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監修者情報
柴田 直樹
オンラインフィットネス「トルチャ」マーケター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
「筋トレを頑張っているのに思うように筋肉がつかない」「筋肉を効率的に大きくする方法が知りたい」と感じていませんか？筋肉を成長させるには、適切なトレーニング・栄養・休息のバランスが重要です。
本記事では、筋肥大のメカニズムを解説し、効果的なトレーニング方法や筋肥大を高めるポイントを紹介。トレーナー監修のもと、筋トレ初心者から停滞期を感じている経験者まで、効率良く筋肉をつけたい人に役立つ内容をまとめました。ぜひ参考にしてください！
筋肥大とは？
柴田 直樹
筋肥大とは筋肉の体積が増えることです。筋肥大には「トレーニング」「栄養」「睡眠」が重要です。
筋肥大とは、筋肉の断面積が増加し、サイズが大きくなる現象です。このプロセスは、筋線維の損傷・修復・強化を繰り返すことで起こります。筋トレによって筋線維に負荷がかかると、筋線維の一部が微細に損傷します。その後、十分な栄養と休息をとることで修復され、以前より太く強い筋線維に成長。このサイクルを「超回復」と呼び、超回復を繰り返すことで筋肉は徐々に大きくなっていきます。
筋肥大を効率良く進めるには、トレーニング・栄養・睡眠の3要素をバランス良く整えることが重要です。
【トレーナー監修】筋肥大のためのおすすめトレーニング3選
筋肥大を目指すには「中重量×中回数（1セット8〜12回）」のトレーニングを行うことが効果的です。自重トレーニングは、負荷を増やすには回数を多くこなす必要があるため、筋肥大にはやや不向きとされています。
ここでは、筋肥大に効果的なトレーニングの概要や実践方法、効果を高めるポイントを紹介します。ただし、腰やひざ、肩に不安がある方は無理をせず、自分の体に合った重量やフォームで行うことが重要です。特に初心者は、フォームが崩れない範囲で負荷を調整し、ケガを防ぎながら安全にトレーニングを行いましょう。
ベンチプレス
ベンチプレスとは、ベンチに仰向けになり、バーベルを上げ下げするトレーニングです。胸部（大胸筋）を中心に、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）などを鍛えられます。上半身の筋肥大には欠かせない種目と言えます。
ベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、両足を床にしっかり固定します。頭、肩、背中、お尻もしっかりベンチにつけましょう。
- 肩幅よりやや広めに手を置き、バーベルをラックから外します。
- 息を吸いながら、バーベルを胸の下部までゆっくり下げます。
- バーが胸についたら、ゆっくり押し上げます。
- 3.～4.を8〜12回繰り返します。これを1セットとし、3～5セット行います。
ベンチプレスのポイント
ひじを開きすぎないことが重要です。ひじを開きすぎると、肩に過度な負担がかかって肩を痛めるリスクが高くなります。
また、バーを下げきらないと、大胸筋への刺激が不十分になり、効果が低下してしまいます。バーを胸までしっかり下げましょう。
スクワット
スクワットは、お尻（大殿筋）、太もも前面（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリングス）など、下半身の筋肉群を鍛える王道のトレーニングです。通常のスクワットでも同じ部位を鍛えられますが、バーベルを持った状態で行うことでさらに負荷をかけられます。
スクワットのやり方
- バーベルを肩にのせ、足を肩幅より少し広めに開きます。胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持しましょう。
- お尻を後ろに引くようにしながらひざを曲げていきます。このとき、ひざがつま先より前に出ないようにします。
- 太ももが床と平行になるところまで腰を下げます。
- ゆっくりとひざを伸ばし、元の姿勢に戻ります。
- 2～4を8〜12回繰り返します。これを1セットとし、3～5セット行います。
スクワットのポイント
太ももが床と平行になるくらいまで腰を下げることが基本です。しかし、股関節の柔軟性や体格には個人差があります。無理に深く下げようとすると腰やひざを痛める原因になるため、自分の可動域内で行うことが大切です。
ハンマーカール
ダンベルを両手に持ち、ひじを固定して腕を上げ下げします。上腕二頭筋をはじめ、上腕筋や腕橈骨筋など腕の筋肉を鍛えられるトレーニングです。腕を全体的にサイズアップさせたい方におすすめです。
ハンマーカールのやり方
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます（親指が上）。
- ひじを体の横に固定し、ひじから下だけを動かしてダンベルを肩の方向に持ち上げます。ダンベルは、ひじの角度が90度くらいに曲がるまでを目安に持ち上げましょう。
- ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろします。
- 2～3を8〜12回繰り返します。これを1セットとし、3～5セット行います。
ハンマーカールのポイント
ハンマーカールのポイントは、ひじの位置を固定し、腕の力だけでダンベルを持ち上げることです。上腕を動かしてしまうと、肩関節まわりの筋肉に負荷が分散してしまい、上腕二頭筋への効果が減少します。また、適切な負荷をかけるには、反動を使わずに筋肉の力だけでダンベルを持ち上げることを意識しましょう。
関連記事：自宅でできる初心者向けダンベル筋トレメニューをまとめた記事はこちら
筋肥大を高めるポイント
筋肥大を効果的に促進するには、ただトレーニングをするだけでなく、栄養や睡眠などいくつかの重要なポイントを押さえる必要があります。以下に、筋肥大を促進するための3つのポイントを紹介します。
適切なトレーニング負荷とボリュームを意識する
筋肉は「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則」に従います。これは、徐々に負荷を増やしていくことで、筋肉が成長するという原則です。同じ重量や回数でトレーニングを続けると、筋肉がその負荷に適応し、成長が停滞してしまいます。そのため、毎回のトレーニングで「前回より重量を増やす」「回数を増やす」「セット数を増やす」など、少しずつ負荷を高めることを意識しましょう。
また、トレーニング中のインターバルの長さも重要です。短すぎると筋肉の回復が不十分になり、長すぎると集中力が低下するため、適度なインターバルを意識しましょう。
関連記事：筋トレの効果がいつから出るのか解説した記事はこちら
五大栄養素のバランスを意識する
筋肥大には適切な栄養摂取が不可欠です。特に五大栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル）のバランスが重要です。五大栄養素の役割は以下の通りです。
| 栄養素 | 役割 |
|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉、内臓、皮膚、血液など体をつくる元になります。 |
| 炭水化物 | 脳や体のエネルギー源になります。 |
| 脂質 | 効率の良いエネルギー源になります。また、ホルモンの材料にもなります。 |
| ビタミン | 糖質やたんぱく質、脂質からエネルギーをつくるために必要です。 |
| ミネラル | 体の浸透圧を調整したり、神経の働きを正常に保ったりします。 |
特にたんぱく質は筋肉の修復と成長に直接関わる栄養素です。いくら効果的なトレーニングを行っても、たんぱく質が不足していては筋肉の修復と成長が十分に行われません。筋肥大を目指す場合、体重1kgあたり1.6g程度のたんぱく質を摂取することが推奨されています。
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7時間以上を目安に睡眠をとる
筋肥大のためには成長ホルモンが必要です。成長ホルモンの分泌が活発になるのは深い睡眠中であるため、睡眠は筋肥大に重要であると言えます。
なお「十分に睡眠が取れている」と言える睡眠時間の目安は6〜9時間とされています。しかし、筋肥大を目指す場合は7時間以上の睡眠を確保することが理想的です。
睡眠不足が続くと、筋肉の修復が遅れ、成長ホルモンの分泌が減少。結果として、トレーニングの効果が低下しやすくなります。
筋肥大に関するよくある質問
筋力だけ強くすることは可能？
筋力「だけ」を強くすることは難しいですが、筋肥大よりも筋力向上を優先したトレーニングを行うことは可能です。
筋力向上と筋肥大は、トレーニング方法によってどちらを重視するか調整できます。低回数・高負荷のトレーニングでは、神経系が発達し、より強い力を発揮できるようになるため、筋力向上を優先したい場合に適しています。
下記の表を参考に、自分の目的に合ったトレーニング方法を選択しましょう。また、筋力と筋肥大のバランスをとったトレーニングを行うことで、より総合的な筋肉の発達を促すことができます。
| 筋トレの目的 | 推奨される回数の目安 |
|---|---|
| 筋肥大 | 1セット 6～12回 |
| 筋力向上 | 1セット 3～5回 |
筋肥大に適したおすすめの食事は？
筋肥大を促進するには、五大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル）をバランス良く摂取することが重要です。特に、筋肉の修復・成長に不可欠なたんぱく質は、毎食しっかりと摂りましょう。
食事だけで十分なたんぱく質を摂ることが難しい場合は、プロテインを活用すると効率的です。また、食事のタイミングも大切で、朝・昼・晩の3食に加え、間食を1〜2回取り入れると、栄養補給の間隔が空きすぎず、筋肉の分解を防げます。
基本的に、栄養バランスが整っていれば、特定の食材にこだわりすぎる必要はありません。自分に合った食事スタイルを見つけ、無理なく続けることが大切です。
筋肥大のメカニズムを知って効率良く筋肉を成長させよう
筋肉は、適切な負荷をかけて刺激を与え、回復を繰り返すことで成長します。このサイクルを最大限に活かすには「中重量×中回数」のトレーニング、たんぱく質を中心とした栄養バランスの良い食事、十分な睡眠が欠かせません。
本記事で紹介したベンチプレス・スクワット・ハンマーカールは、筋肥大に効果的なトレーニングの代表例。正しいフォームを意識し、徐々に負荷を高めることで、より効率的に筋肉を成長させられます。
トレーニング・栄養・休息の3要素を意識し、理想の体を手に入れましょう。
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