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監修者情報
柴田 直樹
オンラインフィットネス「トルチャ」マーケター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
力こぶをつくる上腕二頭筋は、腕の印象を大きく左右する筋肉です。この部位を効率良く鍛えるなら、ダンベルを使ったトレーニングが効果的。手首を自然にひねる動作がしやすく、狙った筋肉にピンポイントで刺激を与えることができます。ジムだけでなく自宅でも手軽に鍛えられるのも魅力です。
本記事では、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるおすすめのトレーニング3種と、その効果を高めるポイントをわかりやすく解説します。
【予備知識】上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルが効果的
柴田 直樹
ダンベルを使うと上腕二頭筋にピンポイントで負荷をかけられるため、効果的に鍛えられます。
上腕二頭筋は、肘を曲げる動作や手首を内側にひねる動作（回内）に関わる筋肉です。重い荷物を持ち上げたり、引っ張ったりするときに使われるため、日常生活でも活躍する部位と言えます。
この筋肉を効率良く鍛えるなら、ダンベルの使用がおすすめ。ダンベルはバーベルやEZバーに比べて、手首を自然に回内しやすく、上腕二頭筋にピンポイントで刺激を与えられます。
また、ダンベルさえあればジムに行かなくても、自宅で空き時間にトレーニングできるのも大きなメリットです。
関連記事：筋肥大のメカニズムやおすすめのトレーニングを紹介した記事はこちら
【ダンベル使用】上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー3選
上腕二頭筋を鍛えるなら、ダンベルを使った筋トレが効果的。重量を調整しやすく、自宅でも手軽に続けられるのが魅力です。ここでは、初心者にも取り入れやすい王道のトレーニングメニューを3つ紹介します。たくましい腕を目指して、まずは基本の種目から挑戦してみましょう。
ダンベルカール
ダンベルカールは、力こぶをつくる上腕二頭筋を中心に、上腕筋や前腕の腕橈骨筋（わんとうこつきん）まで幅広く鍛えられる定番トレーニングです。肘を曲げて物を持ち上げるような日常動作にも直結する動きで、腕全体を引き締めたい方にぴったりです。
ダンベルカールのやり方
- ダンベルを両手に持ち、足は腰幅に開いて立ちます。
- 手のひらが前を向くようにして、腕を体の横に自然に下ろします。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、上半身は軽く前傾させます。
- 肘を体側に固定したまま、ダンベルを肩に向かって持ち上げます。このとき、前腕が自然と少し前に出ます。
- 反動を使わず、上腕二頭筋の収縮を意識しながらゆっくりと下ろします。
- 15〜20回を1セットの目安として行いましょう。
ダンベルカールのポイント
反動を使って勢いで持ち上げると、上腕二頭筋に十分な刺激が入りません。動作は常にゆっくりと丁寧に行い、筋肉の収縮を意識しましょう。また、肘を完全に伸ばしきると関節に負担がかかるため、最後まで少し曲げた状態を保つことが重要です。
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを縦に握った状態で腕を上下させるトレーニングです。上腕二頭筋の外側（長頭）を中心に、上腕筋や前腕筋までバランス良く鍛えることができます。力強く厚みのある腕をつくりたい方には特におすすめの種目です。
ハンマーカールのやり方
- 立った状態か、椅子に座った状態で姿勢をまっすぐに整えます。
- 両手でダンベルを縦に握り、手のひらが内側を向くように構えます。
- 肘を体側に固定したまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
- 上げきったら、一気に力を抜かず、ゆっくりとダンベルを下ろします。
- 10～15回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。
ハンマーカールのポイント
肩をすくめたり、腰を反らせたりすると負荷が逃げてしまうため、フォームの安定が重要です。動作中は上腕筋や前腕筋に意識を向け、腕の動きだけでダンベルをコントロールしましょう。
また、ダンベルカールと組み合わせることで、腕全体にバランス良く刺激を与えることができます。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、ベンチに角度をつけて行うことで、上腕二頭筋の「長頭」に強い刺激を与えられるトレーニングです。筋肉が伸びた状態から負荷をかけるため、筋肥大の効果が高まりやすいのが特徴です。
インクラインダンベルカールのやり方
- インクラインベンチを45度ほどに傾けて座ります。
- 足は軽く閉じ、両手でダンベルを持ちます。
- 肩をリラックスさせ、腕を体の横に自然に垂らした状態をつくりましょう。
- 胸を張り、肘を動かさないようにしながら、ダンベルをゆっくりと持ち上げます。
- 限界まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
インクラインダンベルカールのポイント
インクラインベンチの角度は45度前後が理想です。角度が浅いと肩の関与が増え、上腕二頭筋への刺激が弱まる可能性があります。インクラインベンチがない場合は、背もたれの角度を調整できる椅子やソファで代用することも可能ですが、安定性とフォームに注意して行いましょう。
ポチップ
また、手首をひねりすぎると負荷が分散し、狙った部位に効きづらくなるため注意が必要です。動作中は常に上腕二頭筋の伸びと収縮を意識して行いましょう。
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ダンベルを使って上腕二頭筋を上手に鍛えるコツ
ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるときは、ただ動かすだけでは思うような効果が出にくいこともあります。大切なのは、正しいフォームと筋肉の使い方を理解しながら行うこと。ここでは、初心者でも意識しやすく、筋トレ効果を高めるための基本のポイントを3つ紹介します。
まずは王道な種目から挑戦する
ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレには、さまざまなバリエーションがあります。しかし、ハンマーカールやインクラインダンベルカールといった王道メニューを継続するほうが、フォームが安定しやすく、結果にもつながりやすい傾向があります。最初のうちは目移りせず、基本種目を繰り返し取り組むことが大切です。
上腕二頭筋の役割を意識する
上腕二頭筋は、肘を曲げる動きと、手首を内側にひねる動き（回内）に関与する筋肉です。この役割を意識しながら動作を行うと、より狙った筋肉に刺激を届けやすくなります。
トレーニング中は肩の動きを抑え、肘を軸にしたスムーズな曲げ伸ばしと、手首の回内をコントロールする意識を持ちましょう。さらに、動作はできるだけゆっくりと行うと、筋肉への負荷がより高まります。
ボトムで負荷が抜けないようにコントロールする
筋トレでは上げる動作に意識が向きがちですが、下ろす動作も非常に重要です。ダンベルを勢いよく下ろすと、筋肉への刺激が逃げてしまい、十分な効果が得られません。
特に上腕二頭筋は、腕を下ろした状態（ボトムポジション）で負荷が抜けやすいため、最後までゆっくりとコントロールすることがポイントです。この負荷コントロールにより、筋繊維がしっかり損傷され、筋肥大の刺激につながります。
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上腕二頭筋の筋トレに関するよくある質問
最強の上腕二頭筋トレーニングは？
「最強」の定義は人それぞれ異なります。フォームの相性や目的によっても変わるため、自分が続けやすく、しっかり効いていると感じられる種目を選ぶことが大切です。
高重量で鍛えたい場合は、バーベルカールが特に効果的です。バーベルカールとは、バーベルを両手で持ち、肘を曲げて持ち上げるシンプルな種目で、上腕二頭筋に大きな負荷をかけやすい王道トレーニングです。バーベルを使うことで両腕を同時に動かせるため、安定したフォームで高重量を扱いやすいのが特徴です。
今回紹介したハンマーカールやインクラインダンベルカールなども含め、いくつかの種目を実践しながら、自分に合ったトレーニングを見つけてみましょう。
道具無しでも上腕二頭筋は鍛えられる？
道具を使わずに鍛える方法もないわけではありませんが、上腕二頭筋にしっかり負荷をかけるのは難しいのが実情です。自重トレーニングでは刺激が弱く、特に男性にとっては物足りなさを感じることが多いでしょう。
本格的に鍛えたい場合は、最低限ダンベルの用意が必要です。ダンベルの重さを選ぶときは、自分の50％程度の力で持てる重量を目安にするとよいでしょう。
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ダンベルを活用して、上腕二頭筋を効率良く鍛えよう
上腕二頭筋をしっかり鍛えたいなら、まずはダンベルを使った基本種目から始めるのが効果的です。自分の筋力に合った重量を選び、丁寧なフォームで行うことが成果を出す近道となります。特に、ダンベルを下ろす動作を意識して行うことで、筋肉により深い刺激を与えることが可能です。
今回紹介したトレーニングやコツを参考に、自宅でも継続しやすい環境を整え、たくましい二の腕を手に入れましょう！
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