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監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
「脂肪が増えてきた気がするけど、自分の体脂肪率は平均と比べてどうなんだろう」と気になっている方はいるでしょう。体脂肪率を正常に保つには、自分の体脂肪率が高いのか低いのか把握することが大切です。
そこで本記事では、体脂肪率の平均値を一覧表で紹介します。また、体脂肪率を正常に保つ方法についても解説します。
【予備知識】体脂肪率とは？
体脂肪率とは、体内に蓄積された脂肪の割合を示す指標です。女性の場合、約18～28％が理想範囲とされています。
「体脂肪率はなるべく低いほうがいい」と思っている方はいるかもしれませんが、健康の維持には適切な体脂肪率が必要です。特に女性は妊娠や月経などに備え、男性よりも体脂肪率が高い傾向にあります。
また、体脂肪はエネルギーの貯蔵、内臓の保護、体温調整など重要な役割を担っています。体脂肪率が極端に低くなるとホルモンバランスの乱れや免疫力の低下につながる可能性があるため、無理なダイエットはしないようにしましょう。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率は、以下の式で計算できます。
体脂肪率 = 体脂肪量（kg）÷ 体重（kg）× 100
ちなみに、家庭用の体脂肪計では体脂肪量を生体インピーダンス法によって測定します。生体インピーダンス法とは、体内に弱い電流を流して電気抵抗を測定することによって体脂肪の割合を算出する方法です。
体脂肪量を量る方法としては、ほかにもキャリパー法、水中体重測定法、空気置換法などがあります。測定の精度は方法によって差があるため、測定した体脂肪率はあくまでも目安と考えておくといいでしょう。
また、体脂肪計にはハンドルを握るタイプと体重計のように乗るタイプ、両者を組み合わせたタイプがあり、それぞれ精度が異なります。
※引用：公益財団法人長寿科学振興財団
【年齢別】体脂肪率の平均値一覧表
体脂肪率は年齢によって変動するため、年齢別の平均値を知ることは健康管理に役立ちます。一般に、体脂肪率の平均値は若年層では低めで、加齢にともない徐々に増加する傾向にあります。また、男性と女性で平均値が異なるため、性別ごとの基準も考慮することが重要です。
以下の表では、年齢・性別ごとの標準体脂肪率をまとめています。標準値には「痩せ」寄りの「－標準値」と「軽肥満」寄りの「＋標準値」があるため、それぞれについて紹介します。
体脂肪率の平均値【女性版】
| 年代 | －標準値 | ＋標準値 |
|---|---|---|
| 20代 | 21～27％ | 28～34％ |
| 30代 | 21～27％ | 28～34％ |
| 40代 | 22～28％ | 29～35％ |
| 50代 | 22～28％ | 29～35％ |
| 60代 | 23～29％ | 30～36％ |
体脂肪率の平均値【男性版】
| 年代 | －標準値 | ＋標準値 |
|---|---|---|
| 20代 | 11～16％ | 17～21％ |
| 30代 | 11～16％ | 17～21％ |
| 40代 | 12～17％ | 18～22％ |
| 50代 | 12～17％ | 18～22％ |
| 60代 | 14～19％ | 20～24％ |
体脂肪率は－標準値と＋標準値の範囲内であれば問題ないといわれています。しかし、＋標準値は軽肥満寄りの数値であるため、油断していると肥満レベルに到達してしまう可能性も。そうなる前に、食事や運動などを見直してみてもよいでしょう。
体脂肪率を正常に保つ3つの方法
体脂肪率を正常に保つためには、特に「カロリー管理」「適度な運動」「睡眠時間の確保」が大切です。それぞれ解説していきます。
カロリー管理
体脂肪率を正常に保つには、カロリー管理が重要です。食事の総カロリーを管理し、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
また、カロリーだけでなく食事の内容も大切です。バランスの取れた食事を心がけ、1日の摂取カロリーに占めるタンパク質、炭水化物、脂質の比率が15％：60％：25％となるように意識してみてください。
食材には高タンパク質・低脂質なものを選び、特に魚・鶏胸肉・豆類などを積極的に取り入れるのがコツです。また、加工食品や糖分の多い食べ物を控え、野菜や果物を中心に食事を組み立てましょう。
仕事などで忙しく自分でバランスの取れた食事を用意することが難しい場合は、ヘルシーな宅配弁当「nosh」がおすすめです。
関連記事：ナッシュ(nosh)のレビューや口コミについてまとめた記事はこちら
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適度な運動
適度な運動を行うことで脂肪燃焼効果が期待できるほか、筋肉がついて基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくく燃焼しやすい体になることが期待できます。
筋肉量を維持・増強させるためには、週に2～3回の筋トレを行いましょう。さらにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼を促進できます。
運動後にはプロテインを飲むと筋肉の回復を促進できます。また、筋肉の維持・増強のためには普段の食事も大切です。カロリーの摂取量を抑えつつ栄養バランスを保つ食事を心がけましょう。
睡眠時間の確保
人にもよりますが、1日に必要な睡眠時間は7～8時間といわれています。睡眠時間が不足すると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増加し、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少するため、ダイエットのハードルが上がってしまいます。食欲の暴走を抑えるためには、しっかり睡眠をとることが重要なのです。
また、前述したように体脂肪率を適切に保つには適度な運動も大事です。睡眠の質を上げて、運動による疲労を回復しましょう。睡眠の質を上げるには、睡眠に適したパジャマを取り入れるのもおすすめです。
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- 株式会社TENTIAL
体脂肪率の平均に関するよくある質問
体脂肪率の正常範囲は？
一般に、体脂肪率の正常範囲は成人男性で10～20％、成人女性で18～28％といわれています。ただし、年齢や個人の体質によって正常範囲は異なるため、自分に合った正常範囲を知ることが重要です。
体脂肪率が極端に低かったり高かったりすると健康リスクを生じる可能性があるため気をつけましょう。
体脂肪率が高い場合のリスクは？
体脂肪率が高いと、糖尿病や高血圧など生活習慣病のリスクが高まります。また、心筋梗塞などの心血管疾患や脂質異常症の発症リスクも高まるため、体脂肪率が高い方は注意が必要です。
特に、体脂肪が皮下脂肪ではなく内臓脂肪として蓄積されると、健康リスクがさらに高まる傾向にあります。
体脂肪率が高くても体を細く見せるには？
体を細く見せたい方は、着圧レギンスを活用してみましょう。着圧レギンスとは、お腹～足首にかけて段階的に圧力がかかるよう設計されたレギンスです。
着圧レギンスは体にフィットして圧力をかけてくれるため、着用することで体を細く見せられます。「体脂肪率が高めだけど今すぐ少しでも細く見せたい」というシーンで活躍するでしょう。
ただし、着圧レギンスによって細く見えているだけで実際に体脂肪率が減少しているわけではありません。引き続き体脂肪率を落とす努力は続けていく必要があります。
適切な生活習慣で体脂肪率を正常に保とう！
体脂肪率の平均値は年齢や性別によって異なり、30代女性の－標準値は21～27％、＋標準値は28～34％です。体脂肪率がこの標準値の範囲内に収まっていれば、おおむね問題ないでしょう。
体脂肪はエネルギーの貯蔵、内臓の保護、体温調整など重要な役割を持ち、極端に少なくても多くても健康リスクを生じる可能性があります。
カロリー管理、適度な運動、十分な睡眠など適切な生活習慣で、体脂肪率を正常に保ちましょう。
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