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最近SNSなどでよく話題になる、キュッと引き締まったお尻は美しくて憧れますよね。しかし、普段の生活では椅子に座る時間が多いだけでなく、なかなかトレーニングもできていないと、理想のお尻とは違う自分に、がっかりする人も多いのではないでしょうか。現代人はデスクワークが多く、座ったままの姿勢が続くことが多いため、お尻だけでなく体全体のバランスやシルエットが崩れていることが多いです。体の部位の中でもお尻は特に意識的にトレーニングしないと鍛えられないため、理想のヒップを手に入れるためには、根気強くトレーニングに取り組む必要があります。そこで今回は、ジムにあるような大型器具や専門的な知識を必要とせず、自宅で気軽に取り組めるお尻トレーニング方法をご紹介します。
目次
お尻のシルエットに関する悩みはさまざまで、中でも「垂れ尻」や「偏平尻」を解決したいと思っていらっしゃる方が多いのではないでしょうか。そのようなお尻を鏡で確認し「痩せなきゃ!」と思う方もいらっしゃいますが、実はそれは違うのです。体重を落として脂肪がなくなっても、垂れたり、平べったくなったお尻の形は残念ながら変わりません。丸みのある女性らしいヒップラインを作るには実は脂肪も必要なのです。お尻が下がる原因は、お尻の上にある筋肉=大殿筋(だいでんきん)が衰え、トップの位置が落ちているせい。つまり、お尻の上部の筋肉である大殿筋を鍛えることでお尻のトップの位置がしっかりと上がり、例え体重が増えたとしてもヒップラインを保つことができるのです。
お尻の上部にある大殿筋は、太ももを後ろに動かす際に使う筋肉で、体の中でも大きな筋肉だと言われています。ということは、大殿筋を鍛えることでメリハリのあるお尻になるだけでなく、体の筋肉量が増えて基礎代謝が上がり「痩せ体質」になるため、多少体重が増えても基礎代謝が良い状態になり、体重を元に戻しやすくなります。血行が促進され、むくみの解消にも効果的で、疲れにくい体づくりにも繋がります。
ボディメイクのために最も重要なことは継続すること。トレーニングしたい部位を意識しながら行うと、高い効果が得られるでしょう。今回は道具を使うことなく自宅でも手軽に行うことができるトレーニングを5つご紹介します!
脚自宅でも簡単に行えるヒップリフトは、お尻まわりと腰全体を鍛えるトレーニング。一見簡単そうに見えますが、やり方を間違えると効果がないと感じることもあるので、確認しながら正しい姿勢で行いましょう。
難易度:易しい
慣れてきた方は、床に背中を下ろす際に、お尻が床に着かないギリギリの位置まで下ろすようにし、再度お尻を天井方向に持ち上げるようにして負荷を高めましょう。
足の裏が床から浮いてしまうと、刺激したい筋肉から力が逃げてしまうので注意しましょう。
大殿筋をはじめ、下半身の筋肉を中心に鍛えるトレーニングであるブルガリアンスクワットは、後ろ脚の位置が高くなることで負荷が高まるため、より高い効果を得ることができます。セルフトレーニングを行う際は、正しい姿勢で行うように注意しましょう。
難易度:普通
椅子に乗せている脚に負担があると感じたら、タオルやブランケットなどを使用しましょう。
腰や背中を反ったり、丸めないように注意しましょう。
「究極の美尻トレーニング」とも呼ばれているクラムシェルは、その名の通りシェル=貝殻をイメージしたトレーニングで、横に寝転んだ状態で行います。負荷を高めたい場合は、エクササイズ用のゴムバンドを膝にかけて行うと高い効果が期待できるでしょう。なお、股関節に痛みがある場合は行わないようにしてください。
より負荷をかけて高い効果を得たい方は、ゴムバンドを使用してみましょう。セットする位置は太ももの膝近く、関節に負担がかからないように膝には被らないように注意しましょう。
脚を動かす際は、腹筋も少し引き締める意識で行っていきましょう。
スクワットと同様、下半身のトータルトレーニングとして効果的な「フロンドランジ」。やり方は比較的簡単なので初心者でも取り入れやすいのが魅力です。背骨が曲がらないように注意しながら、片脚ずつ行いましょう。
お尻と内腿を鍛えることができるワイドスクワットは、通常のスクワットより少し脚の幅を広めにして行います。ヒップアップのためにお尻の後ろ側ばかりトレーニングしてしまうと、後ろの筋肉だけが強化されることで骨盤が後方に引っ張られ、開きすぎてしまう場合があります。それを防ぎ、バランスの良い体づくりをするためにも、内ももトレーニングも一緒に行うようにしましょう。
腰を下ろす際は、お尻を後ろに突き出すようなイメージで行うと意識がしやすくなります。
つま先は斜め45度外側に向ける際は、膝の方向がつま先と同じになっていないと膝に負担がかかってしまうので注意しましょう。
いかがでしたか?今回は5つのトレーニングを紹介しました。どの筋力トレーニングにも言えることですが、鍛えたい部位を意識して、ひとつひとつの動きを丁寧に行うことが大切です。呼吸を整え、正しい姿勢で行うことでより良い効果を得られるようにしましょう。自分のペースで無理なく続けられるトレーニングを見つけて実践してみてくださいね。
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