夏バテで食欲が湧かなかったり、ダイエットで食べる量を制限している人もいるのではないでしょうか？
食べる量が減ってしまうと、栄養面が心配になりますよね。
そこで本記事では、少量でも栄養をしっかり得られる食べ物やレシピを紹介します！この記事を読めば、あまり量が食べられないときでも栄養面をカバーできますよ。ぜひ参考にしてみてください！
少量でもしっかり栄養が摂れる完全栄養食品「ベースフード」もおすすめ！
忙しい毎日でも健康的な食事を摂りたい方は取り入れてみてくださいね。
【項目別】少量で栄養価の高い食べ物
炭水化物、たんぱく質、脂質などを意識すると、少量でも栄養価を高く保ちやすいです。
本章ではそれぞれの栄養素を摂りやすい食材の種類やそのカロリーを紹介します。
各栄養素のカロリー、体にとっての効果がわかれば、食べられる量が少なくても栄養をしっかり摂取できますので、要チェックですよ。
米・麺・パン | 炭水化物
炭水化物を代表して、「お米」「麺類」「パン」のカロリーや炭水化物量を表にまとめました。
| カロリー（kcal） | 炭水化物量（g） | |
|---|---|---|
| お米（100g） | 156 | 37.1 |
| 麺類（100g） | 133 | 29.2 |
| パン（100g） | 248 | 46.4 |
炭水化物は体を動かすエネルギー源になる栄養素です。
そのため、少量しか食べられない場合も積極的に摂り入れると、エネルギー不足になりにくくなります。
また、手軽に炭水化物やほかの栄養を摂りたい方は「ベースフード」がおすすめ。ベースフードなら、炭水化物だけでなくたんぱく質やビタミン、ミネラルを同時に摂取できますよ！
関連記事：完全栄養食「ベースフード」のレビューが気になる方はこちら
肉・魚 | たんぱく質
たんぱく質は、髪の毛や皮膚など私たちの体の大部分を構成する大切な栄養素です。
たんぱく質を多く含む「皮なしとりむね肉」「鮭」「卵」のカロリーとたんぱく質量を以下の表にまとめました。
| カロリー（kcal） | 炭水化物量（g） | |
|---|---|---|
| 皮なしとりむね肉（100g） | 105 | 23.3 |
| 鮭（100g） | 176 | 20.5 |
| 卵（100g） | 336 | 16.5 |
たんぱく質は前述の通り、肉や魚、卵などに豊富に含まれています。
少ない食事量でもしっかり栄養を得るためには、高たんぱくな食べ物も意識してみましょう。
関連記事：高タンパク・低脂質な食べ物について詳しく解説した記事はこちら
大豆・乳製品 | 脂質
脂質は何かと敬遠されがちですが、カロリーが高いため効率のいいエネルギー源といえます。
脂質を含む食べ物とカロリー、脂質量を表にまとめたのでチェックしてみてくださいね。
| カロリー（kcal） | 脂質量（g） | |
|---|---|---|
| 大豆（100g） | 372 | 19.7 |
| 乳製品（100g） | 313 | 26.0 |
脂質はカロリーは高いですが、細胞膜やホルモンの生成に役立ったりと、実は人体に欠かせない栄養素のひとつです。
表の「大豆」や「乳製品」のほかにも、ナッツ類にも脂質は多く含まれています。
特に糖質制限ダイエット中の方にとっては貴重な栄養素として活躍してくれますよ。
糖質制限ダイエットについて解説した記事も参考にしてみてください。
関連記事：糖質制限ダイエットの正しいやり方や注意点について解説した記事はこちら
野菜・果物 | ビタミン・ミネラル
野菜や果物類に多く含まれるビタミンやミネラルは、食が進まないときは不足しがちな栄養素ですが、三大栄養素のサポートに必須なためバランスよく摂取するべき栄養素です。
実はビタミンもミネラルも体内ではほとんど合成できないため、食べ物から摂取する必要があるのです。どちらも人体の機能を正常に維持するため必要な栄養素であるとともに、不足しがちなので注意しましょう。
果物はさっぱり甘くて食べやすいため、食が進まないときにもおすすめです。
きのこ・海藻・野菜 | 食物繊維
食物繊維はきのこや野菜、海藻類に多く含まれる栄養素です。
食物繊維は水溶性と不溶性にわかれ、水溶性食物繊維は腸内で水に溶け、糖の吸収を穏やかにしてくれます。それだけでなく、摂りすぎた脂質や糖、塩分などを体の外に出すのを手伝ってくれるので、特にダイエット中は心強い栄養素です。
また、不溶性食物繊維は腸内環境を整えてくれます。
食が細くなったり食事制限していたりすると食べる量が減って便秘になりやすいので、食物繊維も上手に摂っていきましょう！
【手軽に摂取】コンビニに売っている栄養価の高い食べ物3選
外で食べ物を買うとき、コンビニを利用するという方も多いのではないでしょうか？
この章ではコンビニで買える栄養価の高い食べ物を紹介しますので、コンビニで食べ物を買うときの参考にしてみてくださいね。
おにぎり
おにぎりはサンドイッチや肉まんに比べて脂質が少ないため、手軽に食べやすい食べ物です。
また、おにぎりは炭水化物である米に加え、焼き鮭や昆布などの具材によっては、たんぱく質やビタミン・ミネラルも補給できるのでおすすめです。
ただ、1個あたり200kcal前後のカロリーなので、食べ過ぎには注意しましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトはコンビニで手軽に買えて、栄養価の高い食べ物です。
たんぱく質はもちろん、腸内環境を整える乳酸菌なども豊富に含まれています。野菜が不足しがちなときや、もう一品欲しいときなどにもおすすめです。
また、ヨーグルトのなかでもギリシャヨーグルトなら余計な脂質を摂取する心配もないので安心ですよ。
サラダ
サラダはコンビニで手軽に買えるだけでなく、野菜が豊富に入っているため、ビタミン・ミネラルを摂取する副菜として活躍してくれます。
野菜ジュースでも栄養は摂取できますが、塩分が多く含まれているため、極力サラダから摂取するのがおすすめですよ。
最近ではたんぱく質も一緒に摂れるサラダなども売られているので、うまく活用しましょう！
【消化に良い】少量で栄養価の高い食べ物3選
風邪などで通常の食事を摂ることが難しいときも、栄養価の高い食べ物は少量で栄養を摂取できるのでおすすめです。
ただ、風邪のときは消化の良さも大切なポイント。そこで、消化も良く、栄養価の高い食べ物を3つ紹介します！
うどん
うどんは消化吸収が早く、かつ炭水化物を素早く摂取できます。
つるりとした食感と程よい塩気で食欲がないときでも食べやすいので、少量でエネルギー補給ができる食べ物といえます。
普段よりも少しうどんを柔らかく茹でるとより消化がよくなるのでおすすめです。
うどん以外では、おかゆなども消化によく食べやすいですよ。
ゆで卵
ゆで卵は、1個でしっかり栄養やカロリーを摂ることができる食べ物です。
加熱した卵は消化吸収しやすく、たんぱく質や脂質などの栄養素をバランスよく摂取できます。
ゆで卵は手軽に食べられ、ビタミンC以外の栄養を含んでいる「完全栄養食」でもあるので、風邪をひいているときなどに特におすすめですよ。
バナナ【果物類】
バナナも消化が良く、食欲がないときでも食べやすい食べ物です。
バナナに含まれる「消化酵素（アミラーゼ）」が消化を助けてくれるので、実は胃腸にも優しい食べ物なのです。
食欲がないときに果物類から栄養を摂るには、特にバナナやリンゴがよいですよ。
果物なので生のまま食べて問題ありませんが、リンゴはすりおろして食べるのもおすすめです。
関連記事：朝バナナのメリットとデメリットについて解説した記事はこちら
【ダイエット中OK】少量で栄養が摂れるお手軽食事レシピ＆メニュー例
食事の気が進まなかったり、ダイエットをしたりしていると、食事のメニュー決めが難しいですよね。
そこで本章では、手軽に作れてしっかり栄養を摂れるレシピを3つご紹介します！少量の食事でも栄養が摂れるよう、参考にしてみてくださいね。
鮭のちゃんちゃん焼き
鮭のちゃんちゃん焼きは、材料を切って焼くだけなのでとても簡単！
野菜とたんぱく質をしっかり摂れるのでおすすめですよ。
＜材料（2人分）＞
- 鮭の切り身…人数分
- 野菜（キャベツ、ピーマン、にんじんなどがおすすめ）…50〜100gほど
- お好きなきのこ類…1/2パック
- 味噌…大さじ1
- みりん…大さじ1
- バター…5gほど
＜作り方＞
- 野菜は食べやすい大きさに切り、きのこはほぐしておきましょう。
- フライパンでバターを熱し、鮭を両面焼き色がつくまで焼きます。
- 鮭に焼き色がついたら野菜も入れて炒めます。（鮭を取り出すと炒めやすい）
- 鮭を取り出していたらフライパンに戻し、合わせた味噌とみりんをまわしかけ、蓋をして弱火で10分ほど蒸し焼きにします。
きのこ肉豆腐
きのこ肉豆腐は、きのこで食物繊維、肉でたんぱく質と脂質が摂れるうれしいメニューです。食材を切ったら煮込むだけなので、忙しいときでも簡単に作れます。
お好みで青ネギを散らしても美味しいですよ。
＜材料（2〜3人分）＞
- 豆腐（絹ごしがおすすめ）…1丁
- 豚肉（豚バラや豚こま肉）…100〜150g
- 玉ねぎ…1/2個
- お好きなきのこ類…1/2〜1パック
- しょうゆ…大さじ3
- みりん…大さじ3
- 砂糖…大さじ1〜大さじ1と½
- だし汁…400ml
＜作り方＞
- 豆腐はと豚肉は食べやすい大きさに切り、玉ねぎはくし切りにし、きのこはほぐしておきましょう。
- 鍋にしょうゆ、みりん、砂糖、だし汁を入れ、軽く煮立ったら豆腐、豚肉、玉ねぎを入れて弱火〜中火で10分ほど煮込みます。
クリームシチュー
実はクリームシチューは食材を切って煮込むだけのシンプルなメニューなので、とても簡単に作れます！
＜材料（４皿分）＞
- 肉（お好きなもの）…150g
- お好きな野菜（にんじん、玉ねぎ、じゃがいもなど）…それぞれ中くらいのもの1個ずつ
- 市販のシチューのルウ
- 牛乳…ルウ外箱に記載の量
- 水…ルウ外箱に記載の量
- サラダ油…小さじ1程度
＜作り方＞
- 野菜と肉を食べやすいサイズに切ります。
- 鍋にサラダ油を引き、野菜と肉を焦がさないように軽く炒めます。
- 野菜と肉に軽く火が通ったら水を加え、具材が柔らかくなるまで煮込みます。
- 火を止めてルウを割り入れ、溶けたらときどき混ぜながら、とろみがつくまで弱火で煮込みます。
- 牛乳を入れ、さらに5分程度弱火で煮込みます。
そのほかにも簡単なメニューが気になる方は、ぜひ以下の記事を参考にしてみてくださいね。
関連記事：ダイエット中におすすめの簡単に作れるメニューを紹介した記事はこちら
少量で栄養を摂取する際の注意点
少量の食事でもしっかり栄養を摂取しようとするには、いくつかの注意点があります。
- 1日に必要なカロリーは摂取する
- 栄養バランスが偏らないようにする
注意点を踏まえて、少量の食事でも必要な栄養を摂りましょう！
1日に必要なカロリーは摂取する
食べる量が少量でも、1日に必要なカロリーを下回らないように注意が必要です。
カロリーが不足してしまうと、体を正常に動かすエネルギーも不足してしまいます。エネルギー不足の状態では集中力が下がったり、余計に体がだるくなったりしてしまうことも。
どうしても食が進まないときでも、消化に良いおかゆやスープなど、食べやすい料理で栄養を摂るようにしましょう。
カロリー摂取が難しい場合は、手軽に飲めるプロテインがカロリー摂取に最適です。
プロテインのなかでも、「ラプロテイン」が飲みやすくおすすめですよ！
- ゆうこすプロデュースのプロテイン「ラ プロテイン」
- 株式会社Beautydoors
栄養バランスが偏らないようにする
食欲不振やダイエットなどで食事の量が少なくなってしまう場合は、栄養バランスが極端に偏らないように注意しましょう。
少量の食事だとどうしても食べ物から摂れる栄養素が不足しがちです。同じものばかり食べているのも、栄養バランスが偏ってしまう原因に。
食事を少量で済ませる場合でも、1日に必要な栄養素はしっかり摂取するよう心がけることが大切です。
少量でも栄養価が高い食べ物に関するQ&A
最後に、少量でも栄養価が高い食べ物に関するQ&Aをご紹介します！
- もっとも栄養価が高い食べ物はなに？
- 高齢者向けの食べ物はなに？
- 高カロリーで栄養価の高い食べ物はなに？
チェックして、メニューの組み立てや食べ物を選ぶ際の参考にしてください！
もっとも栄養価が高い食べ物はなに？
もっとも栄養価が高い食べ物は、「どの栄養素を摂取したいか」によって変わります。
ご自身の体調や環境に合わせて、どの栄養素を多く摂りたいかを意識してみましょう。たとえば5大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取したい場合は、ベースフードなどの「栄養素を意識した食品」を選ぶのがおすすめですよ。
高齢者向けの食べ物はなに？
食欲が落ちたり食べる力が弱くなってしまう高齢者の方には、カロリーを確保しやすい炭水化物類やたんぱく質を豊富に含む食材がおすすめです。
たとえば米やパン、肉や魚などは少量でもしっかり栄養を摂ることができます。
可能であれば1日3食の食事を摂れるとよいですが、無理はせず、食べやすく少量でもカロリーや栄養が摂れる食べ物を選びましょう。
高カロリーで栄養価の高い食べ物はなに？
青魚や納豆、赤身肉、卵などは高カロリーで栄養価が高く、少量でもカロリーと栄養を補給できるのでおすすめの食べ物です。
また、これらの食材は普段の食事で取り入れた方がよい食材でもあります。
高カロリーなだけでなく、高タンパクなどの別の利点もあるので、普段の生活でも食欲がないときも、積極的に食べるようにしましょう。
少量でも栄養はしっかり摂れる！食材選びを工夫しよう
本記事では、少量でも栄養をしっかり摂れる食べ物について解説しました。
体調がすぐれなかったり、ダイエットをしていたりと、あまり食事をしっかり摂れないときも、カロリーや栄養価の高い食べ物を選ぶことで栄養不足を防ぐことができますよ。
また、簡単に作れて栄養もたっぷりのメニューも紹介しました。
ぜひ参考にして、普段の食事に取り入れてみてくださいね。少量の食事でもしっかり栄養を摂れるよう、工夫していきましょう！
完全栄養食である「ベースフード」も、少量でしっかり栄養が摂れるのでおすすめです！
パンやパスタなどの種類があり、パンは味の種類もあるので飽きずに食べることができますよ。
毎日の栄養補給にぜひ追加してみてくださいね！
- ベースブレッド 完全栄養食
- ベースフード
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