たんぱく質を摂りすぎると起きるサイン

たんぱく質は私たちの体にとって大切な栄養素のひとつです。しかし、大切な栄養でも摂りすぎは禁物。

本章では、たんぱく質の摂りすぎで起こる体のサインについて解説します。

• 体重が増える
• おならが臭くなる
• 食欲不振や疲れやすくなる
• むくみやすくなる

たんぱく質の摂りすぎかも？と思う方はチェックしてみてくださいね。

体重が増える

たんぱく質を摂りすぎてしまうとカロリーオーバーとなり、体重が増えてしまいます。普段の食事で、たんぱく質は糖質よりも積極的に摂りたい栄養素です。

一方で、たんぱく質を多く含む肉や魚、大豆や乳製品には脂質が含まれていることも多いのです。
脂質は1g当たり9kcalと高カロリーなので、たんぱく質と同時に摂りすぎて太ることにつながらないよう注意しましょう。

おならが臭くなる

たんぱく質の摂りすぎのサインとして、おならが臭くなることがあります。

たんぱく質の中でも特に肉や魚など動物性のたんぱく質を摂りすぎてしまうと、余分なたんぱく質が悪玉菌のエサとなり、腸内環境が悪化してしまいます。
その結果、おならが臭くなってしまうのです。

たんぱく質を多く摂る際は、食物繊維も同時に摂取するなど、腸内環境の悪化を予防するのがおすすめです。

食欲不振や疲れやすくなる

たんぱく質の過剰摂取は、食欲不振や疲れやすくなるなどの症状を引き起こす可能性があります。

体の中の余分なたんぱく質は窒素に分解され、その後アンモニアへと変化します。アンモニアは体にとって有害であり、肝臓で無害な尿素へと変換されますが、たんぱく質を多く摂ってしまうとアンモニアの量が増え、肝臓に負担がかかってしまうのです。
肝臓が疲労すると、食欲が湧かなかったり、疲れやすくなったりするので、たんぱく質の取りすぎには注意しましょう。

むくみやすくなる

むくみやすくなることも、たんぱく質の摂りすぎサインのひとつです。

たんぱく質を摂りすぎると、体の中で余ったたんぱく質（老廃物）を尿として体外に排出するため腎臓に負担がかかり、腎機能の悪化を引き起こす場合があります。

腎機能が悪化してしまうと、体内の老廃物を排出する働きが低下してしまうため、むくみにつながるのです。
むくみやすくなったと感じたときは、たんぱく質の摂取量も見直してみるとよいですよ。

たんぱく質の適切な摂取量はどれくらい？

たんぱく質を摂りすぎないようにするには、適切な量を把握することが大切です。
たんぱく質摂取量の目安と摂取量の上限値について説明するので、参考にしてくださいね。
性別や年齢によって異なりますので、自分にとってどのくらいのたんぱく質が適量か知っておきましょう！

摂取量の目安

厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のたんぱく質摂取量の目安は以下の通りです。

成人男性（18～64歳）：65g
成人男性（65歳以上）：60g
成人女性（年齢問わず）：50g

例えば鶏むね肉100gのたんぱく質量は21gなので、成人女性の場合250gの鶏むね肉で1日のたんぱく質摂取量の目安に達します。

また、たんぱく質を1食で一気に摂ると内臓に負担がかかるだけでなく、吸収しきれなくなってしまうため、1日の食事を通してバランスよく摂取するのがおすすめです。

摂取量の上限値

同じく「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より、1日のたんぱく質摂取量の上限は「摂取エネルギー量の20％」とされています。

1日の摂取エネルギーは性別、年齢、運動の多さによって異なります。

例えば30代の女性の場合、摂取エネルギーの目安は1,750〜2350kcalなので、たんぱく質量の上限は350〜470kcalであり、gに換算すると87.5g〜117.4gです。

たんぱく質は大切な栄養素ですが、上限を超えて過剰に摂取すると体によくないので、自分にとって必要な量を摂取するように心がけましょう。

上手にたんぱく質を摂取するコツ

たんぱく質の摂りすぎも摂らなすぎも体に良くないとはいえ、適切な量を上手に摂取するのは難しく感じますよね。
本章では、日々の中で上手にたんぱく質を摂取するコツを解説！

• たんぱく質が多い食べ物を積極的に食べる
• プロテインを活用する
• 栄養補助食品を活用する

ぜひ参考にして、適切にたんぱく質を摂取しましょう！

たんぱく質が多い食べ物を積極的に食べる

たんぱく質が多い食べ物を積極的に食べるようにすると、上手にたんぱく質を摂取できますよ。

たんぱく質は身近な栄養素ですが、適度に摂取するのは意外と難しいものです。
そこで、普段の食事で取り入れやすいたんぱく質を多く含む食材をご紹介します。

• 卵
• 肉（鶏むね肉や赤身肉）
• 魚
• 納豆
• 豆腐

例えば、朝は納豆や卵、お昼にお肉、夕食に魚や豆腐、というように、各食事に1〜2種類のたんぱく質を取り入れるとバランスよく摂取できるのでおすすめです。

関連記事：たんぱく質の多い食べ物について解説した記事はこちら

プロテインを活用する

生活リズムや仕事などの都合で、食事からたんぱく質を摂ることが難しい場合は、プロテインもおすすめです。

朝や間食、寝る前といった自分のタイミングでOKなので、食事をしっかり摂ることが難しい方はプロテインを活用してみましょう。
忙しい朝や、夜遅くなってしまったときの食事の置き換えとしても活用できて便利ですよ。

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栄養補助食品を活用する

肉や魚が食べられなかったり、プロテインの味が苦手だったりと、なかなかたんぱく質を摂取できない方は、コンビニやスーパーに売っているプロテインバーなどの栄養補助食品を活用するのも手です。

最近は食べやすい味のものや甘いものも多く、お菓子などの代わりとしてもおすすめです。
ただし、糖質も多く含まれているので食べすぎには注意してください。

たんぱく質の摂りすぎサインにはご注意を！

私たちの体にたんぱく質は必要不可欠ですが、摂りすぎには注意が必要です。

以下の症状に心当たりがある場合は、たんぱく質の摂取量を見直してみましょう。

• 体重が増える
• おならが臭くなる
• 食欲不振や疲れやすくなる
• むくみやすくなる

また、本記事ではたんぱく質の摂取目安量や摂取上限量、たんぱく質を上手に摂るコツについても解説しました。

自分の年齢や生活をもとに、適切なたんぱく質量を把握することが大切です。たんぱく質の摂りすぎサインに注意して、上手に摂取していきましょう！