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ストレッチ

<下半身編>体が硬い方でも簡単にできる、おすすめストレッチの方法5選!

<下半身編>体が硬い方でも簡単にできる、おすすめストレッチの方法5選!

<下半身編>体が硬い方でも簡単にできる、おすすめストレッチの方法5選!
ずっと続く腰の痛みや足のだるさ、さらに下半身の冷えやむくみにお悩みではないでしょうか?「ストレッチを試してみたいけれど体が硬いから難しいのでは…」と避けてしまいがちな方にこそ、下半身のストレッチの効果はとても大きく感じられます。この記事では、下半身のストレッチがもたらすメリットやストレッチをより効果的に行うポイントを紹介しつつ、ストレッチ初心者の方に向けた下半身ストレッチの方法をご紹介します。

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下半身が硬くなってしまう理由 

下半身が硬くなってしまう理由 
下半身が硬くなってしまう理由 

「下半身が硬いな…」というお悩みをもつ方は多くいらっしゃいますよね。腰をかがめたりしゃがんだりといった日常の動作がスムーズに行えず、違和感を感じることもしばしば。
なんとなく腰の痛みが続く、足がだるくて重い、足のむくみや冷えが気になる、さらには足が痺れると言った症状を感じている方も多くいらっしゃいます。
そのような体の状態は、下半身の筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。

下半身が硬くなってしまう理由には以下のようなものが考えられます。

  • 座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢を続けていることが多い
  • 姿勢が悪い(猫背や反り腰など)
  • 中腰の姿勢になることが多い
  • 筋力不足や運動不足
  • 車での移動が多く、歩くことが少ない

いくつ当てはまるでしょうか?これらの状態は下半身の筋肉を硬くしてしまうので、当てはまる方は意識的にストレッチやマッサージを取り入れることが大切です。

下半身のかなめ、骨盤まわりの筋肉が硬くなってしまうと…

下半身のかなめ、骨盤まわりの筋肉が硬くなってしまうと…
下半身のかなめ、骨盤まわりの筋肉が硬くなってしまうと…

下半身の硬さを特に感じやすいのは骨盤まわりや太もも、そしてそれらをつなぐ股関節の可動域ではないでしょうか。

骨盤は上半身を支える背骨下半身の足の骨をつないで支えている大切な部分です。どんな姿勢や動作をしていても、骨盤まわりを支える筋肉が常に働いています。

しかし、長時間同じ姿勢を続けていたり、姿勢が悪い状態で体にゆがみや負担がかかり続けていることで、骨盤まわりの筋肉は疲れがたまってどんどんこり硬まってしまいます。さらに足の慢性的な痺れを感じる場合も、骨盤の中を通る神経が圧迫されている可能性が考えられます。

また、骨盤と太ももをつなぐ股関節を取り囲む筋肉が硬くなってしまうことで、股関節の動きが制限されてしまうことも。すると、別の部位で股関節の動きをカバーしようとして、腰や膝、足全体に痛みや怪我が起きてしまいます。

下半身がほぐれると、脂肪燃焼効果や冷え・むくみの改善もできる!?

なんとなく下半身が重くだるいと動くのが億劫になる、動くとすぐ疲れてしまう…そんな悪循環が続くと腰まわりに必要以上の脂肪がたまってしまう原因に…!

日々の生活でも、骨盤まわりの筋肉や、骨盤の中を通るインナーマッスルが十分にほぐされていることで、活動量が増え脂肪燃焼効果を高めることができます!

下半身のストレッチは股関節の可動域を広げることができるので、太ももの筋肉をスムーズに動かすことができます。太ももには大きな筋肉がたくさんあるため、太ももをしっかり動かすことで全身の血の巡りが良くなります

また、むくみの改善にも下半身の柔軟な筋肉の働きが大切です。筋肉が収縮・弛緩を繰り返し、ポンプの働きが強まることで老廃物を排出しやすくなります

さらに、下半身を大きく動かすストレッチは骨盤の内部や内臓にも刺激を与えることができるため、便秘の解消や生理痛の改善といった効果も期待できます!

下半身をストレッチするメリット

下半身をストレッチするメリット
下半身をストレッチするメリット

下半身のストレッチをすることで、以下のようなたくさんのメリットがあります。

  • 腰痛、背中の痛みの改善
  • 全身の血流の改善
  • インナーマッスルや体幹の筋力の強化
  • 怪我の予防
  • 活動量が増え脂肪燃焼効果がアップ
  • 下半身太りの改善
  • 生理痛の改善
  • 便秘の解消
  • 足の冷えの改善
  • むくみの改善

ストレッチを効果的に行うポイント

ストレッチを効果的に行うポイント
ストレッチを効果的に行うポイント

ストレッチをするときは、ぜひ以下のことに注意して行ってみましょう。ストレッチの効果がさらに高まります!

  • 無理をしすぎない

「ストレッチは痛いもの」と感じている方はいませんか?痛すぎるストレッチはかえって体を緊張させて筋肉を縮こまらせてしまうだけでなく、伸ばしすぎによる怪我につながってしまいます。ストレッチは、「気持ちいい・心地よい」と感じられる程度の伸びが最適です。

  • 時間をかけてゆっくり行いましょう

硬まっている筋肉をしっかり伸ばすためには、ストレッチした状態をしばらくキープしてみましょう。筋肉はリラックスしているほどよく伸びていきます。ストレッチの動きに反動をつけず、ストレッチをした状態で深呼吸をすることがポイントです。

  • 呼吸を忘れずに

痛みに耐えて息を止めてストレッチするのは禁物。人間の体は息を吐くことでリラックスすることができ、筋肉もリラックスした状態の方が伸びやすくなります

  • 体が温まっているときに行いましょう

筋肉が温まっている時にストレッチをすることで、よりストレッチの効果が高まります。お風呂上がりや運動後のストレッチがおすすめです。

下半身のおすすめストレッチ5選

下半身を簡単にほぐすことのできるストレッチのやり方を紹介
下半身を簡単にほぐすことのできるストレッチのやり方を紹介

下半身を簡単にほぐすことのできるストレッチのやり方を5つご紹介します!体が硬いなと感じていらっしゃる方も、柔軟度にかかわらず取り組むことができます。

①足首ほぐし 

足首をじっくりほぐして、足先の血の巡りをよくしましょう。末端冷え症の方にもおすすめのほぐし方です。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 座った姿勢になり、両足を前に伸ばします。
  2. 右膝を立てて右横に倒し、右足首を、左足の前腿に乗せるようにします。
  3. 右足の指と、左手の指を交互に絡ませて組みます。右手は左足首に軽く添えます。
  4. 左腕をゆっくり回し、右足首を回します。
  5. 何周か回したら、左足首も同様に行います。

■足首ほぐしのポイント

手首のスナップを効かせながら、足首だけでなく足の指先も細かく、様々な方向に動かしてみましょう。普段靴や靴下などの中で足が縮こまっている状態の方は、足の指に手の指を組ませると痛みを感じる場合がありますが、足の指先を大きく広げてほぐすことで、下半身の血流がより良くなります。指を組むときは、無理のない範囲で指の根元までしっかり組んでみましょう。

②腸腰筋のストレッチ

腰から骨盤を通って太ももをつなぐ重要なインナーマッスルである腸腰筋と、太ももの前面を伸ばすストレッチです。腸腰筋が硬くなることは腰痛の大きな原因にもなるので、しっかりと伸ばしていきましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 床に寝て、うつ伏せの姿勢になります。
  2. 右膝を曲げ、左手で右つま先を掴みます。
  3. 右足のかかとをお尻に近づけて、前ももの伸びを感じます。
  4. ゆっくり深呼吸を繰り返し、十分に伸びを感じたら左足も同様に行います。

■腸腰筋のストレッチのポイント

膝と膝をできるだけ近い状態に保ちながらストレッチすることで、より深く前ももを伸ばすことができます。
片手で足首を掴むことができたら、両手で足首を掴んでみましょう。さらに深いストレッチをすることができます。

③もも裏のストレッチ

ストレッチが苦手な方も取り入れやすい、もも裏(ハムストリングス)を中心に伸ばすストレッチです。足を上げることで足のむくみ改善の効果も期待できます。お家の壁を使って行う、とても易しいストレッチです。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 壁の近くで寝転んだ姿勢になり、両足を上げて、お尻と脚の裏側を壁にくっつけます。
  2. できるだけ膝を伸ばした状態でお尻が壁と床の直角に沿うように、壁の方へさらに近づき、L字のような姿勢になります。
  3. もも裏の伸びを感じる状態でそのまま深呼吸を繰り返します。
  4. 2〜3分そのままの状態をキープし、もも裏がしっかり伸びたら足を下ろします。

■もも裏のストレッチのポイント

このストレッチは時間をかけてじわじわともも裏が伸びるのを待つストレッチです。無理にL字を目指すのではなく、ゆっくりとした呼吸を行いながら、気持ちよく伸ばせる状態をキープしてみましょう。

④開脚のストレッチ

たくさんの方が憧れる左右開脚。太ももの内側にある内転筋やハムストリングスなど、たくさんの足の筋肉を伸ばすことができます。このストレッチでは、少しずつ左右開脚を深めるために骨盤の動きからアプローチしていきます。
前屈のストレッチを行ってから開脚を行うのがおすすめです。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 床に座った姿勢になります。
  2. 両足を前に伸ばした状態で、背中をまっすぐ起こすようなイメージで骨盤を立たせてみましょう。
  3. 骨盤を立たせたり後方へ少し倒したりという動きを何回か繰り返して、股関節をほぐします。
  4. 両足を左右に開きます。
  5. 足を開いた状態で、先程の骨盤を立たせたり後方へ倒したりする動きを行います。
  6. 骨盤を立たせた時に内ももの伸びを感じられたら、その状態のままゆっくり深呼吸を繰り返します。特に吐く息を丁寧に行いましょう。
  7. 十分に太ももの伸びを感じられたら、足を閉じます。

■開脚のストレッチのポイント

骨盤を立たせるのが難しければお尻の下に丸めたバスタオルなどを挟むのも効果的です。足を開いて骨盤を動かす動作が難しい場合は、足を少し閉じて行いましょう

足をいきなり広く開きすぎると、太ももの筋肉が強く伸びすぎて必要以上に伸ばしすぎてしまう危険があります。無理はせず、ストレッチが気持ちよく感じられる程度で行いましょう。
開脚について、もっと良く知りたい方はこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

⑤針の穴のポーズ

片足ずつ行うこのポーズでは、腰につながるお尻や太ももまわりの筋肉をストレッチしていきます。腰まわりや背中まで全体的に温めることができ、腰痛の改善が期待できます。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 床に寝て仰向けの姿勢になり、両膝を立てて足の裏を床に置きます。
  2. 右足を軽く持ち上げて膝を外へ開き、右足首を左太ももに乗せます。右足のすねが床と平行になる状態を目指してみましょう。
  3. 組んだまま両足を軽く持ち上げ、左足を両手で持ちます。
  4. 右足のお尻、太ももの内側・外側・裏側、腰のいずれかに気持ち良い伸びを感じたらその状態をキープし、数呼吸繰り返します。
  5. 左足も同様に行います。

■針の穴のポーズのポイント

足を持ち上げたり、手で足を持つのが難しく感じたらステップ2の状態でキープしてみましょう。股関節まわりの伸びを感じられたら組んだ足を胸の前に無理に持ってくる必要はありません。気持ち良い伸びを感じられる状態を目指してストレッチしてみましょう。

下半身のストレッチで痛みを和らげ、冷え知らず・むくみ知らずのスッキリ下半身を目指しましょう!

下半身のストレッチをすることでだるさや痛みの緩和だけでなく、冷えやむくみ、さらに内臓の働きを高め、脂肪燃焼効果もあるなど良いことづくめです!

トルチャマガジンでは下半身だけでなく、上半身のストレッチもこちらの記事で紹介しています。上半身と下半身、あわせてストレッチをすることで全身のお悩みの改善にも効果的です。ぜひ日々の生活の中に少しずつストレッチを取り入れてみましょう!

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