- ウルトラ ホエイプロテイン 抹茶ラテ風味 450g 国産 ULTORA
- ULTORA
- 人工甘味料が入っていない
- 7種類の豊富なフレーバーから選べる
- 国内の認証工場で生産されている
監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
筋肉を増やすためには、筋トレだけではなくたんぱく質の摂取が欠かせません。
目的に合った適量のたんぱく質を摂取することで良質な筋肉を作ることができます。
本記事では「筋トレで効果的に筋肉を増やしたい」「筋トレに合うたんぱく質を知りたい」という方に向けて、筋トレとたんぱく質の関係や筋トレに適したたんぱく質の量、おすすめの摂取法などを詳しく紹介します。
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【重要】筋トレとたんぱく質の深い関係性
たんぱく質は筋肉を作るうえで重要な栄養素です。摂取したたんぱく質はアミノ酸になり、筋たんぱく質、そして筋肉という流れで使われていきます。
筋トレは筋肉に負荷をかけて筋肉を成長させるトレーニングですが、筋肉は刺激を受けるとたんぱく質を吸収しようとします。
十分なたんぱく質を摂取していれば、たんぱく質から新しい筋肉が作られる際に良質な筋肉が合成されます。
しかし、筋トレで筋肉を増やそうとしてもたんぱく質が十分足りていないと筋肉が分解されても筋合成が行われません。
結果として、たんぱく質が不足すると筋トレの効果が出にくくなるだけではなく、筋肉量が減ってしまうこともあります。
そのため、筋トレを行う際は十分なたんぱく質の摂取が必要です。
1日に必要なたんぱく質摂取量の目安
筋トレで成果を出すには、トレーニングだけでなく「1日にどれだけたんぱく質を摂るか」が重要になります。
基本的なたんぱく質の1日の摂取量目安は体重1kgあたり1.0〜2.0g。
たとえば、体重80kgの人であれば1日80〜160gが目安になります。ただし、この数値は人によって大きく異なります。
筋肉を増やす、脂肪を落とす、健康維持などといった筋トレの目的や、運動の強度・頻度によって、必要な量が増減します。
また、たんぱく質が不足すると筋肉の合成が進まず、過剰に摂取しすぎると腎臓や肝臓に負担をかける可能性もあるため注意が必要です。
たんぱく質は「多く摂ればいい」というわけではなく、自分の体重や目的に合わせて、適切な量を継続的に摂ることが大切です。
目的別のたんぱく質摂取量の目安
ここでは、筋トレを行う目的に応じたたんぱく質の摂取目安を紹介します。
- 筋肉量の増加
- ダイエット
- 定期的な運動
以上の3つのケースを想定し、30代男性・体重80kgの人を例にして必要量を見てみましょう。
目的1.筋肉量の増加
筋肥大やたくましい体を目指すことを目的とする場合、推奨される摂取量は体重×1.5〜2.0gです。
体重80kgの人であれば、1日120〜160gのたんぱく質が必要になります。
食事だけでこのたんぱく質を摂るのは難しいです。
このため鶏むね肉や鮭、卵などの高たんぱく食品に加え、プロテインなどのサプリメントをうまく活用するのがおすすめです。
また、筋肉を効率よく合成するには摂取タイミングも重要で、筋トレ後すぐの補給が効果的です。
目的2.ダイエット
脂肪を落としつつ筋肉を維持したいときは、体重×1.2〜1.5gが目安になります。80kgの人であれば、1日96〜120gが推奨量です。
ダイエット中はカロリーを抑えたい気持ちから、栄養が偏ってしまうことがあります。
そのため、鶏むね肉や豆腐、ゆで卵、納豆など低脂質かつ高たんぱくな食品を選ぶことが大切です。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく取り入れ、食事量が減る中でも必要量を確保する工夫が必要です。
目的3.定期的な運動
週に数回の軽い筋トレやウォーキングなど、健康維持を目的とする人は体重×1.0gが目安です。
体重80kgの場合は、1日80g程度のたんぱく質で十分です。
この場合であれば、食事から無理なく摂ることが可能で、極端に高たんぱくを意識する必要はありません。
ただし、筋肉量の減少を防ぐためにも、肉・魚・卵・大豆製品などを少しずつ毎食取り入れるようにしましょう。
男女別・体重別の摂取量早見表
以下の早見表では「健康維持」「ダイエット」「筋肉増加」それぞれの目的に対し、1日に必要なたんぱく質量の目安を確認できます。
自分の性別と体重に応じた具体的なたんぱく質摂取量目安をチェックしてみましょう。
■ 女性向け1日のたんぱく質摂取量の目安
| 体重 | 健康維持 | ダイエット | 筋肉増加 |
|---|---|---|---|
| 40kg | 40g | 48〜60g | 60〜80g |
| 45kg | 45g | 54〜68g | 68〜90g |
| 50kg | 50g | 60〜75g | 75〜100g |
| 55kg | 55g | 66〜83g | 83〜110g |
| 60kg | 60g | 72〜90g | 90〜120g |
| 65kg | 65g | 78〜98g | 98〜130g |
■ 男性向け1日のたんぱく質摂取量の目安
| 体重 | 健康維持 | ダイエット | 筋肉増加 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 50g | 60〜75g | 75〜100g |
| 55kg | 55g | 66〜83g | 83〜110g |
| 60kg | 60g | 72〜90g | 90〜120g |
| 65kg | 65g | 78〜98g | 98〜130g |
| 70kg | 70g | 84〜105g | 105〜140g |
| 75kg | 75g | 90〜113g | 113〜150g |
| 80kg | 80g | 96〜120g | 120〜160g |
| 85kg | 85g | 102〜128g | 128〜170g |
| 90kg | 90g | 108〜135g | 135〜180g |
効率よく摂れる！筋トレ向けたんぱく質の摂取方法
たんぱく質の摂取量を把握したら、次は「どう摂るか」がポイントです。
食事だけで必要量を満たすのが理想ですが、忙しい日々のなかでは難しい場面もあります。
忙しい日にはコンビニや外食を活用したり、時間がない朝はプロテインで補ったり、高たんぱくな食事が手軽にとれる宅食弁当サービスを活用したりと、状況に応じて無理なく続けられる方法を選びましょう。
それぞれについて詳しく解説していきます。
食事でたんぱく質を摂る｜高たんぱく食品と換算例
まず基本となるのが、普段の食事からたんぱく質をしっかり摂ること。
人の体は一度に大量のたんぱく質を吸収できないため、1日3食に分けて少しずつ・こまめに摂取するのが大切です。
たんぱく質を多く含む食品は豊富にありますが、たんぱく質以外にも健康を維持や体づくりに役立つ栄養素が含まれているものを選ぶとより筋トレを効率よく行えます。
鶏むね肉
| 順位 | 食品名 | たんぱく質量(可食部100gあたり) |
|---|---|---|
| 1位 | 鶏むね肉（皮なし） | 24.4g |
| 2位 | 鶏むね肉（皮付き） | 19.5g |
鶏肉にはイミダゾールペプチドという抗酸化作用を持つ物質が多く含まれているため、筋トレで筋肉に負荷をかける方におすすめの食品です。
鶏むね肉は皮なしにすれば脂質の摂取も抑えられるため、ダイエットにも適しています。
納豆
| 順位 | 食品名 | たんぱく質量(可食部100gあたり) |
|---|---|---|
| 3位 | 糸ひき納豆 | 16.5g |
| 4位 | ひきわり納豆 | 16.6g |
朝ごはんの定番ともいえる納豆は、糸ひきでもひきわり納豆でもたんぱく質の含有量はほとんど変わりません。
納豆には大豆由来の栄養素だけでなくナットウキナーゼという納豆独自の酵素が含まれています。
筋肉を増やすだけではなく、体の健康にも大きく貢献する食材なので積極的に摂取しましょう。
ヨーグルト
| 順位 | 食品名 | たんぱく質量(可食部100gあたり) |
|---|---|---|
| 5位 | ヨーグルト（脱脂加糖） | 4.3g |
| 6位 | ヨーグルト（全脂無糖） | 3.6g |
朝食や間食に取り入れやすいヨーグルトは、腸内環境を整える乳酸菌が含まれています。
たんぱく質で荒れた腸内を整えてくれる働きもあるため、意識して摂りたい食品です。
コンビニ・外食でたんぱく質を摂る｜高たんぱくなメニュー例
「今日は料理する余裕がない」という日でも、コンビニや外食チェーンをうまく活用すれば、たんぱく質を摂ることは十分可能です。
コンビニや外食チェーンでメニューを選ぶ際は、高たんぱくで低脂質かつ主菜がしっかり含まれているメニューを意識しましょう。
| シーン | 商品名・メニュー名 | たんぱく質量（目安） |
|---|---|---|
| コンビニ | サラダチキン | 約26g |
| コンビニ | たまごと蒸し鶏のサラダ（ローソン） | 約18g |
| 牛丼チェーン | ライザップ牛サラダ（吉野家） | 約27g |
| ファミレス | 若鶏のグリル（ガスト） | 約32g |
これらのメニューは、レンジ調理やそのまま食べられるものが多く、手軽さと栄養バランスを両立できるのが魅力です。
また、糖質や脂質に偏りがちな外食でも、主菜として肉・魚・卵などのたんぱく質源を意識的に選ぶことで、筋トレの成果を後押しできます。
自炊ができない日こそ、食材の選び方を工夫して、継続的なたんぱく質補給を心がけましょう。
プロテインでたんぱく質を摂る｜初心者におすすめの使い方
「食事だけではたんぱく質を摂りきれない」というときに役立つのが、プロテインです。
1杯で約20gのたんぱく質を効率的に補えるため、忙しい日や食欲がないときにも取り入れやすいのが魅力です。
プロテインには主に以下の3種類があります。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| ホエイ | 牛乳由来で吸収が早い。筋トレ後の摂取に最適 |
| カゼイン | 吸収がゆっくりで腹持ちが良い。就寝前の補給に向いている |
| ソイ | 大豆由来で植物性。女性やヴィーガンにも人気 |
なかでも、筋トレ初心者におすすめなのはホエイプロテインです。
たんぱく質の吸収が速く、トレーニング後30〜60分以内に摂取すれば、筋肉の合成をサポートする「ゴールデンタイム」を有効活用できます。
ただし、プロテインはあくまで食事を補うためのサポート食品です。
栄養バランスを整えるには、食事を軸に考えましょう。
- be LEGEND（ビーレジェンド）プロテイン
- 株式会社RealStyle
高たんぱく宅食サービスを活用
毎日の食事でたんぱく質を意識して摂るのが理想的ですが、忙しい日が続くと「栄養計算が面倒」「調理する時間がない」と感じる人も多いはずです。
そのようなときに心強いのが、栄養バランスが計算された高たんぱく宅食サービスです。
なかでも「マッスルデリ」は、筋トレを習慣にしている人たちから高い支持を得ている人気サービスです。
管理栄養士が監修したメニューは、1食あたり30〜40gのたんぱく質をしっかり含みつつ、糖質や脂質も筋トレに適した比率で設計されています。
目的別に「増量」「減量」「体型維持」「低糖質」といった4つのプランから選べるため、初心者から上級者まで幅広く対応できるのも魅力です。
冷凍で届いた弁当をレンジで温めるだけなので、料理が苦手な人や忙しい人でもすぐに取り入れられます。
「とりあえず食べればOK」という手軽さで、たんぱく質を無理なく確保できるのが最大のメリット。
自炊や栄養管理が続かなかった人にこそ、マッスルデリのような宅食サービスは継続の助けになるでしょう。
- マッスルデリ
- 株式会社YOUR MEAL
筋トレ時のたんぱく質摂取で注意すべきポイント
筋トレをするときにたんぱく質を摂取する際のポイントを解説します。
- 摂りすぎに注意する
- 筋トレ後2時間以内の摂取を目指す
- 複数回に分けて摂取する
- ほかの栄養素も積極的に摂る
1つずつ詳しく見ていきましょう。
筋トレ後2時間以内にたんぱく質を摂取するのがベスト
筋トレを行った後は2時間以内にたんぱく質の摂取を目指しましょう。
筋肉に負荷をかけると筋肉を作るスピードが増えます。
トレーニング後の48時間は筋肉が作られている状態ですが、筋トレの場合は2時間後くらいがピークになるため、2時間以内に摂取するのがベストです。
プロテインなど、手軽に補給できるものを事前に用意しておくとよいでしょう。
複数回に分けてたんぱく質を摂るのが効率的
たんぱく質は、一度に大量に摂っても体内で使い切れる量に限りがあります。
一般的には、1回の摂取で吸収されやすいのは20〜30g程度とされており、それを超えた分はエネルギーとして消費されるか、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。
そのため、1日分のたんぱく質をまとめて摂るのではなく、3食と間食などでこまめに分けて摂取する方法が理想的です。
たとえば、朝に卵とヨーグルト、昼に鶏むね肉や納豆、間食にプロテイン、夜に魚や豆腐などを組み合わせれば、無理なく全体の摂取量を確保できます。
また、空腹状態で一気に摂るよりも、消化・吸収が安定した状態で小分けに摂取するほうが、筋肉合成にも効果的です。
特に筋トレ後や起床後のタイミングは吸収効率が高いため、そこに合わせてたんぱく質を補給するのもポイントです。
なお、手軽にたんぱく質を補いたいときには、1杯で20g以上を摂取できる「ウルトラプロテイン」のようなプロテインも役立ちます。
たんぱく質の摂りすぎに注意！腎臓・肝臓に負担
筋トレの効果を高めたいと思っても、たんぱく質の摂りすぎは良くありません。
たんぱく質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけてしまい倦怠感や疲労が蓄積されることもあります。
また、腸内環境の悪化にもつながります。
体重の2倍以上（80kgの人は160g）はオーバーする可能性が高いため、筋トレの目的も含めて自分に合ったたんぱく質の摂取量を把握し、目安量を大幅にオーバーしないようしっかり守りましょう。
ほかの栄養素も一緒に摂ることが重要
筋トレのためにたんぱく質を摂取するだけではなく、ほかの栄養素も積極的に摂りましょう。
たんぱく質の代謝にはビタミンが、体の調子を整えるためにはミネラルが必要です。
また、摂取して消化されなかったたんぱく質は悪玉菌のエサになるため、腸内環境が荒れやすく、食物繊維も大切です。
男女別・目的別の摂取量を意識して筋トレ効果を最大化
筋トレで効果を実感するためには、たんぱく質は欠かせません。
十分なたんぱく質を摂取することで、新しい筋肉が作られます。
筋トレに必要なたんぱく質の量は、トレーニングの目的によって異なります。
必要なたんぱく質の量を把握して、毎回の食事でバランスよく摂取しましょう。
また、筋トレ後はプロテインなど手軽なものを2時間以内に飲むのがおすすめです。
ただし、たんぱく質の摂りすぎは、体に悪影響を与えるので適量を摂取するようにしてくださいね。
