監修者情報
本藤 滉希
筋トレ歴3年以上の知見が豊富なフィットネスライター
世の「健康」の情報を正しく届けるために、信頼性のある情報（厚労省や科学的根拠のある情報）を元に発信するフィットネスライター。
自身が体験した「一次情報」もときには入れて、役立つ情報をお届けしています。
■経歴
・ゴールドジム 2年
・ティップネス 1年
・コレジム 現在通い中
40代は仕事や家庭の忙しさから、自分の体のケアが後回しになりがちです。「運動しなきゃ」と思っていても、何から始めればいいのかわからず、気づけば運動不足を実感している方も多いのではないでしょうか。
実は、40代こそ運動習慣を見直す絶好のタイミング。無理なく続けられる軽めの運動から始めれば、体も気持ちも少しずつ調子が整っていきますよ。本記事では、運動不足に悩む40代の方に向けて、初心者でも取り組みやすいおすすめの運動6選と、継続のコツを紹介します。
【予備知識】40代で運動不足がもたらす体への影響
本藤 滉希
40代で運動不足のままだと、生活習慣病や筋力低下のリスクを高め、将来的に介護が必要になる可能性もあります。
40代で運動不足が続くと、内臓脂肪がたまりやすくなり、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。さらに、筋力の低下や筋肉量の減少、関節の動きの悪化により、ロコモティブシンドローム（移動機能の低下）やサルコペニア（加齢による筋肉減少症）を引き起こしやすくなるように。これらは骨折や関節の痛みといったトラブルにもつながります。
また、身体活動量の低下は、総死亡率の上昇だけでなく、虚血性心疾患・糖尿病・骨粗鬆症・結腸がんなどの発症率や死亡率を高めることも報告されています。40代のうちに運動習慣を整えることは、こうしたリスクを防ぐうえでも重要です。
筋肉や骨の衰えが進行すると、日常生活を自力で送ることが難しくなり、将来的に寝たきりや介護が必要になる可能性もあります。だからこそ、今のうちから少しずつ体を動かす習慣を取り入れることが大切なのです。
【運動不足解消】40代におすすめの運動3選
運動不足を感じていても、いきなり激しい運動を始めるのは逆効果になることも。まずは体に負担をかけず、日常に取り入れやすい運動から始めるのがポイントです。ここでは、40代でも無理なく続けられる3つの運動を紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは、体への負担が少なく、運動不足の解消にぴったりの有酸素運動。特別な道具も必要なく、思い立ったときにすぐ始められる手軽さが魅力です。
歩くときは、やや速めのペースでお尻の筋肉を意識して踏み出すのがコツ。脂肪燃焼を促しながら、体幹や下半身が鍛えられ、姿勢を整えるサポートにもなります。1日4,000〜8,000歩を目安にすると無理なく続けられるはず。
通勤で一駅分歩く、買い物のついでに遠回りするなど、日常に取り入れやすい工夫をすると習慣化しやすくなります。正しい歩き方のコツは、以下の記事で詳しく紹介しています。
関連記事：ウォーキングの効果を高めるコツを解説した記事はこちら
ストレッチ
ストレッチは、運動前後に取り入れることでケガの予防につながります。特に運動不足の状態から体を動かす場合は、ストレッチで筋肉や関節をほぐしておくことが大切です。
股関節・胸まわり・ふくらはぎなどの柔軟性を高めると、体の動きがスムーズになり、日常生活の中でも疲れにくくなります。なかでも股関節まわりのストレッチは、全身の可動域を広げる効果があり、姿勢改善や歩行の安定にも役立ちますよ。
イスに座ったまま行えるストレッチも多いため、仕事の合間やスキマ時間にも取り入れやすいのがメリット。詳しいやり方や初心者向けのストレッチは、以下の記事で紹介していますので参考にしてください。
関連記事：初心者向けのおすすめストレッチを紹介した記事はこちら
軽めの筋トレ
運動不足が気になる40代には、自宅でできる軽めの筋トレも効果的です。たとえば、プランクはお腹まわりや体幹を引き締めるのに適しており、スクワットは下半身を中心に鍛えられるため、基礎代謝の向上にもつながります。
どちらも器具を使わずに短時間で取り組めるので、忙しい日でも無理なく続けやすいのが魅力です。テレビを見ながらや家事の合間など、日常生活の中に取り入れてみましょう。
また、ゴルフのパフォーマンス向上にもつながる筋トレについては、以下の記事で詳しく紹介しています。興味がある方はぜひチェックしてみてください。
関連記事：ゴルフ上達に必要な筋肉とその筋トレについて詳しく解説した記事はこちら
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【ステップアップ】40代におすすめの少しきつめの運動3選
軽めの運動に体が慣れてきたら、次は少し負荷のある運動も行っていきましょう。運動の強度を上げることで、脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能の強化など、より高い効果が期待できます。ここでは、40代の方でも無理なく始められる少しきつめの運動を3つ紹介します。
ジョギング
ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングにステップアップするのもおすすめです。ジョギングはウォーキングより運動強度が高いため、脂肪燃焼効果がより期待でき、心肺機能の強化にもつながります。
ジョギングを行う際は、無理をせず自分のペースを守ることが大切です。時間や距離は一度に増やそうとせず、少しずつ伸ばしていくと継続しやすくなりますよ。
朝の時間を活用したり、週末や早く帰れる日の夜に走るなど、ライフスタイルに合ったタイミングを見つけてみましょう。まずは週に2〜3回を目安に始めてみてください。
水泳
水泳は、水中の浮力によってひざや腰への負担が少なく、体力に自信がない人でも始めやすい運動です。有酸素運動と筋トレの両方の効果があり、陸上運動に比べて約1.5倍のカロリーを消費できるともいわれています。
水の抵抗を利用することで、無理なく全身の筋肉が鍛えられ、引き締め効果も期待できます。関節にやさしく、バランス良く体を動かせるため、ダイエット目的の女性にも人気です。
泳ぎ方によって運動の効果や消費カロリーは異なるため、目的に合わせてメニューを選ぶことが大切です。詳しくは、以下の記事をご覧ください。
関連記事：水泳のダイエットに効果的な泳ぎ方について解説した記事はこちら
ゴルフ
ゴルフは、趣味として楽しみながら運動不足を解消できるスポーツです。プレー中は長時間歩くことになるため、自然と心肺機能が鍛えられ、下半身の筋力維持にもつながります。
また、年齢に関係なく始められるのも魅力のひとつ。30代・40代からスタートしても無理なく続けられ、健康づくりとリフレッシュの両方を叶えてくれます。友人やパートナーと一緒にラウンドすれば、会話の時間も増え、良い気分転換になるでしょう。
これからゴルフを始めたい方には、初心者でも通いやすいゴルフレッスン「チキンゴルフ」がおすすめです。以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
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40代からの運動を継続させる3つのポイント
40代で運動を始めても、忙しさに追われて続かなくなってしまう人は少なくありません。日々の仕事や家事の中で、気づいたらやめていた…というケースも多いものです。ここでは、40代の方が無理なく運動を習慣にするための3つのポイントをご紹介します。
運動を日常に取り入れる
運動の効果を実感するには、おおよそ1ヶ月以上は継続することが必要です。ただし、毎回まとまった時間を確保するのは難しいという人も多いはず。そこでおすすめなのが「日常の動作とセットで運動を取り入れる工夫」です。
たとえば、通勤時に一駅手前で降りて歩く、歯磨き中にかかとの上げ下げをする、テレビを見ながら軽くストレッチをするなど、日々の行動に自然に組み込める方法を探してみましょう。何かのついでに行う運動なら手間を感じにくく、無理なく続けやすくなります。
無理なく続けられるペースを見極める
「早く結果を出したいから、いきなり負荷の高い運動に挑戦する」「時間がある日にまとめて一気に運動する」といった極端なやり方は、ケガのリスクを高めるだけでなく、疲労によりモチベーションの低下から継続の妨げにもなりやすいもの。特に運動習慣のない人ほど、無理は禁物です。
たとえ短時間でも、週に数回継続するほうが、体への負担も少なく、結果的に効果も出やすくなります。自分の体力やライフスタイルに合った運動内容を選ぶことで、無理なく続けられ、運動のメリットも実感しやすくなるでしょう。
体力づくりを無理なく進めるコツは、以下の記事でも詳しく紹介しています。あわせてご覧ください。
関連記事：疲れやすさを改善する体力づくりのコツを解説した記事はこちら
運動と一緒に食生活にも目を向ける
運動の効果をより高めるためには、体を動かすだけでなく、日々の食生活を整えることも欠かせません。偏った栄養バランスのままでは、代謝が乱れやすく、思うような成果が得られにくくなってしまいます。
特に、筋肉量を増やして引き締まった体を目指す場合は、たんぱく質をしっかり摂ることがポイントです。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品をバランス良く取り入れるよう意識しましょう。
運動と食事をうまく組み合わせることで、脂肪を落としながら筋肉を維持することができ、体の変化をより早く実感できるはずです。ダイエットを目指す人に向けた食事の見直し方については、以下の記事を参考にしてください。
関連記事：ダイエットにつながる食事について詳しく解説した記事はこちら
40代の運動不足は何から始めるかに関するよくある質問
40代の運動不足解消におすすめの運動は？
40代の方には、体への負担が少なく、続けやすい運動がおすすめです。たとえば、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・ダンスなどの有酸素運動は、脂肪燃焼や心肺機能の強化にもつながります。
また、スクワット・腕立て伏せ・腹筋・背筋などの自宅で取り組める軽めの筋トレも、筋力を維持するうえで効果的です。
さらに、柔軟性を高めるストレッチも忘れずに。特に、股関節まわりや胸・背中をほぐすストレッチは、姿勢改善やケガの予防にも役立ちます。座ったままできる簡単なストレッチから始めてみましょう。
運動を始める際に気を付けることはある？
運動不足の状態からスタートする場合は、いきなり激しい運動をしないことが重要です。負荷の強いトレーニングは体を痛める原因になりやすいため、無理のない範囲から始めましょう。
はじめのうちは、時間も回数も控えめにして無理のないペースで取り組み、少しずつ慣らしていくことが大切です。目安としては、週に60分以上の運動を継続できると、体調や体力の変化を実感しやすくなりますよ。
40代の運動は自分のペースで無理なく続けよう
40代で運動不足を感じているなら、まずは軽めの運動から始めてみましょう。ウォーキングやストレッチ、自宅でできる筋トレなど、日常生活に取り入れやすいものを選べば、無理なく続けられます。
大切なのは、張り切りすぎず、自分の体力や生活リズムに合ったペースを守ること。効果を実感するには、続けることが何より大切です。
さらに、運動とあわせて食事にも意識を向けることで、より効率的に体を整えることができます。今日からできることを、少しずつ始めてみましょう。
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