＜上半身編＞体が硬い方は要注意！体が硬い方にまずはじめて欲しい、おすすめストレッチの方法5選！

2022.04.27 2023.12.11

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上半身が硬くなってしまう理由

慢性的な痛みにもつながりやすい上半身の硬さ。いつまでも続く首や肩のこり、頭痛や背中の痛みなどは上半身の筋肉が疲れきって硬くなっていることが原因かもしれません。
上半身が硬まってしまう理由は、以下のようなものがあります。

• デスクワークを長時間続けている
• スマートフォンや手元での作業が多く、視線を落とした姿勢を長く続けている
• 目を酷使する状態が続いている
• 猫背気味である
• 姿勢が悪い（猫背など）
• 筋力不足や運動不足

いくつ当てはまるでしょうか？これらの状態は上半身の筋肉を硬くしてしまいます。

体に負担が掛かる、姿勢の悪い状態を長時間続けていると…

体にとって姿勢が悪い状態はがよくない、ということをなんとなく感じている方も多くいらっしゃいますよね。なぜ、姿勢が悪いと体に負担がかかるのでしょうか。

人間の体はたくさんの骨が積み木のように積み重なって成り立っています。その骨が倒れないように支えたり、動作をするために骨を動かしたりする働きをしているのが筋肉です。
良い姿勢であれば、骨の積み木は少ない筋力で体を支えることができます。しかし、姿勢が悪く倒れそうになった積み木を支えるためには筋肉がたくさん働く必要があります。それが長い時間になればなるほど骨を支える筋肉は緊張し続け、疲れきって硬くなってしまうのです。
さらに人間の体にはおよそ4〜6kgあると言われている、とても重たい頭部が骨の積み木の最上部に乗っています。4〜6kgというと、500mlペットボトル10本程度の重さです。
長時間のデスクワークや、手元に視線を向け続けている作業といった、背中が丸まっている姿勢を続けている状態はまさに、重たい頭が乗ってぐらぐらと倒れそうになっている積み木を首や背中の筋肉が一生懸命支えている状態になります。

上半身のストレッチは、この疲れた筋肉を伸ばしてリラックスさせることで痛みを緩和することが期待できます。また、体に負担の少ない良い姿勢を取り戻すためにも、まずは上半身のストレッチを行うことはとても大切です。

目の疲れも上半身を硬くする

上半身を硬くしてしまうその他の理由には、目の使い過ぎが考えられます。
目は物を見るためにピントを合わせる作業を常に行っていますが、この時に働いているのは、目を取り囲む筋肉です。ずっと同じ画面や物を見続けることで目のまわりの筋肉が緊張し続け、硬くなってしまいます。
そして目のまわりや頭の表面の筋肉が硬くなることで、首の筋肉が硬くなり、背中の筋肉が硬くなり、隣り合う筋肉をどんどん引きつらせるように硬さが連鎖していってしまいます。
良い姿勢で作業をしているはずなのに、肩こりや背中の痛みが治らない！と感じている方は、目の負担を和らげる工夫も効果的です。作業時間の合間に、見続けているものから視線を外してみるなどして、リフレッシュするようにしましょう。

上半身のストレッチをするメリット

上半身のストレッチをすることで、以下のようなメリットがあります。

• 首こりや肩こりの改善
• 背中や腰の痛みの改善
• 姿勢が良くなる
• 背中の脂肪が落ちやすくなり、背面美人に
• 目の疲れの軽減
• 顔のむくみの改善

呼吸が深くなることで頭も体もスッキリ

このように上半身のストレッチのメリットはたくさんありますが、上半身をストレッチすることで得られる大きなメリットとして「呼吸が深くなる」ことが挙げられます。
深い呼吸をするためには、肋骨が滑らかに動くことが大切です。上半身のストレッチは肋骨を取り囲む筋肉を程よくのばし、新鮮な空気をたくさん吸い込む助けになります。
呼吸が深くなることで全身の血流がよくなって全身が温まるだけでなく、頭に十分な酸素が行き渡り、長時間の作業でぼーっとしてしまいがちな頭をスッキリさせることができます。

ストレッチを効果的に行うポイント

ストレッチをするときは、ぜひ以下のことに注意して行ってみましょう。ストレッチの効果がさらに高まります！

無理をしすぎない

「ストレッチは痛いもの」と感じている方はいませんか？痛すぎるストレッチはかえって体を緊張させて筋肉を縮こまらせてしまうだけでなく、伸ばしすぎによる怪我につながってしまいます。ストレッチは、「気持ちいい・心地よい」と感じられる程度の伸びが最適です。

時間をかけてゆっくり行いましょう

硬まっている筋肉をしっかり伸ばすためには、ストレッチした状態をしばらくキープしてみましょう。筋肉はリラックスしているほどよく伸びていきます。ストレッチの動きに反動をつけず、ストレッチをした状態で深呼吸をすることがポイントです。

呼吸を忘れずに

痛みに耐えて、息を止めてストレッチするのは禁物。人間の体は息を吐くことでリラックスすることができ、筋肉もリラックスした状態の方が伸びやすくなります。

体が温まっているときに行いましょう

筋肉が温まっている時にストレッチをすることで、よりストレッチの効果が高まります。お風呂上がりや運動後のストレッチがおすすめです。

上半身のおすすめストレッチ5選

上半身を簡単にほぐすことができるストレッチのやり方を5つご紹介します！体が硬いなと感じていらっしゃる方も、柔軟度にかかわらず取り組むことができます。

①胸のストレッチ

肩こりや猫背の原因となる胸（大胸筋）や肩甲骨まわりのこりをほぐして、縮こまった胸まわりを気持ちよく伸ばすストレッチです。普段の呼吸を深めるためにも効果的です。

◼︎実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 腕を動かしやすい姿勢（背もたれのない椅子や床に座った姿勢や、立った姿勢など）になります。
2. 両腕を背中の後方へ伸ばし、両手を組み合わせます。
3. 肩甲骨を寄せながら、握り合わせた手を斜め下に引きます。
4. 胸まわりの伸びを感じながら、深呼吸を2〜3回繰り返して手をほどきます。

■胸のストレッチのポイント

肩甲骨を寄せた状態が分かりにくく感じる方は、背中の肉を中央に寄せて縦のシワができるようなイメージで行ってみましょう。深呼吸は腹式呼吸ではなく、胸式呼吸を意識してみましょう。胸を大きく膨らませるようなイメージで行うと良いでしょう。

②肩回しのストレッチ

肩こりの原因となる背中や肩甲骨まわりの筋肉を大きく動かします。肩まわりの血流が良くなることで、肩こりの改善が期待できます。猫背を改善し、きれいな姿勢を作る効果が期待できます。

◼︎実際に行ってみましょう

難易度： 易しい

1. 腕を動かしやすい姿勢（椅子や床に座った姿勢や立った姿勢など）になります。
2. 右手の指先を右肩に、左手も同様に置きます。
3. 指先を肩に付けたまま、左右の肘を胸の前で合わせます。
4. 肘を合わせたところから、ゆっくりと持ち上げ、そのまま肘で大きく丸を描くように肩を回し、3の位置に戻ります。
5. 2〜3周ほど回したら反対回しも同様に行います。

■肩回しのストレッチのポイント

肘と肘が合わせられない場合は、できる限り近づけて大きく肩を回しましょう。
肘で丸を描くときは、左右の壁に大きな丸を描くように動かします。後ろ回しは重いリュックを肩から下ろすように、前回しは背負うように動かしてみましょう。また、深呼吸をしながら行うことで肩が円滑に動きます。吸いながら後ろ回し、吐きながら前回しをしてみましょう。

③首から背中のストレッチ

首から背中にかけて硬さや重さを感じるようであればこちらのストレッチがおすすめです。疲れて硬まってしまった首から背中にかけて、じんわり伸ばしていきます。

◼︎実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 椅子や床に座った姿勢になります。
2. 両手の指を組み、後頭部に添えます。
3. あごを引き、背中を丸めます。
4. 深呼吸を5〜10回程度繰り返したら、手を離して頭をゆっくり上げます。

■首から背中のストレッチのポイント

手で頭を押すように力を入れてしまうと、首や背中の本来伸ばしたい筋肉が抵抗して伸びづらくなってしまいます。肩や腕の力を抜き、腕の重さを首や背中の筋肉でじんわり感じながら、ストレッチしてみましょう。
あごを喉もとに引き込むことでより効果的に首をストレッチすることができます。
しばらく時間をかけてストレッチを続けると、首だけでなく背中や腰の伸びも徐々に感じられるようになります。背中の筋肉は、伸びやすい筋肉や伸びるのに時間のかかる筋肉などたくさんの筋肉でできています。長めの時間をかけてストレッチすることが効果的です。

④体側のストレッチ

上半身の側面全体をじんわり伸ばすこのストレッチは、上半身全体の血流を良くするだけでなく、肩こりや腰痛の改善にも効果的です。

 ◼︎実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 床に座った姿勢になります。足はどのような座り方でも構いません。
2. 右手を体の横に置いて体重を支えながら、吸う息で左手を真横から大きく持ち上げ、吐く息で右側に側屈します。
3. 息を吸いながら左胸に空気を入れ、吐く息で左腕をさらに遠くに伸ばしましょう。
4. 2〜3呼吸繰り返したら、左側への側屈も同様に行います。

■体側のストレッチのポイント

右側へ側屈するとき、左のお尻が床から離れてしまわないように気をつけましょう。右手で床を軽く押して体重を押し返すようにすると、さらに左脇が伸びます。腰痛の緩和を目指す方は、肋骨と骨盤が引き離されるイメージで側屈してみましょう。腰痛の原因となる腹横筋（お腹や腰を取り囲む筋肉）や腰方形筋（肋骨と骨盤をつなぐ背面の筋肉）などが気持ちよく伸ばせます。

⑤目と頭の筋肉をほぐす、耳ほぐし

目の疲れを改善するこのストレッチは、目のまわりの筋肉（眼輪筋）や表情筋を簡単にほぐすことができます。頭の表面にある筋肉がゆるくなることで首や肩まわりの血流もよくして、こりや痛みの改善が期待できるおすすめの方法です。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 腕を動かしやすい姿勢（椅子や床に座った姿勢や立った姿勢など）になります。
2. 右手で右耳を、左手で左耳を掴みます。
3. ゆっくり呼吸をしながら、掴んだ耳を前回し、後ろ回しします。
4. 耳まわりや頭の側面が温まってきたのを感じられたら手を離します。

■目と頭の筋肉をほぐす、耳ほぐしのポイント

耳を持つ部分や持ち方はどんな形でも大丈夫です。耳にはたくさんのツボがあるので、まんべんなくほぐすようにして、ツボを刺激しながら行うのもおすすめです。耳のまわりには目の働きを助ける筋肉やリンパ節のほか、あごを動かす筋肉などがたくさん集まっています。耳だけを回すよりも、耳のまわりの筋肉も動かすために耳の付け根をゆっくり引き伸ばすようなイメージで大きく動かすことがとても大切です。

上半身のストレッチで体も心もスッキリさせましょう！

上半身のストレッチは首や背中の痛みを改善させて体が軽くなるだけでなく、気分もスッキリさせることができ、まさに一石二鳥！さらに上半身だけでなく、下半身のストレッチもこちらの記事で紹介しています。上半身と下半身、あわせてストレッチをすることで全身のお悩みの改善にも効果的です。ぜひ日々の生活の中に少しずつストレッチを取り入れてみましょう！