フィットネスTOP
ウェルネスTOP
ゴルフ後の体の疲れを解消したい方に向け、簡単なストレッチをご紹介する記事です。ストレッチは筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、疲労回復を早めるためにも効果的。本記事を参考に、ゴルフでよく使う肩、腰、股関節まわりを重点的にセルフケアしていきましょう!
目次
「ゴルフはリフレッシュになるけど、翌日以降に体がしんどくなる……」なんてお悩みはありませんか?スポーツやアクティビティなど、普段の生活とは違ったアクションは気分のリフレッシュになりますが、少なからず体に負担がかかってしまうものです。翌日に疲れを残したくない方はゴルフ終わりの直後、もしくはゴルフをした日の入浴後&就寝前にストレッチをしてみましょう。
ストレッチの最大のメリットは、疲労が溜まった筋肉をほぐして血流を改善し、疲労物質をより早く体外に排出できることです。筋肉を伸ばすことは心身のリラックスにもつながるため、就寝前にストレッチをすると質の高い睡眠を得られます。
ゴルフ後にとくに疲れが残りやすい、肩甲骨と腰まわり、股関節のストレッチをご紹介します。いずれも短時間でできるものなので、スキマ時間に簡単にトライできます。
腕の一部として背中側についている「肩甲骨」は、腕を安定して動かすために重要な役割を担っているパーツです。肩こりの改善や、腕の可動域を広げて肩甲骨まわりの筋肉をほぐすのに効果的なストレッチを2つご紹介します。
腕や肩甲骨まわりの筋肉をほぐすストレッチです。本来は足も組んで行いますが、今回は肩のストレッチに絞ってご紹介します。脇や胸、肩まわりの伸びをしっかり感じつつ、深呼吸をしながら行いましょう。
難易度:普通
背中側にまわした手を繋ぐのが難しい場合は、タオルの端を持って少しずつ手繰り寄せてみましょう。下から回すほうの腕は、脇を閉じて肘を曲げるようにすると繋ぎやすくなります。
凝りかたまってしまった肩甲骨まわりの筋肉をほぐすストレッチです。肘を曲げて肩を回すことで、肩甲骨まわりの筋肉を刺激して肩の可動域を広げられます。
難易度:易しい
肘が胸の前を通るときには、肘と肘を近づけるように意識しながら大きな円を描きましょう。
両肘を後ろに引くときは肩甲骨を背中の中心に寄せるようにして、背中に縦じわができるようなイメージで動かしてみましょう。
肩甲骨まわりをほぐすストレッチをもっと知りたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね。
関連記事:肩甲骨をほぐしてスッキリ!自宅でできる簡単ストレッチで肩こり首こりを改善し、美しい姿勢も手に入れよう
体幹を支える筋肉が集中している腰まわりは、上半身と下半身をつなぐ重要なパーツ。ゴルフのスイングを安定させるためにも腰まわりの筋力は不可欠です。ここでは、腰痛がある方&背中全体の強張りや疲れが気になる方におすすめのストレッチを2つご紹介します。
こりかたまった腰や背中の筋肉をねじるストレッチです。上半身だけでなく、腰から下にかけても鍛えられるストレッチで、背骨の軸を感じながらねじっていきましょう。ストレッチの効果だけではなく、ウエストの筋肉を鍛える筋トレ効果もあるので、継続するうちに体幹が強化されてゴルフスイング時の腰への負担が軽減されます。動画でチェックしたい方はこちらのインスタグラムの動画を参考にしてみてくださいね。
この投稿をInstagramで見る 横浜 達也(@tatsuya_yokohama0303)がシェアした投稿
横浜 達也(@tatsuya_yokohama0303)がシェアした投稿
踏み出した前足の膝が、つま先より前に出ないようにしましょう。腕の動きで下半身がぶれてしまわないよう、太ももやお腹の筋肉で下半身を支えましょう。ねじる動作で息を吐くと腰やお腹を深くツイストできます。
片膝を立てて足の付け根を伸ばすこのストレッチでは、上半身と下半身を繋ぐインナーマッスルの「腸腰筋群」にアプローチできます。腰痛の予防や緩和だけでなく、足のスムーズな運び出しにも効果があります。ゴルフでは、腸腰筋が固まるとフォロースルー(スイングのフェニッシュ)が取りづらくなります。フォロースルーが気になる方にはとても重要なストレッチです。
この投稿をInstagramで見る すきま時間で疲れにくいカラダをつくる!torcia (トルチャ)(@torcia_onlinefitness)がシェアした投稿
すきま時間で疲れにくいカラダをつくる!torcia (トルチャ)(@torcia_onlinefitness)がシェアした投稿
腰に痛みがある場合は、両手を前の膝の上に置いてストレッチを行いましょう。
骨盤が前に倒れて腰が反った状態になると、腸腰筋群がうまく伸びません。お腹を薄くして引き上げるようなイメージで、骨盤を立てましょう。
下半身を安定させるために重要な役割をもつ、股関節をつなぐ筋肉をほぐすストレッチを2つご紹介します。股関節にはたくさんの筋肉があるため、ひとつのストレッチで同じ筋肉を伸ばすだけでなく、異なるストレッチをいくつか組み合わせるのがおすすめです。
ゴルフスイングは上半身と下半身のねじりの力を使って行うので、ディープスクワットシークエンスなどで、股関節の可動域を広げるストレッチがとても有効です。動画で手順をチェックしたい方はこちらのインスタグラムの動画を参考にしてみてくださいね。
難易度:難しい
斜めに開くつま先は、開いた膝の向きに合わせましょう。足首がねじれないように注意すると、股関節のストレッチ効果を高められます。
上半身をねじるときに手のひらを上向きにすると胸筋をより深くストレッチできます。
股関節まわりの筋肉やお尻、太ももの筋肉を伸ばすストレッチです。股関節のストレッチはお尻や太ももの疲労回復だけでなく、腰痛の緩和にも効果があります。torcia(トルチャ)の公式インスタグラムでも紹介しているので、動画でチェックしたい方は参考にしてみてくださいね。
力を強く加えて勢いよく伸ばすのではなく、気持ち良いと感じる範囲で伸ばしていきましょう。
リラックス効果を高めるとより効果的です。
ゴルフのパフォーマンスを上げるためには、「体幹」「背中」「下半身」の筋肉を鍛える必要があります。体幹の筋肉は主に横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、背筋によって成り立っているため、これらの筋肉を鍛えることで体幹を安定させることができます。また、腹斜筋というウエストの「くびれ」を作る筋肉もスイングで体を捻る際に重要です。
下半身の筋肉は、股関節まわりの殿筋や太ももの筋肉のこと。スイングに負けないように体を支える役割があります。ストレッチで柔軟性をあげつつ、筋トレでゴルフ上達のための体づくりをしましょう!
ゴルフ上達のための筋トレの方法やコツについて、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考になさってください。
関連記事:ゴルフ上達のためのおすすめ筋トレ!下半身・インナーマッスル・背筋を鍛えて飛距離を伸ばそう
関連記事:ゴルフ女子必見!ゴルフ上達に欠かせない筋肉と、その鍛え方をご紹介
スイングの練習や筋トレに取り組んでいても、ストレッチはつい疎かにしてしまいますよね。せっかくの楽しいゴルフ。翌日に疲れを残さず思いっきりプレイが楽しめるように、疲労回復を早めてゴルフの上達にも有効なストレッチを習慣にしていきましょう!
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
【簡単10分】プロが教える柔軟ストレッチ7選!体を柔らかくする方法を伝授
目指せ開脚180度!股関節を柔らかくする柔軟ストレッチ5選
腸腰筋をほぐすストレッチ7選!腰を柔らかくして目指せ腰痛改善【大腰筋が重要】
膝裏が痛い方へ。痛みの改善につながる膝裏ストレッチ5選を紹介!
股関節の痛みを和らげるストレッチを紹介!ストレッチでの禁忌も解説
筋膜リリース(筋膜剥がし)とは?効果とやり方をわかりやすく解説!
おすすめアイテム