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ストレッチ

柔らかくするコツはこれ!腸腰筋をほぐすストレッチ3選!姿勢改善や体幹強化・腰痛改善にも効果的

柔らかくするコツはこれ!腸腰筋をほぐすストレッチ3選!姿勢改善や体幹強化・腰痛改善にも効果的

柔らかくするコツはこれ!腸腰筋をほぐすストレッチ3選!姿勢改善や体幹強化・腰痛改善にも効果的
腰痛や反り腰の痛みに悩んでいませんか?どうにかして痛みを取りたい、と思っている方も多いのではないでしょうか。背中や腰をほぐしてもなかなか良くならない場合は、体の前面の硬さに影響を受けている可能性があります。上半身と下半身を体の前側で繋いでいる「腸腰筋」をほぐすことで股関節まわりが動かしやすくなり、姿勢も整って腰痛改善に効果あり。今すぐ、自宅で簡単にできる腸腰筋ストレッチをはじめましょう!

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腸腰筋とはどんな筋肉?

腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ3つの筋肉の総称です。そのうちのひとつである小腰筋はほぼ退化してしまっているため、実質は大腰筋、腸骨筋が大きな役割を担っています。腸腰筋は腰椎・骨盤から脚のつけ根にかけてついている股関節の重要なインナーマッスルで、主に脚を持ち上げる動きに使われます。
歩き出すときに脚を前に振り出す動作や、坂道や階段で脚を持ち上げる動作、仰向けから起き上がる動作などをイメージすると腸腰筋の機能がわかりやすいでしょう。

腸腰筋が硬くなるとこんなデメリットが!

前屈でお腹と太ももが近づかない、スクワットの動きや、しゃがむ動作がやりにくい方は、腸腰筋が硬くなっているかもしれません。
腸腰筋は美しい姿勢の維持や、内臓を正しい位置にキープさせることにも関係しており、日常生活において大きな役割を担っている筋肉です。
この腸腰筋が硬くなってしまうと、どのようなデメリットがあるのでしょうか。

腰痛や反り腰が起こりやすくなる

腸腰筋は、座り姿勢が長く続くとずっと縮めていることになるため、十分に伸ばすことができずに硬くなりやすいです。腸腰筋が硬く短縮することで骨盤は引っ張られて前傾し、その反動で腰を反らせすぎると腰痛が生まれます。
テレワークで移動が減り長時間のデスクワークをされている方や、運転のお仕事をされる方に腰痛が多いのはこのためです。

むくみや冷え性が起こりやすくなる

腸腰筋が硬くなると、股関節まわりの動きが悪くなります。股関節の可動域が狭まり筋肉が弱まると、血行が悪くなり老廃物が溜まりやすくなるため、下半身のむくみや冷え性を引き起こします。

ぽっこりお腹になりやすくなる

腸腰筋が硬くなると骨盤が前傾し、正しく体幹を使えずに下腹を突き出したような姿勢になってしまいます。腸腰筋が内臓を正しい位置に維持できず、内臓が下垂してしまうこともぽっこりお腹の原因となります。下垂した内臓の働きが鈍り、便秘を引き起こすと、ぽっこり度合いはさらに加速するでしょう。

思わぬケガを引き起こすことも

脚を引きずるように歩く癖ができたり、階段でつまずきやすくなったという方は、腸腰筋がうまく使えていない可能性があります。
つまずいたときにとっさの動きがとれず、無理な体勢で受身をとろうとして捻挫や脱臼をしたり、骨折などの大ケガを負ってしまうこともあります。

ここが大事!腸腰筋のストレッチのポイント

せっかくストレッチをするなら、安全に効果的に行いたいですよね。
腸腰筋を柔らかくするために必要な、ストレッチのポイントを確認しましょう。

体を温めてから行う

ストレッチは、運動後やお風呂上がりなど、体が温まり血液循環が良くなったときに行うことがおすすめです。体が温まっている状態だと、力を緩めやすく、より筋肉を伸ばしやすくなるでしょう。

ゆっくりと呼吸しながら行う

筋肉は、反動をつけると伸ばしたい部分が縮んでしまいます。ゆっくりと、時間をかけて伸ばしましょう。深い呼吸を意識することで、自然と良いペースでストレッチすることができます。

腰を反らせたり、骨盤を傾かせたりしないように行う

腸腰筋は股関節を曲げる(屈曲)筋肉であるため、反対の伸ばす動き(伸展)を意識して行いましょう。どのような動きかというと、真っ直ぐに立った状態で、左足を大きく後ろに引いて股関節を床方向に引き寄せると、左側の股関節がよく伸びますよね。そのような動きの状態です。股関節ではなく腰を反ってしまうと、逆に腰痛を助長してしまいます。上体がぐらついたり、左右に傾くと腸腰筋の伸びに繋がらないため気をつけましょう。

腰を反らせたり、骨盤を傾かせたりしないよう行う
腰を反らせたり、骨盤を傾かせたりしないよう行う

腸腰筋を柔らかくする、おすすめ簡単ストレッチ

腸腰筋を柔らかくする簡単なストレッチのやり方をご紹介します。猫背や反り腰などの姿勢改善にも効果が期待できますよ。おうちですぐにできる初心者向けのストレッチで、腸腰筋を柔らかくほぐしましょう。

①ニーアップ

背骨と太ももを繋ぐ大腰筋のストレッチ、ニーアップ
背骨と太ももを繋ぐ大腰筋のストレッチ、ニーアップ

背骨と太ももを繋ぐ大腰筋のストレッチです。大腰筋がほぐれると姿勢が安定するため、腰の痛みが起こりにくくなります。寝たままできるため、お風呂上がりや就寝前、朝起きたときに暖かい布団の中で行うのもおすすめ。朝は意外と体が固まっているため、ゆっくりとした呼吸を意識して行いましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けに寝て、右膝を曲げて両手で持ちます。
  2. ゆっくりと息を吐きながら右膝を胸に引き寄せ、太ももとお腹をくっつけるようにします。このとき、左膝裏が浮いてきやすいため左のかかとを遠くに蹴り出し、左足を痛みのない範囲で床に伸ばして置くようにしましょう。
  3. 20秒間、ゆっくり呼吸しながら2の状態をキープします。
  4. ゆっくり息を吸いながら、太ももとお腹を離します。
  5. ゆっくりと息を吐きながら、両手を離し優しく右膝を伸ばし右足を床に下ろします。
  6. 左足も同様に行います。

■ニーアップのポイント

抱えていないほうの脚をしっかり伸ばし、床からの浮きを抑えることがポイント。左右にぐらつく方は、背骨を長くする意識を持つと安定しやすいです。

②片膝立てストレッチ

立て膝から片足を一歩前に出し、上体を反らせて骨盤の奥の腸骨筋を刺激する片膝立ストレッチ
立て膝から片足を一歩前に出し、上体を反らせて骨盤の奥の腸骨筋を刺激する片膝立ストレッチ

立て膝から片足を一歩前に出し、上体を反らせて骨盤の奥の腸骨筋を刺激するストレッチ。長時間立っていられない、歩くと腰が痛むという方はこのストレッチで疲れにくい股関節をつくりましょう。

◼︎実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 床に立て膝になり、右足を一歩前へ出します。このとき右足と、左足の膝から下を一直線に揃えます。
  2. 左右の膝は90度に曲げ、左膝から腰、頭頂までまっすぐに保ちます。
  3. 両手はバランスが取りやすいように、体側におろすか、腰に軽く添えましょう。
  4. 息を吐いておへそをへこませながら上体を反らし、目線を天井に向けます。
  5. ゆっくりと呼吸を繰り返しながら5秒から10秒程キープします。
  6. 息を吸いながら上体を戻します。
  7. 反対側も同様に行います。

■片膝立てストレッチのポイント

床についた膝が後ろにずれてくると骨盤が前に傾いて、腸骨筋が伸びにくくなります。床側の膝はしっかり固定しましょう。床についた足の指を開いて床を押すと膝下が安定しやすくなります。

③コブラのポーズ

腸腰筋をストレッチして腰や背中の疲れを取り、猫背解消や冷え性改善にも役立つコブラのポーズ
腸腰筋をストレッチして腰や背中の疲れを取り、猫背解消や冷え性改善にも役立つコブラのポーズ

腸腰筋をストレッチして腰や背中の疲れを取り、猫背解消や冷え性改善にも役立つポーズ。胸も開くため、イライラした気分をリフレッシュできる効果も。背中を緊張させ過ぎずに、腰を柔らかく伸ばしていくイメージで行います。

◼︎実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. うつ伏せになり、両足は腰幅に開きます。両手は肩の真下あたりに置きます。首が縮まらないよう、脇を軽く締めて肩甲骨を下げます。
  2. 息を吸いながら上体を起こします。耳と肩を遠ざけるようにして首を長く保ち、尾骨は斜め下方向に向けて伸ばします。恥骨から足先までを強くし、伸ばしながら床を押します。
  3. 20秒キープしてから、ゆっくりとうつ伏せに戻ります。

■コブラのポーズのポイント

かかとが外側に倒れると脚の力が抜け、腰だけが反ってしまうため、かかとは真ん中に寄せましょう。腰だけで折ろうとせず、足先から背骨、頭頂まで体全体をハリのある状態に保つよう意識することが大切です。

腸腰筋が柔らかくなると毎日が楽になる

腸腰筋を柔らかくする、おすすめのストレッチをご紹介しました。トレーニングウェアやシューズを用意してジムに通わなくても、自宅で腰痛改善が期待できます!毎日のほんのちょっとの習慣が、痛みのない心地良い毎日をつくってくれます。腸腰筋を柔らかくして動きやすい股関節を手に入れると、マッサージを受けた日だけ楽になる…、のではなく「普段の毎日が楽」になりますよ!

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