生理痛が酷くてつらい、という方はいませんか？個人差がある生理痛ですが、痛みでつらいと活動的に過ごすのが嫌になったり、横になっていてもつらい、という方も中にはいるのではないでしょうか。体だけでなく、精神的にもつらい、という方も多いでしょう。生理中は激しい運動は避けた方が良いですが、ストレッチなどを上手に取り入れることができると、生理痛の緩和に効果的です。今回はそんな、生理中の痛みを和らげることができるおすすめのストレッチを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
監修者情報
山本 信子
2015年にヨガの聖地であるインドのリシュケシュにて資格を取得。
夫の駐在に帯同したインドネシアで日本人、インドネシア人の女性向けにヨガレッスンを行う。インナーマッスルを鍛える動きのあるレッスンが得意。マタニティヨガ、子連れヨガクラスの指導経験あり。
■所有資格：全米ヨガアライアンス（RYT200）/ キッズヨガ指導者養成講座
生理痛の原因とは？
生理痛を和らげるストレッチをはじめる前に、まずは生理痛の原因について紹介します。 女性にとっては毎月のことなので、あまり疑問を持ったことがないかもしれませんが、詳しく知っていきましょう。
そもそも、生理痛とは子宮内で不要になった経血を、子宮の外に押し出すために子宮が収縮することで起こります。このときの収縮が強くなることで、痛みを感じやすくなります。
子宮が収縮するように働きかけるのは、子宮内膜が産生する「プロスタグランジン」というものです。これが多く分泌されてしまうことが、子宮の強い収縮を促してしまい、痛みも強く感じるようになります。
気をつけるべき症状とは
生理痛には個人差が大きく、ピルを使用しているかそうでないかによっても大きく異なります。そのため「生理痛が重いのは個人差なので仕方ない」と、悩んでいてもそのままに放置してしまう方もいますが、日常生活に支障が出るほどの痛みがある方は注意が必要です。
一般的には生理に伴う痛みを「生理痛」と呼びますが、実は痛む原因には種類があります。
機能性月経困難症
一般的に思春期から20代前半にかけて多いと言われていますが、明確な疾患はなく、個人の体質によるものや、心理的なストレスが原因で起こると考えられています。
プロスタグランジンの分泌量が多いことや、子宮や卵巣が未成熟であること、そして子宮口が狭いなどの要因が考えられます。冷え性をお持ちの方や、ストレスが溜まっている方にも起きやすいので注意が必要です。
器質性月経困難症
「子宮内膜症」や「子宮筋腫」などの病気が隠れている生理痛は、器質性月経困難症と呼ばれます。主に20代後半以降の女性に多く見られます。中には、生理期間以外でも痛みを生じることがある方も。こちらは、病院で治療することが重要なので、気になる方は必ず病院を受診しましょう。
生理痛を和らげるには
今回は、機能性月経困難症による生理痛の緩和について紹介していきます。先ほども紹介したとおり、ストレスや冷えなどを改善することが、生理痛の緩和には効果的です。
ヨガポーズを紹介する前に、生理痛の緩和のために普段の生活に取り入れて欲しいことを紹介します。
体を温める
体が冷えることで生理痛がつらくなりがちなため、意識的に改善することが必要です。下腹部や腰まわりを温めることで、血行を良くしましょう。
職場ではブランケットなどを使用したり、スカートやズボンの下に腰まわりが温まるようなインナーを着用することもおすすめです。また、温かい飲み物を飲んだり、お風呂で湯船に浸かるのも、血行が良くなり、さらにはデトックス効果も高まるのでおすすめです。
軽いストレッチ
軽いストレッチをすることにより、血行が良くなるため体が温まります。さらに、ストレス解消効果も期待できるため、生理痛で悩んでいる方は無理のない範囲で取り入れてみましょう。
生理中にできる生理痛緩和ストレッチ5つ
①猫のポーズ
猫のポーズは、背骨をしっかりと動かし、全身をほぐすことができます。体の緊張をほぐすことで、生理痛のストレスを和らげることができるでしょう。また、呼吸を丁寧にとりながら行うことで、精神的な安定を得ることも可能です。
実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が股関節の真下にくるようにします。
- 息を吐きながら背中を丸め、視線はおへそに向けます。
- 息を吸いながら背中を反らせ、視線は正面方向に向けます。
- 呼吸に合わせて、2〜3を繰り返し行いましょう。
猫のポーズのポイント
ゆっくりと深い呼吸を行いながら、体も動かしましょう。
背中を反らしたり、丸めるときは、背骨を下から一つずつ動かすような意識で行いましょう。
②コブラのポーズ
コブラのポーズは背中を大きく反らすため、猫背の改善や骨盤の矯正に効果的です。生理痛は、姿勢の悪さも要因の一つです。コブラのポーズによって猫背や骨盤が矯正され、生理痛予防になります。
実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- うつ伏せの状態で、脚を腰幅くらいに開き、足の甲は床につけます。
- 両手を床につけ、肩の下に置き、脇を締めます。
- 吸う息で、両手で床を軽く押し、上半身をゆっくりと起こします。
- 肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざけます。
- 左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を開きます。
- 呼吸をしながら、数秒キープします。
- 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻ります。
- 少し休んでから、3〜7を何度か繰り返します。
コブラのポーズのポイント
上半身を起こすとき、腕の力だけではなく、腹筋や背筋も意識しましょう。
両手で体重を支える際に、力が入ることで肩が上がりやすくなりますが、肩の力はゆるめるようにします。
③チャイルドポーズ
腰まわりの筋肉を優しく伸ばすポーズなので、腰や背中に痛みのある生理痛には特に効果的なポーズです。お母さんのお腹の中にいる赤ちゃんの姿勢に似ているため、このポーズをとることで無意識のうちに気持ちが落ち着くという効果もあります。
実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 正座をした状態から、吐く息で上半身を前方に倒します。
- 両手は前に伸ばすか、体側に伸ばしましょう。
- お腹まわりが苦しかったり、背中が硬いと感じる方は、おでこの下で両手を重ね、高さを作りましょう。
- リラックスした状態で数呼吸キープしたあと、ゆっくりと上体を起こします。
チャイルドポーズのポイント
全身をリラックスさせた状態で、深呼吸を行いながら姿勢をキープしましょう。
④三日月のポーズ
三日月のポーズはその名のとおり、体を三日月のように反らせるヨガのポーズです。太ももや腰まわりのストレッチ効果のほか、肩こりの改善も期待できます。そのほかにも、骨盤の歪みを改善する効果も期待できるため、骨盤内の臓器のバランスを整え正常に機能させることで、つらい生理痛を抑えたり女性ホルモンの分泌を促すことにつながります。
実際にポーズをとってみましょう
難易度：普通
- 四つん這いになり、両手を肩の真下に置きます。
- 両膝の間はこぶし一つ分くらいあけましょう。
- 右足を手と手の間に置き、つま先を正面に向けます。
- 両手を床から離し、上半身を起こします。右膝が直角になるように意識しましょう。
- 左足の甲を床につけ、股関節を斜め前の床方向へ沈めます。
- ゆっくりと息を吸いながら両手を天井方向へ引き上げ、背筋を伸ばします。
- 両手を合わせて上に向けて伸ばし、息を吐きながら上半身を後方へ反らします。
- 7の状態で数秒キープします。
- 左右の足を変えて同じように行います。
三日月のポーズのポイント
上半身を反らすときにゆっくりと息を吐くようにします。
指先までしっかりと伸ばすことを意識しましょう。
腰から体を曲げてしまうとケガにつながりますので、前に踏み出した足に体重を乗せて体全体を倒すようにイメージしましょう。
踏み出した膝が外側に開いてしまうと効果が半減してしまうので、正面方向に向けます。
⑤弓のポーズ
大きく体を反らせる弓のポーズは、胸や肩を大きく開くことにより、呼吸や姿勢の改善、姿勢を良くすることに効果的です。
呼吸や姿勢が改善されることで、生理痛予防になります。生理中でもできるポーズですが、生理が重い日は避け、少し楽になってから行うようにしましょう。
実際にポーズをとってみましょう
難易度：難しい
- うつ伏せの状態になり、両手は体側に伸ばします。
- 膝を曲げ、両手で両足首をつかみます。
- 脚を後ろに引きながら、上半身を反らして胸を起こします。
- 脚、胸、膝を高く上げたまま数呼吸キープします。
弓のポーズのポイント
肩や背中だけでなく、お腹も伸ばすように意識しましょう。
上体を起こすとき、勢いを使わないようにし、ゆっくりと丁寧に行うようにしましょう。
視線は正面を向くようにします。
今回は、生理痛に効果的なヨガのポーズを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？今回紹介したポーズはストレッチ要素が高く、難易度も高くないため普段の運動に取り入れてみてはいかがでしょうか。
生理痛は個人差があるので、無理のない範囲で自分のペースに合わせて行うようにしましょう。
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