効果的で、疲れにくい体づくりにも繋がります。
ヒップアップに効果的なトレーニング4選
ボディメイクのために最も重要なことは継続すること。トレーニングしたい部位を意識しながら行うと、高い効果が得られるでしょう。今回は道具を使うことなく自宅でも手軽に行うことができるトレーニングを5つご紹介します！
①ヒップリフト
脚自宅でも簡単に行えるヒップリフトは、お尻まわりと腰全体を鍛えるトレーニング。一見簡単そうに見えますが、やり方を間違えると効果がないと感じることもあるので、確認しながら正しい姿勢で行いましょう。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：易しい
- 仰向けの状態で、膝を立てます。
- 両手は体側に伸ばし、体から少し離して、手のひらを床に向けます。
- 吐く息でお尻を天井方向に持ち上げます。肩から膝までが一直線になるように意識します。
- 足の裏が床から浮かないように注意しましょう。
- 吸う息でゆっくりと背中を床に下ろします。
- 繰り返し行います。
慣れてきた方は、床に背中を下ろす際に、お尻が床に着かないギリギリの位置まで下ろすようにし、再度お尻を天井方向に持ち上げるようにして負荷を高めましょう。
足の裏が床から浮いてしまうと、刺激したい筋肉から力が逃げてしまうので注意しましょう。
①ブルガリアンスクワット
大殿筋をはじめ、下半身の筋肉を中心に鍛えるトレーニングであるブルガリアンスクワットは、後ろ脚の位置が高くなることで負荷が高まるため、より高い効果を得ることができます。セルフトレーニングを行う際は、正しい姿勢で行うように注意しましょう。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 椅子を用意し、その前に立ちます。
- 右脚を椅子に乗せ、両手は軽く腰に添えます。
- 吸う息で、左脚の膝を曲げます。
- 曲げている膝の角度が90度くらいになるまで重心を低くし、その場でひと呼吸します。この時、膝がつま先よりも前に出ない様にします。
- 左膝をゆっくり伸ばし、元の位置に戻ります。
- 何度か繰り返し、反対側も同じ回数行っていきます。
椅子に乗せている脚に負担があると感じたら、タオルやブランケットなどを使用しましょう。
腰や背中を反ったり、丸めないように注意しましょう。
③クラムシェル
「究極の美尻トレーニング」とも呼ばれているクラムシェルは、その名の通りシェル＝貝殻をイメージしたトレーニングで、横に寝転んだ状態で行います。負荷を高めたい場合は、エクササイズ用のゴムバンドを膝にかけて行うと高い効果が期待できるでしょう。なお、股関節に痛みがある場合は行わないようにしてください。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 体を横向きにした状態で床に寝そべり、体の左側が床に着くようにします。
- 左手で頭を支え、膝は90度に曲げます。
- つま先同士が離れないようにし、右膝を股関節から開き、天井方向に向けます。
- 膝を最大限高い位置でキープし、3呼吸とりましょう。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 何度か繰り返したら、反対側も同じように行います。
より負荷をかけて高い効果を得たい方は、ゴムバンドを使用してみましょう。セットする位置は太ももの膝近く、関節に負担がかからないように膝には被らないように注意しましょう。
脚を動かす際は、腹筋も少し引き締める意識で行っていきましょう。
④フロントランジ
スクワットと同様、下半身のトータルトレーニングとして効果的な「フロンドランジ」。やり方は比較的簡単なので初心者でも取り入れやすいのが魅力です。背骨が曲がらないように注意しながら、片脚ずつ行いましょう。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- マットの真ん中で真っ直ぐに立ち、両脚は肩幅程度に開きます。
- 両手は腰に添えるか、胸の上にクロスして置きます。
- 吸う息で右脚を正面に踏み込み、膝が90度になるまで上半身の重心を低くします。この時、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
- 吐く息で右脚で床を押し、後方に一歩引きます。
- 左脚も同様に行います。
- リズム良く交互に動かします。
⑤ワイドスクワット
お尻と内腿を鍛えることができるワイドスクワットは、通常のスクワットより少し脚の幅を広めにして行います。ヒップアップのためにお尻の後ろ側ばかりトレーニングしてしまうと、後ろの筋肉だけが強化されることで骨盤が後方に引っ張られ、開きすぎてしまう場合があります。それを防ぎ、バランスの良い体づくりをするためにも、内ももトレーニングも一緒に行うようにしましょう。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：易しい
- 肩幅より少し広めに両脚を開きます。
- 足の裏は床にしっかりとつけ、つま先は斜め45度外側に向けます。膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認します。
- 手は胸の高さで合掌します。
- 吸う息で、膝が正面に出ないように注意しながら、腰をゆっくり下ろします。
- 太ももが床と平行になる高さになるまで、腰を下ろします。
- 吐く息で、元の位置に戻りましょう。
- 何度か繰り返し行います。
腰を下ろす際は、お尻を後ろに突き出すようなイメージで行うと意識がしやすくなります。
つま先は斜め45度外側に向ける際は、膝の方向がつま先と同じになっていないと膝に負担がかかってしまうので注意しましょう。
お尻のトレーニングまとめ
いかがでしたか？今回は5つのトレーニングを紹介しました。どの筋力トレーニングにも言えることですが、鍛えたい部位を意識して、ひとつひとつの動きを丁寧に行うことが大切です。呼吸を整え、正しい姿勢で行うことでより良い効果を得られるようにしましょう。自分のペースで無理なく続けられるトレーニングを見つけて実践してみてくださいね。
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