- ウルトラ ホエイプロテイン 抹茶ラテ風味 450g 国産 ULTORA
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- 人工甘味料が入っていない
- 7種類の豊富なフレーバーから選べる
- 国内の認証工場で生産されている
監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
「運動をした後の食事は太るから食べないほうがいいの？」というふうに考えたことはありませんか？せっかく運動をしたのに、その後の食事で太ってしまうのは避けたいですよね。
本記事では、「運動後の食事は太るのか？」について、ベストな食事のタイミングや食事もあわせてご紹介します。この記事を参考にして、運動後の食事も上手においしく食べましょう！
【結論】運動後の食事で太るとは限らない
運動後の食事は太りやすいと思われがちですが、実はそうとも言い切れないのです。
たしかに運動後の体はエネルギーが枯渇している状態のため、普段の食事よりも栄養素が吸収されやすくなっています。
とはいえ、体に脂肪がつく、つまり太ってしまう原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうこと。
エネルギーが吸収されやすくなっていても、摂取する食事のカロリーが変わるわけではないため、運動後の食事が「体重の増加」の原因とは言えないのです。
運動後の食事のベストなタイミング
運動後の食事が太ることの原因にはなりませんが、食事を摂るタイミングは大切です。
本章では運動前後の食事のタイミングや太らない食事のポイントについて解説します。
| 食事タイミング | 運動後 | 運動前 |
|---|---|---|
| ベストな時間 | 1〜2時間以内 | 2時間前が目安 |
運動後｜1〜2時間以内
運動後の45分は「食事のゴールデンタイム」と呼ばれていて、運動後は早めの栄養補給が求められます。
適切なタイミングで栄養を摂取することで、体内への栄養の補給を増大させることができるのです。
ただ、運動強度にもよりますが、運動の直後は食欲が低下している可能性も。
運動後に食欲があまりないときは、手軽にすばやく栄養を補給できるプロテインやゼリーなどがおすすめです。
また、運動の1〜2時間後の食事は「主食」「主菜」「副菜」が整った食事を摂ることを意識しましょう。
運動前｜2時間前が目安
運動前に食事を摂る場合は、基本的に2時間前に済ませるのがよいでしょう。
何も食べずに運動をするのは、低血糖状態でぼーっとしてしまったりすぐに疲れたりするのでおすすめはできません。
2時間前に食事が摂れない場合は、食事のタイミングに応じて食べ物の選択を工夫する必要があります。
以下の表を参考にしてみてくださいね。
| 食事タイミング | 適した食べ物 |
|---|---|
| 運動の1〜2時間前 | 2時間前まで：バランスが良く、脂質控えめな食事 |
| 1時間前まで：お米、うどん、そばなど | |
| 運動の30〜10分前 | 30分前まで：バナナや果汁100％ジュースなど |
| 10分前まで：ゼリーやドリンクなど |
運動後の食事で太らないためのポイント
運動後の食事では、太らないためのポイントがあります。
本章では以下2つのポイントについて解説します。
- PFCバランスを意識する
- ビタミン・ミネラル・食物繊維も摂り入れる
少し意識するだけでも太ってしまうのを予防できるので、運動後の食事に悩んでいる方は要チェックですよ！
PFCバランスを意識する
運動後の食事は、私たちの体に必要な三大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbon（炭水化物）」のバランスを意識しましょう。頭文字を取って「PFCバランス」と呼びます。
三大栄養素はどれかひとつでも欠けてしまうと運動後の筋合成など体の変化に影響が出る可能性があります。
また、PFCバランスを意識すると、無理なく栄養バランスを組み立てやすいですよ。
あくまで目安ですが、食事のバランスがとても大切なアスリートなどは
| P（たんぱく質） | 15〜18％ |
| F（脂質） | 25〜30％ |
| C（炭水化物） | 55〜60％ |
以上のようなバランスで組み立てている場合が多いです。
ビタミン・ミネラル・食物繊維も摂り入れる
三大栄養素のほかにも、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂り入れることが大切です。
それぞれの役割を表にまとめたので、参考にしてみてくださいね。
| 栄養素 | 役割 |
|---|---|
| ビタミン | ・糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、エネルギーを作るサポートをする |
| ミネラル | ・筋肉、神経、ホルモンの働きを調節する・骨や細胞などの材料となるものもある |
| 食物繊維 | ・便通をよくする・血糖値の急上昇を防ぐ |
ビタミンやミネラル、食物繊維はそれぞれ異なる役割を持っているので、偏りなく摂り入れることを意識してみましょう。
【ダイエット向け】運動後におすすめの食事メニュー
ダイエットしているときは特に、運動後に何を食べればいいのか悩んでしまいますよね。
そこで本章では、運動後におすすめの食事メニューを食品の例とともに紹介します！
本章を読めば、運動後の食事に迷うことはなくなりますよ。
たんぱく質｜サラダチキン
たんぱく質を補給する際におすすめなのが、サラダチキンです。
たんぱく質は筋肉の合成に必要な栄養素で、たんぱく質がないと筋肉は成長しないため、運動後には積極的に摂取したい栄養素のひとつです。
サラダチキンは、商品にもよりますが、1つで20g前後のたんぱく質を摂取でき、運動後のたんぱく質補給に最適ですよ。
さらにサラダチキンは脂質が低いので、ダイエット中でも悩まずに食べられます。
最近では味の種類も豊富で、コンビニなどで手軽に手に入るのもうれしいポイントです。
炭水化物｜バナナ
運動後の炭水化物補給には、バナナがおすすめです。
運動後の体はエネルギーが不足した状態のため、体を動かす際のエネルギー源である炭水化物をすばやく補給することが大切です。
また、バナナはご飯に比べて消化吸収が早いので、運動前の食事としても最適なのです。
運動前に何も食べないと、糖質が不足して力を最大限発揮するのが難しくなってしまいます。
バナナはコンビニで売っていることも多く、普段の生活の中で手に入れやすいのもおすすめの理由です。
ビタミン・ミネラル｜トマト
少し意外かもしれませんが、運動後の食事には積極的にトマトを摂ると良いです。
トマトには、たんぱく質の代謝など体で起こる反応を手助けするビタミンやミネラルが含まれています。
トマトだけでなく野菜や果物類にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、その中でも特にトマトがおすすめなのは、トマトに「リコピン」が含まれているためです。
リコピンはトマトの独自成分であり、強い抗酸化作用を持っていて、生活習慣病の予防や血糖値の改善、運動後の体のストレスを緩和してくれるなど、体にうれしい効果がたくさんあるのです。
食物繊維｜さつまいも
さつまいもは運動後にはぜひ食べていただきたい食べ物です。
さつまいもに含まれる食物繊維は、余分なたんぱく質で荒れた腸内環境を整えてくれる大切な栄養素です。
さらにさつまいもには炭水化物も含まれているので、運動前の栄養補給としても最適です。
たんぱく質をはじめ、炭水化物やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を同時に摂るのは大変！という方には、「ベースフード」がおすすめ！
「ベースフード」は運動後はもちろん、日々の栄養補給にもぴったりな食べ物なので、ぜひチェックしてみてくださいね。
アミノ酸｜プロテイン・EAA
食べ物というよりドリンクですが、運動の後にはプロテインやEAAもおすすめです。
たんぱく質の補給はもちろんサラダチキンなどでも問題ないのですが、運動後の枯渇した体に早く吸収させるならプロテインが効果的。
EAAとは、「Essential Amino Acids」の略で、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸の総称です。
EAAを摂ることで、筋肉を使った際に発生し、疲労や筋肉痛にもかかわる「乳酸」のケアができ、筋肉を柔らかくしてくれるなどの効果も得やすくなりますよ。
【トレーナー監修】運動後の食事メニュー例を紹介
運動後のおすすめの食事タイミングや食べ物について解説しましたが、具体的な例がないといまいちイメージがしにくいですよね。
そこで、トレーナーが監修した運動後の食事メニュー例を紹介します！
今回は筋トレ20分＋ウォーキング30分をした1時間半後に食べるメニューの例ですので、参考にしてみてくださいね。
食事内容
- 白米（1杯）
- 豆腐とわかめの味噌汁
- 鶏むね肉のうま酢煮
- ひじきの煮物
上記の食事で、カロリーは約800kcalです。
豆腐と鶏むね肉がたんぱく質、わかめとひじきが食物繊維とミネラル、白米が炭水化物と、運動後に摂取したい栄養素をバランスよく摂れるおすすめのメニュー例です。
ただし、人によって必要なカロリーや栄養素は異なるので、自分の体調や運動量にあわせてアレンジすることも大切です。
運動後の食事に関するQ&A
予習していざ実践をしてみても、あれは？これは？とわからない部分が見つかることもありますよね。
そこで最後に、運動後の食事に関するよくある質問にお答えします。
本章のQ&Aを参考にして、日々悩まずに運動後の食事を組み立てられるようになりましょう！
運動「直後」に食事をすると太る？
運動の直後に食事をしたからといって、ほかのタイミングで食べたときより太るというのは考えにくいです。
むしろ運動しないで食事をするよりも、運動した後に食事をしたほうが食欲が抑制されて食事量が減ったり、血糖値の急上昇を防げたりと、メリットもあります。
ただ、運動直後は消化器官に血液が運ばれにくく、胃もたれを起こす可能性があるので注意が必要です。
そもそも運動後の食事は必要？
運動後の体はエネルギーが枯渇している状態のため、できる限り食事を摂取するのがおすすめです。
特に筋肉に関しては、運動の強度にかかわらず体がエネルギー不足になってしまうと筋分解がはじまってしまいます。
筋肉が分解されて落ちてしまうと代謝が下がり、結果的に太りやすくなるため、できるだけ筋分解を避けるためにも運動後の食事は必要と言えるでしょう。
無酸素運動・有酸素運動によって食事のタイミングは変わる？
筋トレなどの無酸素運動か、ウォーキングなどの有酸素運動かの違いで食事のタイミングを変える必要はなく、どちらの運動の場合でも同じタイミングに食事をして問題ありません。
どちらの運動でも追い込むと食欲が出ない可能性がありますので、食事のタイミングよりも何を食べるかを変えるのがおすすめですよ。
運動後の食事も上手に摂れば太りにくい！食事もめいっぱい楽しもう！
本記事では、運動後の食事が太るのかについて、運動後のおすすめ食事タイミングや食べ物の例とともに解説しました。
結論、運動後の食事で太るとは限りません。
大切なのは、運動後どのタイミングでどのようなものを食べるか？ということです。
運動後のタイミングにあわせて、PFCバランスの整った食事や、すぐに吸収されるゼリー状のものなどを上手に選んで栄養補給することをおすすめします。
せっかく運動で消費したエネルギーが無駄にならないよう、少しの意識と工夫で上手に食事を摂りましょう！
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