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ストレッチ

膝裏の痛みの原因と、自宅でも簡単にできる膝裏のストレッチ5選

膝裏の痛みの原因と、自宅でも簡単にできる膝裏のストレッチ5選

膝裏の痛みの原因とは
階段を上がるときに膝に痛みを感じたり、歩くだけで膝裏が痛いという症状でお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。年齢による筋肉の衰えや関節の機能低下によって、膝まわりに痛みが生じることもありますが、原因はそれだけではありません。普段の姿勢や生活習慣などが原因で膝の裏が痛むことも十分にあり得るのです。膝裏の痛みをそのままにしていると、ほかの部位にもさまざまな悪影響を与える可能性があります。今回は加齢のせいだけではない膝裏の痛みの原因と、その対処法についてわかりやすくご説明していきます。

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膝裏の痛みの原因

血流の悪化

膝裏にはリンパが集中していますが、血流の悪化などが原因でリンパ節に老廃物が溜まり、痛みやむくみを引き起こすことがあります。血流の改善は、日頃の運動にストレッチを取り入れることで改善することができるので、ぜひ行ってみましょう。

筋肉不足

膝裏の筋肉は、歩くときに膝を曲げ伸ばしする重要な役割がありますが、歩き方や姿勢が悪い方は知らないうちに膝裏に大きな負担をかけてしまっている可能性があります。運動不足による筋力の低下も膝裏への負担を増加させる原因のひとつです。

太ももの裏やお尻まわり、ふくらはぎの筋肉を強化して、なるべく膝に負担がかからないような体づくりを心がけましょう。筋力の向上は、そこまで激しいトレーニングでなくてもご自宅でできるものもありますので、気軽に毎日続けられるメニューを選び、取り入れるようにしましょう。

病気の可能性もあるので注意

膝裏に激しい痛みがある場合は、変形関節症といった病気の可能性があるので注意が必要です。変形関節症とは関節のクッションとなる軟骨が年齢や筋肉の衰えにより、すり減って痛みが発生する病気です。膝の後ろが痛い、立ち上がるときに筋肉が突っ張る感覚がある、という方は「変形関節症」によって関節やその周辺の筋肉に大きな負担がかかってしまっている可能性があるので、心配な方は病院を受診するようにしましょう。

さらに、変形関節症が原因となってベーカー嚢腫(のうしゅ)という膝裏に水が溜まる病気に発展することもあります。膝がこわばっている感覚や、重くて動かしにくい、鈍い痛みがあるという方は単なる筋肉痛などではなく変形関節症の疑いがあるので、早めに病院で診てもらうなどして対処するようにしましょう。

膝裏を伸ばすことのメリット

膝裏を伸ばすことはとても大切です。特に、トレーニングの後には膝裏のストレッチをするようにしましょう。体が温まった状態で行うことで、筋肉がほぐれやすくなるだけでなく、血流やリンパの流れが良くなるのです。特に膝裏にはリンパが集中しているため、むくみや冷え性の改善に大きな効果があります。

膝裏の筋肉をストレッチでほぐすことで、膝まわりの痛みが解消されるのはもちろんですが、腰痛の解消にもなるのです。

膝裏の痛み改善に取り入れたい運動

慢性的な膝裏の痛みもそうですが、変形関節症も筋力の衰えによって発症することがほとんどです。つまり、日常的にトレーニングをすることで十分に予防することできます。すでに変形関節症になってしまったという方も、痛いからといって体を動かさずにいると、より筋力は低下してしまいます。

今回おすすめするのは、ウォーキングと自宅でできる簡単なトレーニングです。

中でも今回紹介するトレーニングは、ジャンプをしたり、関節への大きな衝撃が加わるものではなく、筋肉の収縮に特化したトレーニングです。そのため、関節や筋肉への負担が少なく、ケガのリスクが低いため、自宅で気軽に取り入れることが可能です。痛みがあるので不安だという方や、運動初心者でも気軽にはじめることができるトレーニングといえるでしょう。

①ウォーキング

有酸素運動であり、全身の筋力アップや、基礎代謝の向上が見込めるウォーキング
有酸素運動であり、全身の筋力アップや、基礎代謝の向上が見込めるウォーキング

運動初心者の方は、まずは軽いウォーキングからはじめてみましょう。普段運動をしていない方が突然激しいトレーニングをすると、膝や関節に負担がかかり過ぎる場合があります。一方で、ウォーキングは膝や関節への負担が少ない有酸素運動です。全身の筋肉を使用した運動となりますので基礎代謝の向上も見込めます。まずは1日30分からでもウォーキングをはじめてみることがおすすめです。

ウォーキングをする際、歩き方には十分な注意が必要です。悪い姿勢のままウォーキングを行ってしまっては体を痛めたり、変形関節症を悪化させる原因にもなります。

次のような歩き方を心がけると膝への負担を軽減することができますので、実践してみましょう。

  • 背筋をまっすぐ伸ばし、軽く腹筋に力を入れましょう。
  • あごを軽く引いて5〜6m先を見るようにしましょう。
  • 歩幅は広く取りすぎず、膝が軽く曲がる程度にします。
  • かかとから着地してつま先まで順番に体重が移動するようにしましょう。
  • 首は真っ直ぐにキープして前後左右にブレないようにしましょう。

②ハムストリングのトレーニング

ハムストリングのトレーニング
ハムストリングのトレーニング

ハムストリングはお尻の下から膝の裏にかけて伸びている筋肉です。膝を曲げたり、伸ばしたりする際に使われる筋肉です。膝裏に痛みが生じる原因は、ハムストリングが弱くなっていたり、凝りかたまっている可能性があるので、ストレッチとあわせてトレーニングを行うようにしましょう。

実際にトレーニングを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 仰向けの状態で、体を真っ直ぐにします。
  2. 左足を天井方向に伸ばし、左膝は少し曲げた状態で足裏にタオルを引っ掛け、両手でタオルを掴みます。
  3. 両腕でタオルを引っ張りながら、左足はそれと逆方向に上に伸ばすように力を入れます。
  4. 3の状態で10秒キープ。これを5セット行いましょう。
  5. 反対側も行います。

ハムストリングのトレーニングのポイント          

太ももの裏から膝裏にかけての筋肉の動きを意識しましょう。

慣れてきた方は、タオルを掴む位置を調節するなどして強度をあげてみましょう。

③内ももトレーニング

このトレーニングは、椅子に座った状態で内転筋を鍛えることができます。内転筋を鍛えることによって姿勢の安定、骨盤の矯正、膝裏につながるリンパの流れが良くなりむくみの解消などの効果があります。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 椅子に座り、浅めに腰掛けます。脚は肩幅程度に開きます。
  2. 右手を左膝の内側、左手は右膝の内側に置きます。
  3. 膝を閉じるように力を入れながら、両手は外側に向かって力を入れ、両手と両膝で押し合いましょう。
  4. 数秒間キープし、一度お休みをします。何度か繰り返し行いましょう。

内ももトレーニングのポイント          

力を入れる際に、上半身の姿勢が崩れないように注意しましょう。

内ももの筋肉を使っていることを感じましょう。

ここまで、膝裏の痛みの原因や改善方法、効果的なトレーニングについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。適度な運動やストレッチは体の痛みや変形関節症の予防になるため、継続的に行うようにしましょう。すでに痛みがあるという方でも、ウォーキングや、今回紹介したトレーニングなら関節に負担をかけずに筋力アップができるので、無理のない範囲で運動することをおすすめします。それでも我慢できないような痛みがある場合は病院に行って適切な治療を受けるようにしましょう。

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