【項目別】少量で栄養価の高い食べ物

炭水化物、たんぱく質、脂質などを意識すると、少量でも栄養価を高く保ちやすいです。
本章ではそれぞれの栄養素を摂りやすい食材の種類やそのカロリーを紹介します。

各栄養素のカロリー、体にとっての効果がわかれば、食べられる量が少なくても栄養をしっかり摂取できますので、要チェックですよ。

米・麺・パン | 炭水化物

炭水化物を代表して、「お米」「麺類」「パン」のカロリーや炭水化物量を表にまとめました。

	カロリー（kcal）	炭水化物量（g）
お米（100g）	156	37.1
麺類（100g）	133	29.2
パン（100g）	248	46.4

炭水化物は体を動かすエネルギー源になる栄養素です。
そのため、少量しか食べられない場合も積極的に摂り入れると、エネルギー不足になりにくくなります。

また、手軽に炭水化物やほかの栄養を摂りたい方は「ベースフード」がおすすめ。ベースフードなら、炭水化物だけでなくたんぱく質やビタミン、ミネラルを同時に摂取できますよ！

関連記事：完全栄養食「ベースフード」のレビューが気になる方はこちら

肉・魚 | たんぱく質

たんぱく質は、髪の毛や皮膚など私たちの体の大部分を構成する大切な栄養素です。
たんぱく質を多く含む「皮なしとりむね肉」「鮭」「卵」のカロリーとたんぱく質量を以下の表にまとめました。

	カロリー（kcal）	炭水化物量（g）
皮なしとりむね肉（100g）	105	23.3
鮭（100g）	176	20.5
卵（100g）	336	16.5

たんぱく質は前述の通り、肉や魚、卵などに豊富に含まれています。
少ない食事量でもしっかり栄養を得るためには、高たんぱくな食べ物も意識してみましょう。

関連記事：高タンパク・低脂質な食べ物について詳しく解説した記事はこちら

大豆・乳製品 | 脂質

脂質は何かと敬遠されがちですが、カロリーが高いため効率のいいエネルギー源といえます。
脂質を含む食べ物とカロリー、脂質量を表にまとめたのでチェックしてみてくださいね。

	カロリー（kcal）	脂質量（g）
大豆（100g）	372	19.7
乳製品（100g）	313	26.0

脂質はカロリーは高いですが、細胞膜やホルモンの生成に役立ったりと、実は人体に欠かせない栄養素のひとつです。

表の「大豆」や「乳製品」のほかにも、ナッツ類にも脂質は多く含まれています。
特に糖質制限ダイエット中の方にとっては貴重な栄養素として活躍してくれますよ。

糖質制限ダイエットについて解説した記事も参考にしてみてください。

関連記事：糖質制限ダイエットの正しいやり方や注意点について解説した記事はこちら

野菜・果物 | ビタミン・ミネラル

野菜や果物類に多く含まれるビタミンやミネラルは、食が進まないときは不足しがちな栄養素ですが、三大栄養素のサポートに必須なためバランスよく摂取するべき栄養素です。

実はビタミンもミネラルも体内ではほとんど合成できないため、食べ物から摂取する必要があるのです。どちらも人体の機能を正常に維持するため必要な栄養素であるとともに、不足しがちなので注意しましょう。

果物はさっぱり甘くて食べやすいため、食が進まないときにもおすすめです。

きのこ・海藻・野菜 | 食物繊維

食物繊維はきのこや野菜、海藻類に多く含まれる栄養素です。

食物繊維は水溶性と不溶性にわかれ、水溶性食物繊維は腸内で水に溶け、糖の吸収を穏やかにしてくれます。それだけでなく、摂りすぎた脂質や糖、塩分などを体の外に出すのを手伝ってくれるので、特にダイエット中は心強い栄養素です。
また、不溶性食物繊維は腸内環境を整えてくれます。

食が細くなったり食事制限していたりすると食べる量が減って便秘になりやすいので、食物繊維も上手に摂っていきましょう！

【ダイエット中OK】少量で栄養が取れる食事メニュー例

食事の気が進まなかったり、ダイエットをしたりしていると、食事のメニュー決めが難しいですよね。

そこで本章では、手軽に作れてしっかり栄養を摂れるレシピを3つご紹介します！少量の食事でも栄養が摂れるよう、参考にしてみてくださいね。

鮭のちゃんちゃん焼き

鮭のちゃんちゃん焼きは、材料を切って焼くだけなのでとても簡単！
野菜とたんぱく質をしっかり摂れるのでおすすめですよ。

＜材料（2人分）＞

• 鮭の切り身…人数分
• 野菜（キャベツ、ピーマン、にんじんなどがおすすめ）…50〜100gほど
• お好きなきのこ類…1/2パック
• 味噌…大さじ1
• みりん…大さじ1
• バター…5gほど

＜作り方＞

1. 野菜は食べやすい大きさに切り、きのこはほぐしておきましょう。
2. フライパンでバターを熱し、鮭を両面焼き色がつくまで焼きます。
3. 鮭に焼き色がついたら野菜も入れて炒めます。（鮭を取り出すと炒めやすい）
4. 鮭を取り出していたらフライパンに戻し、合わせた味噌とみりんをまわしかけ、蓋をして弱火で10分ほど蒸し焼きにします。

きのこ肉豆腐

きのこ肉豆腐は、きのこで食物繊維、肉でたんぱく質と脂質が摂れるうれしいメニューです。食材を切ったら煮込むだけなので、忙しいときでも簡単に作れます。

お好みで青ネギを散らしても美味しいですよ。

＜材料（2〜3人分）＞

• 豆腐（絹ごしがおすすめ）…1丁
• 豚肉（豚バラや豚こま肉）…100〜150g
• 玉ねぎ…1/2個
• お好きなきのこ類…1/2〜1パック
• しょうゆ…大さじ3
• みりん…大さじ3
• 砂糖…大さじ1〜大さじ1と½
• だし汁…400ml

＜作り方＞

1. 豆腐はと豚肉は食べやすい大きさに切り、玉ねぎはくし切りにし、きのこはほぐしておきましょう。
2. 鍋にしょうゆ、みりん、砂糖、だし汁を入れ、軽く煮立ったら豆腐、豚肉、玉ねぎを入れて弱火〜中火で10分ほど煮込みます。

クリームシチュー

実はクリームシチューは食材を切って煮込むだけのシンプルなメニューなので、とても簡単に作れます！

＜材料（４皿分）＞

• 肉（お好きなもの）…150g
• お好きな野菜（にんじん、玉ねぎ、じゃがいもなど）…それぞれ中くらいのもの1個ずつ
• 市販のシチューのルウ
• 牛乳…ルウ外箱に記載の量
• 水…ルウ外箱に記載の量
• サラダ油…小さじ1程度

＜作り方＞

1. 野菜と肉を食べやすいサイズに切ります。
2. 鍋にサラダ油を引き、野菜と肉を焦がさないように軽く炒めます。
3. 野菜と肉に軽く火が通ったら水を加え、具材が柔らかくなるまで煮込みます。
4. 火を止めてルウを割り入れ、溶けたらときどき混ぜながら、とろみがつくまで弱火で煮込みます。
5. 牛乳を入れ、さらに5分程度弱火で煮込みます。

そのほかにも簡単なメニューが気になる方は、ぜひ以下の記事を参考にしてみてくださいね。

関連記事：ダイエット中におすすめの簡単に作れるメニューを紹介した記事はこちら

少量で栄養を摂取する際の注意点

少量の食事でもしっかり栄養を摂取しようとするには、いくつかの注意点があります。

• 1日に必要なカロリーは摂取する
• 栄養バランスが偏らないようにする

注意点を踏まえて、少量の食事でも必要な栄養を摂りましょう！

1日に必要なカロリーは摂取する

食べる量が少量でも、1日に必要なカロリーを下回らないように注意が必要です。

カロリーが不足してしまうと、体を正常に動かすエネルギーも不足してしまいます。エネルギー不足の状態では集中力が下がったり、余計に体がだるくなったりしてしまうことも。

どうしても食が進まないときでも、消化に良いおかゆやスープなど、食べやすい料理で栄養を摂るようにしましょう。
また、料理が面倒で食事が億劫になってしまう場合は、コンビニの食材などに頼るのもひとつの手段ですよ。

栄養バランスが偏らないようにする

食欲不振やダイエットなどで食事の量が少なくなってしまう場合は、栄養バランスが極端に偏らないように注意しましょう。

少量の食事だとどうしても食べ物から摂れる栄養素が不足しがちです。同じものばかり食べているのも、栄養バランスが偏ってしまう原因に。

食事を少量で済ませる場合でも、1日に必要な栄養素はしっかり摂取するよう心がけることが大切です。　

少量でも栄養価が高い食べ物に関するQ&A

最後に、少量でも栄養価が高い食べ物に関するQ&Aをご紹介します！

• もっとも栄養価が高い食べ物はなに？
• 高齢者向けの食べ物はなに？

チェックして、メニューの組み立てや食べ物を選ぶ際の参考にしてください！

少量でも栄養はしっかり摂れる！食材選びを工夫しよう

本記事では、少量でも栄養をしっかり摂れる食べ物について解説しました。

体調がすぐれなかったり、ダイエットをしていたりと、あまり食事をしっかり摂れないときも、カロリーや栄養価の高い食べ物を選ぶことで栄養不足を防ぐことができますよ。
また、簡単に作れて栄養もたっぷりのメニューも紹介しました。

ぜひ参考にして、普段の食事に取り入れてみてくださいね。少量の食事でもしっかり栄養を摂れるよう、工夫していきましょう！