両膝が外側に弓を描くように曲がった「O脚」は下半身が横に広がったような印象になり、スタイルが悪く見えることもしばしば。コンプレックスに感じ、「膝を出すスカートやパンツスタイルを楽しめない」という方も多いのではないでしょうか。 “O脚＝遺伝や生まれつきだから治らない”というイメージが先行していますが、実は日常のちょっとした習慣を変えるだけで改善が期待できます。今回は、O脚になってしまう原因やデメリット、改善に役立つストレッチ法やトレーニングまで幅広くご紹介していきます。
監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
O脚とは
脚を閉じて立ったとき、正常な脚は「太ももと膝、ふくらはぎ、くるぶしがくっついた状態」になります。このとき両膝がくっつかず、脚のラインが弓状に曲がっている状態がO脚です。
O脚とは別に「X脚」や「XO脚」もあります。
X脚は、膝だけがくっついてふくらはぎやくるぶしが離れてしまう状態を指します。XO脚は、X脚と似ていますが、太ももや膝がくっついていて、膝から下が外側に曲がり、足首はくっついている状態です。
いずれも股関節や膝の関節が歪み、脚が正常なバランスを維持できていない状態のため、さまざまな弊害が生じてしまいます。
O脚になる3つの要因
「O脚は生まれつきのもの」と思われがちですが、下記のように姿勢や習慣が影響していることも多くあります。
- 悪い姿勢
- 下半身の筋力不足
- 歩き方
代表的な3つの要因を見ていきましょう。
悪い姿勢
O脚は脚を組む癖や片足重心の立ち姿勢など、“片側に体重が偏る姿勢”が日常的に続くことで起こります。座ったときの猫背や反り腰などもO脚の要因になるため注意しましょう。
下半身の筋力不足
内転筋などの下半身を支える筋肉が弱っていることも原因のひとつ。内転筋が衰えると脚を閉じる力が弱くなるため膝が外側を向き、結果的にO脚になってしまいます。また、下半身の筋力が低下すると骨盤が歪みやすくなります。この骨盤の歪みによって、さらに左右の脚のバランスが崩れてしまっている可能性もあります。
歩き方
ガニ股で歩く癖のある方、ヒールの高い靴を日常的に履いている方もO脚になりやすいと言われています。これは歩いていくうちに脚がハの字に開き、股関節や膝に負担がかかってしまうためです。
O脚を放置する3つのデメリット
体の内外にさまざまな悪影響を及ぼすO脚。放置することで、下記のデメリットが発生します。
- 脚が曲がって見える
- 内ももに脂肪がつきやすい
- 膝や股関節への負担
デメリットを理解したうえで、しっかり改善していきましょう。
脚が曲がって見える
脚が曲がっているように見えるO脚は、脚が短く見える原因になります。スキニーパンツや丈が短いスカートなど、脚のラインが出るコーディネートのときに気になってしまうこともあるでしょう。
内ももに脂肪がつきやすい
O脚は太ももの外側にある筋肉にばかり負担がかかるため、どうしても内側にある内転筋を使う機会が減ってしまいます。結果的に内ももにどんどん脂肪が蓄積され、知らぬ間に脚が太くなってしまうのです。
膝や股関節への負担
歪んだ姿勢は関節や筋肉に大きな負担をかけてしまいます。O脚の場合は膝や股関節への負担、血行障害、むくみのほか、症状がひどい場合には関節痛を引き起こす原因となります。
【まずはコレ】O脚改善につながるストレッチ3選
次は、O脚改善を目指すうえで鍛えるべき部位を意識したストレッチ＆トレーニングをご紹介します。ご自宅で今すぐはじめられる簡単なものばかりなので、ぜひ今日から試してみてください！
外側広筋ストレッチ
太ももにある大きな筋肉「外側広筋」を伸ばすストレッチです。O脚の方は太ももの外側が凝り固まっている可能性が高いため、日々のストレッチに取り入れるようにしましょう。
外側広筋ストレッチのやり方
難易度：易しい
- 正座の状態で座ったあと、かかとをお尻の下から外側に出します。
- 両手で体重を支えながら、ゆっくりと上半身を後ろに倒し、背中が床に着くようにしましょう。
- 頭上で両手を組み、気持ちよく伸ばしながら数呼吸キープします。
外側広筋ストレッチのポイント
長時間やりすぎてしまうと、膝に負担がかかる場合があるので、自分のペースで無理なく行うようにしましょう。
膝に負担を感じる方は腰と背中の下にクッションなどを入れ、高さをつくりましょう。
内転筋ストレッチ
内転筋を鍛えると下半身を支える力が強くなり、O脚の改善に繋がります。骨盤の矯正効果も期待できるため、血流促進やむくみ解消にも効果的です。
内転筋ストレッチのやり方
難易度：普通
- 四つん這いの状態で、両膝を肩幅より広く左右に開きます。
- 膝が90度になるようにし、お尻が後方に引かないように注意します。
- ゆっくりと両肘を床につき、余裕がある方は両手を正面方向に伸ばします。
- その状態で数呼吸キープしたあと、ゆっくりとお尻を後方に引き、数呼吸キープします。
- ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻り、数回繰り返します。
内転筋ストレッチのポイント
背中が丸まらないようにしましょう。
両手で体重を支えすぎてしまうと、内転筋への負荷が弱まってしまうので、バランスよく体重を支えるようにしましょう。
膝に体重がかかり負担を感じる方は、膝の下にタオルやブランケットを置きましょう。
前屈みストレッチ
1セット30秒でできる簡単な前屈みストレッチです。下半身の筋力を高める効果があり、O脚の改善が期待できます。腰や背中のハリが気になる方にもおすすめです。
前屈みストレッチのやり方
難易度：普通
- 肩幅よりもやや広めに脚を開き、まっすぐ立ちます。
- 手のひらが床につくまで上半身をゆっくり倒していきます。
- 膝が曲がらないように意識しながら30秒キープします。
- 上の流れを3回繰り返しましょう。
前屈みストレッチのポイント
手のひらが床につかない場合は、指先をつけるだけでもかまいません。
腰痛がひどい場合は実施しないようにしましょう。
【一緒に試そう】O脚改善に効果的なトレーニング
ストレッチで体を伸ばしたあとは、O脚改善に効果的な以下のトレーニングにトライ！
- 股関節・内転筋トレーニング
- 外旋筋群トレーニング
- 殿筋の外側を伸ばすストレッチ
下半身の筋肉を鍛えて、O脚の原因となる股関節のゆがみや悪い姿勢を改善していきましょう。
股関節・内転筋トレーニング
股関節まわりの筋力を鍛えると、骨盤を本来あるべき正しい位置でキープする力が強まります。内転筋を強化して正しい歩き方、姿勢を身につけましょう。
股関節・内転筋トレーニングのやり方
難易度：普通
- 膝立ちの状態で、膝の間を肩幅よりも少し広めにします。
- 左足のつま先を右膝にくっつけるようにし、右足のつま先は右斜め後ろ方向にします。
- 背筋を真っ直ぐにし、両手を腰に添えます。
- ゆっくりと腰をおろし、お尻がギリギリ床につかないところまでおろします。
- 数秒キープしたら、膝で床を押しながら3の姿勢に戻ります。
- 数回繰り返したら、反対側も行いましょう。
股関節・内転筋トレーニングのポイント
左右で行いますが、膝の間隔を変えないようにしましょう。
内ももの筋肉を使うよう意識しながら、お尻をキュッと締めるように力を入れましょう。
外旋筋群トレーニング
梨状筋・上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋の6つの筋肉で構成される「外旋筋群」を鍛えるトレーニングです。O脚改善のほか、股関節を正しい状態に導いて歩行時の安定性を高める効果も期待できます。
外旋筋群トレーニングのやり方
難易度：易しい
- 脚を肩幅に開いて立ちます。
- 右足の膝を直角に曲げ、そのまま外側に開きましょう。数秒キープしたのち、1の体勢に戻ります。
- 今度は、2の動きを左足でも同様に行いましょう。
- 左右それぞれ10回ずつ繰り返してください。
外旋筋群トレーニングのポイント
痛みが出ない範囲で脚を開きましょう。バランスを取るのが難しい場合、机に手を置きながら行うと体が安定します。
殿筋の外側を伸ばすストレッチ
脚を抱えながら引き寄せることで、外側のハムストリングスを鍛えるトレーニングです。寝転んだままできるので、寝起きや就寝前にもトライできます。
殿筋の外側を伸ばすストレッチのやり方
難易度：普通
- 床に仰向けに寝て、膝から下を持ち上げます。
- 左足を右足の膝にかけるようにします。
- 右足太ももの裏を両手で持ち、ゆっくりとお腹側に引き寄せていきます。膝をぐっと抱え込んだ状態で30秒キープしましょう。
- 反対の脚も同じ動きを繰り返します。
殿筋の外側を伸ばすストレッチのポイント
膝を抱え込めない場合は、無理のない位置まで引き寄せましょう。
O脚改善に関するQ&A
最後に、O脚にお悩みの方からよく寄せられるご質問にQ&A形式でお答えします。「私ってO脚なのかな？」「O脚は改善できるの？」など、些細な疑問もまるっと解消していきましょう。
自分がO脚か調べる方法は？
チェックの仕方は非常に簡単。両足のかかとを揃えて鏡の前にまっすぐ立ちます。両膝と両足のふともも、それぞれがくっついていればO脚でないと判断できます。くっついていない場合は、どのくらい離れているのかを確認します。指が数本入るほど離れていればO脚になっている可能性が高いといえます。
O脚を簡単に治す方法はある？
もともとの骨格のほか、悪い姿勢や筋力の低下などが原因で引き起こされるO脚。長い時間をかけてO脚になった脚を改善するのは簡単なことではありません。
数週間で改善されるものではないため、姿勢や歩き方を改善したうえで、根気よくストレッチやトレーニングを続けるしかないでしょう。どうしても改善されない場合やO脚に伴う痛みなどが生じている場合には、整骨院や病院など専門機関の受診を検討してください。
そもそもO脚は治せるの？
姿勢の悪さや歩き方、筋力の低下などでO脚になった場合にはストレッチやトレーニングでの改善が期待できます。しかし、病気や股関節の変形などによるO脚の場合は難しいでしょう。O脚の原因がわからない、病気などの不安がある方は、個人で判断せず早めに専門機関を受診してくださいね。
ストレッチ＆トレーニングを継続してO脚を改善しよう
日々のクセや生活習慣によって引き起こされたO脚は、姿勢や立ち方などを意識するだけで改善が期待できます。今回ご紹介した6つのストレッチとトレーニングを継続して、理想の脚のラインに一歩ずつ近付きましょう。とくにストレッチは、お風呂上がりに行うことでさらに効果がアップします。就寝前の数分を利用して、美しいスタイルを手に入れましょう。
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